误区与释疑

许多人不是死于疾病，

而是死于无知与愚昧。

——世界卫生组织

读过这本小册子，有何收获呢？作为作者我们首先希望的是：您感到动静结合的重要性，在您过去的养生实践中，您也许尝到了一些动的甜头，您也一定体会到了一些静的作用；但您可能对动静结合的重要性关注不够。很明显：动起不到静的作用；静也起不到动的作用，必须动静兼顾，假如您已认识到当动则动、当静则静，我们便深感欣慰了，因为您的养生已步入了一片新天地了。

但这还不是这本小册子最主要的目的：您知道了如何动，也知道了如何静，那么就要在生活中把二者结合起来——巧妙地结合起来，使它1＋1＞2，是的，动静结合的作用，肯定会比二者的机械相加要大得多。您也许从本书中领略到了它的精华——原来它最希望告诉您的是：建立动静商的重要性。也许您已体会到了我们这一良好的愿望，那对我们就是最大的鼓励了。

这一章将对读者可能存在的误区及疑点作些解答和阐述，有关于防治非典——实际上是指防传染病的锻炼，增强体质的问题；有关于运动时间及条件的问题；有关于运动与饮食问题；有关于运动减肥的问题；有关于运动与疾病的问题以及运动本身的有关问题。这里只是选择较普遍的，容易产生误区和疑问的问题进行阐述，其中有的问题带有强调的意思，起提醒作用。在许多读者那里，这些问题也许早已解决了——就没必要阅读这一章了，对此，我们同样感到欣慰，大家的动静商提高了，用不着我们再饶舌了。

敬祝读者诸君在动静结合中获得健身的最大效益，在自身实际行动中提高动静商！

1.为防非典别不到户外锻炼

防非典期间，大规模群众性健身活动不搞了，有些室内体育场所也不开放了，这样做是很有必要的。但是，在社区乒乓球室、室外网球场、排球场、足球场、篮球场、街心广场等处，只要不是人群很密集，且通风良好，进行体育锻炼应该是安全的。那种认为非典期间，足不出户，不到公园或其他宽敞场地进行锻炼的想法是错误的。

2.不管任何方式的健身活动，都有益于提高身体抵抗力

专家认为，健身运动应选择运动量适宜和运动强度不太大的体育锻炼方式，包括慢跑、快走、广播体操、太极拳、羽毛球、兵乓球、跳绳、健身秧歌、中青年健身操、老年人散步等。如果选择的健身运动方式不当，或运动量过大，反而会造成免疫功能失调，人体抵抗力下降。

一般以每天锻炼1～2次，每次锻炼30分钟左右为宜；运动强度：健康的中年人，心率每分钟为120～150次；老年人为每分钟100～130次为宜。运动时间过长，或运动量过大（以心率为标准）均不利于提高身体抵抗力，反而会出现过于疲劳，而不利于预防疾病。

3.健身一定要有场地和时间吗？

有一些人，常常因为找不到合适的健身场地、健身时间或健身方法而发愁。其实健身运动和追求事业成功一样，只要做有心人，无论场地、时间、方法都能迎刃而解。例如，住在高层建筑内的人，上下可以不坐电梯，而以爬楼梯作为锻炼方式；乘公共汽车上下班的人，可以用骑自行车代替，这样就等于每天都进行了中等强度的有氧锻炼。运动的场地、时间、方法一一都得到了解决。

4.为了预防非典，锻炼时还要戴口罩、手套和穿防护衣吗？

戴口罩健身，由于呼吸不畅，会出现憋气、胸闷、眩晕等症状。特别是运动量较强的项目，更加明显。戴着手套推举杠铃或在单杠上做动作，有可能发生从器械上滑落下来的危险。至于穿防护衣，那就更没有必要了。

可是，在户外运动时，其他的必要防护措施还是应该有的。比如使用健身器械前，最好用自带的消毒湿巾擦一擦，运动完后及时洗手，把锻炼时穿的衣服与平时上班工作或在家时穿的衣服分开清洗并做到及时洗换。

5.“闻鸡起舞”晨练越早越好

“一日之计在于晨”，我国人民深受“闻鸡起舞”的影响，于是许多中老年人习惯于在晨曦朦胧的清晨在湖边、公园、林荫道旁进行晨练。那么，中老年人是否应这么早进行晨练呢？

①晨练应在日出后：

对于在职员工和广大学生而言，早晨锻炼不会影响正常的工作和学习，清晨锻炼可以促进人体更快地由睡眠状态，转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准备。晨练对提高体质，改善心肺机能均有良好作用，也是无可置疑的。但是，对广大离退休的中老年人来讲，则不必“闻鸡起舞”起得那么早，因为从医学、环保、保健的角度来看，日出前晨练并不十分理想。

原因之一，夜间植物吸收氧气，释放二氧化碳，清晨，空气中二氧化碳的浓度仍然很高，树林中更是严重。此时晨练，无疑吸入的均是对人体有害的二氧化碳。

原因之二，生活在大中城市的人，还应考虑空气污染问题。夜间气温相对较低，大气的活动相对静止，白天排放的各种生活和工业的废气，均聚积在地面上空，难以消散，也是一天当中空气污染最严重的时段。此时晨练，无疑是事倍功半。

日出以后，随着气温上升，沉积在地面上的污浊空气，也随上升的气流，被带入高空；此时，沉睡了一夜的绿色植物，开始进行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气，空气也越来越清爽、清新，此时晨练会如虎添翼，事半功倍。这是从空气质量而言，从人体的生理变化规律来看，晨练也不是越早越好。

原因之三，从人体生理变化来看，早晨6点左右，人们的血压开始上升，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果晨练者患有冠心病、高血压，此时锻炼，进行剧烈活动最易发生意外。

