女人的骨头为何这么脆

树木干枯，是因为木心已空，轻轻摇动，枝干就可能断裂，而人的骨头如果骨量减少或骨组织微细结构被破坏，骨头脆性增加，也会像枯木那样折断。同男人相比，女人的骨头更脆弱，承受的痛苦也就更多。为什么女人的骨头会这么脆？用什么方法才能让她们摆脱“脆弱”，“坚强”起来，重还自己一副健康的体魄？

★咨询案例

咨询者：张梅（某大学教授，54岁）

张梅：虽然我现在五十多岁了，但自己感觉身体还不错，可是上周打扫卫生的时候，一个不小心从凳子上摔了下来，却导致腰骶骨骨折，小腿胫、腓骨等三处骨折。当我在医生那里看到了骨密度检查的结果时，不禁大吃一惊，我的骨密度为－4.74！医生说我的骨密度低到了恨不得打个喷嚏都可能引起骨折的程度。我很纳闷，我的骨头为什么会这样脆？如果可能，我该在饮食上注意些什么？

★案例分析

“硬骨头”是人们常说的一个词，它在某种程度上印证了一个普遍的认识——骨骼是体内最坚硬的组织。但是，如果保养不善，即便是坚硬的骨头也会变得疏松，也会如枯木朽枝一样会被轻易折断。那么，为什么会发生骨质疏松呢？

曾有人把骨骼形象地比喻为“银行”，只不过人们取走的不是钱，而是“钙质”。总有一天，当发生骨质疏松的时候，骨骼这个“银行”就面临着“倒闭”的危险，由于体内骨骼中钙质的流失量大大地高于历年来的存储量，就出现了严重的“赤字”，最终使骨骼变得十分的脆弱。

从小孩到成人，骨骼始终处于旧的骨骼细胞不断被新的骨骼细胞所取代的过程中。儿童和少年，由于身体正在发育，新骨的形成比旧骨的破坏速度要快，所以他们的身体成长很明显。但是，在30岁左右，骨密度达到了最高峰，之后骨中的钙质就会一点点流失，骨密度随之渐减低。

35～40岁时，每年钙的丢失率为1%；

更年期以后的五年内，每年钙的丢失率为1.5%～2%；

更年期的第6～10年，每年钙的丢失率为1.0%～2%；

更年期的第10～20年，每年钙的丢失率为1.0%；

在50岁时，骨钙的丢失率为25%，骨折发生的概率会大大增加；

到了70岁时，40%的更年期女性会形成脊柱断裂，产生驼背；超过30万的更年期女性会得髋骨骨折，这使很多女性成为永久残疾，严重的甚至丧命。20%髋骨骨折的女性在受伤6个月后，死于肺炎等并发症。

我国男女患病率均较高，更年期以后的女性更甚，这是因为更年期女性在绝经后，体内雌激素显著缺乏，使机体内骨钙大量流失。

发生骨质疏松症以后，骨骼的外形与正常的骨骼没什么两样，只是其骨质内部出现了吸收、消溶、变薄现象，骨质中间出现了大小不等的孔隙，呈现出中空、疏松，似“多孔渗水的骨头”的状态，因而变得疏松脆弱，如同虫蛀后的“木头”一样，很容易破裂和发生骨折。骨质疏松还可伴随局限性或全身性疼痛，以腰背部的疼痛最为常见，并常伴有疲乏、无力。骨质疏松症患者在劳累之后、负重以及走路后疼痛明显地加重，身高也会“缩水”了。骨折是骨质疏松症最容易发生的症状，常常发生于腰部、臀部、腕部等部位。

在人们的日常膳食中，过量的高蛋白饮食（如大鱼大肉等食物）是引起缺钙的原因之一。有人曾经做过这样的实验，每天摄入80～85克的蛋白质，将导致35～40毫克的钙流失；而每天摄入200克蛋白质，额外另补充1500毫克的钙，不但没有减少钙的流失，反而仍会造成每天有130～150毫克钙大量流失。这说明，即使额外补充钙也并不能阻止高蛋白质饮食所引起的钙的大量流失。因为，过多进食大鱼大肉类“酸性食物”，必然造成机体内酸碱的不平衡，很容易使人们产生“酸性体质”（“酸性体质”很容易造成头晕、疲乏、倦怠、体力不支等现象的出现），而人体无法承受血液中酸碱度的激烈变化，仍然要寻求一种酸碱的平衡，于是身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙来中和。当体内的钠用光了的时候，就会启用身体内乃至骨骼里的钙，这样一来，平时所摄入的蛋白质越多，所需要的钙的数量也就越大。所以，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，最终将导致钙大量流失。这不仅会引起骨质疏松，还会使人莫名其妙地感到疲倦，头晕，体力不支，天长日久还会罹患“代谢综合征”（高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风）等时髦病。

