人体所需维生素的食物来源

维生素——维持生命肌体的健康

维生素有“维持生命的元素”之称，它是维持肌体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质在体内既不构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢起着较为重要的调节作用。人体对其需求量很少，每日仅以毫克或微克计算，但维生素不能在体内合成，或合成量不足，必须由食物补充。

维生素种类齐全，通常分为脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性维生素有B族维生素(包含维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂、烟酸、泛酸、生物素、叶酸)和维生素C。

脂溶性维生素只能溶解于脂肪和有机溶剂，不溶于水。因此当饮食中脂肪过少时则不利于此类维生素的吸收。脂溶性维生素在体内排泄速度较慢，如果摄入过多，可在体内蓄积，甚至会引起中毒。

水溶性维生素只能溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂。绝大多数水溶性维生素进入人体后以辅酶或辅基的形式发挥作用。人体不能大量储存水溶性维生素，大量摄入后，多余的部分或其代谢产物均从尿中排出，部分可以随汗液排出体外。所以人体必须每天从膳食中摄取，以满足肌体的需要。

1.各种维生素对人体的生理作用

(1)维生素A对人体的生理作用

①合成视紫红质：维生素A是视色素的组成成分，与维持正常视觉功能有着较为密切的关系。如果肌体缺乏维生素A，会造成视紫红质合成减少，对光暗适应能力降低，终将引发夜盲症。

②维持上皮组织健全：缺乏维生素A时，眼睛、呼吸道、消化道及泌尿生殖系统的上皮组织最易受到影响，可使角膜及结膜干燥，引起干眼病，甚至发生角膜软化、穿孔，导致失明；出现皮肤干燥、角化和毛囊丘疹的现象，头发干燥，没有光泽而且容易脱落。

③促进生长发育：缺乏维生素A会引起食欲减退，骨骼发育不良，生长发育受阻，睾丸发生退行性变化。

(2)维生素D对人体的生理作用

维生素D中的重要成分有维生素D₂(麦角钙化醇)和维生素D₃(胆钙化醇)。麦角或酵母中所含的麦角固醇经紫外线照射可以转换成维生素D₂，维生素D₃则是人和动物皮肤中所含的7-脱氢胆固醇经日光或紫外线照射后生成的产物，是人体维生素D的主要来源。

①调节钙磷代谢，促进钙磷吸收：维生素D的活性形式能够参与调节钙磷代谢，可促进小肠钙的吸收和肾脏对钙的再吸收，从而增加血钙浓度，有利于骨中钙的沉积。对于正在发育的新骨，可促进其钙盐沉积，对于已成熟的骨组织可使其钙盐溶解入血。这两种相反的作用有利于钙盐在新老骨组织间的平衡，以满足骨骼生长的需要。当维生素D缺乏时，儿童易患佝偻病，成年人则可引发骨质软化症。

②活性维生素D有成骨作用

a.促进钙沉积于新骨形成部位。

b.促进骨钙化。

c.促进成骨细胞和骨样组织成熟。

(3)维生素E对人体的生理作用

①与性器官的成熟、胚胎发育有关：动物如果缺乏维生素E，其生殖系统会发生退行性变化。雄性大鼠的睾丸退化，精细胞停止发育；雌性大鼠则出现死胎、胚胎吸收、流产等现象。人类缺乏维生素E是否会发生不孕或不育，还有待证实，虽然临床用生育酚进行治疗，效果并未得到专家的肯定。

②维持肌肉细胞的结构与功能：维生素E对肌肉细胞的营养，在保持细胞的完整性方面有重要作用。

③与营养性原红细胞贫血有关：缺乏维生素E的早产儿，其红细胞脆性增加，易引发生贫血。

④抗氧化作用：延缓肌体组织老化，因而维生素E有抗衰老功效。

(4)维生素B对人体的生理作用

促进糖代谢，增进神经组织活性：当维生素B₁缺乏时，会导致精代谢无法正常进行。在正常情况下，神经组织主要靠糖氧化来补充能量。维生素B₁缺乏则神经组织的能量供应发生阻碍，加之正常的氧化脱核反应不能进行，导致丙酮酸和乳酸在神经组织中大量蓄积，因此可发生多发性神经炎，即脚气病。

