体育锻炼的营养保证的介绍

第一节　体育锻炼的营养保证

“民以食为天，健以食为先”，食物是维持人体生命和保证健康的物质基础。获得与利用食物的综合过程称为营养。

合理的营养能促进身体发育、增进健康、增强免疫功能、预防疾病、提高学习或工作效率和运动能力。大学生营养不良或营养不当，将影响人体生长发育，使机体免疫力下降，易患各种疾病等。因此，大学生应讲究合理营养，培养良好、健康的饮食习惯。

一、主要营养素介绍

营养素是指能在体内消化吸收，具有供给热能、构成机体组织和调节生理功能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。人体必需的营养素有40多种，按其化学组成和生理功能可分为蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素和水。不同营养素在人体内各有不同的功能，各类营养素的基本功能和在人体中的比例如表4-1-1所示。

表4-1-1　各类营养素在体内的比例及其主要和次要生理功能

注:++主要功能，+次要功能

(一)糖

糖由碳、氢、氧3种元素组成，其中氢和氧原子数之比正好是2∶1，与水相同，故习惯上把糖称为碳水化合物。

糖按其分子结构的繁简可分为单糖(如葡萄糖、果糖)、双糖(如蔗糖、麦芽糖)和多糖(如淀粉、纤维素与果胶)。除纤维素和果胶外，其他糖类都可被人体吸收利用，其功用也基本相同，主要区别只是在人体内被消化吸收的速度快慢不同而已。所有糖类都在消化道内被分解成单糖后被机体吸收。

生物学功能:供给热能，糖是热能的最重要和最经济的来源;构成机体的重要物质，参与许多生命过程;保护肝脏;维持中枢神经系统的功能，是大脑的主要能源;促进蛋白质的吸收与利用;抗生酮作用，脂肪在体内的正常代谢，必须有糖的参与才能完成;维持心肌和骨骼肌的正常功能。另外，纤维素和果胶一般虽不能被机体消化、吸收和利用，但能刺激胃肠道蠕动，促进消化液分泌，有助于机体的正常消化与排便。

供给量与来源:糖的供给量与消耗量应根据工作形式和劳动强度而定，劳动强度越大、时间越长，糖的需要量就越多。一般情况下，糖占每日总热量供给量的60%～70%。体内糖储备很少，因此，必须从每日膳食中摄取。但摄入蔗糖过多时，对身体有很多危害，如肥胖病、糖尿病、心血管病、龋齿、近视等疾病的发生都与摄入过多的糖有关。

糖的主要来源是粮食(米、面、玉米等)、豆类和根茎类食物(甘薯、马铃薯等)中所含的淀粉，此外，水果、瓜类也含糖。我国人民的膳食习惯是多糖膳食，糖在膳食中的比例较高，一般情况下没有必要在膳食之外再另补充糖。

(二)蛋白质

蛋白质是一切生命的基础。它是由碳、氢、氧、氮、硫及磷等元素组成的。

生物学功能:蛋白质是构成机体组织与细胞的主要成分，肌肉、血液、骨、皮肤等都由蛋白质参与组成;蛋白质参与调节生理功能，是体内缓冲体系的组成部分，有维持酸碱平衡的作用;1g蛋白质在体内氧化分解可放出16.74kJ热量，人体每天所需要的热量有10%～14%来自蛋白质。

供应量与来源:蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存约1%。蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。蛋白质的供给量一般成人应占热能供给总量的10%～12%，儿童少年为12%～14%。正常成年人蛋白质供应量为每公斤体重1～1.5g。

含蛋白质较多的食物有肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10%～30%;奶类为1.3%～3.8%;蛋类为11%～14%;豆类为20%～49.8%;谷类一般含蛋白质为6%～10%。

(三)脂类

脂类是人体的重要组成成分，主要由碳、氢、氧三种元素组成。

生物学功能:供给热能，脂肪是高热能物质，1g脂肪在体内氧化燃烧可产生37.655kJ的热量;组成机体的重要成分，脂肪组织分布在皮下、内脏和关节周围，有储存热能、调节体温和支持、保护脏器的作用;促进脂溶性维生素的吸收和利用;增加食物的美味和饱腹感。

