考试焦虑的形成因素及应对策略

(一)考试焦虑的形成因素

1.主观因素

(1)自我期望过高

梦想自己一举成功,幻想自己考试能超水平发挥,当感觉自己力不从心时,紧张和焦虑的心态便油然而生。

(2)知识准备和应试技能不足

孩子对所学知识掌握多少以及是否巩固,都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分,知识上有欠缺,则会导致信心不足。本来就提心吊胆,一旦试题与自己准备的不相符合,就更加紧张,结果必然导致高焦虑。

(3)自信心不足

自尊心强的孩子,总有一种害怕被淘汰的心理,其实自己已经很努力了,但一旦成绩不理想,就丧失信心,低估自己的能力和知识水平,遇到一点挫折失败就垂头丧气。

(4)考前身体状况不好

比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

2.客观因素

(1)来自父母的压力

目前父母普遍有一种补偿心理,期望通过子女来实现自己的理想。因此,按照自己的期望来设计孩子的未来,培养孩子的兴趣爱好,并在学习上不断地施压。这会致使孩子感到肩上的担子很重,难以达到父母的目标和要求,容易出现郁闷、逆反心理,加重心理压力。

(2)来自老师的压力

老师往往偏爱学习好的孩子,而孩子也十分珍惜老师的这种“关爱”,总希望自己能考出好成绩以谢师恩,既为自己也为老师脸上添光,这种期待心态,无疑会给孩子增添几分压力。

(3)来自同学的压力

同一班级的孩子,由于彼此之间存在竞争,大家争先恐后,害怕别人超过自己,尤其是成绩好的同学之间竞争更是激烈,彼此间有一种对抗心理,相互暗暗努力,加班加点学习,疲惫加劳累,久而久之,就会产生无形的心理压力。

(二)应对考试焦虑的策略

1.认知调控

坚决杜绝用“完了”“我感觉糟糕透了”等消极的语言暗示自己;消除大脑中的错误信息,不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行,而丧失信心;适当减轻周围环境的压力,针对种种担忧,自己和自己辩论,用这种理性情绪疗法,纠正认知上的偏差。

(1)自信训练

自信训练主要是通过运用交互抑制原理,通过考试焦虑者自我表达正常情感和自信,使那些消极的自我意识得到扭转,借此削弱或消除其考试焦虑的一种自我训练方法。它的操作步骤如下:①学会觉察个人消极的自我意识(必须用书面语言清晰地表达出来,随时记下)。②养成向消极的自我意识挑战的习惯(向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩,指出其不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应有的态度)。③自我教导训练,包括:一是自我观察,即观察自己的学习与生活,找出不舒服的情境,说出或者写出与考试情境有关的负向的内在对话;二是寻找积极的内在对话,引导孩子寻找与原有非理性观念不相容的思考方式,并用新的内在对话来表达;三是学习新的技能,让孩子在现实情境中练习新的内在对话,并帮助孩子掌握一些有效的应对技能,以便能更好地适应考试情境。

(2)自我调整

家长应该清楚地知道自我调节对孩子的重要意义,家长要采取有效的方法帮助孩子进行自我调节。有些孩子情绪波动大,情绪难以受理智控制,容易心烦意乱,喜怒无常,稍遇不顺便怨天尤人,或认为自己一无是处。法国作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠的。”

在我们的生活中到处充满着自我暗示法,例如,清晨你对着镜子梳洗打扮一下,如果看到自己的脸色很好,往往心情舒畅,这就是一种自我暗示。假如你是一位临考的中学生,你在镜子面前看着自己的时候,你就需要积极正面地暗示自己:“我会发挥自己的真实水平,我是一个发挥非常正常的人。”进入考场后,你可以暗示自己:“我能行”“我紧张,别人也一样”“我最棒”“没有人可以得满分,有一些题做不出来很正常”等等,放下包袱,减轻紧张感,增强自信。此外,可采用深呼吸法,一呼一吸,将呼吸放得很慢很慢。这样,可以调整身心,保持头脑冷静,避免胡思乱想,发挥出自己的正常水平。