(5)烟酸对人体的生理作用

烟酸亦称尼克酸。主要构成辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ，这两种辅酶作为不需氧脱氢酶的辅酶在生物氧化过程中有递红体的作用。在维持皮肤、神经和消化系统正常功能方面起重要作用。人体缺乏烟酸可引发癞皮病，严重者会出现皮炎、舌炎、腹泻，甚至痴呆。

2.维生素的主要食物来源

(1)维生素A的主要食物来源

维生素A的食物来源主要为动物性食品，动物肝脏、奶类、禽蛋黄及鱼肝油等均富含维生素A。胡萝卜素主要源自植物性食品，红黄色及绿色的水果与蔬菜中均含丰富的胡萝卜素，如胡萝卜、辣椒、红薯、油菜、杏和柿子等。

长期过量地摄入维生素A可引起体内蓄积，成人每天摄入2.25万微克以上视黄醇含量，3～6个月后会引发中毒。中毒者如停止服用维生素A，通常其中毒症状可消失。

(2)维生素D的主要食物来源

在正常生活条件下，如能经常晒晒太阳，体内合成的维生素D即可满足需要，人体通常不会发生维生素D的缺乏。当肌体因生理状况对维生素D的需要增高或因工作条件关系不能经常接触阳光，造成内源性的维生素D不能满足需要时，应由食物给予补给。少数的动物性食品如动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等，含有维生素D，可作为维生素D的食物来源。植物性食品不能作为维生素D的食物来源，比如水果和坚果类食物不含有维生素D。

维生素D长期大量摄入，可引起钙盐吸收增加，血钙浓度升高，钙在软组织内沉积，形成多发性的异位钙化灶。亦可表现为骨化过度、骨骼异位钙化以及骨质疏松等现象。患者食欲降低，体重减轻，皮肤苍白，烦渴多尿，便秘与腹泻交替出现，严重者会引起肾功能衰竭。

(3)维生素E的主要食物来源

维生素E大多分布于动植物组织中，例如谷类、绿叶菜、牲畜肉、禽蛋、鱼类和奶类。另外莴苣叶及柑橘皮中也富含维生素E。维生素E含量最丰富的食物是麦胚油、棉子油、玉米油和芝麻油等植物油。

维生素E是脂溶性维生素，可以在体内蓄积。若每日摄入300毫克以上时，可引发胃肠道不适、恶心、呕吐、腹泻等不良反应。

(4)维生素B₁的主要食物来源

富含维生素B₁的食品有酵母、花生、黄豆、猪肉、动物内脏和粗杂粮等，作为我们日常饮食中维生素B₁的主要来源仍然是粗杂粮和黄豆，精白面中维生素B₁含量较少，米、面中加碱或油炸可损失大量维生素B₁。

(5)维生素B₂的主要食物来源

维生素B₂又名核黄素，存在于多种食物中。动物性食物一般含量较高，尤以动物内脏含量最丰富，奶类、蛋黄中也较为丰富。植物性食品中豆类含量较多，谷类和一般蔬菜含量较少。

(6)烟酸的主要食物来源

人体所需要的烟酸除大多数由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在体内转化而来，平均每60毫克色氨酸可以转变为1毫克烟酸。酵母、花生、豆类和瘦肉中富含烟酸，可作为主要的食物来源。值得注意的是，玉米中含有一定数量的烟酸，但绝大多数是以结合型的形式存在，结合型烟酸不能被肌体吸收利用。此外，玉米中还缺乏色氨酸，所以以玉米为主食而且副食品种较单调的地区的人们容易患癞皮病。玉米如用碱(碳酸氢钠)处理后，结合型的烟酸便转化为游离型的烟酸，从而增加了吸收利用率。因此在以玉米为主食的地区应推广加碱处理玉米的方法。

(7)维生素C的主要食物来源

缺乏维生素C可导致坏血病，成人表现为出血，婴儿表现为骨骼变化。

维生素C的食物来源是新鲜的蔬菜和水果。柑橘、柠檬、石榴、山楂和鲜枣均含有丰富的维生素C。一般膳食中仍以蔬菜为主要来源，如柿子椒、菠菜、韭菜、番茄、油菜、菜花等都是维生素C的良好来源。另外，野生的苋菜、沙棘、猕猴桃和酸枣中的含量比较丰富，可作为维生素C的补充来源。