■“胖不胖”并不单纯看体重，而是看体内脂肪的含量，或者叫做“体脂百分数”
■一胖得百病。肥胖患者往往患有高血压、高血脂或糖尿病，而得胆囊疾病、脂肪肝的可能性也大大增加
■“将军肚”是亚洲人、特别是中国人肥胖最显著的特点和潜在危险。中国人的肥胖有两大特征：体型小，指数小；肚皮大，危害大
■肥胖归根结底还是个人的生活方式问题，简单可以概括为“吃得太多，消耗太少”
■膳食纤维是通过饮食来实现减肥降脂的重要营养成分
■除了减轻体重外，适当运动还对心血管系统有很大的保护作用
■适度运动的原则可总结为：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒
■跳绳对心脏功能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康
导语：我曾经是一个肥胖者
本章是本书的最后一章，当你读完这一章，我们的健康手机号解读就告一段落。本章讲的是肥胖问题，肥胖有很多指标，有些指标计算复杂，不便掌握，从我自己的经历和临床中的经验，肥胖对身体的危害最大的是“腹型肥胖”，通俗地说就是“将军肚”，因此，要减少肥胖对健康的威胁，控制好你的腰围，就解决了很大的问题，具体的指标是，女性腰围控制在2尺6寸以下，男性腰围控制在2尺8寸以下，连起来表示为“268”。
肥胖问题，即使不是站在医生的角度，我也有充足的发言权，因为我自己曾经是一个肥胖者。
2000年以前，因为工作忙，饮食不规律，没注意控制，结果体重一度高达186斤，大家应该有概念了吧？的确是肥胖。套用一下比较流行的BMI指标，我的BMI指标是29.4，超出了警戒线。
像大部分肥胖者一样，我当时餐后血糖和血脂也高于正常，我想把体重尽快降下来，就服用减肥药，当时是可以把体重降下来，停用后又回到原先的体重。
我可以自豪地告诉你，我现在是标准体型。至于我是怎么把体重降下来的，我在第三章里简单介绍了我的秘诀是“饭吃八成饱，日行万步路”，在本章里我将展开我的经验，让我们一起来一点一点地展开我们的“控腰”旅程。
1．肥胖分型：你是梨还是苹果
如果被问到什么叫做肥胖，相信有不少读者会说“这还不简单，体重沉就是胖呗。”如果这样评价的话，一名体重160斤，身体健壮的篮球运动员，是不是就比一位体重150斤，腆着个“将军肚”的大老板要“胖”呢？
显然，单纯把体重视为评价肥胖的标准是不合适的。事实上，从科学角度讲，当人体内脂肪细胞的体积和细胞数量增多，并在某些局部（比如臀部、肚子）过多沉积，从而使得身体中脂肪含量占总体重的比例异常增高时，肥胖就出现了。也就是说，“胖不胖”并不单纯看体重，而是看体内脂肪的含量，或者叫做“体脂百分数”。
从肥胖发生的原因上可以简单把肥胖分成两型：单纯性和继发性肥胖，在这里我们主要谈谈前者。单纯性肥胖又叫“原发性肥胖”，是由于能量摄取过多而消耗太少所致。这类肥胖占全部肥胖人群的95%。单纯性肥胖又可进一步分为肥大性肥胖和增生性肥胖。“肥大性肥胖”指体内脂肪细胞本身的体积增大，而数目接近正常，这类肥胖常在成年后发作；而“增生性肥胖”，是指脂肪细胞数目大量增加，且常伴随细胞体积加大，这在“小胖孩”身上最容易看见。所以说“小胖孩”本身脂肪细胞基数大，所以在成年后更容易发生肥胖，肥胖程度更严重，并且减重会较其他人更为困难。
从脂肪沉积的部位来说，肥胖又可分成“臀型肥胖”、“腹型肥胖”等。臀型肥胖患者体内脂肪沉积基本上呈均匀分布，臀部脂肪堆积明显多于腹部，从外观上看体型很像鸭梨，所以又叫“梨形肥胖”；而腹型肥胖就是我们常说的“将军肚”、“啤酒肚”。由于此型肥胖患者的脂肪主要沉积在肚皮和腹内脏器，腰围大于臀围，所以从外观上看，这类人体型“腿细肚圆”，像个苹果，所以又叫“苹果身材”。
肥胖的危害真是不能小看，一胖得百病。肥胖患者往往患有高血压、高血脂或糖尿病，而得胆囊疾病、脂肪肝的可能性也大大增加。尤其需要提醒的是，在心脑血管疾病成为人类头号杀手的今天，肥胖人群患冠心病以及脑卒中的风险是正常人的2～3倍！尤其是腹型肥胖，更是各类肥胖中的“头号犯罪嫌疑人”。有研究证明男性腰围达到或超过85cm，女性腰围达到或超过80cm者，患高血压的危险约为低于此界者的3.5倍！
除了患病危险增加以外，肥胖患者还承受着来自于社会的压力。由于受到社会观点、新闻媒介宣传的影响，胖友们往往会因为体型的原因而在社交中受到排斥，从小就发胖的孩子很容易产生自卑感。这种自卑感甚至会影响到孩子的一生；受到中、高等教育的青年女性，更容易受到不良的心理驱使，把盲目减肥当作时尚，往往体重已经达标还要继续与体重“斗争到底”，许多人因此导致了厌食症或贪食症。可见，与肥胖相伴的心理变化都有害人们的身心健康，影响生活质量，甚至会威胁生命。