(3)合理归因

通常人们在做完一项工作之后,往往喜欢寻找自己或他人之所以成功或者是遭受失败的原因。美国心理学家韦纳认为,我们一般把原因归结为以下几个方面:能力、努力、任务难度、运气等。①如果将成功归于内部因素(能力、努力):会产生自豪感,感到骄傲、满意、信心十足,从而提高动机;如果将失败归于内部因素(能力、努力):会产生羞愧、内疚的感觉。②如果将成功归于外部的因素(任务难度、运气):会产生侥幸心理,产生的满意感较少;如果将失败归于外部的因素(任务难度、运气):会生气,产生的羞愧感较少。③如果将成功归于可控制的因素(努力):会积极地争取成功;如果将失败归于可控制的因素(努力):会继续努力,相信只要努力就能成功。④如果将成功归于不可控的因素(能力、任务难度、运气):不会产生多大的动力;如果将失败归于不可控的因素(能力、任务难度、运气):会产生绝望感。

表2 韦纳成败归因理论

2.行为矫正

作为家长要引导孩子对学习、生活各个方面的相关行为进行深度矫正,整个过程家长要适度参与和全身心配合,有些内容必须家长亲自完成。行为矫正有两种方法,一种是放松训练,一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练,是运用交互抑制原理,即人在放松状态下的情绪与焦虑是相互抵抗的,比如放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

(1)放松训练

放松训练就是通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等,使人体的肌肉一步步放松,使大脑逐渐冷静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪,增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理,即肌肉和大脑之间是双向传导的,大脑可以支配肌肉放松,而肌肉的放松又可以反馈给大脑。这是通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个体肌肉的松弛程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。具体的操作步骤是:脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——颈部肌肉放松。也可以将上述步骤颠倒过来进行训练。放松训练时,要注意的事项有:一是做好放松训练前的准备工作,安排安静的场所(单人房间),一把舒适的椅子,在放松训练前要解开个人所有的紧身衣物;二是形成一种舒适的姿势;三是整个放松过程中切忌有吃零食等多余行为或动作;四是合理安排放松练习的时间;五是持之以恒,坚持训练。

(2)系统脱敏

系统脱敏是利用条件反射原理,在放松训练的基础上,循序渐进地使孩子对考试的过敏性反应逐渐减弱,直至消除的一种行为治疗方法。在考试前,可反复想象以下场景:在家复习准备;教师宣布考试;我被第一道题难住了;时间几乎快到了,我根本做不完……有些同学会说:“我不敢想象!”但是,你必须这样做!如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗,请立即做深呼吸20～30次,一般很快就能平息不安的情绪。如此反复多次(每2天进行1次,每次3～5分钟),考试焦虑就会有所缓解。具体步骤是:搞清引起考试焦虑反应的具体刺激情境;将各种焦虑情境按程度轻重,由弱到强排成“焦虑等级”;按放松训练的方法,学会一种与焦虑反应相对立的松弛反应;将松弛反应逐步地、系统地同焦虑反应予以匹配(按“焦虑等级”由弱到强的顺序),通过两种反应的对抗作用,最终使松弛反应彻底抑制焦虑反应,达到脱敏目的。

3.饮食疗法

饮食疗法就是增加身体营养的方法。临考时孩子脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。饮食调节是重要的减压手段之一,如避免饮用含咖啡因的饮料,因为咖啡因可以刺激中枢神经系统;烟中的尼古丁也同样具有刺激性;酒精性饮料可能会使人某一刻放松,但之后会产生反弹的刺激性效应;避免食用人参,其含有刺激剂。压力会导致体内缺乏VC、VE、B族维生素和镁,因此适当补充这些维生素和矿物质是有益的;适度饮水;避免含糖量很高的食品,如果汁、干果等。

4.音乐疗法

音乐能影响人的情绪行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。如:圣洁、高贵的音乐,可使人净化灵魂、境界开阔;速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力;浪漫的音乐,可激起人们的恻隐、怜悯之心;流行音乐,可使人感情投入;时尚音乐,可释放心声。考生应听些旋律优美、曲调悠扬的乐曲,可以转移和化解心理焦虑,产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统,进一步对人体机能进行调节。比如,促进血液循环、促进胃肠蠕动及唾液分泌、加强新陈代谢等,从而使人精力充沛。

5.睡眠消除法

事实证明,很多临考孩子的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况,广大临考的孩子们一般不宜夜半挑灯苦读,要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠可以缓解大脑疲劳,是大脑充满活力、从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

6.运动消除法

孩子以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考的孩子可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操,因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经,让人神清目明,记忆效果增强,学习效率提升。

7.兴趣消除法

人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,进入一种物我两忘的境界,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,广大临考的孩子在紧张的学习之后,做一些感兴趣的事情,如,唱唱歌、看看报、听听音乐等等,都可以消除疲劳,化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

8.情绪宣泄法

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知,有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的。如:升学压力使你透不过气来、考试成绩不理想、家长的啰唆等,都可能使心情变化,久而久之,就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况,可采用以下方法:聊天法,即通过向亲人或朋友述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;哭笑法,如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;书面释放法,可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;上网法,有条件、会上网的临考的孩子们可通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。

