关于健康的知识,运动卫生

第一节　运动卫生

卫生是指卫生学所拟定的各种指标和措施的具体实行。健康是指身体的、精神的、社会的完全良好状态。不能说无疾病就是健康，而疾病的发生是在一定的致病因素的作用下，机体原来的平衡遭到破坏，机体的组织、器官、代谢和结构上发生了病理变化，进而影响健康和运动能力。讲究卫生可减少致病因素对机体的作用，从而预防疾病，保障健康和运动能力。体育锻炼可增强机体对疾病的抵抗力，进而达到保障健康的目的。而卫生保健的目的在于运用卫生学和医学的知识和技能，对运动参加者进行医务监督和指导，使体育锻炼达到最佳效果。

一、个人卫生

1.生活制度。稳定而有规律的日常生活制度，对于增进健康，提高工作和学习效率，提高运动成绩有良好的作用。在条件允许的情况下，一般应尽量保持生活制度的相对稳定。当然，随着工作、学习、锻炼情况的改变，生活制度也可作相应的调整。

2.早锻炼。早锻炼的目的在于消除因睡眠留下的抑制状态，提高机体各系统的机能活力，为一天的学习、工作做好准备。中小学生应养成良好的生活习惯，早晨起床后，应进行早锻炼。早锻炼的内容可根据自己的健康状况进行做操、跑步等活动，运动量不宜过大。

3.服装。个人服装平时应保持清洁、美观、大方、大小合适。运动时的服装应符合运动项目和运动卫生的要求。每次运动后背心短裤等都要洗干净，运动后湿了的衣袜都应及时换掉，并把身体擦干，以免受凉感冒。冬季服装应轻便保暖，夏季服装应宽松、吸汗透气性能好，内衣、内裤应柔软，运动鞋大小适宜、富于弹性及良好的通气性能，炎夏在阳光直射下应戴遮阳帽。

4.皮肤和牙齿卫生。皮肤内有丰富的神经末梢，它既是感觉器官又是身体的保护器官。皮肤里的汗腺排出一部分代谢产物能调节体温，皮肤里的皮脂腺分泌皮脂以保持皮肤的滑润。当汗腺和皮脂腺孔堵塞时，细菌繁殖，就会引起皮肤上的毛囊炎或疖肿。因此，应经常用肥皂和温水擦洗皮肤以保持皮肤清洁，但要避免用过热的水进行长时间的洗澡，以免引起皮肤过分脱脂而干燥及产生嗜睡、全身乏力等现象。脚趾间皮肤易脏，最易产生糜烂，也易感染脚癣，要特别注意清洁。患脚癣要积极治疗，不要与他人共用鞋袜和洗涤用具，以免传染。牙齿上经常有食物残渣，是细菌繁殖的基础，易引起牙病和口腔疾病，应早晚各刷牙一次。刷牙时应沿着牙缝上下刷，切忌用力横刷，以免损伤牙齿表面的牙釉和牙龈。

5.饮食。人类为了维持生命与健康，保持生长发育和从事各项活动，必须每天从外界摄取一定数量的食物。一定量的食物应适应人体在特定的生活、劳动和体育锻炼条件下对营养的一般的和特殊的需要，这种满足机体需要的平衡膳食是合理营养的必要条件。如果人体营养生理需要与膳食之间建立的这种平衡关系一旦失调，营养不足或食物被污染，可能发生营养缺乏病、食物中毒、肠道传染病或寄生虫病，也可能引起慢性中毒或致畸、致癌作用。某些营养素摄入过多对健康也会发生不良影响。因此，完善而合理的营养可以保证人体正常的生理功能，促进生长发育和健康，提高机体的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。

6.睡眠。睡眠是维持机体正常生命活动的自然休息，约占人一生时间的三分之一，它能保护大脑皮层细胞免于衰竭和破坏，恢复功能与体力。睡眠之前应保持安静，不宜做剧烈的运动，避免进食有刺激的饮料，如浓茶、咖啡等，卧室空气应流通，睡眠时间一般是：小学生每天保证9小时～10小时，中学生8小时～9小时。白昼较长、运动量较大或学习负担较重时，应适当增加午睡时间。

7.心理卫生。心理卫生是根据心理活动的规律，采取各种措施，保护和增强心理健康，提高对社会的适应能力，预防身心疾病的发生。心理健康的主要标志有以下几个方面：情绪稳定，没有压迫感和不安感；具有较强的适应能力；具有同情心和丰富的感情；能表现与生理发育阶段相适应的情绪；能够克制个人需要和受客观环境限制的欲望；热爱生活并能与人和睦相处；具有自信心，有坚强的意志；具有敏捷的智慧等。