肥胖与各类疾病
危险明显增加（3倍以上） 危险中等增加（2～3倍） 危险稍增加（1～2倍）
2型糖尿病 冠心病 女性绝经后乳腺癌
子宫内膜瘤
胆囊疾病 高血压 前列腺癌
结肠（直肠）癌
血脂异常 骨关节病 生殖激素异常
哮喘 脂肪肝 生育功能受损
阻塞性睡眠呼吸暂停 背下部疼痛
2.肥胖标准：你BMI了吗
也许有的读者会问：你说了这么多肥胖类型和危害，那到底要多“胖”才叫“胖”呢？目前用于评价肥胖的常用指标包括体重指数和腰围。下面分别对这两个评价肥胖的指标进行介绍。
体重指数（body mass index）简称BMI，译为“体重指数”。这是一种把身高和体重结合起来评价肥胖的指标，具体的计算方法是以体重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即：
BMI=体重÷身高2（kg/m2）
拿一名身高1.75m，体重80千克的朋友来举例。按着上面的公式，他的体重指数是：
BMI=80÷1.752=26.1(kg/m2)，我们说BMI的时候，一般不需要带单位，这位朋友的体重指数就是26.1。
如何用体重指数来界定胖瘦呢？社会上有许多标准，大致差不多，但也有细微的差异。下面表格，第1个呈现的是世界卫生组织关于肥胖的界定指标，可以参考。
BMI与体型界定
BMI指数 体型界定
小于18 偏瘦
18～25 正常体重
25～30 超重
大于30 轻度肥胖
大于35 中度肥胖
大于40 重度肥胖
下面是卫生部疾病控制司根据20世纪90年代以来我国13项大规模流行病学调查，总计约24万成人的数据汇总分析得出的一个建议界定标准。
我国BMI与体型界定
BMI指数 体型界定
<18.5 体重过低
18.5～23.9 体重正常
24.0～27.9 超重
大家可以发现，我国卫生部发布的标准值比世界卫生组织的标准略高，举例说，你的BMI是24.2，按照世界卫生组织的标准算正常体重，而按照卫生部的标准就算超重了。这种“下浮”比较符合我国的实际。
最近，美国宾夕法尼亚大学的专家组指出，对于亚洲人来说，国际通用的BMI指数应该重新界定。世界卫生组织已经召集了工作组，对此进行进一步的分析和研究，很有幸，我国卫生部适时地做了这项工作，相当于对世卫组织标准的重新界定。
包括中国人在内的亚洲人比欧美人瘦弱得多，亚洲人似乎应属于较为安全的人群。但事实却恰恰相反。“将军肚”正是亚洲人、特别是中国人肥胖最显著的特点和潜在危险。中国人的肥胖有两大特征：体型小、指数小；肚皮大，危害大。因此，把界定正常、超重、肥胖的界限略微下浮，是有利于我们把握“肥胖”的。
BMI指数公式中有一个身高的平方，略微增加了计算的麻烦，因此我们插页中准备了一份“肥胖速查表”，纵轴为身高，横轴为体重，你的体重指数和体型状况就一目了然了。不过身高超过1.9米、体重超过104千克的大个在这个速查表中没有体现，可以自行计算。另外，17岁以下的儿童少年，有些身高体重进入了这个表格，但还是建议你按照第三章中的附录来计算和判定。
用BMI指数衡量肥胖比较直接，但使用这个指标的时候还应考虑到其局限性，应该具体情况具体分析。比如：对于肌肉很发达的运动员或有水肿的病人，体重指数值可能过高估计其肥胖程度；老年人的肌肉组织与其脂肪组织相比，肌肉组织的减少较多，计算的体重指数可能过低估计其肥胖程度；相等BMI值的女性体脂百分含量一般大于男性等。并且刚才提到过，腹型肥胖更危险，而BMI并不能有效评价腹型肥胖的程度，所以这时就要借助另一个目前常用的腹型肥胖评价工具——腰围。
腰围（waist circumference，WC）是指腰部周径的长度。相信每个人都有过量腰裁衣的经历，但你知道正确的腰围应该怎么测量吗？这里面可有不少的“技术含量”。
测量腰围时应身体站直，两脚分开30～40cm，找到右侧腋下胯骨上缘与肋弓下缘连线的中点（这通常就是腰部的天然最窄部位），沿水平方向围绕腹部一周，并在呼气的时候读数。是不是有些麻烦呢？但这样测出的腰围才是我们准确的腰围。腰围到什么程度就算腹型肥胖了呢？请你记住两个数，女“二尺六”、男“二尺八”，也就是我们健康手机号的尾数“268”。
3.海吃少动，不胖也臃
