膳食营养，五菜为充

5．膳食营养，五菜为充

早在前3世纪，我国古代医书《素问》中就提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的朴素的膳食营养学概念。我国古代著名医学家李时珍在《本草纲目》中进一步阐述了“五谷为养，五菜为充”的理论，指出“菜之于补非小也”。

现代营养学认为，蔬菜所能提供的营养主要有如下几种。

蔬菜的维生素C含量比较高，多在25mg/100g以上。经检测，每100 g大椒的维生素C含量为140～220mg。绿色和橙色的蔬菜富含胡萝卜素。胡萝卜素进入体内后能转化为维生素A，每1mgβ^－胡萝卜素可在体内转化成557国际单位的维生素A。绿色和橙色蔬菜还含有丰富的维生素E、维生素K和叶酸。需要纠正的错误做法是把芹菜叶和萝卜缨扔掉。

矿物质在雪里蕻、苋菜、茴香、芹菜叶、小萝卜缨、荠菜、马兰头、草头中的含量较高，特别是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等中的含钙量都很高，在150mg/100g以上，而且铁、碘、硅、锰、锌、硒等微量元素的含量也很丰富。

蔬菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，使废物及时排出体外，大大减少有毒物质侵袭人体的机会，有助于降低肠癌的发病率。膳食纤维还能在肠道内与食物中的胆固醇结合成人体不能吸收的复合体，从而减少胆固醇的吸收。在维持血糖的正常平衡方面，膳食纤维也能起到重要作用。

相比之下，蔬菜的蛋白质、脂肪和糖的含量都较低。例如，叶菜的糖含量多在5%以下，根茎类蔬菜在5%～10%，土豆、山药类则可达到15%。蔬菜所能供应的热量也很少，叶菜多在10～40千卡/100g，而根茎类蔬菜可达80千卡/100g。可见，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于减肥。

蔬菜对膳食营养有哪些特殊功能呢？

其一，维持酸碱平衡。

人吃的食物可分为酸性食物和碱性食物两种。但是食物的酸碱性是由食物在体内的代谢产物的酸碱度来决定的，而不是靠味觉来区分的。几乎所有的动物性食物，如鱼、肉、蛋、奶等都属于偏酸性食品，所有的五谷米麦类、所有的糖类及甜食、少部分豆类等也属于偏酸性食品。

在正常情况下，人的体液微偏碱性。如果进食酸性食品过多，又不能用碱性食品加以调节，机体就会不断动用缓冲系统加以中和，使体液维持偏碱性状态。长此以往，机体的负荷增加，容易产生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等症状。

温馨提示：减少酸性食品的摄入量，多吃碱性食品。蔬菜是很好的碱性食品，如洋葱的碱性度是1.68，茄子是1.93，黄瓜是2.16，南瓜是4.35，马铃薯是5.36，而番茄则高达13.67。

其二，抗氧化。

蔬菜之所以有诱人的色泽，是因为其中含有叶绿素和花青素两种色素。叶绿素是植物呼吸时进行光合作用的物质，其功能基是由含镁的物质组成的。镁能促进人体的生长发育，是造血、造骨、维持人的正常新陈代谢及保持神经肌肉正常功能所不可缺少的微量元素。常吃绿色蔬菜可以使人体获得充足的镁元素。花青素则包括能使蔬菜产生从红到紫的多种鲜艳的颜色的色素。

过去，人们普遍认为色素只是增加了蔬菜的色彩，可以诱发人的食欲。然而，现在的科学研究发现，蔬菜中的色素对人体健康具有重要的作用。例如，番茄中的番茄红素具有高效抗氧化特性，其经胃肠道吸收进入血液循环后，能有效地阻止自由基对组织细胞的损伤。

温馨提示：人体自身不能合成番茄红素，必须从食物中摄取。番茄红素在自然界中分布范围很窄，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚、木瓜等食物中，其中以番茄的含量最高，为14mg/100g。水果的成熟度对番茄红素含量的影响较大，在番茄刚开始成熟时，番茄红素的含量可达到最大值。但番茄红素只存在于番茄的细胞内部，因此，要想获取番茄红素，最好吃熟番茄，例如，我国新疆出产的番茄酱，番茄红素含量高达40mg/100g。

其三，药食同源。

辛香类蔬菜包括紫苏叶、薄荷叶、萎蒿、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金莲、蜂斗菜，以及作为调料的葱、姜、蒜、花椒、八角、桂皮等。传入我国的辛香类蔬菜有日本的鸭儿芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。这类蔬菜的气味是由酯类、醇类及酮类等多种挥发性物质构成的。