供给量与来源:每日膳食中有50g脂肪就能基本满足人体的需要。一般认为脂肪应占每日热能供应量的17%～20%，不宜超过30%。

脂肪来自动物性食物，如猪油、牛油、羊油、奶油及蛋黄等;也来自植物性食物，如芝麻、大豆、花生等。

(四)维生素

维生素是一类具有生物活性的、维持机体健康所必需的营养素，目前已知的主要有14种，它可分为两大类:一类称脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K;另一类称水溶性维生素。各种维生素功能各异，不能相互代替。维生素的主要功能、来源、缺乏症见表4-1-2。

表4-1-2　维生素的主要生理功能、来源和缺乏症

(五)无机盐

无机盐也称矿物质，它包括除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其他各种元素，含量较多的无机盐有钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯等7种元素。其他元素如铁、铜、锌、氟等存在数量很少，有的只有微量存在，故称之为微量元素。各种无机盐总量约占体重的5%。无机元素与其他有机的营养物质不同，它不能在人体内合成，除了排出体外，也不会在代谢过程中消失。

无机盐的生理作用十分广泛，概括起来有以下几个方面:作为人体组织的组成部分，如硫、磷参与蛋白质的组成，钙、镁参与骨骼、牙齿的组成;是体液的重要成分，通过渗透压调节水分的储存和流动;维护机体酸碱平衡;参与酶和激素等活性物质组成;是生物产生电生理的物质基础;维持神经、肌肉兴奋性;完成某些特殊功能，如铁参与血红蛋白的构成，对输送氧起重要作用。

(六)水

水是人体内含量最多的组成成分，它占成人体重的57%～60%。体内缺水不仅影响人的正常生理功能，严重时甚至危及生命。

生物学功能:水是细胞和体液的重要成分，水参与体内许多代谢过程;参与维持体温的恒定，通过皮肤排汗、蒸发，使体温下降;水是润滑剂;维持脏器的形态和机能等。

供给量与来源:水的供给量随年龄、体重、气候及劳动(或运动)强度而异，正常成人每日需水2000～2500mL，不同年龄每日需水量不同。一般情况下，水的出入量是平衡的，体内不能储存多余的水分，也不能缺水。若摄入水分不足，或因出汗、腹泻等排出水分过多，会使机体失水，影响人体的生理功能(表4-1-3)。体内水的来源主要是来自饮料水、食物水和代谢水。

表4-1-3　失水的表现

二、大学生的营养特征

大学生的饮食特点比其他年龄阶段的人较为复杂。其对营养的需求表现为:既要以热量充足、质量齐全、进餐规律来满足身体需求;又要以择食合理、摄食有度、个体有别等来满足学习、交往和社会活动的需要。我国的大学分布广，不仅校园的环境、专业特点、基础设施、管理模式和生活方式等地域差异较大，而且大学生的生活习惯、生活能力、经济条件等个体差异也较突出。所以，大学生的饮食行为偏差较大。这些因素虽然都不同程度地影响着大学生的身心发展，但据资料统计，大学生不良的饮食行为是造成营养不良、危害身体健康的主要因素。

在校大学生脑力劳动紧张，体力活动较多，能量消耗大，这些都需要由食物营养来补充。若此阶段营养摄取不均衡，机体会出现疲劳、精力不足、学习不能持久、学习效率低，甚至会出现神经衰弱、视力减退、注意力不集中和容易患病等现象。因此，从营养学角度分析，大学生的膳食除保证足够的糖以外，还要特别注意蛋白质、磷脂和维生素B₁、维生素B₂、尼克酸的充分供给，以营养脑细胞，保持记忆力，提高注意力和理解能力，促进大脑机能的活跃、思维敏捷，提高学习效果。

三、运动锻炼与营养补充

(一)运动与营养的关系

经常参加体育运动，会引起能量消耗的增加，人体对营养物质的需求量也相应增加，运动中与运动后如何合理有效地补充营养，对于保持良好的身体机能、运动能力和维护身体健康都是十分重要的。在体育锻炼中，短时间、小强度的体育活动一般不会引起营养需要的明显改变，只有在长时间的剧烈运动时，热能才能被大量消耗，此时才需要有针对性地增加特殊营养。