导致肥胖的因素有很多，遗传、环境以及社会因素都在肥胖的发生当中起到重要作用。一般的研究认为，其中环境及社会因素起到的作用更大，但是如果你肥胖并引发后果，社会和环境是不会为你埋单的。退一步说，同样的社会环境，也不是人人都胖，所以，归根结底还是个人的生活方式问题，简单可以概括为“吃得太多，消耗太少”。
进食过量和失衡
在工业发达的国家，人群能量和脂肪的摄入量大，肥胖的发生率也远高于不发达国家。随着经济发展和食物供应日益丰富，我国的肥胖人数也在飞速增加。许多人认为“大鱼大肉，吃香喝辣”是生活水平高的标志，甚至是身份的象征。于是，人们在吃“饱”这一基本需要得到满足以后，膳食模式也发生了巨大的改变。有调查证明，我国居民“吃肉越来越多，吃粮食（尤其是粗粮）蔬菜越来越少”，即摄入高能量的动物脂肪和蛋白质增多，而谷类杂粮及富含膳食纤维和微量营养素的新鲜蔬菜水果的摄入量却相对较低。
饮食总量上太“放纵”是肥胖的重要诱因，如果膳食结构失衡，那又会加剧肥胖。
体力活动减少
随着社会的进步尤其是科学的不断发展，机械甚至电子化作业很大程度上取代了职业性体力劳动，尤其是纯粹的体力劳动日渐减少。家务劳动量也随着各种便捷的家用电器出现变得越来越轻，人们“以车当步”，运动少于6000步算亚健康，少于2000步者基本不健康。
4.肥胖的控制•饮食篇
真是不听不知道，一听吓一跳，原来肥胖有这么多的危害，还离我们的生活这么近！那怎么样才能控制肥胖呢？其实，控制肥胖并不难，简而言之就是三句话：科学饮食、有氧运动、健康减肥。
科学饮食 讲求平衡
既然是“科学饮食”，那就不能“不吃”而是要“会吃”。
“会吃”的第一个含义就是控制饮食量。决定减肥的朋友最好每日摄取热量比原来日常水平减少约1/3，再配合适当的体育运动，“每周减1斤”的目标就可以轻易实现了。低能量减重膳食女性为1000～1200千卡/天；男性为1200～1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量减少300～500千卡，或简便地讲“饭吃八成饱”。
“会吃”的第二个含义就是调整饮食结构。为了实现健康控肥的目的，我们在制定食谱时要考虑“低能量、低脂肪、适量优质蛋白、富含复杂碳水化合物”的原则。事实上，并不是仅仅为了减肥我们才要“会吃”，科学饮食的根本目的是终身养成良好饮食习惯，减少与膳食失衡有关的疾病发生。
说来容易做来难，怎样调整我们的饮食结构呢？
我们根据《中国居民膳食指南》中的“膳食宝塔图”，特别制作了一幅“膳食宝树”图，这个膳食宝树图和膳食宝塔图的道理是一致的，只是表现形式不同。
“宝树”共包括五层，分别代表了我们每天吃的五大类食物；每层的位置和面积各不同，代表着各类食物在膳食中的地位和应占的大致比重。
“宝树”的树干，相当于我们膳食结构的“基座”。这一层为谷类及薯类，也就是我们常说的“主食”：谷类主要指米、面、杂粮；薯类则包括马铃薯、甘薯、木薯等。谷类和薯类主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
为了减肥不吃主食做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的糖类，有维持血糖水平的作用，可防止进食后血糖升高太快，也不至于很快出现低血糖。低血糖状态下，人的饥饿感会变得更加强烈，饭量会更大。老话说“一顿不开锅，两顿吃更多”就是这个道理。此外，严重的低血糖会对人体造成极大损害，甚至会危及生命。
事实上，近年来随着国人生活水平的提高，谷类食物——尤其是粗粮——摄入量迅速减少：我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类。其实，中国传统饮食结构就是以五谷杂粮作为膳食结构的根本。这种健康的饮食结构早已得到全世界的认可，甚至连很多西方国家在制定膳食结构时都借鉴东方饮食结构特点，所以老祖宗留给我们的饮食传统还真是不能丢。除了强调以谷类、薯类作为饮食宝树的根本以外，还需要特别强调主食的“粗细搭配”。这不单单是建议经常吃杂粮，而且还涉及主食的加工方式。比如稻子、小麦不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含大量的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会以糠麸的形式流失。“食不厌精”的观念真的要改一改了。
值得注意的是，即便主食是整个膳食结构的基石，但吃起来也不能没有节制，应控制总量。一个健康的成年人每人每天应该吃“半斤八两”的主食，即250～400克；想减肥的朋友应根据食物的热量和膳食结构比例酌情进行调整。