张梅平时不喜欢喝牛奶，也从来没补过钙质，日常饮食中肉类食物又偏多，而且由于工作忙，极少运动，身体偏胖。从46岁起，她就开始“闹更年期（出现了潮热、月经不正常，周期不定，有的时候两月也不来一次有的时候一个月之内来两次，51岁就绝经了）。绝经，高蛋白高脂肪饮食饮食钙源少，不注意补充钙质，酸性食物偏多，少运动等现象都是张梅发生骨质疏松的原因。

★荀大夫开“食方”

在人的一生中，人体骨密度的巅峰期是30岁，女人一过了35岁除了要补钙外，还要注意补充一些营养素（如雌激素、硼、镁、氟化物、铜、锌、维生素D、维生素E、维生素K），以增强骨质，防止骨质疏松症的发生。

补充天然的雌激素

女性在绝经后，体内的雌激素分泌水平会骤然减低，雌激素是促进钙质吸收的重要物质，所以女性在绝经后，钙的流失量迅增，如果不能及时补充钙质，就会患骨质疏松症。骨骼细胞有雌激素受体，大豆及其大豆制品富含植物性雌激素，大豆里的这些植物性雌激素很可能会与这些受体结合，而且像天然的雌激素一样发生作用。每天至少要吃1～2份豆腐、豆奶、豆浆、素鸡、熏干等。其他富含植物性雌激素的食物还包括：人参、当归、紫花苜蓿、大米、大麦、小麦，燕麦、裸麦、豌豆、马铃薯、甘薯、苹果、樱桃、大蒜、大茴香、小茴香、甘草和红丁香等食物。

补充Omega-3脂肪酸

最新研究显示，Omega-3脂肪酸可以减少肾脏对钙的排泄，增加骨骼对钙的吸收，干扰破骨细胞侵蚀骨头的行为，而且可刺激造骨细胞建构骨头的行为。Omega-3脂肪酸的良好食物来源包括：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、鳕鱼、鲽鱼和大比目鱼以及鱼油补充品等。

保证充足的钙源

各种脱脂的干奶酪、牛奶及其奶制品，北豆腐、带骨的鲑鱼罐头、大豆、虾米、沙丁鱼、泥鳅、鲑鱼、海米、虾皮、花生、胡桃、芝麻、（黑、白）、葵花子、豆类、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶类都是膳食中钙质的天然食物来源。

保证增加促进骨钙吸收的各种因素

○维生素D　维生素D是促进钙吸收的必需物质。每天可以通过到户外活动1～2个小时，晒晒太阳从阳光中摄取最廉价、最经济的“阳光维生素D”，也还可以多吃一些牛肝、猪肝、鸡肝、鲱鱼、沙丁鱼、小鱼干、鱼肝油、蛋、牛奶、奶油、乳制品、经日晒的香菇来补充维生素D，还可以通过科学的营养搭配，如多吃鱼头豆腐一类的菜肴来吸收更多的钙，豆腐含钙丰富而鱼头富含维生素D，鱼头中的维生素D可促进豆腐中钙的吸收。

○维生素C　胶原是构成骨骼的重要物质，而维生素C在胶原合成中起着重要作用，它又可以提高膳食中钙的吸收和利用率，所以摄取足够的维生素C也会降低骨质疏松症的发生。刺梨、酸枣、鲜枣、沙棘、柑橘类莓类、猕猴桃、柠檬以及番茄、菜花、马铃薯、柿子椒、豆芽、辣椒等新鲜蔬菜水果中都含有丰富的维生素C。鱼子、虾子、蟹子、鱼头等动物性食物也富含维生素C。您要学会营养配餐，把含钙高的食物与维生素C、泡菜汁一起服用，可使钙能更好地被小肠吸收，提高钙的生物利用率，比如拌雪里蕻黄豆，雪里蕻中的维生素C即可促进黄豆中钙的吸收利用。

