保证夜班与旅行中的睡眠

保证夜班与旅行中的睡眠

虽然每个人都想舒舒服服地躺在床上睡个安稳觉，但由于学习或工作等原因，有些人不得不牺牲在家睡觉的时间，如加班或长途旅行等，这时就需要采取各种方法，让自己努力在各种条件下都能有更好的睡眠。

1.夜班工作的人该如何睡

经常倒班的人常因各种因素补不好觉，如家庭责任、工作问题等。据统计，夜班工作的人比白天工作的人平均每天少睡1.5个小时。这种长期“黑白颠倒”的生活极易打乱身体正常的生物钟。而晚上的灯光又会抑制褪黑素的产生，从而导致人免疫功能的下降。

因此，夜班工作者应在多方面改善自己的睡眠情况，以保证身体的良好运转。

（1）生活习惯方面。夜班的上午最好能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以使补觉时更宜入睡。卧室不宜用红色来装饰，以免对神经有兴奋作用。

（2）饮食方面。经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。经研究发现，这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。同时不宜摄入咖啡、酒精和含尼古丁的食物或饮料，尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄取。

2.旅行期间该如何睡

随着各种假期的增多，越来越多的人们都选择外出旅行。但我们经常会听到这样一些抱怨：换个地方，睡不好，白天没兴趣游玩，也没有食欲，真是受罪。正常来说，经过一天紧张而舒坦的旅游，晚上累了，自然容易进入梦乡。可是，为什么有些旅行者却因为失眠而苦恼呢？

外出旅行会打乱人固有的生活规律。例如，早上起床后看报、有午睡习惯等，如果因故打乱这一规律，就会感到有所失，很不舒服。有的人喜欢熟悉的环境，对于熟悉的东西，譬如房间、床铺、被褥、枕头等也都会产生条件反射，一接触到这些东西，便会引起睡意。而旅游要经常改变环境和作息时间，睡眠的规律被打乱，对于一些适应性较差的人来说，就可能引起失眠。

小贴士：旅行中让自己清醒的小方法

到达目的地后，在手腕内侧或耳后涂几滴精炼橘子油或者柠檬油，可以帮助提神，也可在长途旅行后用薰衣草或鼠尾草帮助放松。

另外，外界因素也可能影响人眠，如环境嘈杂、灯光太亮、蚊虫叮咬，或者枕头被褥不适，对周围环境不放心等等。原来就有失眠困扰的人，换了环境，也许失眠会更严重。

怎样解决旅行中的失眠呢？首先，要尽量保持原有的生活习惯。尽可能与平时一样，定时就寝。一些睡前的习惯最好不要中断。其次，尽量减少不利于睡眠的因素。如烟酒茶等，保持环境安静。次日需要早起，可请服务员按时叫醒，以免担心误点而睡不好。旅行出发前应把一切工作和家事都安排妥当，只有一身轻松，才能旅行愉快，也不至于因挂念家中或单位里的事情而影响入睡。再次，适当增加旅行中的一些体力消耗，让人到临睡时感到疲劳，易进入睡眠。当然，过度的劳累并不提倡，因为过劳不仅伤害身体，而且有时反而影响入睡。有条件者睡前洗个温水澡，或者用热水泡泡脚，上床前检查一下被褥、枕头，使厚薄高矮适度，对减少失眠都有好处。

3.怎样尽快倒时差

经济的全球化，使跨时区工作、生活成了司空见惯的事情。时差反应是由于在不同时区之间旅行而使我们体内的生物钟失衡所致。

时差为什么会导致失眠？因为通常我们的肌体按照24小时为一个周期的规律进行运作。时差使原来相对稳定的生物钟的节奏被打乱，如原来该睡觉的时间要工作，原来要工作的时间却要睡觉。适应能力强的人几天内就能重新建立新的生活节奏，以适应新的环境；而有些适应能力差的人，不能在很短的时间内建立新的生活节奏，而这段时间内他们白天头脑不清，工作学习效率低，昏昏沉沉，可是一到晚上睡觉的时候，却很精神，头脑清醒。

小贴士：提前进行倒时差的适应训练

在出发前的一周开始训练：如果你要向西飞，你可以尝试每天睡觉和起床都推迟一个小时。如果你要向东飞，你可以尝试每天睡觉和起床都提前一个小时。

为应对时差反应，特提供几个小措施以供参考：

（1）如果目的地和出发地时差超4个小时，最好在出发前3～4天就开始调整，每天早（晚）睡一点，开始可以早（晚）睡1～2个小时，再逐渐增加至3～4个小时。

（2）到达目的地后多晒太阳。光线特别是户外的自然光线，有助于建立新的节律。

（3）白天不要吃甜食，及时补充水分，晚上则可适当吃一些甜食，帮助入睡。