情绪变化无常，信仰破灭，有压迫感，多疑、骄傲或自卑，说谎、嫉妒、忧郁、无端恐惧等，均为不健康心理的表现。青年人讲究心理卫生，应从树立崇高的理想，陶冶高尚的情操，培养良好的情绪、感情和性格，协调人际关系等几方面着手。

8.用眼卫生。视力不良和近视发生的原因，受多种因素的影响，有先天遗传的因素，又与环境条件和生活学习习惯有关。用眼卫生，主要是注意阅读、书写、绘画卫生。阅读、书写、绘画时眼与书本或作业的距离最好保持在20cm～25cm；最好使用有12°～15°倾斜的桌面；坐姿要端正；光线要充足；时间不宜过长；每隔1小时后应远眺或休息眼睛；养成良好的阅读、书写习惯，如不躺着看书，不在走路乘车时看书；定期进行视力检查。检查时，若双眼视力均在1.0及1.0以上者为正常，低于1.0者为视力低下，0.9～0.7为轻度，0.6～0.4为中度，低于0.3为重度。

二、自我身体检查

自我身体检查是指运动参加者在锻炼或训练过程中，主动观察自己的身体机能状态，并进行记录，以便观察锻炼的效果，根据机体的反应情况及时地调整运动量。自我检查的内容，包括有主观感觉(自我感觉、睡眠、食欲等)和客观指标(脉搏、体重、肺活量、肌力、月经等)。

1.自我感觉。在运动时是精神饱满、愉快、愿意锻炼，还是精神不振，不想练；锻炼中有无肌肉酸痛、头昏、恶心、腹痛等情况；锻炼后疲劳消除和快慢，睡眠、饮食、机体反应等状况怎样，可按“良好、一般、不良”记录。

2.睡眠。是否能迅速入睡、熟睡、多梦，早晨醒来是否感觉精神好，全身有力，可记录睡眠时间、熟睡程度等。

3.食欲。可记录为“良好、正常、一般”。

4.脉搏。正常情况下，每日早晨起床前测得的基础脉搏数大致相同，或随着锻炼效果的增强而稍有减慢。如果有明显的增加或减慢，应考虑有无过度疲劳或疾病的征兆。若出现心律不齐，应查明原因。

5.体重。一般在锻炼后的前几周，体重可下降2千克～5千克，以后肌肉体积增加，体重可稍回升，然后稳定在某一水平上，这是正常的现象。若体重持续性的下降，则提示过度疲劳、能量消耗过大而摄入不足。

6.肺活量。正常时肺活量应保持在某一水平，或稍有增加，机体不良时，肺活量可能持续下降。

7.握力、背力。在系统锻炼之后，握力、背力应增加，疲劳时则下降。

8.月经。女生从事体育锻炼要注意观察月经周期是否正常、经期长短、经血量多少、是否有痛经等不良反应。

三、疲劳及消除疲劳的方法

1.疲劳的表现。由于过度的活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象称为疲劳。疲劳一般可分为肌肉疲劳、神经疲劳和内脏疲劳三类。当肌肉疲劳时会出现肌肉僵硬、肿胀和疼痛，肌力下降等；当神经疲劳时，常表现为反应迟钝、判断错误、注意力不能集中、动作协调性受到破坏等；当内脏疲劳时，常出现呼吸节律紊乱，呼吸浅而快，心悸、胸痛、恶心、呕吐以致心电图改变等。

2.消除疲劳的措施。合理的睡眠是消除疲劳、恢复体力的最好方式。锻炼结束后进行温水浴和局部热敷是简单易行的消除疲劳的方法，按摩是消除疲劳的重要手段，积极性休息如音乐欣赏、合理营养等是消除疲劳不可缺少的措施。此外，为了尽快地消除运动后的疲劳，适当地选用一些药物是必要的。

四、学校传染病的预防

1.学校常见的传染病。传染病是由病原体引起的，能在人间、动物间、或人与动物间相互传播的疾病。学校是传染病的集散场所，易于传染病的暴发和流行，且具有明显的季节性。如冬、春季节多发呼吸道传染病，夏、秋季则以肠道感染病为主。而春、秋季开学后传染病的流行出现高峰。学校常见的传染病主要有流行性感冒(简称流感)、病毒性肝炎(简称肝炎)、细菌性痢疾(简称菌痢)、流行性腮腺炎(俗称痄腮)、沙眼、蛔虫病、疥癣等。