膳食宝树第二层为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。这些食物主要为我们提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。蔬菜水果水分多，热量低，无油脂，清清爽爽，是减肥食谱中不可或缺的重要部分。
蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），是天然抗氧化物以及膳食纤维的主要或重要来源。
前面不止一次提到“膳食纤维”，那就不能不详细介绍一下这位近年来才被人们关注的“营养家族明星成员”了。膳食纤维被称作继水、蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质之后的人类“第七营养素”。一直以来人们忽视了膳食纤维对健康的重要性，也为此付出了沉重的代价：每年有大量的人罹患或死于冠心病、糖尿病这些富贵病。而这些疾病与缺乏膳食纤维，特别是水溶性膳食纤维，有着直接或间接的关系。
具体说来膳食纤维有以下5大方面的生理作用：
(1)降低血浆胆固醇，尤其是可降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。
(2)可降低餐后血糖升高的幅度，并降低血清胰岛素水平，或提高人体对胰岛素的敏感性。
(3)改善大肠功能，包括增加粪便体积和重量，缩短粪便在大肠的时间，增加排便频率及改善便秘等。
(4)改善大肠中的代谢，膳食纤维的某些成分可作为大肠细胞的能源。大肠细胞的发酵作用可使肠内容物的pH降低，有益于减少毒素和致癌物的产生，或是起到抗癌的作用。此外，膳食纤维实际上稀释了进入肠内的毒素，也加快了毒素的排出。
(5)控制体重和减肥。膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量的摄入，达到控制体重和减肥的作用。
可见，膳食纤维是通过饮食来实现减肥降脂的重要营养成分。需要说明的是，有些减肥的朋友认为水果中糖分含量太高，只吃蔬菜不吃水果。事实上，这种做法是不正确的。水果含有的果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富得多。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等更是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于膳食宝树的第三层。健康人每天应该吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)，以补充蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，减肥的朋友可酌情减量。
好多怕胖的朋友完全拒绝吃肉，这种做法未免有些因噎废食。肉要精选巧吃，“脍不厌细”在当代又有了新解。顺口溜说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，“多吃白肉少吃红肉”，这些说法都有一定道理。这里说的“四条腿”和“红肉”指的是畜类（猪、牛、羊）；而“两条腿”指的是鸡、鸭等；“没有腿”指的就是鱼类。禽类肉、畜类，尤其是猪肉的脂肪含量较高，而“白肉”的脂肪含量就低得多。100克鸡肉的热量仅为同等重量五花肉的1/3，而鱼肉的热量就更低了。
那是不是就完全不吃“红肉”了呢？答案是否定的。动物性蛋白质的氨基酸组成非常适合人体的需要，而且肉类中含有丰富的铁，所以对“红肉”也不能一棒子打死，而是要有选择的吃些瘦肉。另外，牛肉含蛋白质较高而脂肪较低。鱼肉是个好东西，特别是海产鱼，其中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。另外，鱼肉中的EPA及DHA可以消除忧虑，预防精神分裂症。
蛋类也是营养价值很高的食品。蛋黄营养丰富，但是它的胆固醇含量也相对较高，一个蛋黄含300毫克胆固醇，对于正在减肥以及动脉粥样硬化、冠心病患者和老年人不宜多吃蛋黄，每周不宜超过5个。
