自我管理中的带病生存技能

COPD患者在清楚认识到此病是一种无法彻底治愈的慢性终身性疾病的同时，也应该知道，该病可以通过学习相关知识，掌握一些有效的自我管理技能，从而达到控制疾病进展，提高生活质量，融入正常社会生活的目的。

（一）控制危险因素

1．避免空气污染　避免室内外的空气污染，创建适宜的环境。COPD患者所处的房间应通风良好、光线充足，无致敏原，保证每日开窗通风1次，每次15～20min。室温20℃，湿度50%～60%。避免被动吸烟、厨房油烟、空气粉尘，注意使用空调时的室内清洁（经常清洁屋内物品和地面、空调过滤网、定时开窗通风），有条件者改变居住及生活环境：选择气候温和、空气清新的地区定居；居室能很好的通风、采光条件；用污染小的电器和天然气等代替煤、柴火做饭或取暖；厨房里安装换气扇、抽油烟机；室内装修尽量选用环保的材料，并最好在完工后经通风、吸附排毒一段时间再入住。

2．戒烟　吸烟已成为当今世界上最严重的社会问题之一。WHO称吸烟是严重威胁人类生命的瘟疫，吸烟导致死亡的不是老年人，主要是年富力强的中年人，其危害远远超过酒精、糖、汽车和摩托车造成的死亡。据WHO估计，目前全世界每年死于烟草的人数达300万，预计到2025年将增加到1000万，其中700万将发生在发展中国家。

（1）吸烟是COPD发生的主要危险因素：在COPD的有关危险因素中，吸烟是主要原因，估计80%～90%的COPD是由吸烟引起。1984年美国卫生总署报道COPD的死亡率与每日吸烟量呈明显剂量关系，并与吸烟开始的年龄、吸入深度有关。吸烟最常见的症状是咳嗽，并且痰多，最后导致肺功能下降，造成慢性呼吸道阻塞症状。

①吸烟增加COPD发生的易感性：尽管COPD是中年或老年发病的疾病，但发生在幼年的一些事件可能起重要作用，例如妊娠期间的吸烟者可影响胎儿的呼吸系统发育；发育期的年轻人主动或被动吸烟可使其肺功能处于一个低水平状态，而使其成为COPD“易感者”。20～40岁的“吸烟易感者”的特点是FEV1的快速下降，因此暴露于吸烟的时间是引起COPD的重要因素。

②吸烟对呼吸系统功能的损害：烟雾中的尼古丁、丙烯醛、甲醛、氰化氢等大量有害物质易于聚集在各级细支气管内，刺激呼吸道黏膜杯状细胞增多，使黏液分泌增加，潴留在细支气管，引起内膜炎症；同时干扰支气管内膜纤毛柱状细胞的活动，影响黏液的清除，加重支气管内膜炎症；另外吸烟后血中的白三烯水平明显提高，后者能引起细支气管收缩；再加之每次吸烟总使肺血管缺氧反应性增强，导致肺血管的缺氧性收缩，尤以小气道黏膜血管收缩最为明显，进一步加重小气道炎症，久之，随着吸烟程度的加重，细支气管黏膜增厚，管径则变细小而管腔更加狭窄，呼吸阻力增加，从而导致一系列呼吸病理性改变和临床症状。吸烟人群与非吸烟者相比，大部分肺通气功能指标（FEV1、MVV、FEV1/FVC）和全部小气道功能指标的测定结果呈现下降趋势且差异显著，提示吸烟能引起肺功能的下降，造成通气功能和小气道功能损害，并且吸烟程度越重，其小气道功能损害越明显。早期小气道病变可不出现症状及体征，故一些常规肺功能检查也不易发现病变。而一旦产生症状，病变往往已达中等程度。

（2）吸烟对健康的其他危害

①肺癌：吸烟是肺癌的最主要病因，其危险程度与每天的吸烟量、持续吸烟时间和烟草中的焦油、尼古丁含量有直接关系。肺癌患者绝大多数是吸烟者，吸烟者患肺癌的危险性高于不吸烟者15～25倍。美国多次大范围调查发现吸烟斗和雪茄者肺癌死亡率低，但仍高于不吸烟者；而丹麦和荷兰吸烟斗和雪茄者肺癌死亡率接近于吸纸烟者。

②缺血性心脏病：吸烟是冠心病的主要危险因素，尼古丁能显著地加快心率并使血压升高，由于一氧化碳使血红蛋白载氧能力下降，增加了心脏负担。同时，尼古丁和一氧化碳损害血管壁，使脂肪在管壁沉积，血管因此变厚、变硬，导致冠状动脉狭窄、阻塞。吸烟者发生冠心病常见于35～64岁。吸烟还与高血压、高血脂等冠心病危险因素有协同作用。

③其他癌症：吸烟者发生口腔癌、食管癌、喉癌的几率显著高于不吸烟者；排泄焦油的泌尿系统如肾、膀胱的肿瘤也明显增加；据报道，胃癌、胰腺癌、宫颈癌也与吸烟有关。

④其他疾病：吸烟与其他心血管疾病如脑卒中（中风）、外周血管病、动脉硬化有关；吸烟者胃溃疡和十二指肠溃疡的发病率高于不吸烟者。

（3）被动吸烟的危害：被动吸烟是指不吸烟者无意或被动吸烟。由于烟草燃烧所产生的烟雾，烟雾的来源有两个：一是吸烟者吸烟时所喷出的烟雾，成为主流烟雾；二是由于烟草直接燃烧产生的，称为侧流烟雾。其中室内侧流烟雾占吸烟者所产生的85%烟雾，是含有比主流烟雾更大危险性的气体，其中最为主要的是一氧化碳和尼古丁。

