轻断食法显奇效

日本国立营养研究所曾对5个人进行12～30天的6次断食实验，证明了断食的强力减肥效果。前5天，这5个人的体重平均减轻了5千克。这种显著的效果是其他减肥方法不可比的。

与其他减肥方法相比，断食法更加彻底也更加健康。一般来说，一个人的食量远远超出了其对食物的摄取量，食物消耗不了，囤积在体内，导致身体肥胖。如果能将多余的热量最大限度地消耗掉，就不会对身体造成伤害。断食就是根据这个原则，通过一段时间少吃甚至不吃，充分消耗体内多余的脂肪。由于脂肪遍布全身，断食作为一种整体疗法，对脂肪的消耗也是全身性的，因此也更加彻底有效。

断食时体重是自身双向调节的。通过断食，体重会逐渐减轻且趋于稳定，不会过分消耗脂肪伤害身体。反观，若为了减肥服用减肥药，则体重会在一段时间内急剧下降，从而伤害身体。

更重要的是，断食之后，原先不健康的饮食习惯会被取代，这才是从根源上杜绝肥胖。90%的肥胖都是饮食不当和缺乏运动所导致的。通过断食，消化系统得到清洁，从而能建立一个健康、正常的胃口，很多人从此不再贪恋油腻的食品，这些是其他减肥方法所“望尘莫及”的。

另外，现代生物医学研究也表明，断食是延缓细胞衰老的途径之一。这是因为合理控制饮食有助于降低人体内胰岛素水平，解除对细胞自噬的抑制作用，从而能够清除细胞内随时间积累的受损蛋白质或衰老细胞器，帮助人体细胞维持稳态。

人体的肝脏既是消化器官，也属于解毒器官。一个正常人进食后，不论食物中的营养成分有无毒素，都要先经过肝脏分解或者化合处理，才能够进入人体的血液之中。断食后，进食量减少，肝脏的负担变轻，有多余的“精力”帮助清除血液中的毒素，并合成对身体有益的活性物质。例如，经过一段时间断食，人体血液中有益的、高密度蛋白质会增多，能帮助降血脂，修复血管硬化，改善冠心病、高血压等心血管疾病。

很多研究都表明，规律性断食，身体会产生一种长寿基因，这种长寿基因具有一定的修复功能，对身体有很大的好处。事实也证明，适当饿肚子的人比饱食终日的人平均寿命和健康指数都要高出许多。

适当控制热量的摄入，少吃，偶尔不吃，坚持下去就一定能达到养生保健的效果。人体长期保持在一种轻微饥饿的状态下，有利于人体机能发挥更好的效用，从而达到延年益寿，挑战人类寿命极限的效果。

节食之所以这么辛苦，是因为节食代表人们要打破自己固有的饮食习惯，这些习惯包括经常吃下多余的食物、吃下太大的分量、太多的脂肪或糖分，或习惯吃零食（通常是以上全有）。轻断食法能帮助人改变饮食习惯。要减肥，人整体上要减少1/4的热量，并且少摄食高糖分与饱和脂肪。对很多人来说，这件事知易行难。

轻断食法让人们每周都能中断一般的饮食习惯，这是人们非常需要的，可帮助人们更自觉，更警觉、更清楚地知道自己吃了什么。这些都是非常重要的技巧，可引导人们开始掌控饮食内容，进而控制体重。

每周两天大幅减少摄食，会帮助人体重新适应饥饿感。人也会用更慢的速度进食，不管是在轻断食那两天或是无需限制的那五天，身体都更能接受少吃一点的事实，并真正享用食物。这可以帮助人们重新认识到自己实际上需要多少食物，而不是吃习惯的分量。

参与研究的轻断食者发现，轻断食那两天的食量和一般食量相比，可协助他们找出触动进食（或过度进食）的因素。长期持续轻断食的人，可能已经习惯低脂肪、低蛋白质、高糖类的饮食模式，因为这是许多主流节食法倡导的组合。虽然这种做法对某些人有用，但很多人发现，这类节食法很难维持。轻断食法会帮助人们弃绝这类无益的饮食模式。

