调节代谢维生素

维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。大多数不能在体内合成，需要从食物中获得。人体需要量并不大，但缺乏时可引起维生素缺乏病。目前发现的维生素有20多种，生理作用各不相同。

维生素分为两大类：一类是脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等。它们溶于脂肪，不溶于水，可以在脂肪组织中储存一段时间。另一类是水溶性维生素，主要有B族维生素（包括维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、泛酸、生物素、叶酸及维生素B12等）和维生素C。它们溶于水，不能够储存，在体内1～4天即被排出体外，因此需要每天从食物中摄取。

人体所需要的各种维生素来源于食物。有时人体内会缺乏维生素，主要是由于饮食不合理或烹饪方法不当，破坏了食物中的维生素。另外，胃肠道疾病也会影响维生素的吸收。最常见的维生素缺乏有维生素A、维生素B2、维生素C、维生素D缺乏。它们缺乏时都有典型的临床表现。

维生素虽然是人体必需的营养素，如把维生素当作补品来吃并没有必要，吃多了反而有害身体健康。当维生素缺乏时应在医生指导下，有针对性地补充维生素。补充维生素的原则是“缺什么补什么，缺多少补多少”，不要盲目地补。为了使人体能够更充分地吸收，维生素类药物一般应在饭后服用。

1. 维生素A和胡萝卜素 维生素A又名视黄醇，抗干眼病维生素。植物中的胡萝卜素是维生素A的前体，被人体吸收后在酶的催化下转变为有生理活性的维生素A。

维生素A能维持皮肤黏膜健康，保护皮肤弹性及增加上呼吸道黏膜的抵抗力，防治感冒；帮助人体维持正常视力和上皮细胞健康，防治夜盲症、眼干燥症以及减低老年性白内障的发病率；促进头发、骨骼及牙齿的生长发育，防治小儿佝偻病。维生素A还可以清除体内自由基，促进巨噬细胞、淋巴细胞、免疫细胞的功能及细胞因子的释放，进而防治肿瘤，降低心血管疾病发病率，延缓衰老。

维生素A缺乏可表现为对暗适应能力差，严重的可患夜盲症；泪腺分泌受阻，结膜干燥，患干眼症，严重时会发生角膜软化和溃疡；毛发干枯，皮肤粗糙呈鱼鳞状；呼吸道容易感染；泌尿道可形成结石。

患维生素A缺乏症的人需要在医生指导下补充维生素A。如长期过量服用可产生不良反应，表现为腹痛、闭经、肝大、关节痛、脱发、脑水肿、口角炎、腹泻、皮肤干燥、头痛、视物模糊等。

维生素A来自于动植物食物。各种动物的肝脏、鱼肝油、鱼子、奶类、蛋类等含有较多的维生素A。绿色和黄色蔬菜，如胡萝卜、菠菜、辣椒、红心甜薯及杏子、柿子等蔬菜、水果也含有丰富的胡萝卜素。

2. 维生素D 维生素D因具有抗佝偻病作用，故又称抗佝偻病维生素。维生素D的主要功能是调节人体内钙和磷的代谢，促进钙和磷在肠道内吸收和利用，对儿童的牙齿和骨骼的正常生长至关重要。此外，维生素D还可以调节心率，防止肌无力，增强免疫力和维持甲状腺功能，并对低血钙、骨质疏松症的治疗和预防起着重要作用。

缺乏维生素D可致儿童软骨症、佝偻病，成年人骨质疏松症或骨质软化症。轻度缺乏表现为食欲缺乏、腹泻、失眠、视觉障碍及体重下降。维生素D过多可引起结石，造成肾脏受损。

维生素D存在于少数动物性食物中。海鱼肝脏中维生素D含量最为丰富，禽畜肝脏、蛋类、奶类其含量不多。一般情况下，依靠食物难以获得足够的维生素D。植物性食物中有一种人体可吸收的合成维生素D的原料，它在皮肤内经日光（紫外线）照射转化为维生素D，尤其是婴幼儿，日光浴是身体合成维生素D的一处重要途径。老年人进行适当的户外活动，接受阳光照射，就能得到足够的维生素D，促进钙的吸收，预防老年性骨质疏松症。

