营养的功能和基本要求、休息的意义

第十六课　营养、休息与运动

学习提示与知识要点

1．学习提示：营养、休息与运动是增强体质、提高健康水平缺一不可的三个主要方面。学会正确处理营养、休息、体育锻炼三者的关系，并按要求养成良好的生活卫生习惯，对学生健康成长和文明行为的养成是十分重要的。

2．知识要点：五大营养素及其功能；青少年在生长发育过程中，对几种营养物质的基本要求；何谓合理饮食；正确处理营养、休息和体育锻炼三者之间的关系。

一、营养的功能

在我们身体内，构成组织细胞的成分和作为能源的物质，叫作营养素。营养素有碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机质和维生素。

1．碳水化合物

可分为糖质和纤维。淀粉中的糖质，可以转化为葡萄糖而被消化吸收，其中大部分作为能源使用。摄取糖质后，在体内形成糖元，贮存在肝脏和肌肉中，或变成脂肪存放在皮下，可以在必要时作为能源使用。

2．脂肪

包括脂肪、磷脂和固醇，其中脂肪被贮存在皮下，运动时可作为能源使用，磷脂和固醇，与蛋白质结合可作为组织膜、大脑和神经等组织的构成材料。

3．蛋白质

是构成身体成分中的主要营养素，也可作为能源使用。蛋白质分解成氨基酸之后才能被消化吸收。在人体内，也就是利用这些氨基酸，再合成所需要的蛋白质。

4．无机质

是构成人体、促进细胞和组织功能发展必不可少的营养物质。钙、镁、磷是构成骨骼和牙齿的主要成分；铁可以制造血色素；碘是甲状腺生成激素的材料。此外钾、钠、钙、镁等，又都可以调节细胞和器官的功能。

人体体重的50%～60%是水，皮下脂肪的含量男女虽然不同，但是，其水分的含量男女都约占70%。在人体内，消化、吸收、营养素的分解与合成等过程都离不开水，所以水在人体内的作用十分重要。

5．维生素

种类很多，各种营养素在体内消化和吸收过程中，维生素是不可缺少的媒介。下面介绍主要维生素的种类和作用：

二、营养的基本要求

青少年对营养的需要因性别而异。男性发育期平均从12岁开始，14岁为发育高峰。女性比男性早两年，从10岁开始，12岁为发育高峰。女性青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短，男性开始晚，延续时间长，所以女性体格一般小于男性。其次，男性皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗增长，女性皮下脂肪是男性的2倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男性的营养需要远远超过女性。

青少年身体处在迅猛发育阶段，除了一般规定的营养需要量之外，还要额外补充一些营养。女性一般在10岁时需要热量最多，每天约需2 400千卡，男性在19～22岁期间需要热量最多，每天约2 900千卡。具体要求如下：

1．蛋白质

一般男性15岁需要量最大，每天约需56克，并一直延续到成年期；女性在11～18岁为最大，每天约需46克，到成人期减少到44克，蛋白质主要来源于鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼、大米等食物。

2．钙

是造骨的主要原料，一般在7～12岁时每天需800毫克，11～18岁时需1 200毫克。乳食品、虾皮、海带、骨头汤、豆类等食物含有大量钙质。

3．铁

是组成红细胞的主要成分；缺铁就会贫血。铁的需要量与体重有密切关系，每天保证18毫克。铁来源于动物的肝和肾、豆类、蛋、大头菜、萝卜等食物。

此外，青少年学生对维生素和磷的需要也较成人迫切，尤其是维生素A、B、C、D四种。

三、合理的饮食

合理的饮食包括营养成分的合理搭配、食量、进食方式和饮食卫生等问题，而最基本的要求是：饮食的种类要多，应含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素。

正确的饮食不但要食品多样化，搭配适当，防止偏食，还要遵守一定的饮食制度，注意控制食量。吃饭应做到定时、适量，国内外均有关于食量的谚语，阿拉伯的谚语说：吃饭留八分，疾病不缠身；我国也有“吃饭留一口，活到九十九”的民谚，这些都是人民长期实践的经验总结，与现代营养学和生物化学的研究成果也相一致。

饮食卫生是合理饮食必须提及的问题，饭前便后洗手，这是起码的卫生常识。此外，注意食品的保存，不吃腐败变质的食物，生吃的凉拌菜原料要新鲜、干净，还要注意防蝇、防尘等。

