营养素的保健作用

营养素的保健作用

食物中含有能被人体消化、吸收的成分，并有一定生理功能的物质称为“营养素”。人体需要的营养素分为蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质、维生素等。

现在介绍各种维生素、矿物质及氨基酸的保健作用及其食物来源：

维生素A——可以保护视力，增强抗病能力，并具有抗癌作用。来源：鱼肝油、动物肝脏、牛奶、带鱼、胡萝卜、荠菜、木瓜、桃、洋葱、番薯、南瓜、绿豆、蜂蜜、香蕉、哈密瓜等。

维生素B₁——可以促进血液循环，对能量代谢、生长障碍及学习能力均有影响，有助于增强心脏、胃、肠的功能。来源：糙米、燕麦、花生、猪肉、豌豆、牛奶、动物内脏、马铃薯、火腿、玉米、荞麦、绿豆、蚕豆、洋葱、石榴等。

维生素B₂——可以帮助体内的蛋白质、糖类、脂肪释放能量，改善消化道的黏膜组织。来源：动物肝脏与肾脏、牛肉、牛奶、乳酪、杏仁、鸡鸭肉、鸡血、苹果、海带、葡萄酒、燕麦、玉米、土豆等。

维生素B₆——参与蛋白质、糖与脂肪代谢，调节神经功能，并有保护肝脏作用。来源：胡萝卜、鸡肉、鸡蛋、鱼类、核桃、香蕉、糙米、燕麦、番茄、枇杷、花生、土豆等。

维生素B₁₂——促进血细胞发育，维持中枢及脊髓神经正常代谢与功能。来源：乳酪、蚌蛤、蛋类、动物肝脏、牛奶、豆腐、生牡蛎、牛肉、南瓜子、葵花子、紫菜、香菇、鸽肉、鲫鱼等。

维生素C——具有羟化反应与止血作用，参与氧化还原反应，防止血管硬化与癌症，增强激素效力。来源：草莓、青椒、土豆、番茄、葡萄、茶、柠檬、苹果、洋葱、萝卜、菠菜、大蒜、西瓜、苦瓜、南瓜、杨梅等。

维生素D——促进钙、磷的吸收利用率，调整钙磷比率，促进骨组织钙化，增加网状红细胞，保持血液凝固时间，促进体内铅的排泄等。来源：鱼肝油、动物肝脏、牛奶、蛋黄、奶油、香菇、燕麦、沙丁鱼、番茄、银杏、鲑鱼等。

维生素E——具有抗氧化、延缓衰老、降低缺血性心脏病患病率及抗癌作用。来源：猕猴桃、杏仁、榛子、胡桃、葵花子油、玉米油、大豆、小麦胚芽、菠菜、卷心菜、鱼肝油等。

维生素K——主要功能是抗出血，还可促进骨钙蛋白质的形成，促进骨密度增加，对平滑肌有解痉作用，并有增强肝脏解毒作用。来源：绿花椰菜、大豆、蛋类、动物肝脏、燕麦、小麦、酸奶酪、红花油、鱼肝油、海藻、蜂蜜、鹌鹑肉等。

维生素P——参与蛋白质、脂肪与糖类的氧化过程，促进细胞代谢，维持正常消化功能，促进皮肤健康，保护神经系统，扩大末梢血管与降低血胆固醇、β-脂蛋白及三酰甘油等功能。来源：柑橘类水果、青椒、荞麦、杏果、樱桃、葡萄、柠檬、李子、葡萄酒、番茄、马齿苋、红枣、菱角等。

钙——具有降低血压、保护牙齿，防治骨质疏松、更年期综合征等作用，而且可以预防肠癌。来源：牛奶、羊奶、羊肉、鸡肉、沙丁鱼、芝麻、杏仁、无花果、海带、燕麦、荞麦、李子、豆腐、大豆、花生、胡桃、大蒜、玉米、绿豆、芹菜、山楂等。

镁——有助于蛋白质的合成，毒物的排出，维持正常的心率及保护头发、皮肤与指甲的功能，防止血小板凝集，并有利尿的作用。来源：乳制品、鱼类、肉类、海鲜、苹果、香蕉、糙米、无花果、大蒜、海带、豆腐、花生、咖喱粉、荞麦、玉米、土豆、蜂蜜等。

铜——具有促进造血过程、维护大脑组织的功能，参与造骨过程，并可影响生育功能、血管与皮肤功能等作用。来源：绿花椰菜、扁豆、香菇、燕麦、胡桃、萝卜、葡萄干、海带、动物内脏、虾、海带、贝类、牛肝、卷心菜、莲子等。

碘——它的生理功能主要是通过甲状腺来实现，碘是合成甲状腺素的原料，而甲状腺素具有活化多种酶、促进蛋白质合成、调节能量交换等功能。来源：碘盐、海鲜、海带、芦笋、大蒜、芝麻、菠菜、洋葱、橘子、鸡蛋、海蜇、海参等。

铁——具有参与体内氧的运送与组织呼吸过程，影响免疫功能，参与细胞代谢及特殊神经生理过程的作用。来源：海带、酵母、黑砂糖、南瓜子、杨梅、动物肝脏、豌豆、葡萄干、草莓、烤花生、糙米、杏仁、大豆、木耳、芝麻、蛋黄、牡蛎、蚌、牛肉、牛奶、玉米、蜂蜜等。

