先空腹喝一杯温开水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，早上起床后处于一种生理性缺水状态，如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起床后，应在空腹状态下立即饮用150～250毫升温开水，既可补充生理性缺水，又能起到洗涤人体内脏的作用，有利于排出体内毒素。
主食可选择谷麦片
燕麦片中富含膳食纤维，可长时间保持饱腹感，且燕麦片对血糖的影响较小，还能减少胰岛素依赖，提高胰岛素敏感性。将燕麦片混进其他东西，例如碾碎的干小麦、藜麦、糙米等，含丰富的蛋白质和膳食纤维，烹煮容易，也是铁元素的良好来源。
乳制品不可少
乳制品虽然富含蛋白质和钙，但脂肪含量也高。脂肪属于高热量食物，1克脂肪提供9千卡热量，比1克蛋白质和1克碳水化合物提供热量的总和还多1千卡。所以，食物中过多脂肪更容易引起热量过剩，宜挑选低脂或脱脂的奶制品。无脂的酸奶有蛋白质、钾及益生菌，能延长饱腹感。
燕麦片中富含膳食纤维，可长时间保持饱腹感，是断食日好食品。
牛奶富含优质蛋白质，可使人不易饥饿。
最好有一个鸡蛋
鸡蛋营养成分丰富全面，含有机体所需的蛋白质、卵磷脂以及多种维生素。加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量虽然稍高，但适当地摄入脂肪，反而可以产生饱腹感，使人不容易饿。
吃一个鸡蛋补充蛋类蛋白质，可以产生饱腹感。
选择一种水果
较适合的水果，包括苹果、番石榴、香蕉、橙子、梨、葡萄等。
选择水果除了营养方面的考虑，需要特别注意的一点是，必须符合当地、当季、盛产的原则。
选择两种蔬菜
蔬菜是碱性的，所以我们摄取的比例应较多，约占两份，这样才可以更容易地达到酸碱平衡。
以根、茎、花、果四大类为主。这四大类的蔬菜农药比较少，且含有高度的矿物质，热量也非凡的高。不但能帮你一整天都保持体力全力以赴在工作上，还可以提供肌肤所需要的营养和水分，一举两得。
也可喝果蔬汁
蔬菜水果中富含维生素和多种活性成分，女性轻断食时，可以选择喝果蔬汁。目前在美国好莱坞、日本以及中国台湾流行的饮食方式是生机饮食，即“生食”与“有机”的饮食方式，对改善亚健康状态很有效，可以起到美容、排毒、养颜、瘦身、快乐心情和提高机体免疫力的功效。让百变的果蔬汁来丰富枯燥的早餐，何乐而不为！
轻断食做法疑问解答
Q 早餐很重要吗？
A 早餐是一日三餐中很重要的一环，它关系着上午的活动能量，也关系着一日的饥饱，俗语说“早饭饱，一日饱”。然而，有些断食者发现自己需要吃早餐，有的人则情愿晚一点再吃。请自己做主，不论你选择什么模式，日后都可能改变。
注重晚餐质量
现代营养学提倡“每天吃30种食品”，与量相比，应更注重质。因此，轻断食者也要注重晚餐的质量。
主食上，适量的碳水化合物，有发挥镇静安神的作用，对助眠有益。建议轻断食者可用燕麦或糙米代替白米，用黑面包代替白面包等。
肉类上，适量补充蛋白质，建议轻断食者选择鱼、禽肉及豆制品，代替脂肪含量高的肉类摄入。虽然晚餐要吃得清淡，但不是不能吃肉，还可适当吃些肌纤维短、好消化的海产品，如深海鱼、海虾等。
蔬果上，多吃一些含软、细纤维的蔬果，如冬瓜、番茄、草莓、蓝莓、西瓜等，少进食那些含有粗、硬纤维的蔬果，如芹菜、竹笋等。
摄入富含B族维生素的食物
在晚餐的食物中不妨多准备一些富含B族维生素的食物。因此它能够起到很好的消除烦躁不安以及促进睡眠的作用。
含B族维生素的食物有很多，其中以全麦食品中所含的B族维生素最为丰富，因此在晚餐的饮食中可适量食用一些全麦食品，比如燕麦片、全麦面包、青豌豆、四季豆、菜花、牛奶、核桃、榛子等。
摄入富含钙和镁的食物
在晚餐的食物中，可多增加一些含有钙、镁等矿物质的食物。含钙的食物都具有很好的催眠功效，特别是富含钙的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。镁可镇定中枢神经，坚果类食物中镁含量较多。在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
少食导致腹部胀气的食物