研究表明，血小板的凝聚力在上午6～9时之间明显增强，血液的黏稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，发生心脑血管梗塞的机会增多。

另外，清晨起床后，人体的内分泌也发生了变化，以肾上腺素和去甲肾上腺素在血液中的水平为例，比平时明显增高，从而导致血压增高，心肌供血减少。

还有，经过一夜的睡眠，人体内的水分随着呼吸道、皮肤和大小便等排泄丢失甚多，人体从组织器官到细胞都处于失水状态。此时的血量相对减少，血液黏稠度相对增加，影响血液循环的速度。此时进行运动，必然不能满足机体在运动时对肌肉组织的供血缺氧要求。因而易出现心率加快，心慌气短，体温升高等现象。严重时易诱发心肌梗死，特别是对于那些患有呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免在锻炼中发生意外事故。

②晨练应注意事项

尽管古训中就有“闻鸡起舞”的教条，但是，晨练确实对机体有诸多不利的影响。我们了解了其中道理以后，要取其利、避其害，扬长避短进行科学晨练，为些，对晨练的人提出以下注意事项：

a.晨起饮水：不但使循环血量增加、血液黏稠度降低，还能对身体各脏器起到“洗涤”的作用，使一夜的代谢毒物尽快排出体外。但饮水量不宜过多，以150～200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠的负担。以饮凉开水为佳。

b.充分做好运动前的准备活动：从睡眠的静状态中到激烈的晨练，人体从神经系统，呼吸循环系统，以及运动器官均处于相对低下的状态，身体的协调差，肌肉力量与韧带的伸展性都不够，必须通过各种准备活动，改变上述的状态，避免发生心脑血管、肌肉拉伤和关节韧带扭伤等意外事故的发生。

c.晨练前既不能空腹也不能饱食：饱食影响锻炼，血液要分配到胃肠道，而运动时，肌肉中所需的血量就严重不足；同样的道理，饱食后运动，造成机体消化能力减弱。空腹晨练，因血糖处于低水平状态，有损机体或者会造成低血糖。以吃点饼干、喝杯牛奶或吃点鸡蛋为佳；锻炼后再吃些东西，即吃个半饱晨练。

d.晨练的运动量和强度开始要小，以后逐渐提高加大：开始锻炼时间不短于15分钟一次，在此基础上逐渐延长，每次不少于30分钟，每日一次或隔日一次。例如先采用慢走，以后可逐渐增加速度，以后转入慢跑，或走跑交替。开始速度要慢，距离要短，1～2周后，逐渐增加运动量和锻炼时间，持之以恒，必能收到成效。

6.雾天锻炼一样有益健康吗？

当大气的相对湿度在80%以上时，浓雾是由高密度的细小水滴，悬浮在空气中形成的，在这些细小水滴中溶解了大气中的一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等化学有害物质和尘埃、病原微生物、病毒等有害成分。在雾中锻炼，极易引发有害物质对呼吸系统的侵害，造成呼吸困难、胸闷、心悸等不良反应，病原体也易乘机而入，引发气管炎、咽炎、结膜炎、感冒等传染性疾病，所以雾天不宜外出锻炼。

历史上伦敦的“毒雾”，曾一次造成4　000人死亡。当时，能见度低于1　000米，整个天空灰蒙蒙，白茫茫的一片。烟雾的形成是由于空气中的许多有害物质混在一起，在无风有阳光的作用下，发生反应，产生臭氧、甲醛、二氧化硫以及其他氧化物、氢氧化物，这时的空气受污染严重，这些有害物除直接引起眼、鼻、咽部不适外，可以潜伏于体内引发包括癌症在内的各种疾病。

锻炼地点一般应选择在没有污染，空气新鲜，氧气充足，有林有水的地方，如公园、河边、林间、郊外等地，因为这些地方负离子含量极高，有利于心肺功能的改善以及延缓大脑皮层神经细胞的老化，健身效果较好。

7.冬季户外运动有害吗？

在冬季和初春时节，由于温度较低、天气寒冷，特别是北方地区，室外冰天雪地，室内却温暖如春。

由于室内外温差太大，一提到运动，有些人认为：在寒冷的环境下运动易得病，特别是易得关节炎。那么冬季应该倡导人们积极参加户外活动，还是应该一直留在家中？回答是应该倡导人们积极地参加户外运动。冷天户外运动对人体究竟有什么影响呢？

首先，冬季在户外进行体育活动，能增强机体的御寒能力，锻炼提高神经系统对体温的调节能力。当气温发生变化时，机体能主动适应外界环境的变化，及时调动体内发热机能，维持体温恒定，提高御寒能力。

其次，冬季在户外进行健身锻炼，能增强体质，增强机体的抗病能力，尤其是抗感冒的能力。因为经常接受室外冷空气对五官和肌肤的刺激，使其具有抵御寒冷空气能力而不感冒。

如果，长时间在室内，缺乏对冷环境的适应，一旦外出，稍不注意就会伤风着凉而引发各种疾病。所以，应该大力提倡冬季到户外，进行体育活动，增强体质。

8.“冬练三九，夏练三伏”，对吗？

“冬练三九，夏练三伏”的说法有值得肯定的一面，但也有一定的局限性。这一提法的本身是积极的，鼓励人们进行全年不间断地锻炼，值得提倡与肯定。但是不管“三伏”，还是“三九”都是一种特殊的气象条件，在条件特殊的环境下进行锻炼，都应遵循一定的科学规律，如果盲目地，不顾人体生理条件和不讲科学方法地“冬练三九，夏练三伏”，恐怕要适得其反。