①母亲吸烟对胎儿的影响：妊娠妇女吸烟可使胎儿发育受阻，其婴儿出生体重平均减少200g。同时，吸烟可导致胎儿缺氧，使流产概率增加10倍，也可引起早产及胎儿、新生儿死亡，以及胎盘早剥、早期出血等危害母婴的并发症。

②对儿童的影响：父母吸烟与2岁以下婴幼儿的呼吸道疾病（气管炎和肺炎）有密切关系，且呈剂量依赖关系。婴幼儿时期的呼吸道感染对整个儿童时期和成人期都有影响。同时，父母吸烟影响婴儿的发育，增加婴儿猝死的概率。

③对成人的影响：被动吸烟最常见的影响主要表现在眼刺激、头痛、鼻部症状、咳嗽以及过敏反应，并加剧患有心肺疾病和过敏反应的症状。日本研究发现被动吸烟的妇女其肺癌的发病概率增加。由于尼古丁抑制性激素的分泌，导致妇女月经失调和更年期综合征、绝经期提前。

（4）戒烟的好处

①戒烟能有效地减少发生吸烟相关性疾病的危险性：大多数的吸烟者在戒烟5年后，其发生吸烟相关性疾病的危险性相当于终生不吸烟者。戒烟者降低冠心病的危险性明显，但降低的程度取决于戒烟前吸烟时间的长短、吸烟量和戒烟时间。戒烟1年可降低冠心病危险性的50%，但要达到从不吸烟者的水平需10年左右。肿瘤死亡率与戒烟年数的关系相对要长，戒烟5年后肺癌死亡率较吸烟者下降40%，戒烟15年后接近于不吸烟者。

②戒烟对于已患吸烟相关疾病的影响：戒烟能明显降低冠心病的急性发作卒中的进一步发展。戒烟后能迅速改善呼吸道症状和COPD的死亡率。戒烟可减少COPD形成的危险，预防COPD的发作和加重，是目前已证明的单一的最经济有效的措施。有文献报道，假如仅有小气道功能改变，戒烟后由吸烟引起的气道阻力的增加有可能逆转，使受损的肺功能得到恢复和改善。尽管到了肺功能严重损害时才戒烟有些为时已晚，但任何时候戒烟对于COPD患者来说都是有利的。

（5）辅助戒烟的方法：戒烟是困难的，但只要病人早下决心，戒烟就能成功。以下措施有利于帮助戒烟：

①避免接触吸烟人群和环境，和戒烟成功者交流经验，清除工作场所和家中的贮备烟。

②戒烟第1周最困难，通常尼古丁完全清除需要2～4周，应多喝汤水以促进体内积蓄的尼古丁排出。

③饮食应多选低热量的水果、蔬菜，尽量避免宴会、聚餐，不喝浓茶、咖啡及酒精性饮料。

④合理安排生活，多参加体育运动，也可安排外出旅游1周，以分散注意力。

⑤把急性发作住院作为戒烟时机。

⑥少数患者戒烟时可出现坐立不安、烦躁、头痛、失眠等戒断症状，这时可有计划地逐渐戒烟以减轻症状。

⑦替代疗法：对烟瘾较大或戒断症状严重者可采用尼古丁替代疗法，常用的有尼古丁口香糖和戒烟皮肤粘贴剂，近来也有其他替代产品问世。

3．加强劳动保护，减少职业性粉尘和有害烟雾的刺激　一些存在空气污染的职业，如采煤、钻探、石材加工、建筑施工等，应特别注意加强自我防护，应在工作场所安装通风设施，并戴口罩。

4．防止受凉感冒诱发疾病发作　在冬春季和气温多变季节，要注意保暖防感冒。可以通过耐寒锻炼增强抗寒能力：从夏季开始，以冷水洗面，逐渐以冷水洗面、颈部，每天1～2次，每次5～10min。1个月后可用冷水擦四肢乃至全身，并在阳光下做呼吸操。天凉时也应坚持下去，并且早晚到室外活动。冬季时根据体质情况改用温水擦洗，避免受寒。在上感流行期间尽量不去公共场所，避免接触流感患者，可口服板蓝根颗粒等预防。

（二）增强抵抗力，改善肺功能

1．康复锻炼（详见本章第一节一）

2．合理氧疗（详见本章第一节二）

3．饮食营养（详见本章第一节四）

4．药物支持

（1）免疫调节剂：对降低COPD急性加重的严重程度可能具有一定的作用。但尚未得到确证，不推荐作常规使用。

（2）疫苗：流感疫苗可减少COPD患者的严重程度和死亡，可每年给予1次（秋季）或2次（秋、冬）。它含有杀死的或活的、无活性病毒，应每年根据预测的病毒种类制备。肺炎球菌疫苗含有23种肺炎球菌荚膜多糖，已在COPD患者应用，但尚缺乏有力的临床观察资料。

（三）保持呼吸道通畅

1．养成良好的饮水习惯　COPD患者若无心脏、肾脏疾患影响，每日应保证充足的水分摄入（包含食物含水量应达2000ml以上），以利于痰液稀释，保持呼吸道畅通。因此，患者要养成良好的饮水习惯。

（1）饮水选择：平常饮水以选用温开水或温热淡茶水为宜，因为温开水最容易被机体吸收利用，而淡茶水还有利尿功能，对于伴有水肿的患者更为有益。同时，也鼓励多喝清淡的汤类食物，如各种粥类、菜汤等。当然，含水量充足的水果如西瓜、梨、柑橘也是很好的选择，但因这些水果多为凉性，体质虚弱患者一次不宜进食过多。