膳食宝树的第四层是豆类、奶及奶制品。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等；很多减肥的朋友因为奶制品中脂肪含量高而不喝牛奶，其实是不对的。奶类含钙高，且易吸收，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食中钙质含量普遍偏低，只达到推荐量的一半，如果再拒绝通过奶制品补钙，缺钙会越来越严重，尤其对年轻女性害处更大。正确的做法是，可选择饮用或食用低脂或脱脂的奶制品，既补充了钙质，又不会发胖，可谓两全其美。
宝树的顶层是纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，还有盐。
在这里主要讲讲油脂类。脂肪来源包括动物与植物两类，动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成，而植物油脂主要由不饱和脂肪酸组成。过去一直认为吃动物油会升高血脂，而不饱和脂肪酸会降低血脂，所以强调少吃肥肉、猪油而多吃植物油。其实这种看法并不完全对。植物油吃得太多，只要达到总能量的30%以上，也会使血脂上升引起肥胖。因此控制脂肪摄入量，不超过总能量的30%成为平衡膳食的重要一条。那样在摄入少量动物脂肪时，烹调用油应该每日少于25克。事实上，我们每人每天吃的“油”已经超过了40克。所以一定要好好纠正“油大菜才好吃有营养”的看法，严格掌握烹调油用量，拒绝肥胖。食盐每天摄入量小于6克。
讲了这么多内容，一时还真是难全都记下来。那么就用几句顺口溜来对这一小节做个简单的总结吧。
饭吃八成饱，总量要控制。红黄白绿黑，搭配最重要。
谷薯是基础，粗粮当作宝。巧吃鱼肉蛋，菜果离不了。
炒菜慎放油，喝水不能少。认真管住嘴，减肥身体好。
5.肥胖的控制•运动篇
是不是控制饮食就能有效地控制肥胖呢？答案是否定的。控制饮食对控肥非常重要，是控肥的基础。这种控肥方法在减少身体脂肪的同时，也使身体的肌肉萎缩丢失。这种情况下，身体的代谢速度减慢，就像是一台动力不足的机器，运转缓慢，效率低下。此时如果还想进一步减肥就很难了，因为随着机体代谢速度减慢，脂肪消耗也相应减少，体重下降的速度也逐渐减慢而后进入一个平台期。如果还想让体重再减一些，就要摄入能量更低的膳食。一些减肥的朋友由此便陷入一个为了减肥而不断减少膳食摄入的恶性循环，往往减肥不成还把身体搞垮了，甚至得了厌食症等严重的精神疾病。
怎么样才能避免上述现象发生呢？这就需要配合适当运动来巩固来之不易的减肥成果了。既要“管好嘴”，还要“迈开腿”。很多研究证明，运动与饮食二者“双剑合璧”才是最好的减肥办法，其效果远远好于单纯采取控制饮食。
正如同调整饮食结构并不单纯为了减肥一样，运动也不仅是为了减肥。因为除了减轻体重外，适当运动还对心血管系统有很大的保护作用。研究证明，坚持中等运动强度活动的朋友，患心血管病的风险比体力活动不足者要小得多。这是因为运动可以促进心脏侧支循环形成，延缓动脉粥样硬化斑块的形成，直接改善心肌的血液灌注和分布，预防或延缓冠状动脉硬化的发生发展；另外，运动还可使增加心肌氧的供应，使心肌的氧耗量下降，增加心肌收缩力，从而增加心肌自身的功能。
如此看来，运动就像吃饭睡觉一样，是我们生活中必不可少的内容。也许你会想：说的倒容易，每天工作强度和压力这么大，哪有时间运动啊？没错，“没时间”是人们不参加体育运动最常见的借口。这时候就要最大程度地发挥咱们的自觉性和主观能动性了。积极乐观看待运动，把活动看成是提高身体素质和保障健康的必要条件，这才是保证持之以恒、“将运动进行到底”的必要前提。另外，不仅仅只有像游泳、打球这种需要抽出固定时间到特殊场馆进行的体育活动才是运动，运动在我们生活中无处不在：如果上班单位离家并不远，那就早点出家门，用步行代替坐车或开车上班；即便上班路途较远，那就用骑自行车代替坐车，或者提前一两站下车步行到单位。再比如，用爬楼梯代替坐电梯；自己动手给房间做扫除而不是雇用小时工……这些都是生活中实实在在的运动。注意把运动整合融入日常的工作生活节奏之中，争取在工作的8小时内就能完成必要的运动。例如日内瓦大学的教职员工在工作时间能累积爬20层楼者比天天乘电梯的人的血压、血糖、血脂与体重指标都要健康得多，保证工间、课间操都是好的习惯。
运动说来简单做来难，而能正确适当地运动就更难。关键是运动的“度”很难把握。运动量小了达不到减肥锻炼的效果；而运动量过大，超过人体负荷又会使人感到疲劳，增加身心负担。
什么才是适当运动呢？适度运动的原则可总结为以下几句话，即有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。有氧运动是指运动方式，后面三句话则是指运动原则，接下来，我将分成两小节来解读这四句话.