①“夏练三伏”的误区：“三伏”是夏季气温最高的时候。高温环境对运动中的人体的影响主要有以下三个方面：

a.体温过高：体温过高会造成神经系统的机能紊乱，出现头痛、恶心、呕吐、精神恍惚等现象。也会使人体代谢活动受到影响。

b.大量出汗，造成快速脱水：出汗除丢失水分外，还丢失无机盐，使细胞内外液的浓度发生变化，体内无机盐失衡，内环境发生紊乱，影响人的工作能力。

c.输氧能力下降：在热环境中运动，肌肉需要大量的血液供应，以保证肌肉工作。皮肤也需要有大量的血液供应，以维持体内的热能散发，这就影响向肌肉运输氧的能力。另外，出汗造成的脱水会使血容量下降，当脱水达到体重的4%时，血浆则要减少16%～18%。由于循环血量的减少，导致回心血量的减少，每搏输出血量减少，这时只能靠增加心率来代偿循环血量的不足。但是，在强度较大的运动中，心率已达到最大限度，显然是不能再提高了。心脏的负担虽然增加了，而工作效率降低就是这个原因。

人裸体静态处于54～60℃静止空气中可以保持体温不变，但在运动过程中，机体深部组织的温度随着运动强度的增加而成比例增高。环境温度对运动和机体的影响程度，取决于人体散热和保证活动肌肉的血液供应能力。人处于安静时，每小时体内代谢可产生72千卡（每分钟1.2千卡）热量，而在中等强度运动中，如快走、慢跑等，每小时可产生600千卡或者更多的热。在夏季高温、无风的环境中，机体可以通过传导、对流、辐射等方式的散热减少，而运动中产热增高，必然使体温升高，所以对机体产生了上述三个方面的影响。

那么，夏季能不能进行体育锻炼？以及锻炼时应注意哪些问题呢？

夏季三伏天能不能进行体育活动，这要视个人的体质而定，身强力壮，无病无疾的中年者，经过耐热训练能适应热环境后，是可以进行体育锻炼的。但体弱有病的中老年人则不宜提倡“夏练三伏”，尤其是患有慢性病的人，如冠心病、高血压、糖尿病、肾衰等患者是不适宜的。

耐热适应是指人体在高温（热）环境中较长时间的反复作用下，人体产生一种耐热蛋白，称之为热适应。热适应形成后，机体在体温调节、水盐代谢和心血管机能等方面，发生一系列的改变。如在热环境下运动时，体温升高较少；排汗功能加强，汗液中电解质含量较低，有利于水盐平衡；心率增加少，血压稳定，说明心血管系统也有改善，除此以外，热适应还可以有效地防止中暑。

热适应是逐渐形成的。在高温环境中，进行锻炼可加速热适应的形成。它所需的时间与锻炼时的气温高低和运动量的大小、运动强度的大小都有关。如在较高的气温下进行较大强度的体育锻炼，一般在一周左右即可形成热适应。

但在锻炼过程中必须加强保护措施：

a.运动时穿浅色、轻薄和透气性良好的运动服装；

b.运动量由小到大，循序渐进；

c.锻炼中间，可采取少量多次地补充水分和盐分，并常到荫凉处休息片刻等缓解措施；

d.每天要摄入营养均衡全面的饮食，忌吃油腻食物，此外还要补充适量的维生素C。因为维生素C具有提高人体热适应能力的作用。

②“冬练三九”的误区

“三九”是指“冬至”以后的日子，三九、四九天，是冬季最寒冷的时候，谚语说：“三九、四九冰上走”，即那时的河水都结上厚厚的冰了。那么，在低温环境中运动对机体有哪些影响？应注意些什么问题呢？

低温中运动，对机体的主要影响表现在以下几方面：

a.低温可使肌肉僵硬、血黏稠度提高，因此容易造成运动损伤，而暴露的部位也容易冻伤。

b.为御寒而穿着的保温服，可使动作不便，增加了运动的额外负担。

c.由于低温可使神经、肌肉和腺体的兴奋性降低，使酶的活性降低。这些都会对运动产生不良的影响。

d.低温可引起人体内能量物质代谢过程加强，增加氧耗。一般要增加15～20倍。这样在低温环境中运动，会使最大摄氧量下降。

e.有可能使体温下降，引起血氧离解度降低，而造成运动组织缺氧。

根据上述低温环境中运动可能发生的各种生理异常，只能说身强力壮的中青年可进行“冬练三九”，而广大中老年人，尤其是患有慢性病、体弱者更不能提倡“冬练三九”。即使参加者也应注意以下一些问题：

a.要充分做好准备活动，以提高体温，所以准备活动的时间要长些，强度要大些。

b.注意保温，服装要求在隔热保温的同时，又要保证汗液的散发，为防止冻伤，要戴手套、帽子；

c.要结伴进行野外锻炼，不要长时间静止不动；

d.运动前要摄入足够的食物，以补充运动中失去的热量。

9.运动前宜空腹还是宜饱腹？

①不宜空腹：有人认为，体内能量储备丰富，足够运动时使用，因而觉得空腹运动无碍健康。

运动时机体代谢旺盛，能量消耗增多，如果运动前有饥饿感，或已到进餐时间（如晨练时），那说明体内能量（肝糖原）贮备不足，应在运动前安排进餐，进餐后1.5～2小时才可进行运动。

一般可在运动前饮适量的浓糖水或吃点易消化含糖多的碳水化合物（饼干、糕点等），补充食物以正常食物量的1／3～1／2量为宜。待运动结束后，休息30～45分钟以后再进餐。

因为长时间运动时，血糖大量消耗，如得不到及时补充，则出现血糖浓度迅速降低。而脑部储备糖量很少，但神经组织几乎全靠氧化糖来供能，当血糖降低时，首先出现脑和交感神经功能受损的症状，即头晕、眼黑、心慌等。为防止低血糖病的发生，不宜空腹运动。

