形体运动概述

一、形体运动概述

形体练习是以人体科学为基础，通过徒手或器械练习，锻炼健康体魄，塑造优美形体，训练仪态仪表，培养道德品质的一个有目的、有计划的教学和锻炼过程。

青少年正处于生长发育关键时期，身体形态的塑性很强，进行系统的形体训练，不仅能提高健康水平，而且对于“修饰”、矫正身体的不良姿态，形成健美的体态有着特殊的功效。青少年一代是祖国建设四化的后备军、接班人，健康的体魄、健美的形体、优雅的举止都代表着国家与民族的形象，因此加强对青少年的形体练习，尤为重要。此外，现代社会对青少年一代提出了更高的要求，要适应未来的社会生活和经济活动，适应日趋紧张的工作和激烈的社会竞争，必须具备健康的体魄、旺盛的精力、健美的形体、丰富的知识和应变各种工作与生存环境的能力。

（一）形体的概念

形体，指人身体的形态，由体格、体型、姿态三个方面构成。体格指标包括人的高度（身高、坐高等）、体重、围度（胸围、腰围、臀围、臂围、腿围、颈围等）、宽度（肩宽、骨盆宽等）、长度（上、下肢长度等）等。其中，身高主要反映骨骼的生长发育情况；而体重主要反映骨骼、肌肉、脂肪等重量的综合情况；胸围则反映胸廓的大小及胸部肌肉的生长发育状况。因而，身高、体重和胸围被列为人体形态变化的三项基本指标。

体型是指身体各部分的比例，如上、下身长的比例，肩宽与身高的比例，各种围度之间的比例等等。体型主要取决于骨骼的组成与肌肉的状况。达·芬奇说过：“美感完全建立在各部分之间神圣的比例上”。由此可见，体型是否美，主要取决于身体各部分发展的均衡与整体的和谐。

姿态是指人坐立、行走等各种基本活动的姿势。人体的姿势主要通过脊柱弯曲的程度、四肢和手足以及头的部位等来体现。姿势的正确、优美，不仅体现人的整体美，还反映出一个人的气质与精神风貌。可以说，它是展示人的“内在美”的一个窗口。

由形体构成的要素不难看出，形体美是一种综合的整体美。它既包含了人体外表形状、轮廓的美，又包含了人体在各种活动中表现出来的体姿美。所谓形体美，就是健壮体格、完美体型、优美姿态融汇而成，展现出来的和谐的美。

（二）形体练习的特点

形体练习与其他体育项目相比较，具有不同的特点，只有了解了这些特点，才能更充分地发挥形体练习的作用，有目的、有针对性的选择练习方法，达到有效锻炼身体的目的。

1．符合青少年追求美的愿望

爱美是人的天性。当今时代，青少年不仅要求身体更健康，还要求更健美。形体练习就是把“美”的意蕴有意识地注入到练习中去，以人体科学为基础，通过各种练习手段和方法，提高肌肉控制力、动作表现力以及协调性、灵活性等，从而获得健美的体态、健康的体魄。符合青少年追求美的愿望。

2．具有一定的艺术性要求

形体练习的动作要求准确、协调、幅度大、节奏感强、姿态优美，并要求在音乐伴奏下进行练习，无论是局部练习还是整体练习都应充分体现美的韵律、美的感觉，在完成练习的过程中充分体现动态美和静态美的艺术性要求。

3．可以培养人的内在气质

“体育造就人体美不单纯在于塑造形体，还在于通过锻炼将开朗、豁达、真诚、进取等精神灌注到人的心灵中，使人动作和姿态富有美的韵味，从而真正展示出人体的文化素质……”。一般来讲，经过系统形体练习的青少年，除了身材匀称外，还表现在举止得体，坐、立、行落落大方，能够充分展示出青少年蓬勃向上的青春活力。通过形体练习获得的形体美能够反映出一个人的精神面貌与气质，是展现人的内在美的一个窗口。

（三）形体美的标准

1．健康美

世界卫生组织认为：健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”健康具有以下几个特征：

（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过份紧张。

（2）处事乐观、态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

（3）善于休息，睡眠良好。

（4）应变能力强，能适应环境的各种变化。

（5）能够抵抗一般性感冒和传染病。

（6）体重得当，身材匀称，站立时头、肩、臂位置协调。

（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

（8）牙齿清洁、无空洞、无痛感，牙龈颜色正常，不出血。

（9）头发有光泽，无头屑。

（10）肌肉、皮肤有弹性，走路轻松有力。

2．形体美

普列汉诺夫说过：“绝对的美的标准是不存在的，并且也不可能存在”。这是因为，在人类历史发展的过程中，形体美的标准是变化的，即使是同一时代的人，由于民族特点、种族差异、地理环境、审美习惯的不同，标准也不尽相同。所以，只能根据现代社会对人体美的研究，提出以下相对稳定的评价标准：

