失眠的心理治疗

失眠的心理治疗

除了疾病引起的失眠外，很多人都是因为精神方面的因素导致失眠，各种压力、负面的情绪，当你不能进行掌控调节时，它们就会影响到你的正常作息，甚至为此失眠。因此，要想拥有良好的睡眠，我们首先应该化解心中的忧虑，减轻各种负面的情绪造成的压力。

1.解决让自己烦恼的事

医学专家发现，睡眠有时是人们企图躲避反感事情采取的一种逃避行为。我们都有过这样的经历，明知道不能睡的时候，偏偏睡意就会很强烈。例如，在参加会议时，一进入会场就不由自主地哈欠连连；看一本深奥乏味的专业书，第一页还没看完，睡意就袭来了。这就是当我们面对并非出于本意、而是遭到外力强制进行的事情时，逃避行为会使睡意强化。

人们会为了阻断令人不悦的信息而选择进入睡眠，因此有人为了更好地入睡，就把自己烦的东西放在床头，看一会就昏昏欲睡，以此来诱导睡眠。当然，这也不失为一种入睡的方法。但是，这种方法使得事情永远都不会有进展，反而会因为心中有惦记的事而睡不踏实，易醒。

所以，与其为逃避反感的事情而睡觉，不如先解决让自己感到忧心的事情，让心情舒畅，从而获得更好的睡眠。

2.坦然接受负面情绪

每个人都会有负面情绪，当不顺心的时候，难过、痛苦、寂寞、悲哀等负面情绪就会左右我们的心情，如果假装看不到，强打精神，有时只会得到相反的效果。因为，当你一面否定负面的情绪，一面希望有所作为时，那种负面的情绪会深埋于内心深处，让你一直有痛苦的感觉，甚至彻夜难眠。

因此，当心绪低落时，不如坦然地接受这种情绪，静静地等待这个时间到来，再等待它过去。让情绪稳定下来，慢慢清除脑中的杂念，在不知不觉中，你发现，负面的情绪会变淡，深呼吸，什么都不想就能安然入睡了。

3.放松心情

想要促进睡眠，一方面，要抑制神经的兴奋状态，另一方面，需要肌体放松。放松法通过身心松弛，首先是全身肌肉的松弛，来减少紧张，抑制兴奋，降低警醒水平，诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠，或对睡不好的恐惧引起的失眠，适宜采用放松训练。通过放松训练，以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠。

放松方法很多，如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法等。这里介绍两种操作简单、效果明显的放松训练方法：

（1）身体躺下，注意力集中在右手。右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，松开，肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉进行锻炼。重复练习。

（2）仰卧床上，两手自然伸直，两腿舒展，自然分开，与肩宽，脚尖向外。两眼向上平视一下，再把眼光收回到眉中间，向鼻尖看，一直看到脐下小腹部。意守下腹，再闭眼、嘴唇。用舌抵上腭，深呼吸，并同步意念“呼”、“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡，可重复进行几次，但一般不过多地重复。不要数数，以免引起兴奋。

4.闭目养神法

许多人都有过这种体验：一阵劳作之后，便会觉得头眼发昏，此时若能闭上眼睛，休息几分钟，再睁眼时即有一种清爽之感。这个过程就是通常说的“闭目养神”。有研究表明，白天有“闭目养神”习惯的人，晚上更容易入睡，睡眠质量也高，很少做噩梦。这说明“闭目养神”是解除疲劳、恢复体力、提高精力的一种休息方式。

晚上睡不着觉时，最好的选择是“闭目养神”，以静其心，而不是选择读书、看报。在“闭目养神”的同时，如能再配合着练眼功，便能很好地改善头晕眼花、视物模糊、眼睛干涩、眼肌疲劳等症状。

具体做法是：轻闭双眼，用两大拇指背之第一节，在眼内角向外擦24次。或用两手四指并拢，以指面在两目上向外轻轻按摩24次，再向内按摩24次。

“闭目养神”法要注意做到8个字：放松入静、顺其自然，这样才能使全身经络疏通和气血流畅。

5.自我催眠

催眠术作为一种独特的心理治疗技术，它能使一些心理病症手到病除，使焦虑、忧郁的情绪转瞬即逝。随着心理学研究的不断深化，近年来我国许多心理咨询部门都在运用催眠术帮助人们解除痛苦，越来越多的人开始用科学的眼光来看待催眠术的功效了。

催眠不是睡眠，而是催眠师运用心理学手段在受术者头脑中唤起的一种特殊意境，这种意境能使人的心理对生理的控制力量发挥到最高水平。具体点说，催眠术可以使人失去痛觉，从而接受无痛手术；可以减轻心理压力，强化生存意志；可以消除身心疲惫，矫正不良习惯等。

自我催眠是运用自我暗示方法导入的一种类似睡眠的特殊意境。在这种意境中，你为自己暗示的催眠指令会变成清晰的图像（如会见亲友、游览风光）和真实的感受（如舒展心情、消除疼痛）等。

下面介绍一个以改善睡眠为目的的自我催眠程序：

（1）去掉或松开紧束身体的东西（如发卡、领扣、腰带、护膝、鞋带等）。

（2）以最舒服的姿势（以不妨碍呼吸和各部位肌肉放松为前提）躺好或坐好。

（3）微闭双眼，很自然地做几次深呼吸，呼吸时体验胸部和心脏的轻松、舒适。每次深呼吸后要体验一会儿，感到轻松、舒适后再做。

（4）顺序放松两脚、双腿、臀部、胸部、双手、双臂、双肩、颈部、头部和面部肌肉。放松某部位肌肉时，先把注意力集中到该部位，默念“放松、再放松”，然后体验一会儿该部位放松、舒适的感觉。待体验到这种感觉后，接着放松下一部位的肌肉。

（5）输入催眠和醒复指令：

“周身肌肉已经放松，非常舒适，身体轻轻下沉，下沉……”（体验这种舒适和不想睁开眼的感觉）

“我的眼睛越闭越舒适，不想睁开，不想睁开……”（体验眼睛舒适和不想睁开的感觉）

“我就要睡着了，就要睡着了，会睡得很踏实、很解乏，×点×分（具体时间自己拟定）准时醒来，醒来后身体轻松、头脑清晰、心情愉快……”

“从一数到五，我飘然进入催眠状态，×点×分愉快醒来，一、二、三、四、五……”

然后想象自己在一个舒服惬意的环境里，慢慢就会进入梦乡。