②不宜饱腹：有人认为，运动需要消耗大量的能量，人体的能量完全依靠食物。若在运动员比赛前或训练前多吃点富含营养的食物，定能赛出成绩。

其实不然，因为运动前进食可能引起一系列的不良反应。

原因之一：从解剖学上看，胃在腹腔中，与其他脏器牵系不大，只要体位略有变化即可移动。饭后运动，使胃在运动中不断受到体位改变的刺激，易引起腹痛、恶心、呕吐等症状。这是说运动影响胃肠。反过来充盈的胃肠也影响运动，如影响横隔膜的活动，影响呼吸，对运动均产生不利影响。

原因之二：进餐后，为了消化食物，消化液的分泌加强，胃肠的蠕动加快，血流量比原来空胃时增加，约占循环血量的25%。此时，再进行激烈运动，不仅妨碍胃肠的消化吸收功能，而且也影响运动成绩的提高。

因此，赛前（或运动前）的进餐原则是以不妨碍机体运动和不加重机体应激反应，和有利体内的代谢为原则，具体要求如下：

a.进食易消化吸收的食物，少含纤维素。

b.食量不要过多，以七成饱为宜。热量为500～1　000千卡。

c.少吃或不吃易引起产气的食物，如奶类、豆类、萝卜、韭菜等。

d.糖类应占食物总热量的60%，脂肪占25%～30%，蛋白质占15%左右。长时间或长距离活动还要适当提高饮食中脂肪含量。

e.吃平时习惯吃的食物。

f.低盐，盐多造成渗透性利尿，增加机体排尿量。

g.饮水进食时间，一般在赛（运动）前2.5～3小时。原则上是在空胃情况下参赛。若赛前使用流质饮食，进食时间可适当缩短。

h.运动时间较长，可吃一些糖，节省体内糖原和防止低血糖，也能减轻或延迟疲劳产生，有利于提高运动成绩。但必须注意吃糖的量与时间；不超过30分钟的运动项目，在运动前30分钟内吃糖；长时间运动项目，则应运动前2小时前吃糖。吃糖的量以每千克体重1克为宜。过多会使机体产生血黏稠度增加，头晕和胃不适等不良反应。

i.运动前服用维生素C　150～200毫克。服后30～40分钟发生作用。平时无须服用，参赛时使用。

10.“饭后百步走，活到九十九”是否应提倡？

有许多养生古训，与今天的科学养生是背道而驰的，如“闻鸡起舞”、“饭后百步走，活到九十九”等。因为几千年来都如此，也成为家喻户晓的锻炼误区。

现代医学研究发现，人体内的血液是根据机体的需要加以分配的。饭后，应该是机体进行食物消化的时候，此时整个消化系统，需要比平时多得多的血液。此时进行不适当的运动，会使一部分血液分散到肌肉中去，而减少胃肠道的血液供给，这样长久会使消化能力减弱。而饭后运动（或散步）也会导致胃肠蠕动加快，使没有充分消化的食物过早地进入小肠，不但增加了小肠的负担，而且食物中的营养素也不能充分吸收。

专家认为，饭后还是以休息一会再步行为好。

11.锻炼中不宜喝水，喝水会影响锻炼效果

在许多体育爱好者，甚至一些职业教练中也流行这样一种观点：他们认为运动中补水会增加心脏负担、增加肠胃负担，易造成运动中腹痛，影响运动成绩。

真实的情况又是怎样呢？我们先来了解一下水的生理作用。

水是组成机体的重要成分，水占人体重的50～70%。其中血液含水量为90%，肌肉含水量为70%，骨骼含水量为22%；水是良好的溶剂，它参与物质代谢过程，食物的消化、吸收、运输、排泄都离不开水；水的比热大，水参与体温调节，以保持体温的稳定，因此，水的蒸发散热（发汗）是调节体温的一种重要方式。蒸发1克水可带走（散发）0.54千卡热量；水能保持各种酶和腺体的活性与分泌。水对人体实在太重要了，一句话，人体的一切正常生理、生化活动都离不开水的参与。

当进行剧烈运动时，特别是在高温高湿的天气里，除因大量出汗失去大量水分以外，还失去部分无机盐，导致机体出现不同程度的脱水。

当脱水的量约占体重的1%时（约700毫升水），将引起口渴感，有时口渴的感觉并不能与对水的需求完全保持一致，常常是已经缺水而不感口渴，特别是老年人，往往缺水在先，口渴在后，所以当口渴时，可能缺水已多时，但身体不会感到不适。

当脱水量占体重的5%时，就会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现，还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。在足球、网球和长跑运动中，出现脱水5%是极为常见的现象。

脱水程度大于体重7%时十分危险，此时分泌唾液和吞咽食物变得十分困难。脱水超过10%时，行走的能力受到影响，同时协调能力差，出现肌肉痉挛。脱水达15%时，会出现皮肢皱缩、尿量减少，神志不清醒，吞咽丧失，喝水也困难，只有通过静脉补充。当脱水达20%时，皮肤出血、干裂，继续脱水便会导致死亡。

在炎热而潮湿的环境中，进行1.5～2小时以上的剧烈运动时，失水3～5公斤者并不少见。因此及时补充水分十分重要。补充的方法最好是少量多次。运动中每隔15～20分钟饮水150～200毫升较为适宜。人体吸收水的速度是每小时最多800毫升。为了防止在运动中脱水，可以在运动前1小时饮水300～500毫升，或运动前15～20分钟，饮水150毫升左右。运动后饮水也要采用少量多次的方法。