（1）标准身高（厘米）

身高指数=身高（cm）−体重（kg）

男子指数应为109，女子指数应为104。高于此指数者，说明发育良好；低于此指数者，说明发育较差。

（2）标准体重（kg）

标准体重计算公式：

北方人标准体重=[身高（cm）−150]×0.6+50

南方人标准体重=[身高（cm）−150]×0.6+48

（3）男子以股骨大转子为中心，上下身长相等；女子以肚脐为界，上下身长比例为5︰8。

（4）男女两臂侧举时的长度等于身高。

（5）男女两肩的宽度，约等于1/4身高。

（6）男女大腿长等于1/4身高。

（7）男子胸围约等于1/2身高加5厘米；女子胸围是身高的53.4％。

（8）男子腰围约小于胸围18厘米；女子腰围不大于1/2身高。

（9）男子臀围约等于胸围（是身高的50.6％）；女子臀围约大于胸围1～2厘米（是身高的54.5％）。

（10）男子大腿围约小于胸围22厘米；女子大腿围小于腰围8～10厘米。

（11）男子小腿围约小于大腿围18厘米；女子小腿围小于大腿围18～20厘米。

（12）男子脚腕围约小于小腿围12厘米，上臂围约等于1/2大腿围，前臂围约小于小腿围5厘米，颈围约等于小腿围。

3．姿态美

姿态美是人体表现各种姿势时的形态美。它与人的形体紧密相关，但更主要的是受后天环境和个人知识水平、文化素养的影响。姿态美具有以下几个特征：

（1）站立时，优美挺拔，显得精力旺盛。

（2）行走时，抬头挺胸，英姿焕发，刚劲有力。

（3）坐卧时，姿势平稳，规矩端正，舒适大方。

（四）青少年时期的生理特点

1．骨骼

人的一生中，生长发育有两次突增高峰。第一次是胎儿期和出生后的第一年。第二次是青春发育期。我国青少年从11岁、12～18岁、19岁为青春发育期。在此阶段，青少年的骨骼处在生长发育阶段，软骨成份较多，骨组织内的水份和有机质（骨胶元）多，无机盐（磷酸钙）少，骨密质较差，骨富于弹性而坚固性不足，骨硬度较小，韧性较大，关节面软骨相对较厚，关节囊、韧带的伸展性较大，关节周围的肌肉细长。关节活动范围大于成人，但牢固性较差，在外力作用下容易脱位。

2．肌肉

青少年的肌肉中水份多，蛋白质、脂肪、无机盐类较少，肌肉细微。收缩机能较弱，耐力差，易疲劳。青少年身体各部肌肉发育不平衡，躯干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大块肌先于小块肌肉的发育。肌力的发展有一定的规律性，当身高增长加速时即生长加速期，肌肉主要向纵向发展，长度增加较快，但仍落后于骨骼的增长，所以，肌肉收缩力量和耐力都较差。

3．心血管系统

生长加速期结束后，女子在15～17岁，男子在18岁、19岁肌力增长最为明显，同时体重增加也明显。青少年的心脏重量和容积均小于成人，但相对值按体重的比值却大于成人，随着年龄的增长，心率减慢，20岁左右趋于稳定。

4．呼吸系统

随着年龄的增长呼吸深度增加、频率减少而肺活量增大。

5．神经系统

神经活动过程趋于趋定，动作较协调。

（五）练习中应注意的问题

1．练习的结构、目的及注意事项

练习的结构是指构成活动的相对稳定而又有区别的基本组成部分及各部分的活动顺序与时间分配。简单地说是指每次练习由哪几部分构成，以及各部分的内容安排顺序、指导老师的组织教法以及时间分配等。形体练习的结构一般是以三部分为主体，也可制定多阶段练习结构。但无论哪种方式其实质都在于遵循人体生理机能能力变化的规律。较公认的形体练习的结构分为准备部分、基本部分和结束部分这三个组成部分。准备部分的目的是为了集中注意力，调动练习者的积极性，为基本部分的练习做好准备。其内容安排先从远离心脏的部位开始，如慢跑、踏步、简单的脊柱伸展和加深呼吸等一般性准备练习，目的是使体温升高，内脏器官逐渐适应运动的需要。基本部分是每次练习课的中心部分，应占总时间的三分之二左右，主要的练习内容都安排在这一部分，可做形体、器械（哑铃、皮筋、踏板等）、垫上的局部练习等。目的是在掌握形体运动基本知识和练习动作的同时，发展身体素质，增进健康，增强体质。结束部分的时间一般为5～10分钟，内容可以是几节整理运动的放松操，动作幅度不宜过大，速度要缓慢，目的是使身体和脉搏逐渐恢复到相对安静状态（如表6-2所示）。