辛香类蔬菜中含有多种对人体有用的化学成分，如紫苏中含有紫苏醛、紫苏醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白苏烯酮等。祖国医学认为，紫苏叶有发汗、行气、镇咳、镇痛、健胃、利尿和解鱼蟹毒之功效，其梗有顺气、安胎、散寒和化痰的功效。又如鲜薄荷，可作为蔬菜凉拌食用，也可以用于除腥去膻，是烹调牛羊肉的必备调料。薄荷具有解热、祛风、防腐、消炎、镇痛、止痒、健胃等功效。此外，现代医学研究证明，每天进食少量葱、蒜，可降低血液中的胆固醇水平。大蒜中有6种有效成分可以抑制肝脏中胆固醇的合成，同时使高密度脂蛋白升高，也有防止心血管病的作用。

温馨提示：由于辛香类蔬菜具有一定药性，因此，食用时应谨慎，一是少量食用，二是病人应咨询医生后再决定是否食用。

其四，护肤美容。

充足的营养是美化肌肤的基础，均衡的饮食是维持健康肌肤的条件。有些蔬菜(如番茄等)中含有果酸，使其具有爽口的酸味，能促进食欲和帮助消化。果酸还具有柔软皮肤角质、使皮肤保湿的功效。

温馨提示：如果每天睡觉前将西红柿切片用来敷面，坚持一段时间后，会有一定的柔嫩皮肤的效果。

美国加州大学蔬菜专业有一门必修课，称为“special vegetable”，可译为特菜。近年来，随着我国蔬菜生产的迅猛发展，消费者对蔬菜产品的需求正在由数量消费型向质量消费型过渡。人们开始追求蔬菜的花色品种、色泽、包装、营养、食疗，以及清洁、无污染、食用方便等高层次的品质目标，这种类型的蔬菜可称为特菜。为了适应市场的变化，蔬菜在种植花色品种上发生了很大变化，其中特菜主要分为以下几种。

(1)引进的蔬菜，如青花菜、结球生菜、软荚豌豆、抱子甘蓝、散叶莴苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘蓝、西洋芹菜、香芹、根芹、球茎茴香、樱桃萝卜、樱桃番茄、水果型黄瓜、四梭豆、黄积葵、牛蒡、玉米笋、网纹甜瓜等。

(2)稀有蔬菜，如落葵、千叶红、蛇瓜、莲藕、香芋、紫菜薹、荆芥、金丝瓜、菜用当归等。这类蔬菜过去只在特定的地域少量种植，被视为地方名特优品种。

(3)异地种植的蔬菜，指由南方引入北方种植的蔬菜，或者由北方引入南方种植的蔬菜，如蕹菜、苋菜、菜心、芥蓝、大叶苘蒿、佛手瓜、棱丝瓜、瓠瓜、鱼腥草等。异地种植蔬菜主要是借助栽培设施和技术的发展，通过满足蔬菜的生长环境的需求而栽培成功的。

(4)人工栽培的野生蔬菜，如马齿苋、蒲公英、菊花脑、马兰头、萎蒿、苦买菜、刺嫩芽等。这类野生蔬菜虽然经过人工栽培，却仍具有较强的“野性”(即抗逆性和抗病性)，在生长过程中很少发生病虫害，很少需要打药。

(5)山野菜，由于其种类繁多，口味各异，营养丰富，维生素含量较高，因此深受消费者的欢迎。

(6)新颖芽菜，中国是世界上生产、食用芽菜最早的国家，但传统的芽菜只有绿豆芽、黄豆芽、蚕豆芽、赤豆芽等少数品种。近年来，市场上出现了多种新颖芽菜，如香椿芽、豌豆苗、萝卜苗、黄芥苗、荞麦苗、苜蓿芽、枸杞头、花椒脑等。

由于特菜富有特色、富含营养、风味各异，具有一定的食疗保健功效，并且便于净菜上市，适于精细包装，符合了蔬菜产品消费发展的潮流，因此特菜已经成为一种消费时尚。

为了迎接2008年奥运会，我国不仅为各国宾客准备了丰富的中国传统食品，还考虑外国朋友的口味，也准备了他们所喜欢的食品，包括蔬菜，这就是奥运蔬菜(简称奥菜)的由来。人们在大型超市看到的黄秋葵、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、婆罗门参、绿芦笋、洋蓟球、皱叶欧芹、菊苣、根芹菜等，都是世界各个国家和地区人们所喜欢食用的蔬菜。为了保证供应，北京市政府还建成了奥菜供给基地，专门进行奥菜生产。现在，越来越多的国外蔬菜品种被引进，逐渐上了我国普通百姓的餐桌。

与我们常见的蔬菜相比，无论是“特菜”还是“奥菜”，不过是在色彩、形状和口感上有一些不同的特点，可以引起人们的新奇感，但其营养价值和我们日常食用的蔬菜差不多。只要吃新鲜的、适量的、多品种的蔬菜，就可以满足人体的营养需求，所以不必刻意追求奇特。