一日千卡道轻断食套餐组合

一日千卡道轻断食套餐组合_中国人应该这样轻断食

第一餐

212千卡

土豆泥130克+（大）苹果1/2个

材料 土豆2个，牛奶100毫升。

调料 精盐、白胡椒粉各2克。

做法

1 土豆洗净，用蒸锅蒸熟，去皮，切成小块，碾成泥。

2 炒锅置火上，放入土豆泥搅拌均匀，分少量多次淋入牛奶搅成糊状，盛入中碗中，加精盐、白胡椒粉拌匀即可。

第二餐

278千卡

馒头1个+虾皮紫菜汤1小碗+玉米苹果沙拉150克

材料 红富士苹果、甜玉米粒各100克，柠檬15克。

调料 精盐3克，酸奶100毫升。

做法

1 柠檬挤汁；将红富士苹果去皮、去核，切成同玉米粒大小的四方丁，放入加适量精盐和柠檬汁的冰水中浸泡3～5分钟，沥干水分。

2 将沙拉酱放入容器中，加苹果丁、甜玉米粒一起搅拌均匀，加酸奶调匀即可。

第一餐

240千卡

凉拌蛋丝200克+热牛奶一杯（100毫升）+（小）猕猴桃1个（约90克）

材料 鸡蛋2个，香菇丝、胡萝卜丝各80克，香菜两棵。

调料 淀粉、酱油各6克，精盐、香油各3克，料酒、醋各2克，白糖1克。

做法

1 鸡蛋打入碗内，加淀粉和料酒搅匀，入油锅摊成蛋皮，盛出切丝；胡萝卜丝入油锅略炒后盛出；香菇丝入沸水中焯烫，晾凉。

2 把所有材料放到一个大碗中，调入剩余调料搅匀即可。

第二餐

259千卡

燕麦粥1碗（燕麦片25克、沸水200毫升）+爽口木耳1小碟（约120克）+葡萄100克+杏仁20克

材料 水发黑木耳200克，红椒30克。

调料 葱末、蒜末、精盐各3克，生抽、白糖、醋各5克，鸡精、香油各少许。

做法

1 黑木耳择洗干净，撕成小朵，焯两分钟，捞出投凉，控净水；红椒去蒂及籽，切丝。

2 将黑木耳、红椒丝、葱末、蒜末、精盐、白糖、生抽、醋、鸡精、香油拌匀即可。

第一餐

265千卡

笋叶蛋卷200克+酸奶1杯（150毫升）+草莓100克+葡萄80克

材料 莴笋叶250克，鸡蛋2个。

调料 精盐2克，花椒粉1克，植物油适量。

做法

1 莴笋叶洗净，沥干水分；鸡蛋洗净，磕入碗内，打散，加入花椒粉和精盐搅拌均匀。

2 油锅烧热，放入蛋液，煎成薄蛋皮，盛出，晾凉，切成与莴笋叶大小相当的片；将莴笋叶放在切成片的蛋皮上，卷成卷，一根根整齐地码入盘内即可。

第二餐

232千卡

紫甘蓝拌掐菜300克+柠檬汁1杯（约100毫升）+带壳核桃2个（约30克）

材料 紫甘蓝200克，绿豆芽100克，青椒100克。

调料 白醋6克，精盐、香油各3克，白糖、鸡精各2克。

做法

1 紫甘蓝洗净，切丝；绿豆芽洗净，去掉根和芽；青椒切丝。

2 将紫甘蓝、绿豆芽和青椒丝分别焯水，捞出过凉，加所有调料拌匀即可。

第一餐

259千卡

蛋皮菠菜包250克+温豆浆1杯（250毫升）+煮玉米1个（中等大小，带棒芯，约200克）+（小）苹果1/2个

材料 净菠菜250克，鸡蛋2个。

调料 精盐3克，香油2克，鸡精1克，净香菜适量。

做法

1 菠菜入沸水中焯30秒钟，捞出过凉，切末，用精盐、鸡精和香油调味；送入微波炉，中火转15～20秒钟。

2 鸡蛋打散，煎成两张薄蛋皮，再切成小蛋皮，用每张小蛋皮将菠菜末包起来，再用香菜捆绑好即可。

第二餐

240千卡

美极洋葱一碟（约250克）+酱牛肉1片（约15克）+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+中等橙子（约135克）1/2个