（2）饮水时间：水分的摄入从清晨起床即开始，晨起早餐前可饮200～300ml温开水，既稀释了夜间被浓缩的血液，又可湿润食管，并促进胃肠动力利于排便。大部分水分是在白天补充的，建议以少量多次为宜，这样可避免饱胀不适且更利于吸收，因而COPD患者出门最好随身携带保温水杯。另外，运动时可多饮水补充消耗；在临睡前、夜醒时也需少量饮水湿润咽喉部，避免呼吸道干燥不适引起咳嗽而影响睡眠。

2．湿化室内空气　在气候干燥季节或地区，应注意保持室内空气湿度，一般以50%～60%为宜，可配置家用湿度计检测，如使用空调时可在室内放置一盆水或挂上湿毛巾，也可用加湿器保湿。

3．掌握有效排痰方法　有效排痰是控制肺部感染的重要辅助方法，通过改变体位、拍背时气流振动和咳嗽等动作，使肺泡或细支气管内的痰液脱落流入气管咳出。

（1）拍背排痰：适用于长期卧床、久病体弱、排痰无力者，该方法简单易学，患者家属即可学会掌握。操作者五指并拢向掌心弯曲呈杯状，从患者肺底自下而上、由外向内、迅速而有节律地叩击胸壁。每一肺叶叩击1～3min，120～180/min，叩击力度以病人不感到疼痛为宜，叩击时发出空而深的拍击音则表明手法正确。叩击时避开脊柱、肩胛骨、胸骨、心脏等部位。

（2）咳嗽训练：患者需要控制浅而频繁的暴发性咳嗽，避免错误的咳嗽方法引起自发性气胸；学习有效咳嗽，有利于清除呼吸道分泌物，预防感染，改善通气。具体方法：病人取坐位，身体稍前倾，双手环抱一枕头，有助于膈肌上升；然后病人进行几次深而缓慢的腹式缩唇呼吸，再深吸一口气后屏气3～5s，身体前倾，从胸腔进行2～3次有力的咳嗽，张口咳出痰液。

（3）体位引流：基于各肺区解剖位置不同，利用液体流向低处的原理，采用各种体位，达到消耗较少能量就能高效排痰的目的。不同的病变部位采用不同的引流体位。引流频率视分泌物多少而定，分泌物少者，每天上、下午各引流1次，痰量多者宜每天引流3～4次，餐前进行为宜，每次引流一个部位，时间5～10min，如有数个部位，则总时间不超过30～45min，以免疲劳。对于心脏疾患、出血性疾病、肺水肿、肺栓塞等患者不适合应用。照顾者应经常鼓励和协助COPD患者翻身，以改变卧位，利于痰液引流，排出体外。

（4）胸部叩击和震颤：利用叩击和震颤使黏稠的痰液脱离支气管壁。方法：治疗者手指并拢，掌心成杯状，运用手腕力量在引流部位胸壁上双手轮流叩击拍打30～45s，患者可自由呼吸。叩击拍打后手按住胸壁部加压，治疗者整个上肢用力，此时嘱患者作深呼吸，在深呼气时作颤摩振动，连续作3～5次，再作叩击，如此重复2～3次，再嘱患者咳嗽以排痰。

（5）体外振动排痰机治疗：体外振动排痰机是根据物理定向叩击原理进行设计，能同时提供两种作用力：一种是垂直于身体表面的垂直力，对支气管黏膜表面黏液及代谢物起松动与液化作用；另一种是平行于身体表面的水平力，此力能帮助支气管内已脱落、液化的黏液按选择方向排到主气道，再通过咳嗽排出体外。其特点是：叩击力具有深穿透性，易操作，可选择单纯振动、单纯叩击，也可以两者混合使用。

据国内研究者报道，使用振动排痰机促进排痰，克服了人工拍背振动不能保证力量均匀和频率稳定的缺点，而且机械恒定的振动频率有助于松弛患者紧张的肌肉，刺激局部的血液循环，使患者感到舒适，易于接受，对年老体弱、咳痰无力、意识障碍等自主咳痰存在一定困难的患者较适用。同时，体外振动排痰机在排痰效果，改善COPD患者的呼吸困难、心率、血气指标和SpO2方面都明显优于人工叩击排痰法，患者临床症状改善快，可明显缩短住院时间和减少住院所需要的费用。目前振动排痰机多在医院专科应用。

操作方法：一般采用成人常用固定程序模式，直径90mm的圆形海绵治疗头，由经过专门培训的护士操作。患者取侧卧位，操作者一手固定患者身体，另一手持排痰机把柄，将叩击头在患者身体表面缓慢移动，湿啰音多或感染部位可延长时间和增加频率。治疗顺序为：先作右侧，再作左侧，每侧均由外向内、自下而上，覆盖整个肺野。对于不能翻身者，可选择前胸和两肋。操作过程中需要严密观察患者的神志、呼吸、面色、咳嗽咳痰情况以及有无胸闷、呼吸困难等情况，避免快速随意移动叩击头，每侧每次治疗10min，每天2次。

（6）雾化治疗：是利用雾化装置将药液分散成细小的雾滴，使其悬浮在气体中经鼻和口吸入的给药方法。吸入的药物除了对呼吸道局部产生作用外，还可通过肺组织的吸收而产生全身性疗效。临床常用的有超声雾化吸入和氧气雾化吸入；家庭吸氧的患者可用氧气雾化吸入方法。对于痰液黏稠不易咳出的患者，可以选用氨溴索、盐酸氨溴索或者乙酰半胱氨酸等药物雾化治疗。

