充足的睡眠

第三节　充足的睡眠

睡眠中外是难题，过少太多均不宜。

不够充足危害大，及时重视莫迟疑。

按生理要求，人在漫长的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过，但据中外有关资料统计，42%的人睡眠不足，加上睡眠时间过长的人，约有一半的人不能良好地睡眠。睡眠问题引起中外科学工作者和联合国有关卫生组织的关注。如此多的人不能按生理要求睡眠，究其根源，一是没有健康第一的观念；二是对睡眠的重要性认识不足，掉以轻心或等闲视之，容易受一些特殊例子所误导，少睡、多睡都不以为然；三是工作、生活压力太大，剥夺了睡眠时间。这些因素造成睡眠不足或睡眠过多而损害身体健康。首先，让我们了解睡眠中生理的变化。

觉醒和睡眠都是生理活动所必要的过程。只有在觉醒的状态下，人体才能工作和进行其他活动；而通过睡眠，可以使人体得到良好的生长、排毒和调节。睡眠时全身心得到休息，能很好地恢复体力和精力，使睡眠后保持良好的觉醒状态。睡眠时有两种不同的时相状态，根据脑电图波形特点区分两种时相，一种称慢波睡眠（俗称深睡），一种称快波睡眠（俗称浅睡）。两种睡眠状态均可直接转为觉醒状态，但觉醒状态只能转入慢波睡眠，而不能直接转入快波睡眠。成人在进入睡眠时，一开始首先进入慢波睡眠，持续80～120分钟后转入快波睡眠，持续20～30分钟后，又转入慢波睡眠，以后再转入快波睡眠。整个睡眠期间反复转变4～5次。转变过程中快波睡眠持续时间逐步延长，慢波睡眠持续时间逐步缩短。

睡眠期间许多生理功能发生变化：各种感觉功能减退；骨骼肌反射运动和肌紧张减弱；免疫物质释放增多，功能增强；自主神经功能改变，如血压降低、心率减慢、瞳孔缩小、尿液减少、体温下降、代谢率减低、呼吸变慢、唾液分泌减少、胃液分泌增多、发汗功能增强、肝脏等脏腑的排毒功能增强等。在觉醒状态下，生长激素分泌较少，进入慢波睡眠后，生长激素明显升高，转入快波睡眠后，生长激素又减少。所以，慢波睡眠时有利于促进生长、发育和体力恢复，生长素能促进皮肤毛细血管血液循环，使皮肤细胞新陈代谢加快，保持皮肤弹性、光泽，有养颜作用。快波睡眠时各种感觉功能进一步减退，唤醒阈提高，骨骼肌反射运动和肌紧张进一步减弱，肌肉几乎完全松弛。另外，快波睡眠有利于中枢神经系统建立新的突触联系，帮助记住大脑新接收的信息，并有助于巩固记忆，有利于精力的恢复。实验证明：快波睡眠是正常生活中必需的生理活动。后期快波睡眠期间，有时眼球会快速转动，做梦，说梦话，梦笑，噩梦惊醒，改变睡姿等；有时会血压升高、心率加快、呼吸加快等，可能与某些疾病在夜间突然发作有关。整个睡眠期间快波睡眠时间占20%～30%，而慢波睡眠时间超过50%。

睡眠如此重要，到底睡眠时间多少最合适？一般认为成人每天睡眠7～8小时，中学生睡眠8～9小时，新生儿和儿童睡眠12～18小时。一个人一生的睡眠时间占自然寿命的1/3左右。

关于为什么要睡眠，不同领域的科学工作者有不同的解释，但还没有一个公认的理论。现在比较流行的有三种理论。

1.生理时钟论。该理论认为：在一天中人体生理按一定顺序，在不同时间担负不同的生理使命，这种决定人体周期性生活节律的生理作用，称为生理时钟。人在大自然中生存，人体的生活节律必须与生活环境相适应。不论春夏秋冬，每天环境温度都按规律变化，人体体温也同样有规律变化。一天中23∶00～7∶00环境温度最低，人体体温也在这段时间最低，一般人在这段时间产生睡眠需求。

2.恢复论与保养论。该理论认为：人体在觉醒时，由于工作、学习和其他活动消耗大量体力和精力，需要有一定时间恢复体力和精力，使人体保持充沛的体力和精力，便产生睡眠的需求。保养论认为：为了保存精力，涵养生机，以免疲劳过度，危害健康，所以产生睡眠需求。