材料 洋葱350克。

调料 美极鲜酱油、醋各10克，精盐2克，鸡精、香菜叶各少许，高汤适量。

做法

1 洋葱剥去外皮，切成丝，盛入盘中。

2 将高汤、美极鲜酱油、醋、精盐、鸡精制成调味汁，浇在洋葱丝上拌匀，放上香菜叶即可。

第一餐

269千卡

西芹拌蛋皮250克+热牛奶1杯（250毫升）+煮红薯1（小）个（约100克）+西瓜80克

材料 净西芹150克，鸡蛋1个。

调料 精盐、醋、蒜末、香油各2克，白糖1克。

做法

1 西芹放入沸水中焯至断生，捞出，沥干，晾凉，切斜段，装盘；鸡蛋磕入碗中，打散，入油锅中煎成薄蛋皮，晾凉后切丝，装盘。

2 取小碗，加调料制成调味汁，淋入盘中拌匀即可。

第二餐

230千卡

酸奶水果沙拉（约250克）+全麦面包1片半（约50克）

材料 火龙果150克，红富士苹果60克，哈密瓜20克，皇冠蜜梨50克，草莓20克，柠檬30克。

调料 白兰地50毫升，原味酸奶150毫升。

做法

1 将各种水果（草莓、柠檬除外）去皮，切成1.5厘米见方的丁；草莓洗净，对半切开。

2 柠檬洗净，切片，在加白兰地的冰水中浸泡5分钟，沥干水分；将酸奶倒入水果中拌匀即可。

第一餐

267千卡

红薯拌胡萝卜丝250克+银鱼丝1小碗（约30克）+豆浆1杯（250毫升）+开心果20克

材料 红薯、胡萝卜各1个，熟黑芝麻适量。

调料 精盐、香油各2克，白糖、鸡精各1克。

做法

1 红薯、胡萝卜分别去皮，洗净，切丝。

2 将红薯丝和胡萝卜丝分别放入沸水中焯烫至熟，捞出沥干水分，混合放入容器内，加调料拌匀，撒上黑芝麻即可。

第二餐

231千卡

田园沙拉250克+黑面包1片（约40克）

材料 樱桃番茄100克，煮熟的鸡蛋1个，黄瓜50克，橄榄20克，黄彩椒1个。

调料 橄榄油20克，香醋10克，黑胡椒碎、精盐各3克。

做法

1 将樱桃番茄去蒂洗净；煮熟的鸡蛋剥去皮，切丁；黄瓜、橄榄洗净切丁；黄彩椒去蒂及籽，洗净切丁。

2 将处理好的材料放入碗中，倒入橄榄油和香醋，撒上精盐和黑胡椒碎，搅拌均匀即可。

第一餐

262千卡

紫菜菠菜卷250克+牛奶1杯（约250毫升）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）+（中等）橙子（约135克）1/2个

材料 菠菜300克，寿司专用紫菜两张（约10克），熟白芝麻20克。

调料 葱末、蒜末、酱油各3克，香油2克。

做法

1 菠菜入沸水中焯30秒钟后捞出晾凉；取小碗，放入所有调料，搅拌均匀，制成调味汁。

2 紫菜铺在竹帘上，放入适量菠菜包卷起来，切段，装盘，淋上调味汁，撒上熟白芝麻即可。

第二餐

236千卡

爽口蔬菜400克+全麦面包1/2片（约18克）+洽洽开心果20克

材料 红甜椒条、黄甜椒条、黄瓜条、胡萝卜条各80克，西芹1根，净红生菜、绿生菜各50克。

调料 千岛酱50克。

做法

1 西芹去叶留茎，撕去表面的粗纤维，切条；取小碟，倒入千岛酱。

2 把切好的上述蔬菜装入保鲜袋中，扎紧袋口，送进冰箱冷藏30～60分钟，取出后装盘，蘸千岛酱食用即可。

第一餐

251千卡

酸奶黄瓜250克+煮熟带壳鸡蛋1个（约60克）+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+精盐水虾3个（约30克）

材料 鲜牛奶200毫升，无糖酸奶40毫升，黄瓜100克。

调料 橄榄油10毫升，精盐2克。

做法

1 将鲜牛奶煮开，加入无糖酸奶混合，然后放在容器中发酵，使其变成黏稠的糊状（常温下约24小时左右）。

2 用厚纱布将酸奶糊沥干水分，调入精盐和橄榄油，搅拌均匀；将黄瓜洗净切丝，与调好味的酸奶拌匀即可。

第二餐

248千卡

香菇油菜100克+煮红薯（小）1个（约100克）+（中等）苹果（约105克）1/2个

材料 油菜150克，干香菇50克。

调料 葱花5克，精盐3克，植物油10克，鸡精少许。

做法

1 油菜择洗干净；干香菇用清水泡发，洗净，去蒂，入沸水中焯透，捞出，切片。

2 炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，放葱花炒香，放入油菜和香菇片翻炒至熟，用精盐和鸡精调味即可。