以上几个方法常常可以联合使用，以保持呼吸道的清洁、通畅，尤其以拍背排痰和咳嗽训练最为简单、实用，是每位COPD患者必不可少的排痰方法。

（四）重视个人卫生

1．口腔卫生及保健

（1）每天刷牙、漱口：有报道显示，62%中老年人的肺部感染多由口腔不洁引起。COPD患者应坚持每天早晚刷牙，每次刷3min，使细菌膜不能形成。饭后漱口，及时清除食物残渣，减少口臭。刷牙及漱口时，可常用手指轻轻按摩牙龈，以增强牙龈功能。

（2）加强咀嚼活动：平时可嚼口香糖，既可锻炼牙齿的咀嚼能力，又利于促进面部肌肉活动及血液循环，促进唾液分泌，减少疾病。

（3）做好假牙卫生：对部分缺牙或全口无牙者，应及时镶假牙。入睡前应将活动假牙取下，使口腔黏膜及牙龈得到休息。取下的假牙应用牙膏、牙粉洗刷清洁，泡于清水之中。摘下假牙后，还要特别注意仔细刷挂钩的真牙，不让食物残渣遗留，否则易发龋蚀。

（4）保持牙刷卫生：每次刷牙后应将牙刷的刷头朝上，以利清洁干燥；最好每个月换1把牙刷，以防止使用时间过长引起多种细菌繁殖。

（5）口腔保健：有条件的患者最好每年进行1～2次口腔保健检查，做到有病早治，无病早防。发现龋齿要及时治疗，对于经多方治疗而无法保存的残疾牙、病灶牙应及早拔除。

2．皮肤护理

（1）保持皮肤清洁：皮肤是机体的天然保护屏障，人的皮肤不断分泌油脂，排泄汗液，若不及时清洗，则会增加感染机会，因而保持皮肤的清洁是维护健康的重要环节。皮肤的清洁护理主要通过沐浴方式，包括淋浴、盆浴和床浴（擦浴）等。

淋浴和盆浴：适用于全身情况良好的病人。浴室温度应保持在20～24℃，水温不宜过高，尤其盆浴水温以40～43℃为宜。注意防止体表毛细血管扩张而致脑缺血产生眩晕，沐浴时间不宜过长，护理人员应随时注意照顾，以防病人疲劳或发生意外。

床浴（擦浴）：适用于病情较重、长期卧床，身体状况较差的病人。床浴（擦浴）的方法步骤是：先清洗脸部和脖颈，尤其注意眼眦及耳的清洁，然后脱去衣服，依次擦洗上肢、胸腹、背部、下肢及会阴。擦洗动作要快，用力适当，并注意皮肤皱褶处的擦洗，根据情况调节水温，避免不必要的暴露，以防受凉。擦洗时注意观察皮肤有无异常，擦洗完毕，换上干净衣服，并剪修指（趾）甲。切忌饭后立刻沐浴，以免妨碍消化或翻动病人引起呕吐。

（2）选择舒适的衣服：宜选择柔软、宽松的纯棉内衣，以利于吸汗、透气。

（3）冬季防止皮肤瘙痒：老年人多有皮肤萎缩、变薄、汗少，又缺乏皮脂润滑，而且易受周围环境冷热变化的刺激，诱发瘙痒。典型的症状是大腿发痒，逐渐蔓延到小腿，甚至周身。冬季老人洗澡次数不要过多，一般平均每周1次为宜；水温不宜太高，应保持在50℃左右；不要使用碱性大的肥皂或药皂，应选择中性护肤浴皂。适量摄入高脂肪食物有利于维生素A和维生素E的摄入，它们有防治皮肤干燥和老化的作用。另外，少吃辛辣食品多喝水也可以预防老人皮肤瘙痒症的发生。局部皮肤可用炉甘石洗剂或白醋与甘油以1∶3的配比混合液涂擦止痒，中药百部、地肤子、雄黄、野菊花等煮水外洗也具有止痒效果，不到必要时不用抗过敏药或类固醇药物。

（4）褥疮预防：褥疮（也称压疮）是长期卧床病人很容易发生的一种并发症，它是由于身体局部长期受压，血液循环受阻，组织营养不良，致使皮肤功能失常而产生溃烂和组织坏死的现象。为有效的预防褥疮，我们应注意以下几点：

第一，保持皮肤和床单清洁干燥：根据需要每天用温水擦身以保持皮肤清洁，大小便后应及时擦洗臀部及会阴部；对易出汗、大小便失禁的患者更要及时擦洗、更换，局部皮肤可涂擦润肤露保护；床铺要柔软、平整、干净。

第二，避免局部组织长期受压：对于长期卧床的COPD患者，一般应每隔2h要翻身1次，根据患者需要还可缩短间隔时间；翻身时，将双手伸入患者肩下和臀下，抬起身体挪动位置，切不可用拖、拉动作，以免损伤皮肤。

第三，保护受压部位：患者平卧或半卧位时，可用软枕头垫于臀下、双足跟部；侧卧位时，将软枕头垫于两膝盖和两足踝之间。当患者改变卧位时，经常对受压部位进行按摩，以改善局部血液循环。

第四，勤观察：无论在擦洗还是翻身时，都要经常观察受压部位皮肤的变化，如果持续发红（变换体位后30min仍未恢复正常颜色），则表明局部软组织已经受损，此时应缩短翻身间隔，避免该部位受压，并注意此时不能按摩，以免加重损伤。