补水时含糖量最好是2.5%，不宜超过5%。在寒冷的环境中糖含量可达5～15%。水或饮料的温度以8～14℃为宜，水温过低，会使胃肠道血管收缩而引痉挛或使消化功能紊乱。

总而言之，在持续60分钟以上的运动中，补充水和饮料，对于防止生理机能下降，延缓疲劳发生均有显著作用，要按科学方法补水补饮料。

12.苗条就是健康，对吗？

眼下，人们已认识到肥胖是不健康的表现，肥胖可引起生理、生化、神经等一系列的变化，增加新陈代谢和心脏的负担。更要命的是肥胖还可引发各种慢性病。如高血压、糖尿病、冠心病、高血脂、高血黏稠等等，甚至影响寿命。这样说，是不是苗条就是健康呢？

其实不然，适量的脂肪对女性是必要的，过分苗条的姑娘，也隐藏着许多不健康因素。

科学研究证明：首先，在女性的生长发育过程中，适量的脂肪积累一直起着非常重要的作用。类脂质是构成细胞的基本原料；脂肪有保护和固定器官的作用；皮下脂肪有保温作用；脂肪酸是细胞膜和线粒体的成分，是合成某些激素（包括雌激素）的原料；脂肪可促进脂溶性维生素的吸收与利用。

科学研究又证明：在女性青春发育阶段，体内脂肪的积累不足体重的17%时，就很难形成月经初潮，而不利女性生殖系统的发育及功能完善。有些耐力项目的运动员、艺术体操运动员、芭蕾舞演员，她们月经初潮出现的年龄较晚，可能与她们身体脂肪含量较少有关。脂肪含量少还容易出现月经不调、闭经等问题。

有些女孩，为了追求苗条，经常地节食挨饿，节食势必造成营养素摄入不足，热能摄入不足，这样会影响人的活力和精力，使人萎靡不振，智力下降，影响学习、工作，长期地脂肪摄入不足，还会影响内分泌系统的功能和免疫功能。对少儿来讲，长期热能摄入不足，会影响身高及各器官的发育。

13.只要多运动就能减肥吗？

不少体重过大的朋友都有这样的经历，为了减肥，每天都练得十分辛苦，大汗淋漓、上气不接下气，但是一称体重，不但没有减轻，反而比以前更重了。这是怎么回事呢？

我们知道，人体的能量消耗有2个途径：

一是维持基础代谢所需的能量，如呼吸、心跳、消化、吸收、排泄、分泌等生命活动中所需的能量。

二是维持机体活动，尤其是体力活动，是人体热能消耗的主要途径。在激烈运动时机体的能量消耗比在安静状态提高了10～20倍。因此，就能量消耗而言，运动减肥对所有人都是有效的，也是毋庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼后，体重不但没减少反而增加了呢？

还得回过头来说说，减肥最基本的原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没有减轻反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能（物质）过多引起的。

有些人参加了锻炼后，不管消耗的能量有多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出（过）了运动中消耗的热能，这样岂有不胖之理？

要减肥，除坚持体育运动，还要不忘节食，才有成效。

14.是不是运动强度越大减肥效果越好？

不少肥胖的人，都错误地认为：减肥就是要受累，锻炼时强度越大越好，非得大汗淋漓，气喘吁吁，才能奏效。由此产生了谈运动减肥色变，望而生畏的现象。

①这种认识错在哪里？

运动中机体供能的方式分为两种：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下发生的。如800米以下的全力跑、短距离冲刺等，持续时间约在1～3分钟的很短时间内。

二是有氧供能，即运动时能量主要来自糖原、脂肪的有氧氧化。这类运动如500米以上跑步、1500米以上游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等。

由此我们可以看出：大强度运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总能量消耗多，更有利于减肥，也是运动减肥的首选方式。因为，中、低强度、长时间运动时体内脂肪氧化增加，脂肪消耗也增加，正是减肥的目的所在。

②怎样锻炼才能取得最佳减肥效果：

a.锻炼应选择中等强度的运动：即运动中将心率维持在最高心率的60%～70%，（最高心率＝220－年龄），强度过大时，能量消耗是以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而运动强度（负荷）过小，机体热能消耗不足，达不到减肥目的。

b.锻炼时间要足够长：一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体不会动用脂肪供能，至少要运动20分钟以后，才能从脂肪中提取能量，并输送到肌肉。

c.经常运动：脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常运动，切勿一曝十寒。

d.注意节食：运动后注意节食。

15.游泳会越游越胖吗？

游泳是一项非常好的锻炼方式，游泳可以使人体态舒展、肌肉结实、动作协调，还有助于改善心肺功能。由于水的浮力较大，对关节的负荷较其他运动轻，不易造成骨关节损伤。对于游泳是否有助减肥，则众说纷纭：有人说游泳不是减肥的好方法，游泳会越游越胖。

让我们深入了解一下，情况真的如此吗？

水的导热性比空气高25倍，在12℃的水里停留4分钟所消耗的热量，相当于在同温度的室中一个小时所消耗的热能。另外，水的密度比空气大，在水中运动的阻力，比在空气中大800倍。所以在水中运动比在空气中，更能加速肝糖原的分解和脂肪的氧化，更有利减肥。游泳减肥还有以下主要优点：

①游泳可以改善肌肉组织对胰岛素的敏感性；

②可以促进机体对脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高；

③可以增强心肺机能，保持良好的健康水平；

④消除生活中的紧张、抑郁感，有助于培养良好的生活习惯。

减肥不能好高骛远，还要结合节食。减肥的速度以每周减0.5～1公斤为宜。

16.练腹肌可以减少腹部的赘肉，减肥应哪肥练哪，对吗？

许多肥胖者，都是挺着大肚子（腹部一堆赘肉）一摇一摆，除了不美观以外，更重要的是会妨碍内脏器官的功能。所以，腹部肥胖的人，有着强烈的减肥欲望，并进行刻苦锻炼，有人每日做上百次的仰卧起坐动作，结果做了几个星期，还是不能缩小凸突的腹部。这是为什么呢？

