科学膳食为您驱散忧郁的阴霾

女人是敏感的，有时会对月伤心，见花流泪；女人是操劳的，常常忙完工作，又忙家庭，两副重担一肩挑。而特有的生理特点、性格特质，以及生活、工作的压力，使女人的心头更容易浮上抑郁的阴云。别担心，也莫焦虑，科学的膳食、合理的营养会如煦暖的春风，为您驱散心头的阴霾。

★咨询案例

咨询者：尹莉娟（某公司会计师，34岁）

尹莉娟：我是一家公司的会计师，经济宽裕，衣食无忧，可自从与我青梅竹马的丈夫离异之后，一年来，我就好像变了一个人一样。我越来越少言寡语，一改以前爱与人交往的性格，待人日见冷漠，对事也没有兴趣，逐渐远离了同事、朋友，变得麻木，每天对着电脑发呆，变得越发自闭起来；总是情绪低落，一改原先的温柔而变得爱发脾气，易暴躁；在极度烦闷的时候，会漫无目的地去商场“疯狂”采购，可回来一看却没有一件是自己中意的，于是心情更加不好；总是感觉头脑昏昏、极度的疲倦，晚上总是失眠。整个人几乎陷入沮丧、忧虑、抑郁的状态而无法自拔，而且严重地影响到了工作和生活。

★案例分析

抑郁、烦闷可能是每个人都会经历的情绪，但很多人会较好地进行调节，并能很快从这种心理中走出来；但有些人在这种情绪面前却显得软弱无力，无法驱除心头的阴霾，长期陷入到抑郁烦恼甚至绝望当中。造成抑郁的原因可能是方方面面的，比如工作压力大、生活节奏快、离异、亲人的逝去、疾病、营养不良、失业等，这些事使她们逐渐失去了生活的乐趣进而变得极度的疲乏、倦怠，好忘事儿，食欲不佳或者爱吃零食，头晕脑胀，不能专心，少言寡语，不爱与人交往，越来越自闭。以上症状就是越来越被人重视的所谓“抑郁（忧虑）症”。

世界卫生组织（WHO）曾经指出，抑郁症并非简单的忧伤和情绪低落而是一种疾病，它将连同癌症和心脏病成为未来严重威胁人类健康的三大慢性疾病。成年人中，有15%以上的人有明显的抑郁症状，其中60%的人因为没有被足够的重视而未得到正确的治疗。据世界卫生组织统计，全球有39%的人患有忧郁症。可能是因为成年女性在社会中担当的角色多样，既是太太、母亲、女儿、儿媳妇，又是职业女性（诸如女老板、女强人、女公司职员、女教授、女医生）；女性又要经历每月的来月经、怀孕、生产、哺乳、教育子女、照顾老公、孝敬父母；女性较男性多忍耐、喜被动这些来自生理、生活、工作等方面的压力，导致女性较男性更容易罹患抑郁症，发病率为男性的两倍，大约每5个女性当中，就会有1个抑郁症患者。

据咨询得知，尹小姐非常敬业，又追求完美，把大部分精力都放在了工作上，以致忽略了丈夫，最终导致了两人离婚。而离婚使她一方面沉浸在忽视丈夫的自责当中，而另一方面又无法承担离婚的痛苦，在这些情绪的折磨下，她便出现了抑郁症状。

小帖士：

因为人们对抑郁症认识不足，所以抑郁症又常常被误诊，被当作慢性疲劳综合征、头痛、失眠来治疗。

★荀大夫开“食方”

改善抑郁症，应从以下五个方面进行调理

从营养神经、大脑的角度进行调理；

从缓解压力、改善情绪方面进行调理；

从缓解疲劳的角度进行调理；

从安神助眠的角度进行调理；

从提高机体抵抗力入手，全方位改善整体状况。

富含蛋白质的食物

近来研究表明，低血压与抑郁症倾向有很大关系，而低蛋白与低血压有直接关联。如果您感到疲倦而希望能振作精神时，可吃含蛋白质较多的食物，蛋白质能“补给”脑部营养，使之具备灵敏的反应力和决断力，所以要多摄取富含优质蛋白质的食物。