有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如玉米、洋葱、大白菜、香蕉等，睡前应少食。
不妨喝碗杂豆稀粥
粗粮是膳食纤维的“宝藏”，多吃粗粮，能降低胆固醇，促进肠蠕动，防止便秘。轻断食时不主张吃白米饭，但可用红豆、绿豆、燕麦片，加少量白米，煮一些杂豆稀粥。注意红豆、绿豆都是高热量食物，稍微放一点即可。另外，煮粥时也别熬得太烂了。
晚餐最好吃些草莓或蓝莓
晚餐最好吃一些草莓和蓝莓，这些水果不仅味道佳、热量低，而且富含膳食纤维，使人不易饥饿。动物实验表明，这些水果还可以提高人的协调能力、注意力和短期记忆力。
草莓富含维生素C、胡萝卜素、花青素等。花青素有降低心血管病和癌症的发生风险，逆转老年神经系统变性病变，改善糖代谢和保护脑组织免受缺氧损伤等作用。
草莓富含维生素C，且热量低、GI低，很适合轻断食食用。
蓝莓有丰富的抗氧化多酚类和植物营养素。如蓝莓中的花色苷有很强的抗氧化性，可抗自由基、延缓衰老，可抑制血小板聚集，有效预防大脑病变、动脉硬化等病症。还可以强化毛细血管、改善血液循环、减弱血小板的黏滞性、防止血凝块产生、增强心脑功能。
轻断食做法疑问解答
Q 晚上吃得少，会饿着肚子上床吗？
A 大概不会，但这涉及一个人的新陈代谢率，以及如何规划断食日摄取热量的时间。饥饿的话，就转移注意力。洗个澡，看一本好书，拉拉筋，来杯花草茶。
可少量吃点坚果
坚果是断食日的零食佳品，能延长饱腹感，GI值又低。如杏仁的热量虽高，但蛋白质、脂肪和膳食纤维的含量也高，因此很有饱腹感。核桃和花生等坚果中含有一种必需脂肪酸，它对大脑细胞有保护作用，对心血管系统也有好处，可以在一定程度上清除体内多余的胆固醇和不好的油脂。开心果营养价值也很高，是预防心脏病的好食物，长期食用可对心脏起到很好的保护作用。它富含的纤维素、维生素、矿物质和抗氧化物质，还可防止细胞衰老，有助于降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。而腰果和甜杏仁能为沙拉增添口味的变化。坚果虽然对身体很好，但是其热量可是很高的，吃时要审慎斟酌分量，一般每天自己的手抓一小把，大约20～30克比较适宜。
tips
断食日优选零食代表：苹果、猕猴桃、樱桃、草莓、蓝莓、葡萄柚、蜜柑、瓜子、核桃、花生、杏仁、酸奶等。条件级零食代表（有选择性地吃）：鱼片、海苔、全麦饼干、低脂饼干、什锦果麦、低脂奶酪等。
也可吃点植物种子
葵花子中含有优质脂肪，还有铁、钾、锌、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小，五脏俱全，然而，葵花子的主要成分是油脂，建议一天综合摄入量最好控制在20克以下。
西瓜子富含脂肪、蛋白质、维生素B2，还含有一种皂甙物质，具有清肺、润肠、和中、止血、止渴、健胃等作用。食用也不宜过量。南瓜子含蛋白质、磷、钾、锌、胡萝卜素、维生素E等。南瓜子还是一种驱虫特效药，对寄生在人体内的绦虫、蛔虫、姜片虫，有很强的驱除作用。
水果不可少
在所有的水果中，优先推荐苹果，一天吃一个中等大小的就够了，要是吃腻了，可以适当替换，比如换成樱桃、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、西瓜、蜜柑、葡萄柚等。虽然苹果好吃，但是有一条禁忌：吃完高蛋白的食物后不能立即吃苹果，因为苹果里的一些酸性成分，容易跟蛋白成分在胃里结合形成一种结块，对健康不利。
柑橘类水果，尤其是蜜柑，通常含有浓度极高的川陈皮素，川陈皮素能防止肥胖和动脉硬化。另外，葡萄柚富含柚皮素，柚皮素能促进肝脏燃烧脂肪。半个葡萄柚的热量只有39大卡，是很好的断食日零食。
不能吃的零食
断食日不能吃的零食代表：糖果、果脯、果冻、葡萄干、曲奇、薯条、腌制食品和膨化食品等。这些零食一般都含有高脂肪、高盐、高糖和高热量，如果摄入过多，容易带来肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等富贵病。
轻断食做法疑问解答
Q 断食日吃零食有什么讲究？
A 吃零食的时候要保持清醒，节制分量，永远小心热量不要超标。记住，加工食品往往暗藏糖分或盐分，虽然方便，味道也好，却无益健康，没有新鲜蔬果的营养优势。试试吃胡萝卜或芹菜条蘸甜面酱，或一小把坚果，不过一定要纳入每日的热量计算（不要作弊）。