2.传染病的预防。传染病在人群中的传播，必须具备传染源、传播途径、易感人群三个基本环节。缺少任何一个环节，新的传染就不可能继续发生。所以预防传染病的流行可采取以下措施：

(1)传染源的管理。传染源是指病人、病原携带者和受感染了的动物。传染源的管理主要包括检疫，传染病人的早发现、早诊断、早隔离治疗，对带菌者的隔离等。

(2)切断传播途径。各种传染病有不同的传播途径。如呼吸道传染的传播途径主要是通过空气。消化道传染病的传播主要是通过食物及饮水，还有些传染病是通过媒介昆虫传播。如苍蝇可传播痢疾与伤寒，蚊子可传播疟疾等。有些传染病是直接接触传播的，如疥癣等。传染病的预防，除由卫生机构根据其传播途径制定相应措施外，个人也应保持公共场所的卫生，提倡戴口罩，不食、不饮不洁食物和水，饭前便后洗手，不随地吐痰，驱除媒介昆虫，防止直接与传染源的接触等。

(3)保护易感人群。易感人群是指对某种疾病缺乏免疫力的人群。积极参加体育锻炼，合理营养，讲究个人卫生，保持良好的生活制度，可以提高机体对疾病的抵抗能力；预防接种可以提高机体的免疫能力。

五、运动场地和器械卫生

(一)运动场地卫生要求

运动场地应平坦、不滑、松硬适度、不易起灰、宽大；运动场地阳光充足，周围应合理栽种树木，创造良好的体育环境。

田径场跑道应结实，平坦，无浮土，富有弹性并便于雨水渗透到底层。投掷区还应有明确划分，投掷时严禁他人穿行，场地地面要平整，一个投掷区内不允许同时进行几种投掷运动，不允许面对面投掷，铁饼和链球场应设置护笼，投掷器械应符合年龄、性别及技术的要求。助跑跑道的方向应避开阳光的垂直照射，地面应平坦、坚实而富有弹性，无浮土和杂物。踏跳板应与地面平齐，跳远沙坑宜松软，厚度应有一定尺寸；跳高立架应牢固，不易倾倒，横杆应容易落下，海绵应大而厚。球类场地的四周2.5米范围内不应放置任何障碍物，以免碰伤。篮、排球场应平整、结实，地面不宜过硬。

(二)运动器械卫生要求

运动器械要安装牢固，固定器械应经常检查有无锈蚀、断裂等情况。

1.体操运动：在练习前和练习中，应仔细检查器械连接部位是否牢固，助跳板表面及弹跳的斜坡应钉胶皮防止打滑。两块垫子之间不应有空隙，以防发生损伤。单杠应检查是否有锈蚀，在练习前进行打磨防止受伤。在上器械前，手掌可抹些镁粉，目的是为了加大摩擦力，以防脱手而引起事故。不能用滑石粉代替镁粉或混合使用。

2.田径运动：投掷用的各种器械表面要光滑、无破裂处，无泥土，不要使用湿滑的铅球。器械的重量和大小要符合锻炼者的年龄和性别特点。

3.球类运动：使用球必须符合标准，符合年龄特点。

4.游泳运动：在江河湖泊里游泳时，要弄清水是否清洁，有无污染，弄清池底有无石块淤泥。中小学生一般不能在江河湖泊里游泳，以免发生危险或造成灾难。在游泳池游泳时要先进行淋浴、洗脚、踏经消毒池，以减少对池水的污染。凡经医生检查患有肝炎、肺结核、肠道传染病、皮肤病、眼结膜炎、重沙眼、中耳炎等均不得入池游泳。

六、体育锻炼卫生

(一)体育锻炼的卫生原则

1.循序渐进原则——指体育教学、训练、课余锻炼的方法和运动负荷的安排要从易到难，从简到繁，从小到大，逐步提高。一个人运动能力的提高、技术动作的掌握、体质的增强是一个渐进的过程，决不可贪快、求大。体育锻炼过程中，应牢记在对一定的运动负荷适应后，再尝试加大运动负荷；较复杂和困难的技术动作，必须有坚实牢固的素质基础和技术基础。违反循序渐进的原则，不仅不能增进健康，提高运动技术水平，反而可能损害健康，甚至造成机体损伤。

