失眠的自然治疗

失眠的自然治疗

失眠多数是由紧张、压力大或是精神因素造成的，如果症状轻微的话，最好不随便服用药物。因为药物普遍存在一定的副作用，有可能扰乱睡眠的自然过程。

如果采用相对自然的方法则可以避免以上弊端，比如，让自己徜徉在大自然的怀抱里，感受鸟语花香，或是聆听音乐、做适量运动等，失眠也就不治而愈了。

1.花草疗法

花的香味中含有一种能净化空气又能杀菌灭毒的物质——芳香油，各种不同的花产生不同性质的芳香油，通过感官调和血脉，调畅情志，自然就调节了人的各种生理机能。

美国医生曾对5000多人进行测试，证实了花香能对人的情绪产生很大影响；日本有些工厂老板在车间喷洒玫瑰和紫罗兰香味来激发工人的工作情绪，从而提高劳动效率。

花草疗法就是根据不同的身心需要来选择不同的花卉品种，通过人的嗅觉与视觉来调节人的情绪与神经系统的一种治疗方法。如菊花、蔷薇、百合等花香，具有松弛神经、减轻精神紧张、解除身心疲劳等功效；郁金香既可解除眼睛疲劳，还可以消除烦躁；丁香的气味使人沉静、轻松；紫罗兰和玫瑰花香使人心情愉快、舒畅。另外，花的各种色调，从视觉上给人以纯洁、高雅、愉悦的感觉，也能够调节人的情绪。

（1）种花——健康运动。种植花草需翻土、浇水、施肥、剪枝等，有利于锻炼身体，舒筋活血，更有利于健康和睡眠。

（2）赏花——缓解压力。花草的千姿百态，色彩缤纷，使人们赏心悦目，可以消除紧张、缓解疲劳、安定心神、促进睡眠。

（3）闻香——愉悦身心。花香四溢，让人愉快、陶醉、充满活力、放松，并使全身气血流畅，心神气爽。

小贴士：几种常见花草的功效

甘菊：具有帮助睡眠、润泽肌肤的功效；

薰衣草：有助镇静神经、促进睡眠；

天竺花：可镇静神经，促进睡眠，治疗神经衰弱，有健脑作用；

茉莉：可改善昏睡及焦虑现象；

仙人掌：夜间吸收二氧化碳，释放氧气，晚上居室内放盆仙人掌，可补充氧气，利于睡眠。

2.音乐疗法

音乐疗法是目前在欧美国家盛行的失眠治疗方式。临床实践也证明，让神经衰弱者和失眠者听一些舒缓、轻柔的民乐、轻音乐，能调节他们的心率和呼吸，缓解精神紧张，使之忘却烦恼忧愁，消除不安与烦躁，从而改善睡眠。对于有焦虑、抑郁情绪的失眠者来说，听柔和、优美、抒情类的音乐，能够帮其排除烦恼和忧虑，缓解焦虑，失眠症状也会有所好转。

小贴士：适宜治疗失眠的音乐

1.镇定安神的乐曲有：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《小桃红》，以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳期的圆舞曲等等。

2.有催眠作用的乐曲是：《春思》、《平湖秋月》、《大海一样的深情》、《银河会》、《二泉映月》、《烛影摇红》，以及莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、舒曼的小提琴小夜曲《幻想曲》等。

3.忧郁引起的失眠，可欣赏《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《莫愁啊，莫愁》、《步步高》、《采花灯》、《喜相逢》，以及莫扎特的《第40交响曲》、西贝柳斯的《忧郁圆舞曲》、格什文的《蓝色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的《第三交响曲》等。

4.焦虑引起的失眠，可欣赏乐曲《仙女牧羊》、《塞上曲》及圣桑的交响诗《死亡舞蹈》。

5.疲劳过度引起的失眠，可欣赏《假日的海滩》、《矫健的步伐》、《锦上添花》等。

音乐可以准确而细致入微地描述人类情绪活动的微妙变化，能够直接、迅速、灵敏地作用于人的情绪活动。这是因为当人类感知音乐的变化时，会不由自主地、直接产生相应的情绪反应。不同的情绪状态可使人产生不同的身心状态。不同乐曲的节奏、旋律、音调、音色对人体能起到兴奋、抑制、镇静、镇痛等作用。

由于音乐具有调节身心的作用。目前，国内外的医学工作者利用音乐疗法治疗失眠已取得了满意效果。经研究，催眠音乐声波中所隐含的正面积极的潜意识指令，将自动地帮助美化心灵，使人进入睡眠状态。因此选择睡眠音乐尤其关键，好的音乐可以帮助睡眠，不好的则会破坏睡眠状态。