○维生素K　低量的骨钙素是形成骨质疏松症的一个危险因素。维生素K在食物中含量丰富，而且肠内的细菌也能制造维生素K，它是形成骨钙素的必需物质，在骨骼的形成中起着非常关键的作用。

○补钙不补镁，吃完也后悔　钙、镁是补钙必备双胞胎。补钙时，一定勿忘补镁，钙镁比例应为钙∶镁＝2∶1，只有保持膳食中这样的钙与镁比值才能维持骨骼的健康。香蕉、杏、桃、坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆瓜子（向日葵子、南瓜子）、谷物（特别是黑麦、荞麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾、紫菜）等食物都含有比较多的镁。

○锌、铜和镁是构筑骨骼的“铁三角”　试验证明，锌、铜、镁共同作用，才能共同打造强健的骨骼。

○硼能防止钙流失　硼能够影响骨骼和矿物质的新陈代谢，减少女性停经后体内的钙和镁从尿液中流失，而且也大大地提升了血液里雌激素和钙的含量，有助于维持骨密度，加速骨折愈合，对预防骨质疏松症有颇为明显的功效。富含硼的食物有：水果和蔬菜、黄豆、水果干（杏干、梅干葡萄干）、杏仁、花生、榛果、枣、蜂蜜、葡萄酒等。

○氟化物　氟化物是牙齿和骨骼形成所必需的一种矿物质。研究显示在摄取均衡钙的同时，配合一定量缓慢释放型的氟化物，能刺激患有骨质疏松症的患者新骨头的生长。从海产品、动物胶、茶、鲭鱼、鲑鱼和饮用水可获得氟化物。

减少膳食中影响骨钙吸收的各种因素

○草酸　豆腐和菠菜都是营养丰富的食物，但有人说，菠菜豆腐不能同食，因为菠菜中含草酸较多，豆腐中含钙丰富，菠菜中的草酸可与豆腐中的钙结合成草酸钙，不但影响豆腐本身钙质的吸收，还将影响一同食入的其他食物中钙的吸收，造成钙质的极大浪费，这是一个饮食误区。含草酸较多的蔬菜还不止菠菜一种，苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花之中的草酸含量也都较高。烹制这些蔬菜时，要先进行一定的加工处理，利用草酸易溶于水的特性，在沸水中将它们快速焯一下，蔬菜中大约90%的草酸可溶解在水里，之后再加工，就不会对钙质的吸收产生什么影响了。“处理”过的菠菜完全可以同豆腐一起烹饪，而且丝毫不会影响豆腐中的钙被机体吸收和利用，口味也十分美好，可谓两全其美。

○植酸　植酸存在于大豆、小麦及谷物的外壳中，它与钙结合成不溶的植酸盐，会降低钙的吸收率。可以采用发芽、发酵、浸泡等方法来激活植酸酶活性，使其分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。笔者在国家自然科学基金资助项目的研究课题时发现：大豆发芽后，促进钙吸收的游离氨基酸、总游离氨基酸以及还原型维生素C明显增加；在大豆发芽过程中植酸酶活性不断升高，不断水解植酸，致使植酸呈现下降趋势，比大豆或豆腐中植酸含量下降了40%，可大大提高发芽大豆中钙的生物利用率。发芽3～4天（长约4～5厘米）的豆芽营养最好，并非人们所想象的芽长的越长越有营养。另一方面，在做面食时尽可能使其发酵，因为面粉中含植酸较多，面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可以分解面粉中的植酸，促进面食中钙（Ca）的消化吸收。

增加植物性化学物质

花色素具有稳定胶原结构的能力，能预防骨质疏松症。摄取大量富含生物类黄酮（构成许多桨果类深红、蓝色的原因）的桨果或其浓缩提取物，包括山楂、蓝莓、草莓、桑椹、樱桃和覆盆子，对预防骨质疏松症有极大好处。多吃些富含活性嗜酸乳杆菌的酸奶，既可补充钙质，又可弥补现代人滥用抗生素而造成的菌群失调（很可能会抑制肠制造维生素K），对防治骨质疏松有特效。

