保证充足睡眠

1．充足的睡眠有利于身心健康

人的一生有1／3的时间是在睡眠中度过的。所以，睡眠对生命活动过程有着十分重要的影响。从某种意义上说，睡眠比吃饭对生命和健康更为宝贵。有实验表明，人一个月不吃东西可以不死，但是如果10—14天不睡眠就活不了，所以睡眠为生命活动所必需。睡眠可帮助解除疲劳，保护大脑皮质的神经细胞的正常功能，调节各种生理功能，稳定神经系统的平衡，是生命活动中重要的环节。长期失眠会加速神经细胞的衰老死亡。

医学研究表明，每日睡眠不足4小时者，其死亡率比睡眠7—8小时者高1倍。所以，有规律保质保量的睡眠，有助于人的健康长寿。

睡眠不仅是体力和脑力的恢复过程，而且还能巩固记忆，对正常精神活动也起积极作用。事实证明，晚间睡眠好的，次日精力旺盛、体力充沛、思维敏捷。建议晚上12点到凌晨3点，雷打不动要睡觉。

充足的睡眠还有防癌的功效。人体细胞分裂的高潮是在夜间入睡以后，如果睡眠不好，人体就很难控制住细胞分裂过程中不发生突变而成为癌细胞。保证良好睡眠，有利于防癌。

2．睡眠姿势的选择

睡眠的姿势，因人的习惯而有多种多样，但基本姿势有3种，即仰卧、俯卧和侧卧。有人统计，仰卧姿势睡眠约占60%，侧卧占35%，俯卧只占5%。

一般认为，仰卧有利于血液循环，但应注意不要将手放在胸部，以免有压抑感，易引起噩梦。侧卧可使全身肌肉松弛，有利于肠胃的蠕动，侧卧时腿要自然弯曲，枕头不宜过低。过去有许多人提倡睡眠时应右侧位，认为这样可减轻对心脏的压迫。美国学者对睡眠研究结果表明，不论朝左还是朝右，对心脏都没有什么影响。

总之，睡眠姿势的选择，应有利于迅速入睡，以睡得舒适为宜。

3．合理的睡眠时间

睡眠的时间有个体差异，一般来讲，一个健康成年人每天应保证8个小时左右的睡眠，老龄人睡眠时间稍短些。

看睡眠好不好，除时间长短因素外，关键在于睡眠程度的深浅以及醒后的感觉。睡眠程度的深浅也就是我们所说的睡得实与不实。睡眠程度深也就是睡得实，大脑皮质抑制很深，形成酣睡，这样就可以使精力充分恢复起来，醒后疲乏消失、全身舒适轻松、头脑清晰、精神焕发，说明这段时间的睡眠质量好。如果睡眠程度很浅，特别是夹杂一些噩梦，睡眠中途被惊醒，那么即使睡眠时间很长也得不到很好的休息，起床后仍感到头昏脑胀、疲乏无力，说明没有休息好。

所以，睡眠时间的长短主要看睡眠的程度、睡眠的质量。长期失眠的人要找出失眠的原因加以纠正，并辅以治疗，使之睡眠进入良好状态。否则，会使健康受到损害。

如果头一天晚上没有睡好，就应该午睡。午睡时间是午饭后半小时，最好是睡一个小时，睡得太长，对身体没有好处。睡前洗个热水澡，水温40—50摄氏度，会提高睡眠质量。

4．老龄人经常失眠怎么办

老龄人中普遍存在着睡眠障碍，对心身健康影响很大，应当对其进行矫正。可从以下六个方面进行矫正。

（1）消除对失眠的恐惧。

实际上，失眠对人的影响远远不及对于失眠的恐惧。失眠对人的心理影响，不仅取决于失眠时间的长短和严重程度，在相当大的程度上取决于失眠者对失眠的认识及态度。有的老龄人偶尔出现失眠就叫苦连天，情绪接着就一落千丈，结果越害怕睡不着就越睡不着。所以，老龄人如果把睡不着看得淡一点，心情放松一些则失眠可基本解决。

（2）消除失眠的原因。

老龄人对自己失眠的原因应当进行分析，针对原因加以解决。如果因为最近太疲劳而出现失眠，应注意调整，做到劳逸结合。如果是因为人际关系紧张而导致的，就应针对人际关系加以调整。

（3）讲究睡前心理卫生。

①养成按时睡眠的习惯。有学者研究，人的最佳入睡时间是21：00—22：00，过早或过迟都不好。

②睡前1小时应停止紧张的脑力和体力劳动，情绪不能过于激动、兴奋，更不能生气与发怒，避免阅读惊险的书籍，因为大脑的过度兴奋会影响入睡。老龄人必须在睡前保持宁静的心情，这有利于快速入睡。

③睡前1小时最好到室外散散步，或者听一听优美的音乐，以保持一种轻松愉快的状态，然后用温水洗脸、刷牙、洗脚，带着一种爽快的心情轻松入睡。

④睡前切忌吃得太饱，晚饭宜少吃。睡觉前最好不吃东西，以免夜里胃部不断地向大脑发布信号，刺激大脑不能安眠。

⑤睡前不吸烟、不饮酒或喝咖啡之类的饮料，以免刺激大脑不能安眠。

⑥睡觉时应脱去外衣，以免妨碍正常的呼吸及皮肤汗液的蒸发，一般以一件衬衣一条短裤为宜。

⑦睡眠时应注意睡觉姿势，不要趴着睡或躺平睡。因为趴着睡会压迫内脏而妨碍睡眠；仰着脸很容易把手放在胸前引起梦魇。最好采用侧卧睡眠的方式。

⑧保持卧室内通风良好，保持清洁卫生和适中温度，不要在卧室中放置香味太浓的花草，被子不宜过暖、过重，枕头不宜过高，枕头过高会使呼吸受阻，影响睡眠。床铺和枕头过硬也会影响人的睡眠。

（4）有规律的作息制度。

老龄人应保持生活规律，要按时起床，经常参加体育锻炼，白天不要睡得太多，晚上躺下睡不着不要着急，应心平气和地躺着，一旦晚上没有睡好也要按时起床，这样坚持数日，睡眠状况就会逐渐好转。

（5）适当应用药物，但不依赖药物。

应在医生指导下适当应用镇静安眠药，这有助于调节神经系统的兴奋和抑制，更有效地治疗失眠。但不能长期应用，防止形成对药物的依赖。

（6）睡眠的放松治疗法。

老龄人在睡觉前，按如下步骤放松自己，有利于减少失眠，提高睡眠质量。

①在安静的环境下，采取舒适的坐姿或卧姿。

②做3次深呼吸，每次呼吸持续5—7秒钟。

③紧握右手，慢慢从1数到5，迅速放开右手，然后重复1次（注意放松的感觉，把注意力集中到手指、手掌、手腕和前臂的紧张与松弛上）。

④弯曲右臂，使右上臂紧张—放松—再紧张—放松（注意放松后的温暖感）。

⑤紧握左手，慢慢从1数到5，迅速放开左手，然后重复1次（注意放松的感觉，把注意力集中到手指、手掌、手腕和前臂的紧张与松弛上）。

⑥弯曲左臂，使左上臂紧张—放松—再紧张—放松（注意放松后的感觉）。

⑦双臂松弛地放于身体两侧，两臂完全放松（并不断地暗示自己，我的两臂很温暖，不想动了，我的心里很平静）。

完成1次训练需要20—30分钟，每天以1—2次为宜，其中1次应在上床入睡前完成。