最好不要养成习惯性地吃零食的习惯，即使是低热量、高营养的零食也不建议。因为断食就是要限制热量摄取，所以不要过分刺激食欲，以免摄入的热量超标了。如果嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。
牛奶不能代替开水
水是保证肌体各器官正常运转的必要元素。世界卫生组织建议成人每天喝8杯水，也就是1000～1200毫升的水。
断食日可多喝开水，开水不仅零热量，而且比想象中更能止饿，也可以避免你将口渴误认为饥饿。注意千万不要用牛奶、茶或咖啡作为一天之中的水来源。
人的一天必须保证喝三杯水：清晨、两餐之间、晚上。清晨刚起床时一定要喝一杯水，这杯水非常重要，千万不要用牛奶来替代。这杯水可以稀释血液浓度，同时加快体内的废物排出体外。在两餐之间喝水是阻挡饥饿，避免吃零食的好方法。晚上喝水是指晚餐后45分钟至睡前这一段时间。如果半夜醒来，最好也喝一次水。
tips
想喝冷饮，在凉开水里加进一点黄瓜片或一些柠檬汁，即可做成冰饮来喝。想喝热饮，用开水冲一杯低热量的即溶热巧克力粉即可，热量不到40千卡，也能迅速补充能量。
酸奶是良好饮品
酸奶是断食日良好的饮品。酸奶中的蛋白质由于受到乳酸的作用形成微细的凝乳，变得更容易消化吸收。乳酸菌在人体肠道中还能合成人体必需的维生素C、维生素B1、维生素E和叶酸等。
购买酸奶时，要优先选择原味酸奶。原味酸奶一般不添加任何香精、增稠剂、凝固剂，是最天然的酸奶，因此营养也最高。其次，与原味酸奶类似的脱脂酸奶（所含的脂肪在1%以下），也可以适当选购。另外，酸奶买回家后应尽快饮用或放入冰箱，避免长时间放置在室温下。
酸奶饮用的最佳时间为饭后30分钟至两小时以内，注意空腹时不要喝酸奶，以免刺激胃肠道排空，使酸奶中的营养来不及彻底消化和吸收就被排出。
酸奶也不要加热。酸奶中的活性乳酸菌，如经加热或开水稀释，就会大量死亡，不仅使特有的风味消失，而且营养价值也损失殆尽。
零热量的花草茶更好
花草茶除了能专门针对器官进行排毒外，还适合搭配起来开胃、美颜等。热柠檬茶是断食者的良好饮料，但也许你情愿加点薄荷叶或撒一点丁香、姜片。喜爱花草茶的话，试试不同的搭配来增加生活情趣：柠檬草加马鞭草、玫瑰花加茉莉花、玫瑰花加苹果花、玫瑰花加洋甘菊、合欢花加杭菊花……
绿茶有助抗癌防癌，能降血脂、防止动脉粥样硬化。绿茶还可以抗辐射，尤其适合电脑工作者。绿茶性寒，可以清热去火，尤其适合体质偏热、胃火旺者，如口腔异味、大便秘结、口舌生疮、面部长痘者。如果你喜欢喝绿茶，且体质不虚寒，那就喝吧。
咖啡也可以喝
适当喝咖啡有益健康，可以协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少脂肪肝、肝癌及中风的风险。咖啡还是对抗无聊的强效武器，断食日来杯咖啡度过饥饿的时光是很惬意的事。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此，平时习惯喝咖啡的人在断食日不必忌口。但有失眠困扰的人，晚上就不要喝咖啡了。另外，断食日应该选择黑咖啡，喝时不加奶、不加糖。
平时爱喝咖啡的人在断食日不必忌口。
果汁饮料尽量不要喝
果汁富含糖分，喝一杯就能提高你摄取的热量。市售果汁的糖分可能跟可乐不相上下，满载热量，会让人上瘾，无益于健康。另外，可乐和汽水等碳酸饮料中大都含有柠檬酸，在代谢过程中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。所以，如果你需要有味道的饮料，谢绝果汁饮料和水果冰沙，改喝以大量白开水稀释的无酒精饮品，例如苏打水加少许小红莓综合果汁以及大量的凉开水。
轻断食做法疑问解答
Q 断食日能喝酒精类饮品吗？
A 酒精类饮品热量偏高。350毫升的啤酒有153千卡的热量，一杯白酒约有120千卡的热量。建议断食日不要摄取酒精。断食日是缩减每周饮酒量的大好时机，趁这个机会就当作每周戒酒两天吧，两天并不难达成。
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