多吃碱性食物

大量的新鲜蔬菜、时令水果、豆类及豆制品、牛奶及奶制品、菌藻类等碱性食物，可以帮助平衡体内的酸碱值，使骨骼中的钙得以更好地吸收和利用。

摄取天然的含黄体酮食物

黄体酮能够使钙质结合到骨骼中。野生山药中所含的天然的黄体酮对于骨骼强度的增加，要比雌激素更加有效。

★营养师叮咛

乳制品是极佳的钙质来源，尤以低脂或脱脂牛奶及酸奶吸收率更好；乳酪和酸奶中的钙已被溶解，比新鲜牛奶更容易被吸收；还可采用含钙的综合维生素和矿物质补充合剂。

从阳光照射来吸收维生素D是最廉价的补钙办法，每天1～2次，每次20～30分钟，最好选择上午10点30分以前和下午2点以后的时间晒太阳。

饮食中多增加促钙吸收的因素，避免影响钙吸收的因素。

去练瑜伽吧，瑜伽是一项极好的可增加骨量和骨强度、骨柔韧性，并改善人体姿态的运动。

★推荐膳食

教您烹制营养餐

○五彩豆芽

【原料】红豆、绿豆、黄豆、白豆、黑豆各50克。

【制作】

①先将五种豆子用清水浸泡4～5小时，间隔2小时换一次水。

②将浸泡过的五豆分别放在五个盆中，使之发芽，发芽三天即可。

③炒锅加热，入花椒，待花椒的香味飘出且变成黑色时，将花椒捞出。

④从五个盆中取出五色豆芽，放入热锅中，倒少许醋、盐等调料，翻炒至熟即可。

【营养点评】

豆类是唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪、几乎不含胆固醇的食品。豆类是中国人物美价廉的优质蛋白质以及钙和锌的最佳来源。

需要注意的是，豆类虽然好，但是食用起来却有讲究，比如豆类植物中的植酸就是不利于人体健康的。将豆子浸泡（一份豆子八份水）并使之发芽是降低豆子中植酸的一个好办法。

五彩豆芽中的各类豆子富含天然的植物性雌激素，可以防止更年期前后女性骨骼中钙的流失。“红豆补心脏，绿豆补肝脏，黄豆补脾脏，白豆补肺脏，黑豆补肾脏”，吃红、绿、黄、白、黑不同颜色的豆芽，不仅可以提高膳食中钙的吸收利用率，减少体内钙的丢失，还可使心、肝、脾、肺、肾等五大脏器都能得到补益，同时也能促进铁、锌的吸收利用。本菜肴堪称一道很好的补钙、补心、补铁、健脑、护眼、排毒的保健菜肴。

○素什锦

【原料】水发蘑菇40克，草菇40克，鲜蘑40克，冬笋50克，嫩玉米笋50克，水发木耳15克，水发黄花20克，玉兰片25克，马蹄25克；酱油、糖、料酒、味精、香油各适量，油15毫升。

【制作】

①冬笋、玉兰片切片，清水马蹄一劈两半。

②草菇、鲜菇、冬菇、马蹄焯一下水。

③炒锅上火，入所有原料煸炒，烹入料酒。加入水和所有调料，旺火烧至汁浓后，淋上香油即可。

【营养点评】

蘑菇、草菇等菌藻类食物不仅含有国际公认的“十分好的蛋白质来源”而且维生素C丰富，能对抗细菌、病毒的侵袭，又有抗疲劳、消炎、清除重金属污染、提高机体免疫力的作用，对更年期综合征起到调理作用。

食物中含磷过多会夺取体内的钙质，造成缺钙，蘑菇等菌藻类食物是低磷食物。蘑菇中还含有一种蔬菜中缺乏的物质——麦甾醇，它可转化成维生素D，促进体内钙的吸收。本菜肴既可防治骨质疏松，又可增强人体抵抗疾病的能力。

木耳、蘑菇中还含有大量叶酸、维生素D、钾、锌、铜、铁，对于促进钙吸收，预防骨质疏松都有好处。

本菜肴中的原料多为碱性食物，不仅可以中和膳食中的一些肉类等酸性食物，维护体内的酸碱平衡，促进钙的吸收，还可防止发生“代谢综合征”。