6.健身圣经：有氧运动
提到有氧运动，现在城市的中青年人大部分都不陌生，但我看到过的许多关于有氧运动的文章似是而非，所以我专门讲讲这个问题，但要讲清有氧运动，不是三四千字就可以解决问题的，本节只是把有氧运动作为控制肥胖的一个途径有针对性和选择性地介绍。对有氧运动有兴趣的朋友请留意今年即将出版的“胡大一健康教育书系”的第二本《有氧运动──通向全面身心健康之路》。这是世界有氧运动之父肯尼思•库珀博士的力作，早在1989年的时候，由我和曹杰等翻译在国内出版，这次再版，由我做了一些解读，是一本值得拥有的大众健康科普读物。
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动。进行有氧运动时身体对氧的需要增加，对血液的需求也会增加。但通过加快呼吸、加快心跳等人体自身的调节功能可以满足对血和氧的需求，所以我们在运动中依然可以保持氧的供需平衡。运动过后也不会出现过度疲劳，反而觉得精神很好。
有氧运动是“中等强度的运动”，是一种“运动中间态”；轻微的运动并不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，对预防心血管疾病，是有价值的运动；而同时，有氧运动也有它的极限值，过度运动不仅对身体无益，甚至有时还有害。而这个“度”的把握也并不困难，下面就给大家介绍三个方法。
(1)监测心率法：当达到运动极限状态时，我们的心率被称作最大心率，这个心率等于220减去年龄。而进行中等强度运动，比如有氧运动时，我们的心率是最大心率的50%～85%。以一个40岁的中年人为例，他的最大心率等于220减去40，即180次/分钟；而有氧运动状态下他的心率应在90～150次/分钟这个范围内为宜。这种计算方法似乎有点麻烦，而且范围也有些大，那么就再介绍一个简化公式。即：
有氧运动心率=170-年龄
按照这个公式，刚才那位朋友运动心率达到130次/分钟左右，这时的运动强度刚好为中等，即有氧运动。
(2)自觉评价法：有氧运动是中等强度运动，是“运动中间态”，我们的运动强度由弱到强的过程中，身体感受也会不断变化，即：极轻松→轻松→稍累→累（进入有氧运动）→很累→非常累
运动中，当我们觉得有些气喘、微微出汗时，就进入了中等强度运动状态了。这时男、女每分钟消耗能量分别为4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。
(3)谈话试验：这个方法虽说是“试验”，但非常简单可行。运动时我们往往喜欢和亲人朋友结伴同行，边运动边交流。如果在和同伴能自如交谈，不觉得气促，这个状态就是有氧运动了。
运动不仅要有“度”，而且还要有“量”。“日常运动”和“减肥运动”的强度各有标准。
日常运动：建议朋友们记住以下数字，即“1、3、5、7”。“1”代表每天至少能运动1次；“3”就是每次运动坚持在30分钟以上。一般说来，每天有30分钟到60分
钟的锻炼时间即可，其中心率达120次／分钟至150次／分钟的时间应达6～30分钟为宜。一般运动时间的长短与运动强度有关，若运动强度相对较大，则运动时间在上述范围内可相对较短，若运动强度相对较小，则运动时间可以长一些，如散步，可达1～2小时；
“5”是指每周运动不少于5次，这与“1”的含义基本相当；“7”是指运动后每分钟心跳数必须达到170减去本人年龄之数。减肥运动：减肥运动量的制定则更为详细。在控制饮食的基础上：
(1)
如果希望1个月内减重4千克，即每周计划减重1千克，则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量550千卡，即增加中等强度运动2小时；
(2)如果计划1个月内减重3千克，即每周计划减重0.75千克，则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量400千卡，即增加中等强度运动1.5小时；
(3)计划1个月内减重2千克，即每周计划减重0.5千克，则在原有基础上每天需要增加运动消耗能量300千卡，即增加中等强度运动1～1.5小时。
举个例子，如果一名胖友计划1个月内减重4千克，则每天需要在原有活动基础上增加有氧运动2小时，比如每天增加游泳30分钟（消耗能量250千卡），快走30分钟（消耗能量150千卡），打羽毛球30分钟（消耗能量150千卡）。运动量相近的运动活动间可互相替代，如用慢跑或跳绳来代替游泳；跳舞来代替打羽毛球；用打乒乓球来代替快走等。
7.控肥运动“三宝”：安全、简便、恒久
第一宝：安全适度
前面曾提到，超负荷运动对身体不仅无益而且还有害。心脏是运动时我们需要首要保护的对象。其他的器官都能休息，而心脏不能，心脏的工作量也很大，如果1个人每分钟心跳75次，则1天要跳108000次，1年要跳3942万次，而且“任劳任怨，终身不停”。国外研究证实，对心脏锻炼最佳的运动强度是120～150次／分钟，而不是强度越大越好，到180次／分钟以上的运动强度不仅对心脏的锻炼无益，有时还是有害的。
患有心血管疾病的患者，运动时就更应注意保护心脏。心脑血管病人可以选择步行、骑自行车、正常速度爬楼梯、慢跑、太极拳、保健操等运动强度相对较低的运动项目。并且运动要循序渐进，不能急于求成。全身运动时，动作要慢，不要过快低头。避免长时间静止站立和屏气用力。运动前要认真做好准备活动，运动后要做好放松整理活动。
合并有轻度高血压、肥胖、糖尿病和无症状性冠心病的患者，运动心率应控制在最大心率的60%以下。而患有心绞痛、心律失常、心衰的患者，要以不出现心绞痛、不引起呼吸困难、不出现身体不舒服为原则。高血压病人血压严重升高或突然增高时暂不宜运动。