一周只轻断食两天，人便会学着抵抗诱惑，这是一项非常重要的轻断食技巧，要多多练习，直到养成习惯为止。轻断食那两天的自我抑制，会让人更有信心掌握自己的轻断食步调与对食物的渴望，强化人在一周内其他日子里控制饮食的渴望。

轻断食法着重减脂、保肌肉。肌肉不仅能让人看起来充满活力，而且是燃烧热量的关键。即使肌肉处于休息状态，燃烧的热量也比脂肪多7倍。轻断食者发现，他们每日减掉的脂肪比遵循节食法的人还多。节食者每日减下来的体重当中有70％是脂肪，而采用轻断食法则能达到80％。如果人遵循所谓的“极低热量（一天摄取2100～2520千焦）节食法”，减下的体重中大约仅有60％是脂肪，另外40％是肌肉。采用轻断食法，每减掉6.4千克，预期将会减掉5千克的脂肪，只减掉1.4千克的肌肉。相较之下，极低热量节食法会减掉约3.7千克的脂肪和约2.7千克的肌肉。更重要的是，实行轻断食法时人仍能保有活力，极低热量节食法则可能做不到。

新陈代谢率指身体燃烧热量的速率。其受到以下三项因素的影响：体重（体重越重，人的新陈代谢率就越高）、活动程度（活动量大的人燃烧较多热量）及拥有的肌肉量（肌肉越多，新陈代谢率越高）。减肥速度变慢的原因之一就是，人轻断食时新陈代谢率也会跟着下降。随着人体重的减轻，新陈代谢率也会下降10％～15％。轻断食法在减掉脂肪的同时会尽量减少肌肉流失，因此有助于阻止新陈代谢率下降。轻断食法中，蛋白质饮食量要大，这有助于燃烧更多热量。人体在消化、分解蛋白质时，消耗的热量是消化脂肪或糖类时的10倍，这不会对减肥造成重大影响。

人们常常会被色泽鲜美、气味诱人的食物所吸引，但是人们的身体真的需要这些吗？

减肥是苦工，轻断食者需要尽快看到成效。因此，快速减肥是让人继续维持下去的关键。减肥没有特效药，燃烧脂肪的过程很复杂，一个星期要消耗超过2千克脂肪，非常困难。但是，当人们采取轻断食法时就会看到，轻断食法的效果比每日节食法更佳，不仅能够帮助减下重量，而且减肥成果能够维持。实行轻断食法减掉的脂肪量，是传统每日节食法的1.5倍。第一个月之后，平均来说，轻断食者每周减0.5～1.4千克，之后减肥的速度就会慢下来。相比之下，每日节食的人每周仅会减0.3～1千克。轻断食者能减掉更多体脂肪，主要原因是他们摄取的整体热量较低。而他们甩掉的脂肪能高于预期，很可能是因为当他们的体重下降时，新陈代谢率下降的速度比每日节食者慢，这一观点到目前为止还未经证实。

衣服小两码或皮带往内缩一格、两格，能够让人感受到减肥的快乐。此时身体里也正在发生巨变，血压、血脂与激素分泌量都会降低，良性物质则会增加。这些改变会让人更长寿、更健康。吃得太多，会使人的身体细胞出现异常，提高罹患癌症、Ⅱ型糖尿病的风险，减肥则可以抑制甚至扭转这类风险。

细胞运作过程

人的身体是由千百万个细胞构成的。虽然体内不同部位的细胞各有其专门功能，如专司其职的脑细胞、心脏细胞和骨细胞，但所有细胞的运作原理大致相同。在细胞中心的是细胞核，这是细胞的控制中心，当中包含了人类继承而来的基因（DNA）。基因是让这个人独一无二的图谱（如决定人的头发、眼睛与肤色）。控制细胞活动的是细胞核及身体内部送出的讯息，这些讯息会透过表面的接收器在细胞中开始运作。细胞可自行供给能量，也有自己的动力来源，那就是所谓的线粒体。每一个细胞里大约有1000个形如豆子的小型结构，为细胞提供必要的能量，以完成细胞的重要工作。细胞也会产生需要排泄的废物，因此，所有细胞也都有自己的废弃物处理机制，那就是溶酶体，这种物质会回收处理细胞的有害成分。