3.进化论。该理论认为：人类和各种动物有各种不同类型的睡眠方式，是在漫长的进化过程中适应环境的结果。人类缺少夜间活动的能力，夜间为了躲避风雨和野兽侵害，从原始人的穴居生活逐渐进化到现代人类房屋内夜间睡眠的方式。

为什么要睡眠？生理时钟论不能解释婴幼儿为什么不按照大自然的规律进行睡眠，长达18～20小时的睡眠根本没有生理时钟现象。恢复论与保养论不能解释婴幼儿比成年人活动量相对较小，为什么反而需要更长时间的睡眠时间来恢复体力和精力。也不能解释生病时活动量大大减少反而需要更长的睡眠时间。进化论没有直接回答为什么要睡眠，只说明睡眠方式在进化过程中的改变。笔者在此提出第四个理论，供读者参考。

4.生长、排毒和调节论。人体每秒钟有600万个血细胞诞生，同时有600万个血细胞死亡，其他组织、器官诞生和死亡的细胞更多。所以，人体不断需要生长新的组织细胞和修复、补充组织中的坏死细胞，不断进行细胞分裂，细胞分裂需要充足的各种物质。觉醒状态下新陈代谢旺盛，消耗的能量、激素和其他物质较多。所以，要求一个能量消耗最小的空闲时间进行细胞分裂，产生睡眠需要，特别是慢波睡眠。实验证明整个睡眠周期内慢波睡眠时间最长。婴、幼儿需要生长、发育，细胞分裂非常频繁，所以需要更长的睡眠时间。老年人生长逐渐减缓，细胞分裂相对较少，需要的睡眠时间相对短一些。生病的时候，特别是发烧，大量细胞死亡，需要生长修复，产生更长时间睡眠的需要。人在觉醒时由于新陈代谢产生大量毒素和死亡细胞，堆积在各系统中，各个器官又忙于同化和异化作用（详见第七节），虽然各系统不断进行排除，但毒素、死亡细胞在觉醒状态下难以完全排清，需要有一段集中的空闲时间进行清理、排除，同时在这一时间内产生的毒素、死亡细胞相对较少，产生睡眠需要。这与城市需要利用夜间空闲清理白天产生的垃圾雷同。人体是一个极其复杂的有机整体，内分泌系统、血液循环系统、淋巴系统遍布全身每一个角落。觉醒状态时人体活动消耗大量的物质。而新陈代谢所需的激素，营养物质的利用、存贮，需要有一定的准备、调节的时间，中枢神经系统建立新的触突联系也需要有一定的准备、调节过程，产生睡眠需要，特别是快波睡眠。睡眠是根据生理需要而产生，睡眠后体力、精力得到恢复是生长、排毒、调节后的结果和表现。

现代人类社会进入快节奏、紧张的生活时代，物质生活和精神生活非常丰富多彩，各种原因往往造成不同人群的睡眠不足。人类是地球上被剥夺睡眠最多的生物。造成睡眠不足的原因大致如下：

1.工作关系：白领阶层和各类型上班族由于加班加点、任务重、压力大、忙于事业、忙于搞科学研究、忙于搞创造等，不但占用睡眠时间，还产生各种睡眠障碍，引起睡眠不足，因此往往造成亚健康。

2.疾病影响：由于患有某种疾病，造成生理上、心理上的负担，引起睡眠障碍。特别是中老年人退行性疾病较多，心理压力大，容易引起睡眠障碍。有些疾病，例如腰椎增生，无论什么时候入睡，早上5点钟一定会准时醒来，严重影响睡眠。

3.中老年人受误导：中老年人受各种因素误导，错误认为中老年人不需要太多的睡眠。每天只睡5～6小时，甚至更少，却认为是正常现象，不去查找原因。

4.女性受各种因素影响：女性受月经、怀孕、分娩和更年期激素分泌变化的影响；受工作、哺乳和家庭负担的拖累，往往睡眠时间被剥夺或睡眠质量降低，产生睡眠不足。

5.网迷、棋迷、牌迷（麻将、扑克等）、娱乐迷：沉迷于互联网、下棋、打牌和不节制的娱乐，乐此不疲而影响睡眠乃是常见的现象。

如果睡眠不足或睡眠过多会产生怎样的不良后果呢？下面进行论述。

一、睡眠不足的危害：

1.睡眠不足使皮质类固醇失调，精力不能恢复，表现为疲惫不堪，情绪不宁，无精打采，萎靡不振；办事力不从心，效率极低。常受“解聘”、“辞退”压力的影响，造成失眠，恶性循环，对身心健康造成极大的损害。

