轻断食的秘诀

前文提过，轻断食前的准备工作之一是计算BMI：体重（千克）除以身高（米）的平方。虽然算法有点烦琐，也很抽象，却是拟定健康减肥策略的最佳参考。务必注意，BMI没有将体型、年龄、人种纳入考虑，只能当参考。尽管如此，如果你需要数字化的信息，BMI很有参考价值。

定期测量体重，可以一星期一次。如果你喜欢看到数字往下降，断食日之后的早上是最佳测量时机。你可能会发现从进食日到断食日的一夕之间，体重便大不相同。这项差异很可能来自体内额外的食物重量，而不是脂肪量在一天之内出现的变化。不妨多测量几天的体重，计算平均值，合理地评估体重是不是减轻了。如果你做事喜欢井井有条，也许你会想监控自己的进展。设定一个目标，如你想减重多少，何时达成等。目标要合理。减肥不要急躁，给自己时间，制订一个好计划。

过多的东西只会让人们背负更大的压力。

很多人推荐写减肥日记，除了各种数字，也可以记录你的经验，并试着记下当天发生的“三件好事”。

成功断食不需要太多配备，但一个支持你的朋友很可能是必要的。开始轻断食之后，马上告诉大家。他们可能会加入你的行列，于是你便有了一群具备共同经验的朋友。由于轻断食计划对两性的魅力一样大，情侣或夫妻可以一起轻断食。如此一来，你们可以互相支持，建立“革命情感”，同心协力，分享种种有趣的体验。此外，跟明白断食计划基本原则的人一起用餐会更舒心。网络聊天室和论坛上有很多相关的留言，是寻求支援及信息的好地方。

知道自己不孤单，将会给你不可思议的精神慰藉。

先准备好断食日的食物可以避免在冰箱翻找食物的时候，看到吃剩的香肠被诱惑压垮。菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。在不断食的日子买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑。

轻断食之前，把家里的垃圾食品清理干净，否则它们只会在橱柜里不断呼唤你，无谓地提高断食的难度。

饼干盒子上标示“一盒1000千焦”，实际测量其热量有多少，保证让你大吃一惊。接着，诚实面对真相。断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的热量打马虎眼。非断食日吃东西的时候就别计算热量了，你还有更多的事可做。

抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就延长至15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。假如你一定要吃点心，就挑选不会提高胰岛素浓度的，可以吃胡萝卜条、没有调味的气炸式爆米花、一片苹果或一些草莓。不要不时吃点东西，否则很快便会超过限制的热量，毁掉你的轻断食。

在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。同样的，在饮食不设限的日子，也要保持一些警觉心。吃到满足，别吃到饱。练习几周之后，便能自然做到。

“我们人类总是在两顿饭之间找事做。”著名歌手兼歌词作者莱昂纳德·科恩（Leonard Cohen）如是说。一点没错，因此，填满你的日子，别填满肚子。大力推广断食的布雷德·皮隆（Brad Pilon）曾说：“只要高空跳伞几秒钟，保证什么饥饿都忘了。”投入饮食之外的活动，不一定要去高空跳伞，任何吸引你的活动都好。每个街角都开有甜品店或油炸零食店，休闲娱乐活动就是你抵抗他们的最佳方式。记住，如果你非吃甜甜圈不可，过了断食日还是吃得到的。

把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点进食。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。

这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥夺，这是很聪明的做法，但比全日断食法需要多一点专心。断食计划需视个人需求适时调整。

有一种被称为“习惯化”的心理机制，即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不断打压食欲其实并不对。可以将食物视为朋友，食物本身没有魔法，不是超自然力量，不要将其妖魔化，应以平常心视之。

大量饮用你喜欢的零热量饮品。有人拥护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补。可以用尿液来观测，尿液应该分量充足、色泽浅淡为不缺水。尽管一天喝八杯水的建议并没有充足的科学依据，但摄取足量的水分却是必需的。嘴巴干是脱水的征兆，因此在身体抱怨之前喝水吧！而且，喝水是安抚饥饿的速效方法，至少能暂时填饱肚子。

如果哪一周的体重未变，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。记住你轻断食的初衷。轻断食不仅是为了能穿上小尺码的牛仔裤，也是为了得到轻断食改善健康的长期效益，如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。将轻断食视为身体的养老计划，你的看法会更务实。

轻断食的计划务必充满弹性且宽容，必要时打破规矩也没关系。没有你必须赶着抵达的终点线，因此对自己宽容一点，让断食变得有趣。假如生活里只剩下郁闷，谁还想长命百岁？

对任何减肥计划而言，监督都是一个非常重要的环节。研究结果也显示：自我监督的轻断食者成效更高。你感觉到穿起衣服后更好看了，会让自己感受到自身体重的变化，但你每周还是要称体重、量腰围与臀围，并详细记录结果。

自我监督

◆　体重可能每天都有变化，在1～2千克范围内浮动。因此，每天量体重并不是一个好主意，因为这会使你无法准确看出整体的进步。

◆　一天当中的体重也会有变化。因此，最好在每一天的同一个时候量体重与其他数值（理想是，早上起来后测量，因为人体在一天将尽时通常比较重），而且要在餐前量。

◆　请使用同一组可靠的度量衡。不要把站立式体重计放在不平或柔软的表面（如地毯）上。

◆　量体重时把衣服和鞋子脱掉，或是仅着轻便的衣物就好。

◆　量腰围与臀围时要在不穿衣服时量，因为有些衣服可能会束得太紧，因此量出的数值不准，甚至会造成误导。

◆　若是女性，经期快来时因为体内有液体滞留，体重会较重，腰围也会较粗。

◆　轻断食那两天会减掉水分。因此，建议你每星期在要开始轻断食之前先量体重，而不要在之后量。如果在那两天刚结束之后马上去量体重，你会得出较小的数字，因为你减去脂肪的同时，也减掉了水分。