老年人在运动时应格外注意安全。人到老年各方面的生理功能都在不断衰退，并因组织结构和功能的衰退而出现一些病变，如骨质增生、动脉硬化、高血压、高血脂和冠心病。这是老年人一个重要生理特点，老年人的心理，还常有孤独、空虚、抑郁等特点，因此老年人在健身运动时，一是要注意少做低头的运动；二是要少做或不做憋气的动作；三是尽可能参加集体活动的运动项目，参加能促进精神愉快的运动项目；四是锻炼时要循序渐进，不要急于求成；五是有慢性病者，参加运动后不要随意停药，只有在健康水平逐渐好转，症状减轻以后，才能慢慢减药。老年人什么时间运动最好？下午三四点钟空气质量最好时锻炼为宜。因为早晨6～9点是一天中血压最高的时间，运动易导致疾病发作。
第二宝：方法简便
运动的形式多种多样，无处不在这应该是我们的基本理念。
尤其要介绍的是目前备受推崇的一种运动项目——快步走。快步走可以促进新陈代谢，消耗脂肪；有助于减肥，增强腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或痉挛；还能延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险；此外，快步走可维持心肺功能的健康状况，从而减少心肌梗死的危险；同时还能提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，延缓人体疲劳。
除了显著的保健减肥功效外，快步走之所以这么受欢迎，主要是因为这项运动还有另外三大优势。
(1)经济：这项运动不需要任何特殊的运动器械——唯一的装备就是一双舒适的休闲鞋。
(2)机动：随时随地能锻炼，不需要特意抽出时间去专门的场馆运动。
(3)安全：快步走对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，对心脏负担相对较小。
快步走，有讲究。既然是快步走，首先是速度要快。速度以每分钟120步左右为宜，12分钟走完1公里。其次，走路姿势要正确：跨大步，步姿敏捷，抬头挺胸；肩部保持放松状态；缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须是先脚跟，再脚掌，最后才是脚尖落地。最后，要强调的是，“走”要够量：过去常说“饭后百步走，能活九十九”，现在看来，这个运动量显然是不够的。事实上，每天快走6000～10000步才是比较适合的运动量。快步走时最好能带上计步器，让这个“小秘书”来帮助我们记录运动量。
不同人群，快走有讲究。对于体弱者，要达到锻炼的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢，而且最好在餐后进行；而胖友们则宜长距离行走，每次最好坚持1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。
第三宝：持之以恒
减肥失败的常见原因主要是没有坚持减肥运动。有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯，没练多久，就想休息几天。这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量吸收却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。除了培养运动兴趣以外还要注意训练运动耐力。耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。尤其是年轻人，更应该加强身体耐力训练，保持强健体魄。
在这里，推荐少年和青年朋友们将跳绳作为减肥或进行耐力训练的首选运动。中速跳绳半小时可消耗热量200～250千卡，这比同等时间内跑步、打网球、游泳、骑自行车等运动消耗的热量还要高。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳对心脏功能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。此外，跳绳还能促进呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。
需要注意的是，体重过重的胖友跳绳时宜双脚同时起落，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
下面还是用几句顺口溜给这个章节内容做个小结：
亲爱朋友听仔细，运动减肥是秘籍。随时随地来锻炼，发挥主观能动力。运动强度自评价，牢记一三五和七。保护心脏很重要，安全运动是第一。每天走上万步路，健康稳妥又便宜。年轻朋友多跳绳，塑身健美长耐力。持之以恒是关键，切莫晒网又打鱼。健康运动快乐多，开心享受生活趣。
8.我的健身秘诀——六年一个“长征”
读过大众健康畅销书《登上健康快车(2)》的朋友可能还记得我在里面讲述了我与有氧运动及库珀博士的故事，这里不完全重复，扼要地复述一些相关的环节。
1985年1月至1987年1月，我到美国纽约州立大学与芝加哥伊里诺大学进修两年。在回国前的半年，我到得克萨斯州去开一个国际心脏病的年会，为了省钱，通过一位朋友找住处，这个朋友认识肯尼思•库珀博士，他说库珀开的有氧代谢运动中心有住处，就这样认识了库珀，并且一下子就被他的有氧代谢吸引住了。