富含色氨酸的食物

大脑中有三种物质影响着人情绪，即5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素，而5-羟色胺起着决定作用。5-羟色胺是一种重要的神经传导介质，能使人感觉愉快乐观。5-羟色胺的不足将会产生沮丧、忧虑、失眠、暴饮暴食、郁闷等抑郁症的症状。大脑将利用色氨酸来制造5-羟色胺，所以饮食中要注意能够增加5-羟色胺的食物。香蕉、金枪鱼、鲑鱼、奶制品、豆腐、豆奶、扁豆、豌豆、酵母、小麦芽、花生、黄油、坚果、火鸡肉、鸡肉等食物都富含色氨酸，既可以防止抑郁症，又可以帮助睡眠。

高酪氨酸和苯丙氨酸的食物

低脂的肉类、鱼、牛奶制品、蛋、燕麦、巧克力等食物能够帮助兴奋心情，使您感觉愉悦。

低脂肪摄入

脂肪抑制脑部合成神经冲动传导物质，低脂饮食有助于稳定神经，尤以ω-3脂肪酸为佳，几乎30%的神经细胞膜是由ω-3脂肪酸所制造。深海鱼类（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼）、鱼油、绿叶蔬菜、核桃亚麻子油、菜子油、大豆油以及小麦芽都是富含ω-3脂肪酸的食物，可营养神经、大脑和心脏，可改善忧郁及焦虑，对改善抑郁症很有好处。平时应每周吃3次的深海鱼，避免吃猪肉或油炸食物等含饱和脂肪酸的食物。

高复合糖类饮食

在抑郁时，大脑很快会用尽5-羟色胺，而多糖类则能提高脑部色氨酸的含量，使之制造5-羟色胺，具有安定的作用。所以，在紧张而希望能放松心情的时候，您要尽量避开甜食以及精制糖，多吃复合糖类以及高纤维素的食物（新鲜蔬菜和水果、糙米、杂粮、全麦、黑麦、燕麦、大豆及其制品等）。日常生活中，应多采用“五多”原则来增加膳食纤维素的含量。

○多吃糙　在把食物加工成精米、精面的过程中，会损失10%的营养这失掉的10%是非常重要的营养成分。因为稻谷、麦子中所含的B族维生素、膳食纤维、微量元素、无机盐等营养素大都存在于种子的皮层及胚芽内，在米面的加工过程中，谷物的外层种皮都被去掉了，加工程度愈高，损失的营养素就愈多，其营养价值也就愈低，而粗粮和杂粮的颗粒则将这些营养素保留了下来。

○多吃叶　把营养丰富的蔬菜外皮（如白菜外皮），甚至绿叶（芹菜叶莴笋叶、萝卜缨等）都丢弃不要；只吃菜花不吃菜花茎；剥掉油菜叶，只吃油菜心；扔掉萝卜缨，只吃小萝卜；扔掉芹菜叶，只吃芹菜茎。这些做法都是很不科学的。莴笋叶中的维生素C是莴笋的3.3倍，膳食纤维素是1.7倍；青萝卜缨中含有的维生素C是青萝卜的2.9倍，膳食纤维是青萝卜的3.6倍；芹菜叶中的维生素C是芹菜茎的2.8倍，膳食纤维素是芹菜茎的1.8倍。扔掉的其实都是上等的菜肴，可惜得很。

○多吃皮　许多食物的皮比肉质含有更多的营养和膳食纤维，黄瓜皮中含有3倍于果肉的维生素A，土豆皮则富含纤维素和钾元素。茄子皮、番茄皮富含维生素P（其他食物中含量很少）去掉这些蔬菜和水果的皮太可惜了，应当尽可能地保留食用。