3. 维生素E 维生素E与动物的生殖功能有关，故又名生育酚。它可以促进精子的生存和活动，增强卵巢功能。过去主要用于治疗习惯性流产、先兆流产及不孕症。随着临床的深入研究，发现维生素E还对心血管疾病、胃肠道疾病、贫血、肝胆疾病、神经肌肉疾病、痛经、乳腺增生、痔、冻疮等有辅助治疗作用。

维生素E能减少胆固醇在体内的合成量并抑制胆固醇在血管壁上沉积，防止动脉硬化、冠心病，并抑制血栓形成。

维生素E为强抗氧化剂，能清除体内的自由基，保护细胞膜不被氧化，并能抑制引起动脉硬化的低密度脂蛋白的氧化反应，为有效抗衰老营养素。

美国一项研究发现，让225名65岁以上的老年人每天补充200U的维生素E与另225名服用安慰剂的老年人对照，服药者发生感冒等呼吸道疾病的概率比对照组低20%，且感冒的次数也明显减少。

维生素E缺乏可能导致男女不育、不孕症、月经失调、习惯性流产。

维生素E为脂溶性维生素，广泛存在于绿叶蔬菜和植物油中。各种植物油中都含有维生素E，特别是玉米油、麦胚油、大豆油、菜子油、葵花子油及棉子油中含量较多，花生油含量较少。

维生素E的正常需要量成人每日约10mg，孕妇、乳母、老年人约12mg。上述剂量可以从正常膳食中获得。

4. 维生素K 维生素K有促进凝血的作用，又称凝血维生素。它是参与血液凝固的重要物质，常用于治疗新生儿颅内出血和其他血液系统疾病的防治。

大量研究证据表明，维生素K能提高骨质强度，帮助钙更好地进入骨基质，预防骨质疏松，增强骨骼的抗折能力；防止动脉硬化，保护血管的柔软性，从而减少冠心病和心力衰竭的发病率。

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K。一般来说，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量也就越高。每日摄入300g以上的深绿叶蔬菜，就可以满足身体需要。

5. 维生素B1 维生素B1又名硫胺素或抗脚气病维生素。它提供神经组织所需要的能量，防止神经组织萎缩和退化，预防和治疗脚气病。维生素B1还参与糖类代谢，以及刺激胃肠蠕动，增进食欲；促进血液循环，帮助人体抵抗衰老及烟酒对人体的不利影响；保持肌肉弹性和健康的精神状态。

维生素B1缺乏时可致脚气病。它是一种神经系统疾病，表现为多发性神经炎、水肿、心脏扩大、记忆力严重受损等。维生素B1缺乏还可引起便秘、肝大、疲劳、健忘、胃肠功能紊乱，手足麻木疼痛、肌肉疼痛无力等。

谷类、豆类、菇类、坚果及酵母中含有丰富的维生素B1。长期吃精制米面，容易发生维生素B1缺乏。

6. 维生素B2 维生素B2又称核黄素，呈黄色，主要功能是参与蛋白质、脂肪和糖代谢。研究发现，维生素B2还有帮助人体抵御寒冷的作用，可以增强在寒冷环境中的适应能力，预防和减少寒冷所诱发的卒中、心肌梗死等疾病。

维生素B2可用于治疗口角炎、唇炎、结膜炎、阴囊炎及脂溢性皮炎等疾病。另外，还具有利尿消肿作用。

维生素B2缺乏时会引起代谢紊乱，可发生口角炎（口角湿白及裂开）、口唇炎（嘴唇干裂、溃疡）、舌炎（舌疼痛、肿胀、红斑、舌乳头萎缩）、阴囊炎（俗称“绣球风”）、外阴炎、眼角膜炎等。