9.游戏转移法

即通过开展游戏活动,让处于“考试焦虑情绪”的临考孩子参与其中,进入角色,忘记疲劳,转移注意力,释放体内积聚的能量,调整机体的平衡,摆脱内心的烦恼。

(三)临考前焦虑的调控措施

1.家长保证孩子调整期望值,培养良好的个性

期望值是自我确立的结果能达到的预期值和目标,它是影响孩子考试焦虑的重要因素。期望值是否适度直接影响考生的动机程度,情绪状态和品质也直接影响考生临场水平的发挥。研究表明:过高的期望值会给孩子造成较强的心理压力。因为目标定得太高,超过了自身的实际能力,就会在活动中担心没有实现的把握而失去信心,同时,也会使考生在考前因过分担忧而分散注意。因此,适当调整期望值,切合实际地提出目标和期望,这是非常重要的。

2.家长保证孩子端正考试动机,正确评价考试成绩及意义

在目前升学、就业都需要通过考试成绩来选拔的社会中,考试成绩在孩子心目中无疑占有很重要的位置,它不但会影响到考生的升学就业,而且会影响到家庭、学校、社会对考生的评价。把考试视为决定自己终身命运的“生死战”,认为考不好就没有前途的考生,肯定会背上过重的思想包袱,成天提心吊胆,害怕失败,而不能专注于学习本身。一旦考生改变了思维的刻板性,认识到成才道路的多渠道性,考试焦虑是会降低的。

3.家长保证孩子做好充分的考试准备,形成良好的考试状态

(1)掌握应试的技巧

要稳定情绪,全身放松;在答题前要浏览试卷,统观全局;回答每道题前,一定要认真审题,理解题意;排列好答题顺序,贯彻先易后难的原则;统筹兼顾各题,恰当分配答题时间;不忽视任何细节;注意克服定式的干扰;先求正确,再求速度;考试时能做一点就做一点,增加一分也好;做选择题时只要不倒扣分,尽量给出猜测选择;合理使用时间,不要提前交卷;考完退场后,不要急于对答案。

(2)体能和心理准备

有不少考生在考前拼命复习功课,作息时间颠倒,生理功能紊乱,睡眠不足,缺乏体育锻炼和文娱活动,一门心思想在考前多往脑中灌些东西,致使大脑过度疲劳,体能下降,精力不济,头晕,失眠,食欲不振。所以,考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼,而且考生要适当多吃些富含蛋白质、维生素的食物,如肉、鱼、蛋、新鲜蔬菜、水果等,以保证有充分的体力,同时也要避免高脂肪、高蛋白等营养品的过量摄入,造成消化不良和肠胃功能紊乱,体能不仅没有增强反而下降。

(3)物质准备

在考试的前一天晚上就应该准备好一张清单,列好所需要的所有物品,全部准备妥当,避免因各种准备不足而诱发的考场上的焦虑。

4.家长要帮助孩子对怯场的有效控制

怯场是孩子在考试过程中,在考试情境与考试本身的强烈刺激下,引起孩子高度紧张焦虑,使心理活动暂时中断或失调的现象。怯场是考试焦虑最典型的一种,然而掌握必要的技巧,是可以顺利度过这一危机的。

(1)先易后难

考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候,因此,考前要告诫考生,做题时先仔细审题,先易后难,逐步适应,遇到难题暂时放下,等其他会做的题目完成后,再回头做难的题目。

(2)自我调节

当考生意识到自己出现怯场时,不要惊慌,可以采用以下几种方法:①安静下来,暂停阅卷、答卷,静静伏在桌子上稍作休息,或把目光移向窗外的景色,转移注意力,停止有关考试活动的强制性回忆。②可用“调整呼吸法”,即全身放松,多次做深而均匀的呼吸,呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭双眼,反复有节奏地呼吸,这样也会很快消除怯场。③采取“积极心理暗示”方法,进行自我暗示。如:“我能行”“我一定成功”“我这次考试肯定会取得好成绩”“这次试题很难,大家都一样”。

总之,正确的人生观、价值观,坚定的信念、崇高的理想、明确的学习动机、积极的学习兴趣、开朗的性格、顽强的意志、良好的情绪等都有利于克服考试焦虑,而且考试焦虑并不可怕,只要观念上对考试有正确的认识,考试之前做好充分准备,考试之中运用学会的自我调节的方法,考试焦虑是可以调适的。