音乐疗法治疗失眠，一般选择在晚上睡前2～3小时进行，也可以每天2～3次，每次时间为30～60分钟，不宜过长，不宜单一用一曲，以免生厌。音量以舒适为度，听音乐时应全身投入，从音乐中寻求感受，并且还可以随乐曲自我哼唱。

3.诗歌疗法

当一首美妙的诗歌配上优美的钢琴旋律从扩音器中流泻出来时，你的心是否会怦然心动？如果你的心受到了震撼，仿佛灵魂和诗人的灵魂产生了共鸣，原本压抑的感情就会得到释放，而当你声情并茂地朗诵出来时，你就会有意想不到的发现。

朗诵时，首先端正姿势，深吸一口气，从腹部丹田发声。接着发出声音，然后吐出长长的气。因为大幅度深呼吸，氧气会随着血液送到全身，分解肌肉的疲劳物质，即乳酸，消除身体的疲劳。

朗诵时，心情会与诗歌主人的感情融为一体，使自己压抑的情感得以倾吐释放，有助于发泄压力，也有助于缓解精神上的疲劳。

总之，朗诵不仅可以去除身心疲惫，也有诱导舒适睡眠的效果。喜欢朗诵的朋友可以试试此方法。

4.运动疗法

运动疗法是改善睡眠质量的良方。运动能加速心率，促进血液循环，可作为失眠患者的辅助治疗。我们可以利用器械、徒手或自身力量，通过某些运动方式，利用全身或局部运动功能，恢复感觉功能，从而改善睡眠质量。

运动疗法可以调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，改善中枢神经系统的调节机能，还可以有效改善交感神经和副交感神经的协调关系，使肌体处于一种松弛反应状态。这样中枢神经系统和周围主要神经系统都受到良好的作用，从而使整个肌体达到一个新的动态平衡状态，起到促进睡眠的作用。

运动疗法要根据每个人的体质、体能选择适当的体育活动。如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、登山、球类等。

选择锻炼的时间以下午4～5点或晚间9点前为宜。锻炼后，若能再用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠有很好的功效。

小贴士：两种有助睡眠的瑜伽

1.卧式

方法：俯卧，两手放在肩膀下，吸气，头部后翘，用背部肌肉的作用一节一节地抬起脊椎，然后手臂慢慢推，让背部继续上升（腹部尽可能贴地），当达到最大限度时，放松身体，保持10～15秒，重复4次。

作用：伸展脊椎，消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

2.犁式

方法：仰卧，两臂放在体侧，掌心向下，吸气，慢慢抬起双腿，垂直于地面；呼气，卷起腹肌将两腿落在头顶上方的地面，保持10～15秒。

作用：对整个脊椎神经网络极为有益，使整个身体都得以伸展。有助于消除腰、髋、腿部脂肪，滋润面部，按摩内脏器官。

5.瑜伽疗法

瑜伽注重身心平衡、精神愉悦、心智淡泊和宁静，是最受现代都市年轻人特别是白领女性青睐的运动方式之一。

瑜伽练习中对姿势、呼吸和冥想的修炼可以使大脑平静，身体安抚下来，副交感神经系统兴奋，能起到镇静作用。瑜伽体位中，有一些能专门释放肌肉张力的练习，使瑜伽练习过程更加轻松、容易和省力，从而提高睡眠的质量。

每天入睡前，只需花上十多分钟做上几个简单的瑜伽动作，不但能使你舒缓酸痛，还可以令你呼吸顺畅、睡眠安稳。

6.日光浴

介绍光照疗法之前，首先要了解“褪黑素”。“褪黑素”是人体脑部松果体分泌的一种神经内分泌激素，具有广泛的生物学功能，如调节机体生物钟节律促进睡眠、提高免疫力增强抗炎能力、清除自由基延缓衰老进程和对抗电离辐射损伤、降低胆固醇减轻动脉粥样硬化发生、参与其他内分泌激素对机体功能的调节、协助体内维持稳态平衡等。因为“褪黑素”对帮助睡眠有很好的功效，因此又被称为“人体内的安眠药”。

褪黑素的分泌是有昼夜节律的，外界光线一变暗，褪黑素就会增加，睡意就会渐浓，一般在凌晨2～3点达到高峰。当光亮时，褪黑素就会抑制分泌，所以夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%～15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。

褪黑素的形成与光有很大的关系，只要置身于2500勒克司（光照度单位）以上的光线中，就会在脑内形成褪黑素。而阳光可以有效制造出更多褪黑素，有说法“早上晒45分钟太阳，相当于服用1份安眠药”，因此，可以利用上午的时间大量吸收太阳光，以便大量制造夜晚分泌的褪黑素。晴天户外的亮度大约有10万勒克司，即使阴天亮度也有1万勒克司。可见，勤做日光浴或常于户外运动，对夜间的睡眠有很大帮助。