第五，加强床上活动：对于长期卧床患者，在有能力范围内，应鼓励进行主动的床上活动，无力活动者应在家人帮助下被动活动，以保持关节的灵活性及肌肉的张力，促进肢体的血液循环，防止褥疮发生。

3．会阴清洁　会阴部皮肤表面阴毛较密，且温暖、潮湿，易于致病菌的滋生和繁殖，并且由于会阴部有许多孔道，使致病菌容易由此进入体内，引起生殖系统及泌尿系统的感染。因此，COPD患者需重视会阴清洁，可以采取淋浴、局部冲洗、擦洗等方法，以前两种方式为佳，以免反复擦洗造成污染。老年女性可在冲洗清水中加入少量食醋，有利于调节酸碱环境，增强局部抗病能力。

（五）经常保持心情舒畅

1．乐观积极情绪对于健康的重要性　人是一个极其复杂的机体，祖国医学认为：人有喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的情志变化，也称“七情”。“百病皆生于气”、“万病皆源于心”。心理状态，已被世界卫生组织列为评价人体健康的四大指标之一。一个人的心理状态如何，对人的健康起着主导作用。按资料统计，人类疾病的50%～80%是由于精神失调引起的。许多医学家认为，85%的疾病可以自我控制。只要神经松弛，精神愉快，余下的15%也不全靠医师，病人自己是不可忽视的因素。

快乐使人健康，快乐使人长寿。俗话说“笑一笑，十年少”，可见积极乐观情绪对于机体生理的益处。马克思有句名言：“一种美好的心情要比十副良药更能解除生理上的疲惫和病理上的痛苦。”印度名医特里古纳说：“你的生命由你自己决定。你的大脑就是控制你生命的枢纽，是健康的生活还是得病，全由你自己选择。”有这么一首小诗：“你要是心情愉快，健康就会常在；你要是心境开朗，眼前就是一片明亮；你要是经常知足，就会感到幸福；你要是不计较名利，就会感到一切如意。”一个人如果能有一个好的心情，保持乐观积极的精神状态，使自己进入洒脱豁达的境界，那他就掌握了生命的主动权。从这个意义上讲，人的健康长寿的命运完全掌握在自己手里。

快乐纯粹是一种人生态度，它与种族、年龄、职业、地位和个人占有的财富多少没有什么内在联系，相同的人生处境，相同的生活状况，有人感到快乐，有人却感到痛苦。这完全是不同的主观感受使然。可能我们一时无法改变客观环境，但却可以改变对客观环境的态度。努力改变你能够改变的，坦然地面对你无法改变的，你就能把一切痛苦变成快乐。

2．保持快乐心情的几点建议

（1）至少要有一种爱好：一个人在生活中有良好的嗜好，如看书、集邮、下棋、打牌、钓鱼、种花、旅游等，会使人感到生活充实、满足和愉快。

（2）能尝试新事物：人的生活陷入单调沉闷的“老一套”时，就会感到不愉快，如果去参加一项新的活动，不仅可以扩展生活领域，还会为生活带来新的乐趣。

（3）自己争取多做事：在生活中，如果太依赖他人，对别人的期望太高，就容易失望。若能树立凡能自己做的事，自己去努力做好的观念，则可避免许多由失望带来的苦果。

（4）交几个知心朋友：友谊有助于身心健康，空闲时与朋友相聚，聊聊天，既能增长见识、交流信息，又可把自己烦心的事对朋友倾诉，朋友会为你排忧解难，增强自己战胜困难的信心和勇气。

（5）不要钻牛角尖：要学会从不同角度去看待事物和分析问题，找出解决问题的不同方法，摆脱由看问题僵化而带来的苦闷。

（6）学会宽容大度：在生活中，即使是与自己关系很亲密的人，激怒你了，埋怨你了，也要放宽责备的尺度。时间长了，“日久见人心”，人们会很乐意地与你相处，你也一定会尝到人际关系融洽带来的欢乐与快慰。

（7）学会宣泄感情：当感到压力太大时，应当主动疏导发泄，如把自己的体验、想法讲给亲人、同事、朋友，让郁闷释放出来，这样就会觉得有所安慰，心情也会变得轻松起来。

（8）知足常乐：不要把自己的目标定得太高，也不要对所有的事要求十全十美，应该把目标和要求定在当前能达到的范围之内。

（9）坚守信念：坚定的信念是战胜挫折和失败的良方，可使人们从苦痛中解脱出来，能屈能伸，无论在顺境或逆境中，都泰然处之。

要想得到快乐，在现实生活中还必须做到：乐于接受别人的建议、帮助和忠告；必须诚实和富于正义感；热心帮助别人，善于宽恕和同情他人，给别人以欢乐和幸福，自己也会从中得到欢乐和幸福。

（六）睡眠障碍的自我调理

睡眠障碍指的是虽然有睡觉的欲望，但是却入睡困难，甚至无法入睡、晚上醒的次数太多以及早醒无法再入睡等，从而会影响睡眠质量以及正常的工作和生活。睡眠障碍可以是偶尔的、短期的，也可能是长期的，而后者对身心健康会造成极大的影响。2002年国际精神卫生和神经学基金会调查显示，我国人群中有45．5%存在睡眠问题，其中老年人占56．7%。睡眠障碍是威胁老年人身心健康的重要因素，可导致老年人慢性病的增加或加重，住院率及住院费用支出的增加，对家庭成员看护的需求增加等，不仅严重影响老年人的生活质量和躯体健康，还给社会、家庭带来巨大的负担。