因为减肥不是练习哪儿就能减掉哪儿的脂肪，这是因为局部减肥几乎是不可能的。当运动时需要消耗脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐对增强腹部肌肉是很好的运动，但不能使腹部的局部脂肪有效的消失。怎样才能使腹部脂肪消失呢？

只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后食欲就会增加，如不能进行饮食控制，就达不到减肥的目的。在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，并控制好饮食，就能收到良好效果。

17.多出汗可以帮助减肥吗？

运动中出汗多，运动后称体重，便可能出现体重减轻现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常。因为出汗减少的是机体内的水分，而不是脂肪。所以，多出汗可以减肥的认识是错误的，而且在盛夏长时间脱水还会引起中暑昏厥的危险，不要误以为通过多出汗可以减轻体重。

18.锻炼一停下来就会发胖吗？

“体育锻炼停下来以后，人往往容易发胖”。这是事实，但不应该成为不参加体育锻炼的理由。首先要了解发胖的原因，然后再解决防止发胖的问题。

肥胖的原因是因食物摄入的热能大于人体活动所消耗的热能，多余的热能就变为脂肪储存起来，人就肥胖了。假如摄入的热能小于消耗的热能，人体就不得不动用储存的能源——脂肪，这就是减肥的道理。如果出入恰好相抵消，就能保持现有的体重。

不管是教员、售货员、科技人员、白领职工等轻体力劳动者，一天工作8小时，要消耗1206千卡热能。再加上每天的家务劳动、娱乐、吃饭、步行、睡觉等及维持一切生命活动所需要消耗1414千卡热，共计约2620千卡左右。如果他们每天健身跑20分钟，则多消耗250千卡左右，总计为2879千卡。

依据这个水平，他们每天要保持这样一个食谱：米或面0.5公斤、猪（或禽）肉100克、豆腐200克、油25克、大白菜（或其他蔬菜）300克、胡萝卜200克。这些食物所含的热量为3160千卡。食物的吸收率按90%计算，实际摄入的热能约为2844千卡，与所消耗热能大致相当。

所以一旦锻炼间断，原来锻炼消耗的250千卡热能不再消耗了，但饮食的量每天却照吃不误，一点也不减少，那多余的250千卡热能就会变为体脂、日积月累就变成胖子了。

明白了这个道理，当遇到特殊情况，不得不中断锻炼时，就要有意识地控制饮食，也就不会发胖了。

这里再告诉大家，经专家研究，人的体重起伏，给身体造成的危害和干脆不减肥的人一样，都会使死亡率升高一倍。

19.身体没病就不要锻炼了吗？

直到现在仍然有人认为“无病就是健康”，这一错误观点。无病的人中有60%～70%的处于亚健康状态，即健康是第一种状态，疾病是第二种状态，亚健康是第三种状态，此时仍不注意自我保健、加强锻炼，有可能转变成有病状态。所以无病不等于健康。

再用世界卫生组织对健康的定义来衡量对照，也不能说“无病就是健康”。一个健康的人在生物、生理、心理、社会各方面都能健康地协调相适应。

①生物学健康标准：

a.体重得当，身材均匀，站立时，头肩、臂位置协调；

b.眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎；

c.牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象；

d.头发有光泽、无头屑；

e.肌肉、皮肤有弹性；

f.能够抵抗一般性感冒和传染病。

②生理健康标准：

a.有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张和劳累；

b.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

c.善于休息，睡眠良好。

③心理健康标准：

a.智力正常；

b.能动地适应环境；

c.热爱人生；

d.情绪稳定；

e.意志健全；

f.行为协调；

g.心理年龄与生理年龄相一致。

④社会适应健康标准：

a.人际关系适应；

b.反应适度；

c.应变能力强，能适应外界环境的各种变化；

d.能面向未来。

还有一种错误观点：“年轻人用不着锻炼”。

随着科学技术的发展，工作的机械化和电子化程度越来越高，使体力劳动的比例越来越少，人们的工作、家务劳动和各种活动中，原来重体力劳动变成了轻体力劳动，原来复杂的劳动变成单一的操作。

与此同时，运动不足症已不知不觉地威胁着人们，因为人们日常生活中的体力活动量，已经难以满足机体的正常需要。久而久之，造成体力下降，机能下降，精神疲惫，心理出现障碍，高血压、脑出血、心脏病、肥胖症等“文明病”发病率增加。这些事实，足以证明人类的健康与运动密切相关。所以，锻炼身体不是中老年人的专利，年轻人更应投入到健身运动中去。

20.哮喘病人不能参加体育锻炼吗？

有一种哮喘叫运动性哮喘，就是在剧烈运动后出现大小气道阻塞，主要表现为运动后急性发作的轻重程度不同的哮喘，可自行缓解。儿童和青少年较常发，男性多于女性。其发生的机理是上呼吸道热丢失，吸入空气越冷，支气管痉挛越严重，运动时鼻呼吸较口呼吸易减轻支气管痉挛；另外，呼吸道水丢失，是另一个病因。

如何预防呢？首先，病人宜进行短时间、小负荷量交替的运动，速度先慢后快。其次，要避免在干、冷的环境中进行运动，宜在温湿的环境中运动。在寒冷的冬天，运动时宜戴口罩。还有，推荐进行室内运动如：羽毛球、网球、游泳等。另外，运动前不宜饮食；对花粉过敏者不要在室外运动。