(二)运动与营养的补充

1.运动与补糖

糖是运动肌肉的最佳能源。人的运动能力与糖的贮备有密切关系，中枢神经的能量99%以上来自糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。

(1)比赛前的最大肌糖元储存。体内糖的储备包括肌糖元、肝糖元和血糖三部分。肌糖元是体内糖储备的最大部分。比赛前及比赛中适量补充糖可维持血糖水平，并可提高竞赛能力，延缓疲劳的发生。赛前补糖的目的是使体内有充足的肝糖元和肌糖元的储备量。

在长时间的高强度比赛之前，应该调节膳食训练计划，以便使肌体内的肌糖元储存达到最大值，即“糖元超代偿”。具体做法是:在赛前的最后3天，摄入高糖膳食，使肌糖元提高20%～40%。比赛前6h内使用高糖餐，使肝脏帮助维持血糖的水平。

(2)运动中的糖摄入。在70%最大吸氧量的强度运动时，50%～60%的能量来源于糖。运动2～3h后，血糖的浓度通常会下降到相对低的水平，运动能力将明显下降，出现疲劳。因此，从事长时间高强度运动的人，运动中每小时应该补偿30～60g葡萄糖、蔗糖或其他高血糖指数的含糖食品。通过补糖可使疲劳推迟30～60min发生，使运动的后期保证足够的糖供给。

(3)运动后补糖。运动者在运动后应该尽早摄入50g高或中血糖指数的糖，而且随后每2h摄入50g糖，直到正式用餐。运动后4～24h，食物的血糖指数在肌糖元合成率中起主要的作用。

(4)低血糖的症状与预防。在体育活动中，有时学生发生低血糖症，轻者出现头晕、心跳、饥饿感、乏力、面色苍白，出冷汗;较重者神志模糊、语言不清、四肢发抖、精神错乱，甚至还会出现更为严重的现象。低血糖症发生的原因，主要是由于长时间剧烈运动时血糖供应不足或消耗过多，导致血糖过低，皮质调节糖代谢的机制紊乱所造成的。

预防低血糖的发生，主要在于教育学生在参加体育活动时，应避免空腹，在参加体力消耗大而运动时间长的体育比赛时，要注意补充含糖丰富的食物或饮料;对有低血糖病史的学生应去医院检查，查明原因，对症治疗。

2.运动与蛋白质的补充

一般来说，运动员蛋白质的需要量比普通人要高，不同运动项目的运动员所需蛋白质含量也不尽相同。

蛋白质对运动能力的发挥与提高起着十分重要的作用。具体体现在以下几个方面:(1)能够增加肌肉蛋白质合成，增加肌肉力量;可以预防运动性贫血。(2)对体内胰岛素的分泌有良好且稳定的刺激效果，从而保持稳定的精神和体力状态。(3)提高中枢神经系统的兴奋性。(4)在长时间运动时可以作为细胞的部分能源，提供运动中5%～15%的能量。

但蛋白质摄取要适量，如果摄入过多的蛋白质，不仅对肌肉增长和提高肌肉的运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，导致肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。

3.运动中的合理补水

水营养是合理营养的基础。对于运动员来说，只有保持良好的水营养，才能保证身体的健康，维持较好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。

参加体育运动时肌肉运动产生大量热量，使皮肤血流量增加，分泌大量汗液，运动出汗的特点是出汗率高，出汗量大，失水量多。如在天热的环境下踢足球，运动员1小时汗液的丢失量高达2～7L。运动中若不注意科学合理地补充水分，会造成机体内的水失衡。脱水会严重影响人的运动能力。

水平衡是指水的摄入和排出平衡。当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态。当饮用大量的水，体内水过量时，机体会出现水中毒现象。

脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可导致肾脏损害。因此，运动中的合理补充水分是十分重要的。脱水的分类及表现症状如表4-1-4所示。

表4-1-4　脱水的分类及表现症状

怎样补水才能保证运动员的合理水营养呢?最关键的原则是积极主动地补水。

(1)运动训练前的补水。运动前15～20min补充水400～700mL(2～3杯)，可分次饮用。因为口渴的发生落后于机体的实际需要情况，不能在感到口渴时才喝水。专家建议运动员在参加比赛前几天多喝水，虽然多余的水分不能在体内贮存，但有利于在比赛开始时，体内具有最大的水合状态。

