食，不可无绿—三天不吃青，两眼冒金星

蔬菜在中国饮食文化历史上占据着重要的位置，食用历史十分悠久。《辞海》称“菜”为“蔬类植物的总称”。神农尝百草，把植物分为可食的菜和不可食的草，不宜常食可治病的，就成了草药。

中国有140多种蔬菜，是世界上食用蔬菜最多的国家。国土广阔，寒、温、热各种气候地带具备，故世界各地原产的蔬菜种类兼罗并致。数千年来，中国人民为满足生活的需要，从海外引种或选育出适合各地风土与大众嗜好的蔬菜品种甚多。古代先贤素有“食，不可无绿”的教诲。绿色蔬菜是中国人餐桌上一道不可缺少的风景线。绿色蔬菜富含天然叶绿素和叶酸，含镁的叶绿素与人体内含铁的血红素在化学结构上极其相似，营养学家形象地称为“孪生兄弟”。近年对叶绿素的药理作用研究发现，其对人体有广泛的药用价值，叶绿素具有很强的抗感染能力，对机体感染有显著的治疗作用，尤其是抗厌氧菌感染的效果更好，被誉为“天然长寿药”。叶绿素可增强心脏功能，促进肠道和消化道功能，还能刺激红细胞生成，对治疗贫血有益。

叶酸缺乏与神经管畸形儿之间关系密切，叶酸是1941年米切尔（H.K.Mitchell）首先从菠菜叶中提取纯化的，故命名为叶酸。其有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，并参与核酸的嘧啶和嘌呤的合成。

叶酸是一种水溶性B族维生素，为机体细胞生长和繁殖所必需。其可协助蛋白质代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是制造红血球不可缺少的物质。叶酸对人体的重要营养作用早在1948年即已得到研究证实，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。研究发现，叶酸对孕妇营养尤其重要。如怀孕头3个月缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，增加先天性脊柱裂、裂脑儿、无脑儿的发生率。孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿兔唇（腭裂）等先天性畸形的发生。在3岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有助于促进婴儿脑细胞生长，并有提高智力的作用。叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物的肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。凡是日常饮食中能够摄取足量含叶酸丰富的食物，如新鲜蔬菜、水果等，就不需要再额外补充叶酸。也就是说如果饮食平衡全面，富含动植物蛋白及各种维生素及无机盐类就没有必要补充叶酸。

绿色蔬菜也是钙的良好来源，如扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、苋菜、茴香、芹菜叶等的含钙量均在150毫克/ 100克以上。蔬菜还含有丰富的微量元素，如苋菜含铁丰富等。

五菜常为充

蔬菜是除水果外饮食中维生素C的唯一来源，也是胡萝卜素、叶酸、维生素B2、维生素B1的重要来源。经常吃绿叶菜，可摄入大量维生素C。维生素C具有很强的抗氧化作用，能提高免疫力，有益健康。从绿色蔬菜中还可以获得大量享有“超级保健元素”称号的叶酸，收到防治心脏病的效果。蔬菜中胡萝卜素的抗癌作用也十分重要。蔬菜选择接受日照充分的深绿色、紫红色蔬菜最佳，同样是绿色蔬菜，其营养价值与保健功效随日照程度的差异而不同。

重点提示：高温烹调可破坏绿色蔬菜中的维生素、干扰素诱生剂等生物活性物质，故新鲜蔬菜能生吃者最好生吃，以利于养分的充分吸收。

1.蔬菜可以“辅佐谷气，疏通壅滞”

李时珍《本草纲目》曰：“五菜为充，所以疏通壅滞也。”说明古人已了解蔬菜有“疏通壅滞”之功。民间素有“糠菜半年粮”之说，有些人误把蔬菜看成是穷人的食物，这是非常错误的。