锰——具有激活甲状腺素的功能，防治冠心病、骨质疏松、记忆力减退等，并可预防癌症。来源：糙米、核桃、海藻、蛋黄、豆科植物、菠萝、豌豆、甜菜、海带、蜂蜜、芥菜、莲子等。

磷——有助于骨骼与牙齿的形成、细胞生长、心肌收缩，促进正常的肾脏功能，并协助摄入体内的食物释放能量，利用维生素及形成遗传物质、细胞膜与多种酶。来源：酵母、谷类、南瓜子、鱼、蛋、牛奶、汽水、玉米、大蒜、芝麻、牛肉、猪肉、海带、荞麦、蚕豆、蜂蜜、马铃薯、桂圆、苹果、菠萝等。

钾——可以维持肌肉功能，参与细胞新陈代谢，维持渗透压，并可调节体液与酸碱平衡。来源：鱼、禽肉、香蕉、糙米、无花果、马铃薯、葡萄干、番薯、柑橘、番茄、大蒜、海带、蜂蜜、银耳、香菇、苹果、花生、枇杷、芋头等。

锌——它是酶的成分或激活剂，可以促进人体正常发育，促进组织再生，维持免疫与消化功能，保护视力，并可保护代谢功能。来源：牛奶、牡蛎、芝麻、栗子、大豆、香菇、芹菜、可可、动物肝脏、南瓜子、海带、猪肉、蟹、蜂蜜、苹果、胡桃等。

硒——具有抗氧化及解毒作用，可以保护心血管，抗致癌物质，保护视力，并可提高免疫功能。来源：奶油、蜂蜜、动物肝脏、鸡肉、海鲜、蛋类、葡萄、小麦胚芽、糙米、香菇等。

钠——可以维持酸碱平衡，调节人体内的水分，维持正常血压，并可加强神经肌肉的兴奋性。来源：食盐、腌肉、胡萝卜、牛肉、动物肾脏、海带、奶酪、马铃薯、香蕉、烤番薯、乌骨鸡等。

烟酸——又称尼克酸，属于水溶性维生素，它负责糖类（碳水化合物）的新陈代谢，促进血液循环及皮肤健康，维持神经系统与大脑的正常功能，并可降低胆固醇。来源：胡萝卜、玉米粉、牛肉、猪肉、鱼、鸡蛋、土豆、番茄、花生、玉米、燕麦、黄豆、绿豆、芹菜、洋葱、鲤鱼等。

泛酸——是B族维生素中的一员，是辅酶A的组成部分，它有助于细胞生成，维持正常发育与中枢神经系统的发育，是人体利用对氨基苯甲酸与胆碱的必需物质。来源：猪肉、牛肉、牛奶、鸡肉、鸡蛋、动物肝脏、坚果类、豆类、酵母等。

胆碱——是B族维生素中的一员，是脂溶性维生素，能促进神经活动的传导、胆囊的调节、肝功能及磷脂酰胆碱的形成，是帮助记忆的化学物质。来源：蛋黄、肉类、豆类、牛奶、全麦、动物心脏及肝脏、麦芽、紫菜、海带、啤酒酵母等。

叶酸——又称维生素M，它能促进红细胞增生、分化与成熟，也能促进白细胞的生长与成熟，参与酪氨酸代谢，还能维护大脑的思维功能与肝脏的解毒功能。来源：蛋黄、牛肉、鸡肉、动物肝脏、牛奶、牡蛎、香蕉、柑橘、胡萝卜、南瓜、菠菜等。

肌醇——属于B族维生素的一种，是脂溶性维生素，能消除肝脏的脂肪，并可促进头发生长，防止脱发。来源：牛奶、肉类、牛心、牛脑、动物肝脏、蔬菜、水果、啤酒酵母、麦芽、花生等。

色氨酸——是一种必需氨基酸，它能与维生素B₆、烟酸及镁在大脑中发生作用。来源：牛奶、脱脂奶酪、肉类、鸡胸肉、沙丁鱼、动物内脏、大豆、芝麻等。

苯丙氨酸——是一种必需氨基酸，是传达大脑与神经细胞之间信息的化学物质，可以提高人体的灵敏度与活力。来源：面包、豆类制品、花生、杏仁、芝麻、脱脂牛奶、脱脂奶酪、南瓜子等。

赖氨酸——能协助激素、酶的制造以及胶原蛋白质的形成与组织的修复。来源：蛋类、豆制品、鱼肉、牛奶、豆奶、胡萝卜、黑米、燕麦、荞麦、玉米及富含蛋白质的食物。

精氨酸——可以帮助肝脏解毒，阻止肿瘤及癌细胞的生长，维持健康的免疫系统，并有助于治疗肾脏疾病。来源：芝麻、葡萄干、燕麦、巧克力、糙米、黑米、花生、坚果、全麦面包及富含蛋白质的食物。

酪氨酸——辅助黑色素的制造，并维持肾上腺、甲状腺与脑下腺的功能。来源：豆腐皮、冻豆腐、扁豆、黄豆、花生、鲑鱼子、鳕鱼子等。