(2)运动中补水。运动中每15～30min补充100～300mL(1～2杯)运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧烈运动中，水分的最大吸收量是每小时800mL。

(3)运动后补水。运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。补水不应过度集中，若短时间内大量暴饮，虽然可解一时的口渴感，但尿量和汗量的增加，加重体内电解质的进一步丢失，还会增加人体心肾的负担。所以，合理补水应以少量多次为原则。

4.运动与维生素补充

体育运动促进了人的能量代谢，在能量消耗增加的情况下，某些维生素的需要量就会增加。参加体育运动(中等强度以上)，应重视多种维生素的补充，促进运动恢复，延缓疲劳发生，增进体力和体能，从而保证身体健康，提高竞技能力。

通常，在获得良好平衡膳食的情况下，不会发生维生素缺乏情况，但是在长时间进行高强度大运动量的训练，控制体重或减轻体重或进食紊乱等特殊情况下，应注意适量补充维生素，但在补充维生素时，应注意供给量建议，避免过量补充的副作用。

(1)运动后造成机体维生素需要量增加的原因:

①运动训练使胃肠对维生素的吸收功能下降;

②运动引起汗液、尿液及粪便中维生素排出量增加;

③运动使维生素在体内的周转率加速，能量代谢增加等。

(2)对运动影响较多的几种维生素:

①维生素B₁。维生素B₁在能量代谢和糖代谢生成ATP的过程中起着重要作用。当维生素B₁缺乏时，其代谢物丙酮转化成乳酸，乳酸堆积会导致疲劳，损害有氧运动能力，影响正常的神经冲动和传导，并使消化功能和食欲受影响。维生素B₁的主要食物来源为粗糙的粮食(如米、面、花生、核桃、芝麻和豆类)。

②维生素B₂。维生素B₂与人体细胞呼吸有关，因此在有氧耐力运动中起着重要作用。此外，维生素B₂还可能是糖酵解酶的有效功能物质，所以对无氧运动也有作用。维生素B₂主要集中在少数食物中，其中以肝、肾含量最丰富，牛奶、黄豆和绿叶菜中也较多。

③维生素B₆。运动训练加强维生素B₆的代谢途径，因此经常锻炼的人对其需要量增加。硬果类、豆类和动植物食品以及蔬菜、水果中均含有维生素B₆，此外，米糖、麦芽中维生素B₆含量最为丰富。

④维生素C。维生素C是一种强有力的抗氧化剂。大运动量训练可能会使人体维生素C的代谢加强。运动后补充维生素C有利于减轻疲劳和肌肉的酸痛，增强体能及保护细胞免于自由基损伤，但不宜过量补充。维生素C的主要来源是蔬菜和水果。

⑤维生素E。维生素E是一种重要的抗氧化营养素，在特殊条件下进行训练后补充维生素E有提高最大吸氧量、减少氧债和血乳酸的作用。维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、硬果类及其他谷类食物。

5.运动与微量元素的补充

体育运动中人体所需的微量元素主要有铁、锌、铜、锰、铬、硒、氟等，其中比较容易发生营养问题的是铁和锌。

(1)运动与铁的补充。铁在机体内最突出的功能是运输氧，如果铁的运氧能力被阻断，或铁的数量不足，机体可出现缺铁性或营养性贫血。因此，铁对运动能力的发挥具有重要意义。对于运动员来讲，缺铁可能直接损伤机体的氧运输能力。

运动中有大量的铁经汗液丢失，使运动员的铁丢失高于普通人。由于运动中的血液循环加快，红细胞的寿命因此又较常人短，加之大运动量训练还会降低铁的吸收率，使食物所供应的铁得不到充分的利用。综上种种原因，运动员对铁的需要量高于普通人。

铁最主要的食物来源包括肉类、蛋类、蔬菜、谷类、水果、海带等。动物性铁易溶解，且其中的一种结合铁——血红素铁可以直接吸收入小肠黏膜，因此血红素铁是铁的最好来源。

(2)运动与锌的补充。锌是许多重要代谢酶的成分之一。运动对锌代谢的影响取决于运动量的大小或机体的适应能力。当运动量过大时，血液中的锌水平将会下降，尿锌的排量也大大增加。此外，运动还可以影响食物中锌的吸收与利用，引起体内锌的重新分布，这些都是影响人体锌量平衡的重要原因。因此，运动后应注意锌的补充。