表6-2

2．保健

（1）保健的概念和作用。体育保健是指参加体育锻炼者在进行体育锻炼前、中、后根据运动强度和运动量的大小，采取具有针对性的卫生保健措施，进一步改善体质的过程。体育运动的目的是增强体质，增进健康，加强卫生保健措施，使身体免受伤害，防止由运动引起的生理机能减弱或发生伤病，对机体的健康起重要的作用。

（2）形体运动的保健问题。参加运动前应进行身体全面检查，包括身高、体重、体脂百分比，重点检查心血管系统的机能，要严格把关，不允许感冒、发烧、心脏病、高血压等患者参加活动。另外，重视着装，根据季节的变化和练习环境的温度，适当着装。一般穿棉质的弹性好的服装，宜于运动。特别强调运动时一定要穿弹性好的运动鞋和运动袜，最好不要穿体操鞋或不穿袜子。因为练习时可能对下肢关节及足弓具有一定冲击力，而穿舒适的鞋袜可起到保护作用。

在进行形体练习中，练习者应根据排汗的多少适当补充水分，运动时有人出汗多，有人出汗少，出汗多少是有个体差异的。首先，每个人汗腺的数量是不同的。汗液来自汗腺，汗腺数量多的人自然分泌汗就比较多；另外，运动前如果饮水过量，也会增加排汗量；第三，排汗量多少还与运动强度有关。运动强度越大，产热量也就增多，排汗量也越多。例如，一位经常锻炼的人，因为其肌肉与其他器官的机能都比较强壮和健康，虽然参加同样强度的运动，却表现得轻松自如，出汗很少。相反，不常运动的人对同样强度的运动却感到十分艰苦。所以，运动强度虽然相同，但每个人所承担的身体负荷却不相同，出汗量也不相同。此外，人体出汗与温度有一定关系。在高温下运动就比低温下运动容易出汗，且排汗量大。运动时人体的物质能量代谢旺盛，产热增多，体温升高，并且随着运动时间的延长，体温会越来越高，但是如果体温过高就会危害机体甚至生命。人体出汗正是调节体温的一种有效办法。

（六）形体锻炼效果的评价方法

1．自我评价

自我评价是指参加形体运动的主体采用自我检查的方法，对健康状况及参加运动后的身体反应做定期记录。因为它是在活动过程中自身反应最直接的资料，因此它对于及时调整训练计划、安排运动量，以及预防过度训练和运动伤害事故具有重要意义。

自我评价的内容包括自我体力感觉、唾眠、食欲、排汗量和情绪状况。参加活动者正常的自我感觉应该是精神饱满，体力充沛，渴望参加活动，每次练习后稍有疲劳和肌肉酸累感，但经过休息能很快恢复，如果感到精神不振、困倦、头晕、容易冲动以及局部关节酸痛疲软、麻木、沉闷、气短、脸涨等不良症状则都属于异常。睡眠是生理所必需的，良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力和体力旺盛。如果经常失眠，夜间易醒，或者睡醒后仍感疲劳，表明睡眠失常。正常练习情况下食欲应当是良好的，一次大运动量活动后，食欲可能暂时下降，但很快就能够恢复。如果食欲减退，且一定时期内仍不见恢复，则要考虑健康状况不良或运动量安排不当。出汗多少与气温、饮水量有关，也和训练程度、个人特点以及神经系统的状态有关。在外界条件相同的情况下，随着训练水平的提高，排汗量可减少。如果排汗量增多，甚至出现夜间盗汗，即表明身体极度疲劳。自我评价表如表6-3所示。

表6-3

2．客观评价

客观评价是指教练或参加练习者本人采用量化的指标对运动效果进行评价。科学的掌握客观指标对调整运动量及合理的安排运动内容具有重要的指导意义。

运动对人体机能引起的变化，即使是大运动量也必须在2～3天内恢复。要及时掌握恢复情况，最简便的方法是在早晨起床前后的基础状态下进行各种简易指标如脉搏、血压的检查。如果运动量适宜，晨脉变化每分钟不超出正常的3～4次；血压变化范围上下在10mmHg以内。如在数日内有脉搏、血压明显的持续上升，则表明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。