认识库珀还有一个意外的收获，库珀送我一本他写的有氧代谢运动的书。这本书在全世界几十个国家畅销。中国是第25个用文字翻译此书的国家。回国后，我立即动手翻译，1988年由中国广播电视出版社出版了这本书，编辑认为“有氧代谢”这名词太生僻太不好懂了，在没经过我同意的情况下，改成了《健身秘诀》，真令我哭笑不得。不过，时隔20年之后，反倒觉得编辑那样的“变通”也不无道理，当时国内对有氧代谢的了解的确太少，在大众眼里完全可以说“生僻”，而且，实践也恰恰证明，库珀博士的有氧运动理论，就是地地道道的“健身秘诀”。也就是这本《健身秘诀》是《有氧代谢运动》在世界上以第25种文字出版，在国内获得了当年的优秀图书奖。这本书今年再版将恢复原名，不是对《健身秘诀》出版贡献的否定，而是出于对原著的尊重，也是基于中国民众对有氧运动的熟知程度与20年前相比有了巨大的提高。
按照“胡大一健康教育书系”的出版规划，由我亲撰的《我的健身秘诀》是其中的一本，但我需要跟读者说清楚的是，这是第二阶段的出版计划，应该是在3年之后完成，在最近3年之内，有比这更紧迫的书要出。
有的读者可能会疑惑，胡大一有资格讲“健身秘诀”吗？我可以负责任地说，我有这个资格，主要有以下理由：
在20世纪80年代后期到20世纪90年代初期，我是“有氧运动”在中国的重要传播者。1988年库珀在我的邀请下第一次访华。库珀非常高兴地要带领中国人跑步，因为这是库珀在世界各国推广有氧代谢运动的一个醒目标志，库珀的每一次出访，都以他雄壮健美的领跑激起强烈的“有氧代谢”冲击波。在新加坡，全市人民在市长率领下跟着库珀长跑；在巴西，库珀身后涌动着总统带队的长跑洪流；在东京，跟着长跑的也有几千人。而在中国，当时跟在库珀身后的仅有3个人，我、曹杰(北大卫生学硕士研究生)和杨宏健(长城饭店健身房教练)，这两个人是和我一起翻译库珀《有氧代谢》这本书的志同道合者。我当时在事业上可谓蒸蒸日上，身体也是很棒，说实话，我没想到自己会成为有氧运动的忠实践行者。
随着我事业的发展，工作格外繁忙，而且由于自己正处于壮年，并没有太在意自己的身体，在那之后的七八年里，我的体重慢慢加重，最重时达到186斤，血脂、血糖等指标异常，为了控制体重，我也试图药物减肥，关于这一段经历，我在本书中不止一次提到，在我山穷水尽之际，是我自己曾经着力传播的有氧运动让我柳暗花明。
我与库珀博士是同行，他也是心血管专家，我通过翻译有氧运动，对他的理论倍加熟悉，但我从事有氧运动只是遵从了他的原理和准则，而没有照搬他的方法，我选择的适合我的快步走，每天1万步。
好，现在回到本文的标题破折号后面的部分“六年一个长征”，这既不只是比喻，也不完全是实指──我每天快走10000步，已经不止6年，而是近10年了。“六年一个长征”是介于比喻和实指之间的一个推算。
步行10000步，按照我的身高计算，距离超过6公里，加上快步走的因素，应该是6.5公里左右，那么：
6.5公里×365×6=14235公里。扣除极个别的情况，也超过25000华里了，相当于一个长征。
由于上述理由，我可以确信有资格和大家讲“健身秘诀”了，而且，更重要的一点，我现在身体良好，在本书的出版后期，包括本文写作过程中，我从北京到日本，回北京到美国，再回北京休息一晚赶赴四川，再到广州，再回北京到法国，再回北京。大家不要以为就是飞来飞去这么简单，我不是去旅游，而是从事紧张的学术和医疗活动，这样的密度和强度，要放在20年前的我身上也不会觉得轻松，我现在63岁，反而能顶住。这里需要告诉大家的是──我的健康的主要原因不是因为我是一个医生。我自己是心内科医生，十多年前我却有由心内科医生治疗的血脂异常、血糖异常，医生这个职业并不能避免自身的疾病，这是太常识的问题。我的健康来自有氧运动，来自符合我身体实际的有氧运动，当然还有综合的生活方式，而这在库珀博士的有氧运动理念体系中，是重要的组成部分，如果只是每天走10 000步就能健身，那也是不可能的。
我强调我有资格讲健身秘诀，是因为每天走10000步是需要“秘诀”的。我跟你说每天走10000步能健身，你可能很容易接受，但我要问你能做到每天走10000步吗？你不要轻易做出肯定的答复，很多人甚至很大一部分人都做不到，有的人能坚持一星期，有人能坚持一个月，有的人能隔三差五坚持一年两载，像我这样坚持近10年并且成为生活的组成部分的人，不是很多，所以，我的健身秘诀必须讲。
前面说了，我会在3年之后完成一本书《我的健身秘诀》，如果有人在此之前用了这个书名写成了一本书，如果愿意把稿子给我看，我能够看出好的经验，我非常乐意为他作序推荐。这是题外话，我的意思是说，我难以用一个较短的篇幅把我的健身秘诀讲完，这里我围绕每天走10 000步这个核心编成一首《胡大一万步歌》，也许更便于大家记忆和掌握，如果有人能把它精编并谱曲，我先表示感谢，我写这首歌目的是为了让更多的人认识到每天走10000步的理念和技巧。
胡大一万步歌
目标要锁死，决不可随意，轻意改目标，健康抛弃你。万步是多少，大约六公里，是否要万步，各人有差异。
六七八九千，一般都可以，少于两千步，基本没意义。跑和走都行，快走最适宜。万步可分段，别求一口气。
万步不好记，腰别计步器，时间可换算，分钟近百米。工间十分钟，可走一千米，把整化为零，万步就容易。
轿车很时尚，不要太亲密，长路可驱车，短途它歇息。车站到车站，走路好时机，电梯太污浊，最好爬楼梯。
每天困难多，借口要远离，为了身体好，恒心摆第一。如果做不到，想想胡大一，繁忙又年高，万步永不弃。
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