2.大脑得不到充分休息，常发生头昏脑涨，眼花耳鸣，瞌睡打盹；睡眠不足压力激素水平提高，积聚于海马区，阻碍能唤起新记忆细胞的生长，记忆力下降，学习效率不高；注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考和创造性思考均受影响；反应迟钝，行为能力降低，直接导致危险因素增加，10%的交通事故与睡眠不足有关。

3.内分泌紊乱，白血球量减少，免疫功能下降，容易感染各种疾病，诱发自身免疫疾病。例如，睡眠不足时中枢神经变得比较活跃，抑制胰脏使胰岛素分泌减少，一周的睡眠不足会促进糖尿病的发生。另外，睡眠不足会抑制雷普婷激素的分泌，使人感到饥饿，增加进食引起肥胖；导致肥胖的生长素释放肽分泌反而更多，引起肥胖。

4.睡眠不足影响细胞分裂，严重影响生长，使新陈代谢过程中坏死的细胞得不到很好修复，各种器官逐渐退化，引起人体十一个系统（见第十节）功能全面下降，因而加速衰老退化，睡眠不足造成衰老退化的速度是正常人的2.5～3倍。对青壮年人是未老先衰，对中老年人是老态龙钟提早到来。

5.死亡率极高，每晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚睡7～8小时的人要高180%。

6.长期睡眠不足，肌肤生长速度变慢，造成皮肤干燥、失去弹性、晦暗而苍白、无光泽，特别表现在脸部，皱纹增多、黑眼圈、眼白带血丝。

7.睡眠不足导致老年男性雄性激素——睾酮水平下降，性欲减退，性功能障碍。女性睡眠不足或质量不佳，会对性爱表现得冷淡，性生活不和谐。

二、睡眠过多的危害：

1.懒惰无力，精神不振。大脑和中枢神经系统长时间处于抑制状态，觉醒后昏昏沉沉、无精打采。

2.容易诱发各种疾病：睡眠时血液流动缓慢，时间过长容易诱发心脏病、脑血管栓塞、高血压、糖尿病；睡眠时呼吸减慢，吸收氧气减少，血液中含氧量减少，对健康人影响不大，但对患有慢性疾病的人，加重病情，对患有心脏病和肺病的病人，容易发生危险。

3.容易肥胖：睡眠时人体能量消耗减少，睡眠过多使多余的能量变成脂肪积聚，日积月累便患肥胖症。

4.缩短寿命：每天睡眠超过10小时的人比每天睡7～8小时的人，死亡率高出80%；美国癌症协会调查表明，每晚平均睡眠7～8小时，寿命最长，平均睡眠10小时以上，80%短命。

以上对睡眠生理现象和对睡眠不足和睡眠过多的危害进行了详细分析，有力说明：充足的睡眠是健康的必要条件之一。充足的睡眠与全面、均衡的营养和全面、坚持的运动一样，对人的身心健康起着至关重要的作用。甚至有过之而无不及。人可以7天不吃饭，只喝水仍可维持生命，而7天不睡眠便有死亡的危险。长时间的睡眠不足加速人体的衰老退化。我国75%以上的中老年人生活在不健康的状态，普通人群75%处于亚健康状态，睡眠不足是三大原因之一。

至此，前面有关健康的理念可以归结为：全面、均衡的营养，全面、坚持的运动和充足的睡眠，形成健康的三足鼎立。这是“回春大法”的主要观念和经验，并向世人极力推荐。有词为证：

调笑令转踏·三足鼎立支身健（词林正韵）

观念，经实践。营养均衡兼全面。睡眠足够能实现。

运动面全常练。三足鼎立支身健，“回春大法”推荐。

我国75%以上的中老年人生活在不健康的状态，自然衰老不是主要原因。营养不全面、不均衡，缺少运动，睡眠不足是造成中老年人未老先衰、疾病缠身的真正罪魁，是造成普通人群75%处于亚健康状态的元凶。

请君牢记：充足的睡眠是健康的必要条件之一。全面、均衡的营养，全面、坚持的运动和充足的睡眠，形成健康的三足鼎立。