运动虽然可以引发哮喘，但千万不要因噎废食。大量事实说明，体力训练对哮喘者有益。

21.骨质疏松患者能参加锻炼吗？

骨质疏松症是老年人的多发病、常见病，在中老年中较为普遍。但要知道老年人运动减少也是导致骨质疏松的一个重要原因。而通过运动不仅可以增加骨质生成、减少骨质丢失，还可以增强心血管系统的功能。

对于骨质疏松患者，应该从三方面着手：一是使患者树立“运动观念”及养成“运动习惯”；二是恢复老年人的体力，这是一个相当缓慢的过程。即使是正常健康者，绝对卧床3～4周后，也至少需要7周的锻炼时间，才能达到卧床前的正常水平。运动的方式可采用助力走步、床上体操、步行等。三是进行以主动运动为主的活动，包括步行、体操、上下台阶、跑步、蹲起等，逐步增加骨的负荷。

22.感冒发烧时活动活动，出点汗就可以好了吗？

感冒发烧时活动活动，出点汗就好了，这是一种错误的看法，也是一种危险的做法。

要知道一旦感冒发烧，说明机体的防御能力下降了。如果此时再进行体育活动，特别是强度较大的活动，则会进一步破坏机体的防御机制，对已患感冒的身体无疑是雪上加霜。最近研究表明：运动强度过大，可直接诱导淋巴细胞死亡，致使机体的免疫功能暂时下降。所以发热感冒时再进行锻炼，将使机体的抵抗力进一步降低。

正确的做法是：

①积极治疗，防止交叉感染。

②多喝开水，清洁口腔，加速毒素及代谢产物及早排出。

③发烧期间充分卧床休息，直至退热后再进行恢复活动，初期应减少运动量、运动强度，缩短运动时间。

④平时注意提高机体免疫功能，如平衡膳食、保证睡眠、养成良好的生活习惯和运动习惯、减轻心理压力，保持乐观豁达的生活态度，以减少感冒和其他疾病的发生。

23.睡眠不好的人不宜进行体育锻炼吗？

睡眠不好，发展至失眠是一件很痛苦的事情，睡眠不好使体力得不到恢复，激素合成不足造成内环境失调，免疫功能下降，不少人打针吃药都不管用，但是就没有试一试晚上睡觉前进行适当的体育活动，能否帮助您入睡。

因为体育锻炼在使人的神经系统兴奋的同时，还有调节神经内分泌系统功能的作用。所以在入睡前进行合理的体育锻炼是可以促进睡眠的。关键是如何进行体育锻炼，入睡前的锻炼要注意不能过于剧烈，而应该是进行一些比较轻松愉快的活动，如散步、气功、太极拳等，练后洗个热水澡，助睡的效果会更好。

24.锻炼会引起血压升高，因此高血压患者不宜进行锻炼，对吗？

体育锻炼是否会引起血压升高？就一次锻炼而言，虽然不同的运动项目，对血压的影响有所不同，但回答是肯定的。

有的高血压患者，通过一段时间的运动，血压降下来了，而有的人则没有效果，这是为什么呢？这与是否会运动有关。选择治疗方法切忌急功近利，不能因有药物的降压效果，而放弃运动降压；或对运动降压不屑一顾。

高血压病人中，大多数是可通过运动来控制轻度高血压（90～180／90～105毫米汞柱）患者。但人们很少选用运动降压，而依赖于药物降压。其原因是，服药者并不明白，任何药物降压，都是以降低生活质量（各种副作用及对脏器的损害）为代价的。明白了这个道理就会选择非药物的运动降压方法了。

运动降压，不能要求立竿见影。选择适宜的运动方式后，最快也要在4周才能见到降压效果，而且可能只在少数人中出现。半数高血压者，要在运动10周后才可能使收缩压下降10～20毫米汞柱，舒张压下降5～10毫米汞柱。运动到20周，就有80%的患者可见到血压明显下降，有20%的人可能始终看不到血压明显下降。但这一部分人，不要因此就放弃运动，因为他对配合其它的疗法也大有益处，因为健康状况和体质得到了改善。

高血压患者不仅能通过运动降压，还能通过运动预防高血压的发生。

高血压患者常常容易并发肥胖、糖尿病和血脂升高等病。坚持有氧代谢运动，有利于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况，同时也改善了心脏本身的血液供应，还可以提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白量，从而减少冠心病的发生和血管硬化的可能。但高血压患者不宜进行力量性运动和训练。世界卫生组织推荐，高血压患者最好的运动是步行。因为步行自始至终都是有氧运动。也可以采用气功、太极拳、体操、慢跑等锻炼手段。步行的速度不要超过每分钟120步，每天一次，每次30分钟，以后可改为慢跑，时间可延长在60分钟左右。并要保持睡眠充足、规律生活、低脂、低盐饮食等。若运动半年后，收缩压下降低于10毫米汞柱，舒张压少于5毫米汞柱，就应并用其他（或药物）降压方法。

另外，凡有心律不齐、心动过速、脑血管痉挛、明显心绞痛以及心脏功能代谢失调者，均不宜进行锻炼。

25.运动量、运动强度越大越好，对吗？

随着经济的发展，人民生活水平的提高，人们对健康的意识也越来越重视。正如人们常说的“拥有健康就拥有了一切”，健康是人们成就事业、享受生活的基础。参加体育活动，已逐渐成为一种时尚和新潮。

科学研究和实践证明。体育锻炼可以有效的预防心血管疾病，运动可以改善心血管功能。适当参加体育锻炼可以提高新陈代谢，改善血液循环，使各器官充满活力，从而对延缓人体衰老，延长寿命，提高健康水平，防治疾病，加速病后机能的恢复，改善精神和心理状态，以及调动和发挥主观能动性，都有着积极良好的作用和意义。