第一餐

263千卡

蒜香空心菜200克+煮熟带壳鸡蛋1个（约60克）+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+清蒸沙丁鱼100克

材料 空心菜250克。

调料 精盐、葱末、蒜末各4克，植物油3克。

做法

1 将空心菜择去根、茎和老叶，洗净，沸水焯烫，沥干水分。

2 锅置火上，放油烧热，下入葱末，然后放入空心菜大火翻炒，放精盐、蒜末，翻匀即可。

第二餐

237千卡

草莓拌黄瓜200克+煮玉米1个（中等大小，带棒芯，约200克）+黑面包1/2片（20克）

材料 草莓150克，黄瓜100克。

调料 精盐2克、香油2克。

做法

1 草莓洗净、去蒂，对半切开，黄瓜洗净切块。

2 取碗加入精盐、香油调成调味汁，备用。

3 取盘放入草莓、黄瓜块加汁拌匀即可。

第一餐

262千卡

韭菜拌桃仁200克+玉米粥1碗（玉米25克）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）+葡萄50克

材料 桃仁300克，韭菜50克。

调料 精盐3克，香油2克，鸡精1克。

做法

1 将桃仁用沸水烫泡5分钟后捞出，撕去外皮，放入冷水中泡透，入开水锅焯烫后捞出；韭菜洗净，切成末。

2 将桃仁、韭菜末放入盆内，加入精盐、鸡精、香油拌匀装盘即可。

第二餐

235千卡

木耳炒莴笋250克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+牛奶1杯（150克）

材料 水发黑木耳100克，莴笋150克，红甜椒1个。

调料 葱花、精盐各3克，香油2克，植物油3克。

做法

1 水发黑木耳洗净，切片；莴笋去叶，去皮，洗净，切斜片；红甜椒去蒂及籽，洗净，切斜片；三种原料均用沸水焯烫。

2 锅内倒植物油烧热，放入葱花、莴笋片、红甜椒片、水发黑木耳片翻炒，加入精盐炒至熟，淋上香油即可。

第一餐

266千卡

青椒绿豆芽200克+玉米粥1碗（玉米25克）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）+樱桃50克

材料 绿豆芽250克，青椒100克。

调料 姜丝5克，料酒10克，精盐3克，醋15克，植物油5克。

做法

1 青椒洗净，去蒂和籽，切丝；绿豆芽洗净，用沸水焯烫，沥干备用。

2 炒锅置火上，倒植物油烧至七成热，倒入姜丝、青椒丝、绿豆芽，调入料酒，加醋、精盐调味即可。

第二餐

233千卡

生拌紫甘蓝250克+煮红薯1（小）个（约100克）+杏仁15克

材料 紫甘蓝丝200克，洋葱丝100克。

调料 蒜末6克，精盐3克，花椒油、胡椒粉各1克。

做法

1 把蒜末、胡椒粉、精盐、花椒油搅拌均匀制成调味汁。

2 把调好的味汁均匀地浇入切好的菜丝上，拌匀即可。

第一餐

276千卡

拌三丝200克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+蛤蜊蒸蛋1小碗（蛤蜊20克，鸡蛋60克）+蓝莓10颗（约15克）