1．影响睡眠的环境因素

（1）温度和湿度：睡眠环境的温度对睡眠的影响较大，有利于睡眠的温度范围是21～25℃，过高和过低均会引起身体上的不适：过高的温度会使体内细胞代谢发生紊乱，营养物质吸收不完全，代谢废物增多，并且还会对大脑的兴奋性产生一定的影响；过低的温度同样会对睡眠有所影响。湿度最佳为60%～70%，湿度过高不利于汗液蒸发，影响体温调节；湿度过低会引起皮肤过于干燥，同样不利于睡眠。温度的高低可以通过空调、风扇、暖气等进行调节；湿度可通过空气加湿器、洒水、通风等措施来调节。

（2）声音和光线：尽量保持睡眠环境的安静，最起码的要求是周围声音应＜45分贝，过高的声音会影响入睡。光线对睡眠的影响也很大，较强的光线会使大脑处于兴奋状态。因此，睡眠时最好挂厚一点的窗帘、关灯睡觉，如必须开灯睡觉，最好是光线柔和的。

2．晚餐与睡眠的关系

（1）晚餐时间及摄入量：晚餐的时间最好安排在睡前4h左右，过早则在睡觉之前会饿，过晚则进食后食物还未消化。食量既不过多也不要过少，过多影响消化，即使处于睡眠之中，也会影响质量；过少则在睡眠时会产生饥饿的感觉，同样不利于睡眠。

（2）合适的食物：晚餐最好选择清淡、易消化的食物，不要选择过油腻、高脂肪的食物，这些食物会加重胃肠的负担。如果吃了上述食物，可通过散步等适量的活动加速代谢。有证据表明，某些食物如木耳、香菇、芹菜、洋葱等可以帮助睡眠。

3．睡眠的姿势

（1）科学的睡姿：睡眠姿势以下肢略微弯曲的右侧为佳，这同人体解剖特点有很大的关系。这样的姿势，使心脏避免了更大的压力，起到了保护的作用：这种姿势对于呼吸系统的正常功能也起到了一定的保护作用，这种体位睡眠的时候，右肺的吸气量同右肺的血液循环量基本相等。此外，这种睡姿对于消化也是有利的。有的人喜欢仰卧的姿势，但切记不要将手放在胸部，以免胸部受压及口水下流而影响呼吸，发生呛咳、梦魇等。

（2）不宜的睡姿：①左侧卧位：这种姿势使心腹容易受压，不利于血液循环，同时也影响呼吸。②俯卧：这种睡姿不利于血液循环。

4．合适的寝具

（1）床：床的高度要适合，过高会给人一种不安全感，过低离地太近，容易受到湿气的干扰。一般高于膝盖即可，但不宜高于臀部。大小应与人的体形相称。软硬合适，过软或过硬对身体放松和体力恢复都不利。

（2）枕头及被褥：枕头的长度以翻身后不脱离为宜；枕头的高度应低于肩膀到同侧颈旁的距离为宜。枕头的内装物最好用荞麦壳，而不是现在流行的羽毛、海绵等。如果在枕芯中加入一点野菊花或泡过的茶叶，或用草决明、灯心草、黑豆、磁石粉等制成“药枕”，可增加睡眠效果。被里的材料最好用棉布的，被内填充物最好是保暖性能好的材料。

5．睡前的禁忌

（1）忌用脑过度：有的人喜欢在睡觉前想些事情，结果对情绪产生一定的影响，有的时候变得越发的兴奋或悲伤，越睡不着越想，形成恶性循环。

（2）忌饮大量饮料：睡前不饮茶、咖啡、酒。因为在茶和咖啡中含有咖啡因，能刺激脑的觉醒中枢，同时有利尿作用而导致夜尿增多。睡前大量饮酒，可以使体内产热过多，使人焦躁不安，饮酒后，睡眠常有反跳性，主要表现为下半夜醒转次数增多，影响整体睡眠效果。

6．助眠的几种措施

（1）睡前洗温水澡或热水泡脚：睡前洗温水澡，通过温热效应和水的刺激，使全身毛细血管扩张，大脑处于相对贫血状态而欲睡；同时还能使全身肌肉松弛，加速入眠。睡前用热水泡脚也会起到相同作用：热水泡脚可以使脚上的毛细血管扩张，神经末梢受刺激，产生大脑抑制，加速进入睡眠状态。

（2）睡前喝杯热牛奶：牛奶中富含色氨酸，具有较好的助眠作用。此外，牛奶中还含有较多的乳糖，可对消化起到促进作用，从而减轻胃肠道的负担，有助于提高睡眠的质量。

（3）睡前梳头、搓手、按摩面部：这些方法均可起到促进血液循环，并且头部和手部均存在着与睡眠相关的经络和穴位。在梳头时，最好选择木质的梳子，频率和力度适中。

（4）自我放松助眠：自我放松是加速睡眠的有效方法之一。常用的自我放松方法有二：①在床上平躺，展开四肢呈八字形，同时，尽量将全身肌肉放松。接着，再手脚用力3s后放松；双手用力抱膝，屈向腹部3s后放松。重复上述动作5～10次后，再呈八字形平躺，完全放松全身肌肉。②在床上躺平，上肢自然伸直，下肢舒展直伸并自然分开，保持与肩同宽，脚尖自然外展。闭目、含齿、舌抵上腭，深而长呼吸24次后转为自然呼吸。

（5）自我按摩助睡眠：自我按摩某些穴位，可有清心安神、镇静催眠之功效。在睡眠之前，可以按摩下列穴位：揉百会（两耳尖直上，至头顶正中处）、足三里（外膝眼下3寸）、三阴交（内踝高点上3寸）等穴50次；按摩脐下气海至关元穴（脐下1．5～3．0寸）50次；擦涌泉穴（足底正中前1/3处）100次。