大多数膳食锌的摄入来源于动物性食物，尤其是肉类。来源于植物食物的锌主要包含在谷类中。饮用水中也含有一定量的锌。

(三)运动项目与营养补充的特点

参加不同的运动项目，所需的营养补充各有特点，下面从四个方面加以阐述。

1.耐力项目运动员的膳食营养特点

耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，在训练方面具有运动时间长，运动员能量消耗大、运动中无间歇、动力型、运动强度小及以有氧代谢供能为主要特点。经常从事耐力运动的人，营养补充注意以下几点:

(1)能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

(2)液体的补充。在耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。

(3)铁和钙营养的补充。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供含铁丰富的食物。

2.力量项目运动员的膳食营养特点

该运动项目要求力量和速度，如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球、举重和投掷等项目。经常从事力量项目的人，在其营养摄入时，应注意补充优质、充足的蛋白质，蛋白质的热量应占总热量的15%，并增加蔬菜、水果的摄入量，以提高体内的碱储备。

3.灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点

击剑、体操、跳水和跳高等项目运动员在训练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，并在协调、速率和技巧性方面要求较高。为完成复杂的高难度动作，运动员常采取控制饮食措施来控制体重，因此，这一类型运动员的膳食能量摄入量较低。为保证紧张神经活动过程的需要，食物应提供充足的蛋白质，食物的脂肪供给量不宜过高。营养摄入时应注意减少脂肪，并增加维生素B族、维生素A、维生素C、维生素E、泛酸、钙、磷等营养的摄入，以提高应激水平。此外，乒乓球、击剑等项目运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A供给。

4.球类项目运动员的膳食营养特点

球类项目如篮球、排球、足球和冰球等要求运动员具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强度大，多变，他们的能量消耗量较高，其膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食的营养也应当是全面和平衡的。

团队项目运动员的营养措施是在剧烈运动前的3～4h采用高碳水化合物的饮食。在长时间的训练或比赛前，应每隔20min补充配方科学的运动饮料150mL。为了加速糖元储备的恢复，应注意补充维生素B₁、维生素C、维生素A和钙、钾盐和磷等微量元素。

四、营养摄入的均衡合理

营养科学是一门揭示身体状况和饮食关系的科学。营养科学证明，饮食对机体的长期影响，超过了其他任何所能控制的因素。“先天遗传，后天营养”。人的生命首先在于营养，营养是健康之本。合理营养的目的在于满足人体的正常生理需要，有助于人体的吸收与利用，同时有助于减少机体的负担。从人们的精力、体力、头发的光泽和面颊的神色中，能够反映出饮食是否良好。吃得好有助于我们生活得好，运动发挥得更好。

1.营养摄入的均衡

平衡是指人所摄取的各种营养成分应与身体的生理需要之间形成相对平衡，反之则称为营养失衡。营养失衡的一个方面是营养摄入量过少，不能满足身体需要。主要表现为头晕、怕冷、易倦、体重减轻等，严重的有可能发生营养不良的疾病;营养失衡的另一个方面是营养过剩，主要表现为人的体重过量增加，并引起肥胖等疾病。因此，营养的摄入既不要欠缺，又不要过量。

2.营养摄入的合理

合理是指人所摄取的各种营养成分之间的配比要适当，只有合理的营养搭配，尤其是热量中的蛋白质、脂肪和碳水化合物三者的比例要合理适当，才能有利于人体更好地吸收与利用营养成分，保证机体的各种需要，并造就健康的体魄。

3.营养摄入的全面

全面是指人所摄取的各种营养成分要全面，不能偏食。没有任何一种天然食物能够包括人体所需要的各种营养素，能够具备全部的营养功能，完全满足人体健康的需要。

4.注意营养摄入的个体差异

每个人的遗传因素、身体状况、所处的年龄阶段、生活环境、营养状况等各方面的条件均不相同，因此，在营养摄入和补充方面应区别对待。当生活和工作环境、生理条件改变时，营养素的供给应予以适当调整。