材料 胡萝卜、青萝卜、白萝卜各100克。

调料 蒜瓣3粒，葱丝50克，精盐、陈醋各半勺，白糖、白醋各少许。

做法

1 将三种萝卜分别切丝，切完分别用清水静泡1分钟；蒜瓣切末。

2 将泡好的萝卜丝都装盘，撒入蒜末，再加入半勺精盐、一点白糖、半勺陈醋、两滴白醋，搅匀即可。

第二餐

223千卡

猴头菇炖豆腐200克+全麦面包1片（约36克）+1颗新鲜无花果（约80克）

材料 猴头菇150克，豆腐120克，笋片、油菜心各适量。

调料 料酒、植物油各适量，精盐2克。

做法

1 猴头菇洗净，撕块；豆腐洗净，切块，在精盐水中焯烫，捞出待用。

2 炒锅置火上，倒植物油烧热，放入猴头菇、豆腐翻炒片刻，加入适量清水，调入精盐、料酒烧煮。

3 待入味后，放入笋片、油菜心，炒匀至笋片、油菜心熟即可。

第一餐

219千卡

空心菜炝玉米200克+黑面包1片（约40克）+牛奶1杯（约150毫升）+四片梨（约80克）

材料 空心菜300克，玉米粒150克，榨菜15克。

调料 干辣椒、花椒各3克，植物油适量。

做法

1 将玉米粒洗净，放入沸水锅中焯一下水；空心菜洗净，茎根切段，下沸水锅中焯一下水备用。

2 炒锅置大火上，放入植物油，下干辣椒炸至棕红色，下花椒、少许榨菜炒香。

3 倒入玉米、空心菜，注入鲜汤起锅即可。

第二餐

280千卡

拌大白菜心200克+2片金枪鱼（约70克）+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+蓝莓15个（约20克）

材料 大白菜心细丝200克。

调料 葱丝10克，精盐、醋各3克，香油、白糖各2克。

做法

1 将白菜丝、葱丝放入大碗中，撒上精盐，轻轻拌匀，腌渍10分钟，倒掉水分。

2 将腌后的白菜丝、葱丝一起放入盘中，加入其余辅料拌匀即可。

第一餐

246千卡

蒜泥拌海带200克+玉米粥1碗（玉米25克）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）+葡萄柚1/2个（约260克）

材料 泡发海带200克，大蒜30克，黑芝麻适量。

调料 酱油、醋、姜片各5克，精盐、香油各3克。

做法

1 将大蒜和姜片磨成泥，备用；海带洗净后放入沸水中烫熟。

2 将海带切成条倒入蒜泥和姜泥，再浇上适量酱油、醋、香油、精盐和黑芝麻并搅拌均匀即可。

第二餐

253千卡

西芹苹果汁200克+蘸蛋黄吃1片全麦吐司（约40克）+6根蒸芦笋（约200克）

材料 西芹50克，苹果150克。

调料 蜂蜜适量。

做法

1 西芹洗净，去叶，切小段；苹果去皮，除籽，切丁。

2 将上述食材放入榨汁机中，加入适量饮用水搅打，打好后调入蜂蜜即可。

第一餐

248千卡

韭菜豆渣饼250克+酸奶1杯（100毫升）+小苹果1个（约140克），切片

材料 豆渣50克，玉米面100克，韭菜50克，鸡蛋1个。

调料 精盐3克。

做法

1 韭菜洗净，切末；鸡蛋磕入碗中搅散。

2 将豆渣、玉米面、鸡蛋液、韭菜末混合在一起，加入精盐，揉成团。

3 将面团分成大小均匀的小团，压成饼状。

4 在平底锅中倒入少许油，放入小饼，用小火煎，一面煎成金黄色以后，翻面，直至两面都成金黄色即可出锅。

第二餐

246千卡

拍黄瓜200克+玉米粥1碗（玉米25克）+蒜蓉粉丝蒸扇贝3个（约80克）+1颗新鲜无花果（约70克）

材料 黄瓜300克，大蒜4瓣。

调料 醋6克，香油3克，精盐2克。

做法

1 黄瓜洗净，去蒂，用刀拍碎，盛盘；大蒜去皮，拍碎，剁成细末，放在黄瓜上。

2 醋、香油、精盐兑成调味汁，淋在黄瓜上即可。

第一餐

246千卡

蒜泥茄子200克+燕麦粥1碗（燕麦片25克，沸水200毫升）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）+低脂鲜奶奶酪1小匙半

