创造优异成绩，延长运动寿命

第一章　体能训练基本理论

体能训练(Physical Ability Training)是运动员适应现代训练和比赛的重要保证,是运动训练理论的重要问题，在举重运动中体能训练不仅是完成高质量技术动作和提升运动竞技能力的必要条件，同时也是运动员承受大负荷训练和高强度比赛以及防伤防病的有效方法与路径。现代体能训练是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。体能训练是技术训练和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负荷训练和激烈比赛，促进运动员身体健康，防止伤病以及延长运动寿命都具有极为重要的意义。

科学的体能训练是现代举重训练的重要组成部分，是提高举重成绩的重要基础，也是发展举重运动员竞技运动能力的重要途径。在举重运动中，体能训练是一门科学也是一门艺术，它是举重运动的重要基础，举重运动中技术、战术是通过体能得以实现的，体能训练的水平决定比赛成败，因此体能训练对举重运动员非常重要。

第一节　运动员竞技能力构成因素与体能三要素

(一)竞技能力的概念

竞技能力(performance ability)，是指运动员的参赛能力。由具有不同表现形式和不同作用的体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合表现于专项竞技的过程之中。竞技能力是运动员创造优异成绩的前提和必要条件，是体能训练理论与实践所关注的一个基本问题。

(二)竞技能力的构成因素

竞技能力是运动员参加训练和比赛所具备的能力，是运动员在比赛中取得优异成绩的主导因素。竞技能力是运动训练追求的直接目标，是构建体能训练学框架的理论支柱。运动员的竞技能力是运动员的体能、技能、和心理能力的综合表现,由身体形态、身体机能、运动素质、技术、战术、心理和智力因素所构成的。这7个因素彼此之间相互联系、相互影响、相互促进、相互制约，可以称为体能、技能和心智能力。因此,竞技能力又可概括为运动员体能、技能和心智能力的有机综合。要想提高举重运动员的竞技能力，必须重视专项身体训练、技战术能力和心理能力等诸多方面因素的训练和培养,而且这种训练要建立在先天遗传因素的基础上,经过长期、系统、持续、科学的训练才能取得较优异的竞技成绩。影响运动员竞技能力的因素是多方面的(详见图1-1)。

图1-1　运动员竞技能力的构成因素
注：引自杨世勇等.体能训练学.成都;四川科学技术出版社，2010.

1.体能是运动员竞技能力的重要组成部分。它是身体训练的重要内容，是采用特定的方法和手段来提高人体生理各系统的机能与代谢水平，使之适应竞技运动需要而进行的专门身体训练，包括身体形态、身体机能和运动素质三部分。在举重运动训练实践中，运动素质是竞技能力的最基本素质,其他能力则为基础，可以说,没有良好的运动素质就没有高水平的竞技能力。

2.技能是构成竞技能力因素的主要因素之一，现代竞技运动中掌握合理的技术、战术是经济有效地发挥竞技能力、达到高水平运动成绩的保证。因此，培养举重运动员掌握技术、战术的准确程度和运用技术、战术的熟练程度就显得非常重要，特别是在高强度、激烈对抗情况下能否充分发挥技术水平会直接影响比赛的结果。

3.心理能力是现代竞技能力的重要组成部分，包含着独立而又密切联系的两个方面，它是心理与智力的结合。现代举重训练和竞赛要求运动员在消耗巨大身体能量的同时,也要付出很大的心理能量,如果运动员没有良好的心理状态,就不能顺利地完成运动训练任务,更难以夺取优异的比赛成绩。从国内外一些重大比赛中经常可以看到,在双方身体、技术、战术、训练水平实力相当的情况下,心理因素往往对比赛的胜负起着决定性的作用。因此,心理能力是构成运动员竞技能力的重要因素之一，为提高运动技战术水平，形成最佳竞技状态和创造优异成绩奠定了良好的心理基础。

综上所述,运动实践证明，运动员的体能、技能、智能和心理能力是相互联系,相互制约的,其中体能是形成运动技能的基础,技能是关键,智力是指导竞技训练和比赛的灵魂,心理是促进运动技能发挥的保障。对于举重运动员而言，举重比赛是双方运动员的体能、技能、心理能力的综合较量，在技战术水平相近的条件下，运动员的体能成为取胜的关键；在双方势均力敌的情况下，运动员心理状态的好坏常常能对比赛结果产生重要的甚至是决定性的影响。在比赛中“体能”是基础，技能是“关键”，心理是竞技举重制胜的重要因素、战术与智能起着基础作用，因此，加强体能训练是竞技举重制胜的重要因素，强化运动员训练水平时应予以兼顾，只有全面均衡地发展竞技能力,才能顺应现代竞技运动发展的趋势,最大限度地求得竞技能力在时间和空间上的整合，从而获得较高的竞技效益。

(三)体能三要素

体能(Physical Ability)是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。主要由身体形态、身体机能、运动素质三要素构成，这三个要素在体能主导类表现力量性项群竞技能力中都起着重要的作用。因此对竞技举重而言，加强体能训练是现代竞技举重训练实践制胜的重要因素。以下是现代体能训练中体能主要包括的三要素：

(1)身体形态(Body Shape):是指反映人体生长发育外部与内部的形态特征。反映外部形态的指标有：高度(身高、坐高、足弓高等)；长度(腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长)；围度(胸围、臂围、腿围、腰围、臀围和头围等)；宽度(肩宽、髋宽)和充实度(体重、皮脂厚)等。反映内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。