20世纪70年代，美国学者发出疑问：“为什么在生活富裕、条件优越、医疗技术先进的美国，癌症及心脏病的发病率却远高于许多落后的发展中国家呢？”调查发现，在比较贫穷的发展中国家，当地居民食用大量蔬菜、水果、谷类等植物性食物，所以抵御癌症和心脏病的能力比较强，相反，将肉类当主食（每人一年平均吃100公斤牛肉），把牛奶当水喝，而将蔬菜作为点缀的美国人，却面临“文明病”泛滥的严重局面。调查表明：食用适量的蔬菜、水果，可以降低癌症和心脏病的发病率。而高脂肪、低膳食纤维的膳食会增加“文明病”和癌症的发病率。而具有保健作用的植物性食物，特别是蔬菜，都含大量膳食纤维，却只含极少量脂肪，恰好与典型的美国饮食相反。

科学家们将蔬菜、水果里面的各种生物活性物质分离出来，抗氧化剂即是其中一例。它能防止自由基形成，自由基是机体氧化过程中产生的，自由基浓度过高是许多疾病的诱发因素。所以增强机体清除自由基的功能，对保护正常细胞具有重要意义。研究揭示，蔬菜和水果中所含的生物活性物质具有广泛的生物学作用，十字花科的蔬菜、西洋芫荽、豆荚类蔬菜，在预防疾病方面都发挥着重要作用。

蔬菜与水果是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。我国传统膳食结构食用数量最多的就是各种蔬菜。日常膳食应根据条件以多食蔬菜为宜，推荐每日应摄取新鲜蔬菜500克，即1斤左右。不同品种的蔬菜所含营养素不同，因此蔬菜品种宜多为好。一定要选择摄食各种深颜色、尤其是深绿色的蔬菜，对豆荚类蔬菜应予以特殊关注！因为其不仅富含维生素和矿物质，还含有较高的优质植物蛋白，每星期可多吃几次。同时应适当食用新鲜水果，每日100～200克为宜。

重点提示：饮用市售果汁或吃水果罐头易摄入过多的糖，同时也失去了新鲜水果中所含的有效营养成分。

2．蔬菜是膳食纤维的主要来源

膳食纤维，即植物性食物谷物和蔬菜中所含的各种纤维成分，有重要的保健作用。植物细胞进入消化道后，不能被酶分解利用的物质统称为膳食纤维。有纤维素、半纤维素、木质素、戊聚糖、果胶、琼脂和树胶等。膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性两类。某些水溶性食物纤维，如果胶、瓜耳胶和魔芋制成的饮料是当今世界流行的、具有保健作用的功能食品。

膳食纤维在很长时间内被认为是完全没有营养价值的成分，由于机体缺乏分解消化膳食纤维的酶系统，故只能将这些“无用之物”作为粪便排出体外。营养学界曾普遍认为，缺乏膳食纤维不会发生营养缺乏病，膳食纤维似乎除了预防便秘以外没有更多的价值。但是随着高脂肪、低膳食纤维的西方饮食日益蔓延，对人类肠道生态菌群产生严重影响，造成习惯性便秘的人群越来越多，粪便在大肠内停留时间过长，造成粪毒重吸收，是诱发大肠癌、乳腺癌的重要原因之一。所以，膳食纤维的健康作用逐步受到重视。

在古希腊时代，人们就了解小麦麸中有不易消化的纤维成分，对预防便秘很有效。然而由于不能被消化吸收，所以被当成“渣滓”。英国医生调查发现欧美白人与非洲原始居民的疾病谱不同，欧美白人较多出现的是“文明病”，如缺血性心脏病、动脉硬化、糖尿病、大肠癌、便秘等，非洲土著居民却几乎没有这些病。研究发现疾病发病的差异是饮食和生活习惯不同，导致脂肪和膳食纤维摄入量不同造成的。1971年，英国医生巴基德提出，消费的膳食纤维少的膳食会使患大肠癌的危险性提高，由于膳食纤维不足，大便量和排便次数都会减少，粪便在肠道的移动速度迟缓，致癌物与肠黏膜接触时间延长，造成患癌的危险增加。