材料 茄子400克。

调料 大蒜、香菜段、精盐、鸡精、酱油各适量，香油3克。

做法

1 茄子去柄，切条，放入蒸锅中蒸熟，取出，晾凉。

2 大蒜去皮，拍碎，加少许精盐，捣成蒜泥，放入碗内，加入精盐、香油、酱油和鸡精拌匀，制成调味汁。

3 将调味汁浇在晾凉的茄子上，撒上香菜段拌匀即可。

第二餐

253千卡

樱桃汁200毫升+全麦吐司1片（约40克）+脱脂原味酸奶半杯（约80毫升）+柠檬（约100克）1/2个，切成瓣状

材料 樱桃200克。

做法

1 樱桃洗净，去梗，对切开，去核。

2 将樱桃放入榨汁机中，加入适量饮用水搅打即可。

第一餐

248千卡

醋熘土豆丝100克+玉米粥1碗（玉米25克）+脱脂原味酸奶半杯（约80毫升）+5颗小草莓（约70克）

材料 土豆500克。

调料 醋15克，葱段10克，精盐3克，植物油、花椒、干红辣椒各少许。

做法

1 土豆洗净去皮，切细丝，放入凉水中浸泡10分钟，沥干水分。

2 锅内放植物油烧热，放入花椒炸至表面开始变黑，捞出，放入干红辣椒，随后立即将沥干水的土豆丝倒进去，翻炒几下，放入醋、精盐，土豆丝将熟时加入葱，拌匀即可。

第二餐

250千卡

三丝豆苗汤1小碗（约150克）+蛤蜊蒸蛋1小碗（蛤蜊25克，鸡蛋1个）+葡萄柚1/2个（约260克）

材料 竹笋100克，胡萝卜50克，豌豆苗、水发香菇各25克。

调料 料酒、姜末各5克，精盐、香油各2克，鸡精1克，高汤适量。

做法

1 将竹笋、胡萝卜、水发香菇洗净，切丝，分别入沸水焯熟；豌豆苗择洗干净，放入沸水中略焯一下，捞出沥干；将所有材料放入大汤碗内，待用。

2 锅置火上，倒入适量高汤烧开，加入三丝及豌豆苗、精盐、料酒、姜末、鸡精煮开，淋上香油即可。

第一餐

267千卡

西蓝花烩胡萝卜250克+豆浆1杯（200毫升）+黑面包1片（约40克）+煮带壳鹌鹑蛋6个

材料 西蓝花250克，胡萝卜50克。

调料 植物油适量，葱花、蒜末各5克，精盐3克。

做法

1 西蓝花用精盐水洗干净，掰成小朵，入沸水中略焯，捞出，沥干水分；胡萝卜洗净，切片。

2 炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，加入葱花、蒜末炒香，放入胡萝卜片翻炒，倒入西蓝花炒熟，用精盐调味即可。

第二餐

232千卡

姜汁豇豆200克+玉米粥1碗（玉米25克）+葡萄110克+芦柑1个（约100克）

材料 净嫩豇豆200克。

调料 姜末、精盐、鸡精、醋、香油、冷高汤各适量。

做法

1 将嫩豇豆去筋，入沸水中煮至熟透，捞出沥干，然后切成5厘米长的段，整齐地摆在盘中。

2 姜末放入碗中，加其余调料调成姜汁味，淋于豇豆上即可。

第一餐

271千卡

田园蔬菜养生汤1碗（约200克）+煮带壳鸡蛋1个（约60克）

材料 瘦肉、南瓜、青苹果、胡萝卜、番茄各50克，玉米100克。

调料 生姜、八角、料酒各适量，精盐2克。

做法

1 水烧开后放入瘦肉、生姜、八角、料酒汆出血水，捞出肉块洗净备用。

2 南瓜、玉米、青苹果、胡萝卜、番茄分别洗净，切成块。

3 将所有材料（番茄块除外）放入砂锅，加入适量清水，大火烧开，小火慢煲两个小时，然后放入番茄块，撒少许精盐继续煲20分钟左右即可。

第二餐

229千卡

番茄汁300毫升+全麦面包2片（约72克）+6片特薄的无脂火腿

材料 番茄300克。

调料 蜂蜜适量。

做法

1 番茄洗净，切小丁。

2 将切好的番茄丁放入榨汁机中，加适量饮用水搅打，打好后加入蜂蜜搅拌均匀即可。

第一餐

252千卡

苦瓜煎鸡蛋100克+燕麦粥（燕麦片25克，沸水200毫升）+脱脂原味酸奶半杯（约100毫升）

材料 苦瓜50克，鸡蛋1个（约60克）。

调料 葱花、精盐、植物油各适量。

做法

1 苦瓜洗净，去蒂除籽，切成小丁。

2 鸡蛋洗净，磕入碗内，打散，加入苦瓜丁、葱花、精盐搅匀。

3 锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至六成热，倒入鸡蛋液，炒至呈金黄色即可。

第二餐

246千卡

清蒸三文鱼100克+黑面包1片（约40克）+樱桃100克

材料 三文鱼肉300克。

调料 葱丝、姜丝、精盐、香油各适量。

做法

1 三文鱼肉洗净，切段，撒少许精盐抓匀，腌渍30分钟。

2 取盘，放入三文鱼，放上葱丝、姜丝、香油，送入蒸锅大火蒸5分钟即可。