维生素B2的来源主要是动物性食品，尤其是动物肝脏、肾脏、蛋类和奶类含量较多。其次是豆类、绿色蔬菜、水果、谷类含量也不少。

7. 烟酸 烟酸又名维生素B3或尼克酸、维生素PP，因有防治糙皮病作用，还称抗糙皮病维生素。

烟酸参与体内氧化还原过程，促进消化，维持皮肤与神经组织的健康，帮助神经组织行使正常的生理功能；参与蛋白质、脂肪和糖的代谢及消化系统内盐酸的制造；协助胆汁及胃液的正常分泌，而且可以降低胆固醇，改善血液循环。它又是合成性激素不可缺少的物质。

缺乏烟酸可引起糙皮病。典型症状为皮炎、腹泻和痴呆。

大剂量烟酸可治疗内耳眩晕症、严重头痛、高胆固醇血症、动脉粥样硬化、视神经萎缩及精神分裂症等。

烟酸广泛存在于动植物食品中，动物内脏、花生、谷类及酵母中含量较多。玉米中的烟酸为结合型，用碱处理后才能被人体吸收利用。对于偏食、酗酒或正在治疗中的结核病患者，有可能缺乏烟酸。

8. 维生素B6 维生素B6又称吡哆醇、吡哆醛、吡哆酸等，是参与机体功能调节最多的一种维生素。它与磷酸相结合，构成多种酶的辅酶参与蛋白质、脂肪、糖代谢，并促进红细胞的形成；预防和改善动脉粥样硬化的发生和发展；减轻妇女月经前的不适症状，还能防止肾结石的形成。

缺乏维生素B6可引起头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤剥脱、粉刺、眩晕、伤口愈合不良、口腔炎、记忆力下降等。

维生素B6在食物中广泛存在，含量较多的有蛋黄、鱼类、奶类、谷类、豆类、白菜等。因含有维生素B6的食物来源充足，身体需要量又很少，故一般不会缺乏。

9. 维生素B12 维生素B12又名氰钴胺素或氰钴素。主要功能是提高叶酸利用率，促进红细胞发育和成熟；参与食物消化，蛋白质合成，脂肪和糖的代谢；防止神经损伤，维持生育能力，促进正常生长发育。

缺乏维生素B12可引起巨幼红细胞性贫血，即恶性贫血；也是引起“老年性痴呆”的重要原因之一。其他还可以引起疲劳、抑郁、眩晕、头痛、舌炎、心悸、耳鸣等。

维生素B12主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、肾脏、肉类等。植物性食品几乎不含维生素B12。严格素食者，可以适量服用维生素B12，以防缺乏。

10. 维生素C 维生素C又称抗坏血酸、维生素丙、丙种维生素。主要功能是参与氨基酸代谢和肾上腺皮质激素、神经递质、胶原蛋白、细胞间质的合成；减少毛细血管的通透性，加速血液凝固，治疗坏血病；刺激造血功能，促进铁在肠道内吸收，治疗贫血；降低血清三酰甘油和胆固醇，防止动脉硬化；促进丙种球蛋白的形成，增强抵抗力，预防感冒；参与解毒功能，有抗组胺及阻止致癌物质（亚硝胺）生成，具有防癌作用；改善心肌代谢，增加收缩力以及促进创口愈合。

缺乏维生素C可引起坏血病。表现为毛细血管脆性增加、牙龈肿胀出血、皮肤出现针尖样出血点、伤口愈合不良，严重者可出现贫血、全身衰弱。

维生素C主要存在植物性食物中，新鲜蔬菜和水果中含量较多。动物性食品仅肝脏和肾脏含有少量维生素C。

由于维生素C的性质极不稳定，易氧化而被破坏，还怕光、怕热，所以要吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜要先洗后切，切碎后立即下锅急火快炒，以减少维生素C的损失。