那么，参加体育运动，是不是运动量、运动强度越大越好呢？

对于有锻炼习惯和有运动经历的人，他们可以根据自己的爱好、习惯、时间、经济实力，运动设施等很快安排自己的运动内容、掌握好运动量和运动强度，很快进入运动锻炼的状态。但对于没有运动经历和锻炼习惯的人来说，情况就不同了。

如果运动量和运动强度过大，不仅不能取得理想的锻炼效果，有时还可能对健康造成损害。一般有以下几种情况：

①发生运动过度综合征，常在一次大强度运动后或剧烈比赛后，即刻或短时间内发病。这是一种影响机体多个系统、多种器官的综合征，如急性心功能不全、消化道应激性溃疡等。主要是剧烈运动超过了机体难以承受的程度而引起的。如有动脉硬化、高血压以及各种心脏病的人，严重者可导致猝死。

运动过度综合征常出现在运动或比赛之后。主要征状为头晕、恶心、呕吐、除呕吐食物、黏液及水以外，有时还呕吐咖啡样物。患者全身无力、脉快而弱、血压下降、面色苍白、呼吸困难、咯血性泡沫样痰、肝肿大、急性心功能不全，甚至昏迷死亡。

②易发生骨关节运动损伤，由于长期不参加运动，肌肉力量下降，反应迟钝，协调性也差，易疲劳，在锻炼过程中，特别是在完成一些较复杂的动作时，或运动量、运动强度过大时（要注意：这里所指的运动量和运动强度过大，是指对康复后的中老年而言，对一般人来说可能并不算大），就容易出现肌肉拉伤、关节韧带扭伤，及严重的肌肉酸痛。别的不说，平时缺少锻炼，旅游时爬山（不乘览车），回来后双腿肌肉要酸痛3～4天才能消失，这种体验恐怕不少人都有此经历。

③对中老年人来说，运动量，运动强度一大，可能潜伏一定的危险因素。如有冠心病者，有可能因运动而导致心脏病的发作。

因此，运动量、运动强度的大小，均要因人而异，不能盲目地提倡：运动量、运动强度越大越好。

26.进行身体锻炼、运动项目越多越好吗？

常吃一种食物，即使这种食物再好吃时间一长也要生厌。体育运动也一样，从事多项锻炼比单项运动更有益处。

单项运动往往偏重于身体某个或某些部位，难以达到全身锻炼目的。如游泳，对心肺的锻炼最有效；而篮球可促进人体的整体协调和灵敏度；健美操（舞）则使腰肌、背肌更为柔韧。各种运动项目各有其优势，也各有其不足之处。同时进行多项锻炼才能弥补不足，得到全身受益的效果。尤其是中老年人，各器官功能普遍退化，各器官系统均需要进行锻炼。另外，多项锻炼可带来更大的乐趣，不致于因单调而产生厌烦心理，也有利持之以恒地坚持长期运动。

选择运动项目要注意锻炼不常用的部位，使全身骨骼、关节、肌肉都能得到锻炼。可采用“交替运动法”，即脑体交替、前后交替、上下交替、左右交替等。例如，脑力劳动者，多做些体力活动，散步、慢跑、太极拳、骑自行车等；而体力劳动者需多用脑，可进行阅读、下棋等；惯用右手的人不妨有意识地动用左手，如左手握物，写字等；惯用左边咀嚼食物的改用右边或两侧平均用力；多做倒行、弯腰等，使那些不常用的部分也能得到锻炼，促进全身健康。

27.体力劳动者可以不参加体育锻炼吗？

一些从事体力劳动的人认为，自己在工作中身体活动的强度、体力的消耗都已很大，与那些坐办公室，长期缺乏体力活动的人不一样，体力劳动之后，再进行体育锻炼会使机体更加疲劳。这种观点是不全面的，带有很大的局限性和片面性。

体力劳动与体育锻炼的最大区别在于：体力劳动是一种局部负荷，体育锻炼是一种有意识地全身活动。

现代社会分工精细，有各种各样的职业、工种，限于工作特点和劳动方式的不同，劳动者所从事的多是一种简单的重复劳动，往往只能有一个或几个肌肉群进行活动。常年累月单一重复的劳动会使人感到疲劳，长时间局部劳动的结果还可能留下职业病。如纺织工人整天在机台前走动，计算机和电脑操作者总是坐着，车工总是站着等等。

研究表明：在体力劳动后，进行一些轻松的健身活动，身体疲劳的恢复要比静坐或静卧休息的效果更好。就短期效果而言，体力锻炼有助于消除体力劳动带来的疲劳；就长期效果而言，体育锻炼可以改善体质，提高劳动效率，消除或减轻劳动中的疲劳。所以在劳动中做几节生产操、工间操、伸伸腿，弯弯腰，或者做几节与自己劳动姿势相反或改变体位的活动，可使机体得到必要的放松和休息。

那么体力劳动之后进行锻炼，应注意些什么？

首先，要注意运动的方式方法。一般讲在劳动强度较大的体力劳动之后，不宜进行剧烈的体育活动。重体力劳动之后，可进行如散步、慢跑、游泳、交谊舞等轻松的活动。

其次，体育锻炼的方式方法要多样化，避免局部负荷过重，以免得不到全面锻炼。

第三，多动动劳动中不活动的部位。如使用腿力较多的，就多做做上肢活动或全身运动，依此类推。因为长期单调地弯腰动作，容易引起腰肌劳损；长时间站立会使下肢血液回流发生障碍而导致下肢静脉曲张；长时间坐着工作的，会使腹压增高，引起消化不良等疾病。严重的甚至会引起身体畸形发展，如弯腰驼背，或引起局部劳损、肌肉酸痛等，而经常参加锻炼者可以消除或减轻从事上述劳动所带来的后遗症。