7．睡眠障碍的日常保健

（1）适当的运动：体育锻炼、劳动、家务劳动等均可以对睡眠障碍起到很好的改善作用。体育锻炼可以加快大脑的新陈代谢，促进大脑充足的营养和氧气；各种感兴趣的活动可以提高大脑的兴奋性，防止刺激单调而产生的疲劳。

（2）合理的午睡：对于睡眠不足有很好的补充睡眠的作用，午睡最好在午饭后30～60min为宜，过长则会影响夜间睡眠的质量，而且会对已形成的睡眠节律带来一定的影响。

（3）按时起床：按时起床对睡眠是非常有帮助的。保证每天早晨在同一时间起床，可以建立起良好的睡眠习惯，形成或强化了自身的“生物钟”，到了晚上，会促使大脑自然进入欲睡状态，这为良好的睡眠提供了基础。

8．辅助睡眠的药膳　祖国医学称失眠为“不寐”，常将“不寐”分为阴虚火旺、心脾两虚、心胆气虚、痰热内扰、肝郁化火等5大类型。临床辨证依据不同类型，灵活选用适当的食疗与药膳进行治疗，可取得较好效果。

（1）阴虚火旺型：症状表现为心烦不寐、头晕耳鸣、口干津少、腰酸梦遗、五心烦热。舌红少苔。脉沉细或沉弦。

①山桑粥：用山茱萸10g，桑椹30g，小米100g。做法：将山茱萸与桑椹洗净加水浸泡片刻，与小米同入沙锅煮粥，粥熟后加冰糖稍煮即可，代食服用。

②莲子芡实粥：用莲子、芡实各15g，小米100g。做法：将莲子、芡实用纱布包后放入锅内与小米加水适量同煮粥。每晚当餐食用。

（2）心脾两虚型：症状表现为多梦易醒，心悸健忘，体倦神疲，面色少华，食欲欠佳。舌体胖大有齿痕，舌苔薄白或白腻。脉沉细或弱。

①莲子龙眼粥：用莲子肉50g，龙眼肉30g，糯米60g。做法：将莲子、龙眼、糯米洗净加水同煮成粥，作晚餐食之。

②龙眼红枣粥：用龙眼肉（即桂圆肉）15g，红枣10枚，粳米100g。做法：将龙眼肉、红枣和粳米一并煮粥，加糖调味，代食服用。

（3）肝郁化火型：不寐兼有心烦易怒、头胀、目赤、口苦、胁痛和小便黄、大便秘结。舌红苔白腻或淡黄。脉沉弦有力或弦细。

①芹菜茼蒿汁：鲜芹菜（香芹）500g，鲜茼蒿250g。做法：选鲜芹菜以沸水浸烫约5min后，取出切细，捣后绞汁，再将鲜茼蒿洗净切碎捣烂取汁，每次饮20ml，可用温水和服。

②枸杞菊花茶：枸杞子、杭菊花各30g。做法：将枸杞子和杭菊花放入瓷杯中，加入沸水冲泡，加盖，浸泡10min，代茶饮用。

（4）心胆气虚型：症状表现为平素精神过敏，体质弱、消瘦，不易入睡，兼有心悸多梦，易惊醒。舌苔白。脉沉而无力。

①柏仁粥：柏子仁15g，小麦50g，大枣10g，大米100g。做法：将小麦洗净后捣碎与柏子仁、大枣和大米同煮粥，代食服之。

②酸枣仁粥：炒酸枣仁20g，牡蛎30g，龙骨20g，大米100g。做法：先煎酸枣仁、牡蛎、龙骨，过滤取汁备用。大米加水煮粥，待半熟时加入药汁，再煮至粥稠，代晚餐食。

9．合理应用镇静安眠药物　（详见本章第一节三）

（七）便秘的自我调理

1．概述　便秘罗马Ⅱ诊断标准：在过去12个月内至少累计有12周（可以是非连续的）存在下列两种或以上情况：①排便费力超过1/4时间。②粪便干结或呈羊粪样超过1/4时间。③粪便未排尽感觉超过1/4时间。④肛门直肠有梗阻或堵塞感超过1/4时间。⑤要用人工手法帮助排便，如手指掏挖或用手按压肛周或会阴超过1/4时间。⑥每周排便少于3次。

便秘是老年人常见症状，其并发症主要是粪便嵌塞，并因此引起肠梗阻、结肠溃疡、痔疮等病症。国内老年便秘发生率为20%～30%，长期住院的老年病人便秘发生率高达80%以上。便秘不仅使人排便困难还给健康带来很多危害：粪便干硬易造成肛裂；便秘导致肛门直肠过度充血，久之易致痔疮；便秘还可因粪块长时间滞留肠道，异常发酵、腐败后产生大量对人体有害的毒素，令人烦躁不安，腹部胀满，饮食无味，容易导致皮肤瘙痒，面部色素沉着，以及皮疹等；患有冠心病的患者便秘时用力排便，可造成心肌缺血，轻者心悸、气短，重者猝死；高血压患者便秘时，用力排便可使血压升高，造成脑缺血、缺氧、头晕、脑胀，重者猝死；也有在术后恢复期因排便困难突然出现呼吸、心跳骤停而猝死的报道。

2．便秘的防治

（1）摄入充足的水分：每天清晨饮杯温开水或盐开水可有效改善便秘，能刺激胃肠反射而达到促进缓解便秘的作用，饮水宜大口多量，晨起空腹饮温开水300～400ml，分2～3次饮尽，每天饮水以2000～3000ml为宜。睡前饮用1杯蜂蜜水也有助于防止便秘，因为蜂蜜有补中益气，养血、润燥之功能。