30余年的研究，确认了膳食纤维的营养功能，并将其与传统的六大营养素并列，称之为“第七大营养素”。膳食纤维是平衡膳食的必需营养素之一，主要来源是蔬菜、薯类、谷类和豆类等植物性食物。中国传统膳食结构中膳食纤维含量较高，日摄取量与美国国家癌症研究院的推荐量相近。这同中华民族传统膳食强调“杂食者，美食也；广食者，营养也”的理念有关。与大众日常食物中搭配有丰富的蔬菜、谷物、豆类等植物性食物是分不开的。现已发现，膳食纤维对老年人高血脂、冠心病、肥胖病、结肠癌等有良好的预防作用。膳食纤维被现代营养学称为“可促进发酵的物质”，其可促进肠道蠕动，能够改变肠道菌群的组成，清除大肠内的有毒物质，有预防大肠癌、糖尿病、胆结石的作用。富含膳食纤维的食品有蔬菜、小麦麸、燕麦、花粉、海藻、大豆、豌豆、玉米和白薯等。

3.“三天不吃青，两眼冒金星”

南京地区有句民谚，叫做“三天不吃青，两眼冒金星”，形象地描述了蔬菜食用量下降造成的危害。现代社会的生活节奏越来越快，方便食品充斥市场，餐厅酒楼林立。食品的工业化是家庭厨房消失的先声，随着家务时间的缩短，家庭烹饪的机会也减少了，许多人不是在快餐店就餐，就是开一袋冻饺子一煮了事。正因为如此，人们很难吃到足够的蔬菜。大家仔细想想，就能够明白其中的必然性。鱼和肉的加工比较麻烦，但以它们为原料的加工食品却十分丰富，从罐头到熟食触目皆是，味道也都不错。主食不想做，可以吃方便面、方便粥、馒头和面包。豆类自然更省事，什么豆粥、红豆沙、豆包、油炸豆、五香蚕豆等食品到处可以买到，花生、瓜子、核桃吃起来也很随意。说来说去，唯一不方便吃到的就是新鲜蔬菜。蔬菜以“鲜”为贵，买来以后要摘、洗、切、炒，处理相当麻烦，加之蔬菜不像米饭或肉食，做一次可以吃几顿。若腌制成咸菜，其中的营养素便丢失得差不多了。蔬菜罐头的味道和营养也远不如新鲜蔬菜。怪不得营养学家大声疾呼：“要保证健康，就要多吃新鲜蔬菜！”

有人为了节约，放弃正餐，改吃方便面。有些人因为没时间做饭，就凑合吃方便面，儿童、青少年、年轻职业女性中这样的人比较多。有些小朋友因为受到广告轰炸，不吃正餐，却经常要求泡方便面。然而，方便面中的营养成分远不能同有荤有素的正餐相比。速冻饺子、速冻包子偶尔吃几次是可以的，但若每天吃，营养就太贫乏了。为了保持营养平衡，即使是吃方便面，也要适当搭配蔬菜、水果，在煮面时加入一些青菜，或同时吃些番茄、黄瓜等新鲜蔬菜做的凉菜。蔬菜含水和膳食纤维比较多，是体积大的食品，在胃里可以占很大容积。营养学研究发现，从小爱吃甜食的人味觉不发达，对蔬菜清淡的味道难以欣赏和接受。古话说“咸中有味淡中鲜”，因为蔬菜的味道清淡，所以要耐心品味才能体会其滋味。若能够改变生活习惯，多吃新鲜蔬菜，许多青少年的健康状况肯定会有所改观。

重点提示：父母要引导孩子学会欣赏蔬菜的美味，小孩容易被颜色所吸引，将不同颜色的蔬菜布置得五彩缤纷，可以提高孩子的食欲。