四、休息的意义

从医学的角度来看，白天，人们紧张地劳动、工作和学习，机体需要付出很多的能量和精力，是“消耗”阶段，这段时间，长达15～16小时，人体在中枢神经系统指挥调节下，植物神经活动往往是以交感神经活动为主，交感神经活动能使身体内储备的物质转化为各种能量，以供给机体的需要；晚间，人体进入睡眠阶段，大脑皮层处于广泛的“抑制状态”，其他内脏系统以交感神经系统为主，它能使吸收的营养物质转化为体内的储备，或对耗损的部分进行复修，因此可以恢复疲劳。即白天“消耗”晚上“补充”。

休息，是精神或身体在学习、工作过程中的一定时间的解放。学校上课，在1小时内要有10分钟的休息；午饭后要休息1小时左右，消除疲劳，保证旺盛的精力进行学习和工作。

洗澡，休息的一种方法。洗澡后可消除神经和肌肉的过度紧张，加快血液循环，促进代谢物的排除。

睡眠，是消除疲劳最有效的方法。中学生时期，按《学校卫生工作条例》的要求，每天必须要有9～10小时的睡眠。睡眠不仅要有时间保证，更重要的是睡熟的程度，为了获得良好的睡眠，必须注意如下几点：

（1）生活要有规律。平时要养成按时作息的良好习惯，定时睡眠，到时就寝就会产生条件反射，自然地进入睡眠状态。

（2）睡眠前情绪要安宁。睡眠前看书、阅报、喝茶喝咖啡等兴奋饮料，是不合乎生理要求的，睡前听一些轻松的音乐，可起催眠作用。

（3）适宜的环境。包括周围环境安静，空气新鲜，温湿度适宜，被褥舒适等。

（4）就寝前用热水洗脚或洗温水澡也有助于睡眠。

（5）合理的睡眠姿势。最好取右侧卧位，上、下肢半屈曲状。这样可使机体大部分肌肉处于松弛状态。

五、正确处理好营养、休息、锻炼三者的关系

只注意营养、休息，而忽视锻炼不行。运动是生命存在的基础，它不仅是肌肉活动的表现，而且是整个机体活动的需要。当今世界，由于现代化交通和家庭电气化的发展，体力活动减少已成为健康状况下降和某些疾病上升的重要原因。青少年经常参加体育锻炼有以下作用：①可以促进大脑的发育；②室外活动可以促进新陈代射，使大脑清醒，精神焕发；③使兴奋和抑制交替进行，消除疲劳，提高学习效率；④可以发展思维、判断和记忆能力；⑤增进适应环境变化的能力；⑥增强体质，有充沛的精力从事学习。

只注意休息、锻炼，而忽视营养同样不行。因为营养是构成人体和细胞组织的材料，是保持和增进人体健康的主要条件之一。它保证人体正常的机能活动，抵偿机体的消耗，对正在成长的青少年能保证其机体的正常发育，营养不正常就会引起各种疾病，工作和学习效率明显下降。

只注意锻炼、营养，而不重视休息也不行，因为机体“消耗”多，“建设”少，入不敷出，其结果是体型消瘦，精神萎靡，体重下降，甚至出现失眠、头痛、饮食不振，健康必然受到损害。

小　知　识

高中生要补充优质蛋白质：蛋白质中含有20多种氨基酸，其中有8种人体营养所必需的氨基酸，在人体内不能合成，需要从每天的肉、蛋、奶、鱼、豆制品等含有丰富的优质蛋白质中摄取，以补充人体的需要。

特别提醒

一日三餐热量分配比例：早餐要吃好，占一天进餐总量的25%～30%；午餐要吃饱，占一天总量的40%；晚餐要吃少，食物清淡、易消化、热量稍少，不影响睡眠，占一天总热量的30%～35%。

思考与探究

1．什么叫营养素？营养素包括哪些？

2．五种营养素的作用是什么？你的营养符合要求吗？如果不符，请找找原因，与家长共商改正措施。

3．你的睡眠时间一般每天有几小时？如果不足，原因是什么？请设法改变作息制度，保证必要的睡眠时间。

4．如何获得良好的睡眠？

5．如何处理好营养、休息和体育锻炼三者的关系？说说你的见解。