如果人吃得太多，细胞就会吃太多，而太饱的细胞无法正常运作。当人摄取高于必要的热量之后，体内胰岛素等激素的就会增多，进而发出大量讯息给细胞，细胞则开始增长，产生更多新细胞。当细胞把所有的力气都用来生成与养大新细胞时，溶酶体的效率就会下降，重要的维护工作就被忽略了，因此废弃物累积成堆，损害也无从修补。而且，体内新生的细胞品质很差，它们没有能力修补损害与清除废弃物，这也就是许多疾病发生的起点，包括癌症。

饮食过量对细胞的动力厂——线粒体来说也不利。线粒体的数目会因此减少并且受损，不再分泌有保护能力的抗氧化剂。它们就像已经耗损的老旧电池一样，会开始漏出有害的“促成氧化”物质，损害细胞及周边组织。这样的伤害会造成发炎，如果不加以抑制，就会引发癌症、心脏病或糖尿病。

太饱的细胞，会因为它们从激素处接收到过多的讯息而变得功能不济，同时也会触动细胞里的某些基因，并关闭某些基因。最近的研究表明，年轻男子只要连续食用高脂肪、高热量的食物超过五天，就会启动体内和炎症、癌症有关的基因，导致他们的细胞出现有害的变化。反之，其他研究显示，少吃一点，而且吃对食物，如含“白藜芦醇”的食物可以扭转上述的损害变化，消除对身体有害的自由基。“白藜芦醇”是一种有保护作用的抗氧化剂，水果（尤其是葡萄和花生）里都有。

摄取过多热量时，细胞的活动状态就会跟年纪渐长时出现一样的变化。所以，吃进超过身体需要的食物量，会大幅加速生理时钟，让人未老先衰。

过重会增加罹患心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病、痴呆症及其他12种以上疾病的风险，包括乳癌、大肠癌及食道、甲状腺、肾脏、子宫、胆囊、胰脏、皮肤等癌症，含有和血液、免疫系统相关的癌症，如白血病、多发性骨髓瘤和非霍奇金氏淋巴瘤。过重的人容易患关节炎、消化不良、结石、焦虑、忧郁、不孕及睡眠障碍等疾病。

严重过重（超过健康体重19千克以上）对健康造成的伤害和吸烟一样严重，会让预期寿命缩短7年。如果人过重又吸烟，预期寿命就会缩短14年。

限制热量并减肥，有助于扭转上述损害过程，并替细胞“大扫除”。当人们减少进食量，胰岛素等激素的分泌量会快速下降（在24小时之内），因此，它们放出的信号会带动细胞减少成长，让细胞多留点精力维持最佳状态，修补损害与排除废弃物。当受损的老旧线粒体被扫除，新的线粒体生成，就可以分泌更多抗氧化剂，有助于减缓细胞内及周边组织的发炎。减少摄取热量，也可以增加溶酶体的数量，并让它们在处理废弃物时更有效率。这些快速成效在轻断食24小时之内就会出现，这是轻断食法能够为人体带来健康益处的关键因素之一。

如果人过重，减少热量摄取并减肥，很可能产生上述所有效益。而轻断食法会比一般单纯减少热量的节食法更有益。轻断食那两天能降低胰岛素的分泌量，会比一般的单纯减少热量节食法低约40％，这是轻断食法健康效益的基础。

另外也有证据显示，摄取的热量越低，体内废弃物处理的运作过程也越有效率，这也是轻断食带来的额外的益处。限制热量摄取也会为脑细胞带来好处，就像身体其他部分也会获益一样。在美国巴尔的摩市国立老化研究院任职的马克·马特森博士曾经指出：“在一周内某几天减少热量摄取，而不是每天都减少，可以预防阿尔兹海默症、帕金森病症及其他脑部退化疾病。”

每一个健康细胞的寿命都有限，必须用新细胞取而代之。这种生生不息是很自然的过程，但身体因为过重与缺少活动而无法适当运作时，这项机制就会被干扰，已经“寿终正寝”的细胞，即“衰老”细胞仍会留在体内，而它们和癌症、心脏病与糖尿病很有关系。目前已经证明，减少热量摄入可确保“衰老”细胞都被扫除掉。