2.全面性原则——一个运动项目，一种锻炼方法，对一个机体的影响总是有限的，正如世上找不到一个包治百病的药方一样，也找不到哪一种单一锻炼可使机体全面发展。特别是青少年正处于生长发育的旺盛期，更应该采用多种方法进行多种项目的练习，以促进青少年全面发展，健康成长。

3.个别对待原则——在体育教学和训练中，必须根据不同的年龄、性别、健康状况和训练水平，区别对待。不同年龄和性别的人具有不同的解剖生理特点，因此有不同的体育卫生要求。不同体质、健康状况和训练水平的人，相同的刺激可能会导致完全不同的结果，同样的运动负荷可能有人适应，而有人就不能适应，因此在体育锻炼中应注意区别对待的原则。

(二)体育锻炼前做好充分的准备活动

运动前做好充分的准备活动，其目的是为了提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的机能活动，克服内脏器官的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，使人体从相对静止的状态过渡到紧张活动的状态，预防和减少肌肉、关节和韧带的损伤。

应根据教学训练和比赛的内容进行准备活动。负荷较大、易伤部位的运动，尤应做好准备活动。准备活动的负荷量，应根据学生的特点、气象条件和教学训练比赛情况而定。兴奋性较低、训练水平较高或气温较低，准备活动的强度可稍大些，时间可稍长些。体育锻炼者的年龄小、体育基础较差或天气炎热时，准备活动的强度宜小些，时间可短些。

(三)体育锻炼后要做整理活动

运动结束后做整理活动，目的在于使身体各部位从紧张的运动状态逐渐过渡到相对安静的状态。因为运动所引起的身体的一系列生理变化，不会随着运动的停止而同时消失，通过作整理活动，可以改善肌肉的血液循环，使肌肉中血液畅通，以利于偿还氧债，排出二氧化碳和消除代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。

七、女子运动卫生

(一)女子体育卫生的意义

女子经常参加体育锻炼，不仅可以促进身体的生长发育，增进健康，提高身体各器官系统的机能水平，使之能更好地胜任对身体要求较高的工作，而且还可以使身体各部位肌肉得到协调均匀的发展，特别是通过体育锻炼能使腹肌、腰背肌和盆底肌的肌肉力量得到增强。由于女子的身体结构、生理机能和男子不同，在体育教学与训练中，就必须根据女子这些方面的特点，采取合理的措施，提高她们的健康水平和运动成绩。

(二)女子运动卫生的一般要求

女子青春发育时期，其体格发育、内脏器官机能水平及身体素质落后于男子，因此，在运动时男女生应有区别，女子应按国家规定的女子运动项目开展体育锻炼。

女子肩部较窄，臂力较弱，做两臂支撑、悬垂和大幅度的摆动动作都比较吃力，学习这些动作时，要注意循序渐进和加强保护与帮助。可多从事一些增强肩带肌、腹肌、腰背肌和盆底肌的锻炼，不宜多做从高处跳下、举重和憋气的练习。女子的心血管系统、呼吸系统机能较差，运动时要掌握适宜的运动负荷。因为女子重心较低，平衡能力强，柔韧性较好，可多做些平衡动作和节奏强、富于表现力的韵律操、舞蹈等运动项目。

(三)女子月经期的运动卫生

月经是女子正常的生理现象，在月经正常的情况下，人体一般不出现明显的异常变化。因此，月经正常的女子在经期可以参加适当的体育活动，通过这些活动可提高人体的机能水平，改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象。而且腹肌与盆底肌的节律收缩与放松活动，可对子宫起柔和的按摩作用，有助于经血排出。但女子在月经期参加体育锻炼应注意以下几点：

1.运动负荷要适宜。月经期的运动负荷应小些，活动时间不宜过长，对没有在经期运动经历的女子，可以参加一些运动负荷较小的运动，以逐渐养成经期活动的习惯。应避免做剧烈的、大强度的、震动大的跑、跳动，比如疾跑、跨跳等，使腹内压明显增高的屏气和静力性动作如推铅球、收腹、俯卧撑、倒立等，亦应少做或不做，以避免因腹压增高使子宫受压，造成经血量过多或引起子宫位置的改变。

2.月经期不宜游泳。因为子宫口在经期略为开大，宫腔与阴道口位置对直，如果这时候参加游泳，病菌可能侵入内生殖器官而引起炎症。

3.注意保暖，避免受凉。身体受冷刺激容易引起子宫及盆腔内血管收缩，造成经血过少甚至突然停止，因此，月经期间不要涉水、淋雨和用冷水洗澡、洗头、洗脚等。