5.营养摄入的因时调整

人应随四季变化，合理安排膳食。春季是冬寒转暖的季节，饮食应温和平淡。夏季气温高，人们食欲降低，消化能力减弱，应少吃油腻食物，多吃清淡食物。秋季天高气爽，人们食欲大增，要适当节制饮食量。冬季寒冷，基础代谢高，人体维持体温所用的热量增加，可多吃脂肪类食品。冬季蔬菜少，应注意补充维生素。

五、肥胖与体重控制

(一)肥胖的危害与原因

肥胖是指由于体内脂肪储存过多所引起的体重增加。一般认为体重超出正常标准10%～19%为超重，超出20%以上为肥胖。体重的计算方法有很多，常用的简易公式是:本人的身高(单位为cm)减去105，所得的差数就是正常体重(单位为kg)。比如一个人身高是170cm，其正常体重则是170－105=65(kg)。

随着人们生活水平的日益提高，脂肪摄入量也随着加大，肥胖的发生率增加，从而引起人们的重视。因为肥胖不仅使体态臃肿、行动缓慢，而且是高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病、痛风症等病的诱因。肥胖被看作是健康的一项重要威胁。

(二)如何控制体重

影响体重变化的两个基本要素是热能摄入量与消耗量，对于成年人来说，当热能摄入量等于消耗量时，体重基本保持不变;当热能摄入小于消耗量时，则体重减轻;反之，则体重增加。可见，体重的变动必须通过变动热能平衡的措施，以达到减轻或增加控制体重的目的。

减轻体重有两种途径:一种是缓慢减体重，即是通过热量摄入与热量消耗量较长时间负平衡而实现体重减少，其丢失的主要成分为脂肪。另一种叫快速减体重，即是以脱水及快速的能量平衡为主，并伴有无机盐和糖元丢失，体蛋白消耗，心血管系统负担加重，并对体力产生较大的影响。

科学合理的减肥方法是通过合理减少热能摄入量，消耗体内贮存的脂肪，以达到降低体重。科学减肥的方法很多，归纳起来有如下五种:

1.积极参加体育锻炼

节食是减少热能摄入量，增加体力活动是增加热能消耗量。青年学生正值生长发育时期，需要丰富的营养素。因此，青年学生应尽量通过体育锻炼的方式进行减肥，不可过度节食。单纯节食不易做到保持肌肉组织、减少脂肪组织的要求。因此体育运动是减少体内脂肪贮存、减轻体重的最好办法。减肥的运动方法以采用有氧运动效果为好，如跑步、长跑、骑自行车、游泳等。为达到减肥目的，运动强度应达到最大吸氧量的50%～85%，或相当于最大心率的60%左右，每次持续30～60min，每周最少进行3～5次。运动量不宜过大，心率每分钟130～140次为宜。

2.减少热能摄入量

热能摄入量应逐渐减少，不要减得过猛，减至使体重接近正常值时即可。青少年时期活动量最大，能量消耗也最大，不应过度控制热能的摄入，以保证合理的热能摄入，保证身体健康。

3.营养摄入平衡

应注意营养的安排合理。蛋白质一定要充足，碳水化合物的进食量可适当减少，脂肪的进食量必须降低，避免进食过多的动物脂肪和高胆固醇的食物。此外，无机物、维生素、膳食纤维要供给充足，以满足生理需要。

4.养成良好的饮食习惯

(1)少吃肉。把肉作为饮食中的风味，而不是把肉作为一餐中的主食。(2)尽量少用煎炒的方法。用蒸、煮、烤或微波加工蔬菜或肉。(3)尽量不食用或少食用快餐油炸等脂肪含量高的食品。(4)晚餐肉的量减少，可以用新鲜水果和蔬菜及谷物、豆类替代。(5)少吃零食。(6)细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。将热量摄入平均分布于全天的饮食中，不要某一餐吃得过饱。

5.减肥贵在长期坚持

减肥的目的不在于一时减轻体重，而在于长期维持正常体重。如果一经达到标准就不参加体育运动，放松饮食控制，恢复旧的饮食习惯，体重就会立即反弹，若再想降低，则往往很困难。因此应长期坚持锻炼，长期坚持健康的饮食方式，才可能长期控制体重。