（2）养成良好的饮食习惯：宜食新鲜、柔滑、富含纤维素的蔬菜水果，如韭菜、芹菜、白菜、胡萝卜、木耳、香蕉、桃等，食物纤维能吸收水分，有助于增加粪便量，能刺激肠蠕动，利于激发便意和排便反射；如芝麻、蜂蜜、松子、杏仁、玉米、燕麦等润肠通便的食物；忌食辛热、刺激食物，如烈酒、浓茶、大蒜、辣椒等；少食肥甘味厚的食物。

（3）养成良好的排便习惯：无论有无便意，也应坚持每天去厕所蹲10～20min，日久便可建立定时排便的习惯，排便最佳时间是早餐后，因餐后可引起胃－结肠反射而出现结肠的集团蠕动；排便时要注意力集中，不要在厕所里看书报、抽烟或思考问题；平时有便意时不要克制和忍耐，要立即去排便；满足解便时私人空间的需求，采取适宜的排便姿势，体质虚弱的老年人宜用坐式马桶或座便器。

（4）健身运动：①全身性运动：根据病人的体质，适当进行锻炼，如散步、慢跑、打太极拳、练气功，做一些力所能及的家务等，这些活动可促进直肠供血及肠蠕动，有利于改善和增强腹部肌肉功能，利于排便。②脐周按摩：取仰卧位或半卧位，自然放松，自己用手的大小鱼际肌在脐周沿顺时针方向按摩，每次20～30min；每天早晚各1次，也可便前或餐后进行。③提肛运动：按正常排便时的一缩一放，尽可能收缩该部位的肌肉达10s，然后放松，重复5～10次，每日训练4次。④上床睡觉前热水泡脚、并进行下蹲10次训练可有效缓解便秘。

（5）调节情绪：人的情志与疾病密切相连，情志可影响内脏的气和，使气体升降失调，气血运行不畅，出现功能失调。焦虑、悲观、失望等因素均可造成便秘。因此，老年人应保持乐观、平和的心境，同时保证充足睡眠，则可预防便秘。

（6）药物治疗：顽固性便秘者须在医师指导下治疗，可选用麻仁丸、通泰胶囊、乳果糖、开塞露、甘油栓等药物。

3．便秘的中医辨证饮食调理

（1）肠道实热：热结于肠道，灼热津液，大肠失濡润，则大便干结，腹胀满，热熏蒸于上，则口干、口臭、舌苔黄燥、脉滑实。食疗应当清热润肠：用蜂蜜30g，甘蔗300g。将甘蔗汁兑入蜂蜜中，加凉开水冲服，每日1剂。甘蔗浆汁有清热解毒、生津补液、增水行舟之功效。

（2）肠道气滞：气机郁滞，升降失调，腑气不通，大肠传导失职，故大便不畅，欲解不得，则少腹胀满、嗳气，苔白脉弦细。食疗应当理气导滞，润肠通便：用白萝卜200g，菠菜200g。将菠菜洗净、切段，入热水烫3min捞出，萝卜洗净切细丝与菠菜同入盘中，加调料拌，每日1剂。白萝卜消食散积，健脾，菠菜有润肠通便的作用。

（3）脾虚气弱：久病、术后、产后及老年人脾虚气弱，则大肠气亦不足，传导功能减弱，使糟粕停于肠道，久则成结，更难排出。气虚则临厕无力努挣，努挣后气随便出，则汗出气短，神疲气却，舌淡苔薄白。食疗应当补脾益气，润肠通便：用黄芪30g，核桃仁50g，粳米100g。蜂蜜适量。将黄芪水煎去渣取汁，放入核桃仁和洗净的粳米同煮稀粥，待熟后加入适量蜂蜜，每日1剂，分2次服用。黄芪为补气诸药之首，核桃仁润肠通便，粳米有补中益气的作用。

（4）阴虚肠燥：阴虚则肠道失濡润，粪便在肠道中涩滞难行，故大便干结，阴虚津液亏耗，无以上奏于口，故口干少津，纳呆，舌红少苔，脉细数。食疗应当滋阴生津，益血润燥：用白木耳50g，黑芝麻50g，蜂蜜30g，粳米100g，将黑芝麻、粳米、蜂蜜共同煮粥，待熟后放入白木耳，煮半分钟食用，每日1剂。白木耳有养阴生津，润肠益胃之功效。

（5）脾肾阳虚：命门火不足，寒冷之气滞结于大肠，津液不通，故大便秘结，阳虚阴寒内盛，元阳不足则面色少华，眩晕心悸，甚则少腹冷痛，畏寒肢冷，舌淡、苔白润，脉沉迟，食疗应当温补脾肾，润肠通便：用肉苁蓉30g，锁阳20g，核桃仁50g，粳米100g，蜂蜜适量。将肉苁蓉、锁阳水煎去渣取汁，放入核桃仁、粳米共煮粥，待熟时加蜂蜜适量调味，每日1剂，分2次服用。肉苁蓉有益精、润燥、滑肠之功能，锁阳有温补肾阳通便的作用。

（八）规范治疗、定期随访

COPD患者在缓解期可根据自己情况遵医嘱服用一些止咳、祛痰、平喘的药物，而抗生素则不能长期使用。切不可轻信一些广告的所谓特效药，往往在表面上能暂时减轻症状，却造成激素依赖、滥用的严重后遗症。急救药品（如万托林气雾剂）需随身携带，以备不时之需。同时应定期到专科门诊随访，以了解病情变化，调整药物治疗方案。

（刘丽萍　王　宏）