○多吃馅　韭菜、芹菜、大白菜、小白菜、菠菜、扁豆、豇豆、西葫芦、圆白菜、青椒等蔬菜中，纤维素含量非常高，单单做菜吃不了多少，将它做成馅（包子馅、饺子馅）吃，则可以大大增加食入量。

○多啃青　青玉米、毛豆、青豆等含有丰富的纤维，可以用来做饭或炒菜。

多B族维生素的食物

抑郁症患者体内通常缺乏B族维生素。B族维生素是天然的抗紧张维生素，是天然的压力“释放剂”，尤其是维生素B6、叶酸和维生素B12，为脑部各种功能所必需，有助于改善女性沮丧、郁闷、失眠、紧张等症状，防治抑郁症。对于生活中充满压力的现代人来说，维系神经系统的健康，改善脑部的血液循环的烟酸也是必不可少的。

多钙镁饮食

钙是良好的压力“缓解剂”、“镇静剂”，能保证大脑“不知疲倦”地顽强工作，还可平衡体内酸碱值，缓解疲劳，消除抑郁症的疲劳、倦怠症状。

多吃新鲜蔬菜和水果

既可以补充复合糖类，又含有丰富的维生素、膳食纤维素、钾等营养素，还有大量的抗氧化剂，能够帮助清除大脑内的自由基，解除其对大脑神经传递的干扰。

人参以及银杏

人参和银杏能促进大脑的循环，对于紧张、压力、失眠、抑郁、郁闷有很好的改善作用。

★营养师叮咛

多做运动：运动有助于对抗及预防忧郁症。

多多喝水：多喝水有助于排出体内毒素。

少咖啡因：少吃含咖啡因的食物（咖啡、浓茶、可乐、巧克力），感觉会更好！

练练瑜伽：瑜伽能使人排出体内浊气，身心舒畅，痛快淋漓！

享受生活：借着长假，外出旅游，沐浴在大自然的山林大川、江河湖泊的美好风景之中，充分地享受生活。

★推荐膳食

推荐令人愉悦快乐的食物

○深水鱼　哈佛大学的研究指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸，含有类似于常用抗抑郁药（如碳酸锂）的作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。

○香蕉　香蕉含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神，提高信心而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源，都可以帮助大脑制造血清素减少忧郁的产生。

○葡萄柚　葡萄柚不但有浓郁的香味，更可以净化繁杂的思绪，也可以提神醒脑。葡萄柚所含的高维生素C，不仅可以维持红细胞的浓度，使身体有抵抗力、免疫力，也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、正肾上腺素时，维生素C也是重要成分之一。

○菠菜　菠菜除含有大量铁质外，更含有大量叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾病，包括抑郁症和早发性痴呆等。研究发现，那些无法摄取足够叶酸的人，在5个月后，都无法入睡，并产生健忘和焦虑等症状。研究人员推论，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，导致抑郁症的出现。

○樱桃　美国研究发现，樱桃中有一种叫作花青素的物质，可以降低发炎，吃20粒的樱桃比吃阿司匹林更有效。长期面对电脑工作的人会有头痛、肌肉酸痛等毛病，也可以通过吃樱桃来改善状况。

○大蒜　德国一项关于大蒜对胆固醇的研究发现，实验的志愿者吃了大蒜丸之后，感到不易疲劳、焦虑、发怒。

○南瓜　南瓜能制造好心情，是因为它富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖变成葡萄糖，而葡萄糖正是供给大脑能源的唯一燃料。

○低脂牛奶　纽约的西奈山医药中心研究发现，让有经期症候群的妇女吃了1000克的钙片3个月之后，3/4的人都不太紧张、暴躁或焦虑，而低脂或脱脂牛奶正是钙的最佳来源。

○鸡肉　英国学者给受试者吃了100微克硒后，受试者普遍反映觉得精神很好，思维更为协调，美国农业部也发表过类似的报告。硒的丰富来源有鸡肉、海鲜、全谷类等。

○全麦面包　多吃含复合糖类食物，如全麦面包、苏打饼干，它们所含有的微量矿物质如硒，能提高情绪，好比抗抑郁药。