(2)身体机能(Activity of Organic)是指人体呼吸、循环、消化、神经、运动各系统的机能工作能力。它包括：神经系统机能、肌肉系统机能和能量代谢系统机能。

(3)运动素质(Sporting Quality)是指人体在中枢神经系统的支配下，运动过程中通过肌肉活动所表现出来的各类运动能力。它是衡量运动员体质水平的重要标志之一，全面发展运动素质能提高神经调节机能，有利于人体各器官系统得到相应发展，从而增强体质，同时通过全面发展运动素质，还可以促进运动技术水平和运动成绩的提高。运动素质是体能的主要外在表现形式，也是最重要决定因素，运动时表现为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。

①力量:最大力量、速度力量、力量耐力；

②速度:反应速度(复杂反应速度、简单反应速度)、动作速度、移动速度；

③耐力：一般耐力、专项耐力；有氧耐力、无氧耐力；

④柔韧：一般柔韧、专项柔韧；

⑤灵敏(协调)：一般灵敏、专项灵敏。

在现代体能训练学中，构成体能的身体形态、身体机能、运动素质三个要素都有相互独立的作用，又有密切联系、彼此制约、相互影响，你中有我，我中有你，其中运动素质是体能的最重要决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。如(图1-2、1-3)所示。

图1-2　体能与三要素结构示意图

图1-3　体能构成体系结构示意图

从图中所示可以看出，体能与其构成要素不是简单的包含关系，也不是简单的上下级关系。我们可以把体能构成要素看成是体能在不同方面的反映与表现。身体机能是体能的生理基础，运动素质是体能状况的动态表现，身体形态是体能状况的静态表现，对体能与相关构成要素之间关系的探讨，不但加深了我们对体能的认识，也有利于我们深刻了解体能训练对运动员成绩的重要性。

综上所述，在运动训练和比赛中，体能训练是运动员训练的重要内容，是发展运动员竞技能力的重要途径。举重训练实践中，没有体能，技能就会成为无源之水，心理能力则成为无的之矢，竞技能力也就无从谈起。在现代体能训练实践中，竞技能力是发挥运动技能的关键,运动员竞技能力以比赛中体能状态为主要表现特征，这一特点决定了体能是竞技能力的物质基础，突出了体能的重要性，因此二者相互联系、相互制约，密不可分。科学的体能训练对运动员非常重要，良好的体能是运动员技、战术训练和提高成绩的基础，运动员体能必须通过锻炼，反复磨炼才能提高。因此，举重运动员只有全面均衡地发展竞技能力和体能,使理论与实践充分结合,理论指导实践,才能使运动员的专项技术水平不断提高，达到良好的效果。

第二节　体能训练的内容

现代竞技运动中体能训练的内容体系是实现体能训练目标的重要保障。体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。

不同运动项目，体能训练的内容和方法是不同的，举重运动员体能训练的内容和方法要紧密结合专项竞技能力发展的要求，充分发展与运动员专项运动成绩密切相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等运动素质，提高运动员的全面身体素质，从而深刻影响和促进运动员身体形态和机能的改善，提高运动员的健康水平，为专项运动成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。

体能训练涉及身体形态、身体机能、运动素质、健康诸因素。身体形态指人体的内外部形状。身体机能是指机体各器官系统的功能，它是身体活动能力的基础。运动素质是机体在中枢神经系统控制下，在运动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。此外，健康(指人在身体、心理及社会适应方面的良好状态)的身体是运动员参加训练活动的必要条件。

举重运动员体能训练是根据举重专项运动特点及对体能的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法。因此，举重运动员体能训练的内容就得围绕提高运动员的身体素质来展开。在运动训练实践中体能是决定运动成绩好坏的主要因素之一，良好的体能是运动员所必须具备的能力。举重运动员体能训练的主要内容主要包括两大部分内容：一般体能训练和专项体能训练(见图1-4)

图1-4　运动员体能训练内容示意图

一、一般体能训练

一般体能训练是指运动员运用多种非专项的体能练习手段，所进行的旨在增进运动员的身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质，改善身体形态、掌握非专项的运动技术、技能与知识，为专项成绩提高打好基础的训练。

通常，举重运动一般体能训练内容主要包括多种多样的对全面发展运动素质、身体机能有益的身体练习手段，即力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏训练、协调训练、柔韧训练等能力，这些能力是由机体的形态结构、各系统器官的机能水平，能量物质贮备及代谢水平等决定。

1.力量练习：纵跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、跳深等；

2.速度练习：30米、50米、100米等的短距离冲刺跑，或其他以短跑为主要内容的游戏；

3.灵敏和协调性练习：技巧运动的翻腾练习，篮球、足球练习和其他专门练习等；

4.耐力练习：球类活动和比赛、连续跳绳、中距离越野跑。

5.柔韧性练习：举重运动对肩、肘、腕、膝、踝等关节部位的柔韧性要求较高，因此应加强这些部位的柔韧练习。其主要练习动作有：压肩、转肩、吊肩、压肘、压腕、压踝、压腿、体前后屈、劈叉、倒立等。

二、专项体能训练

专项体能训练是指运动员在掌握专项基本技术后，通过前期的一般素质训练的准备，针对举重专项发展的需要，结合举重专项特点，对运动员进行突出性的有重点的训练以达到综合提高专项素质为目的的训练途径。

举重运动员专项体能训练内容主要包括专项力量、专项速度、专项耐力、和协调灵敏性训练四部分。

1.专项力量

主要以发展抓举、挺举所需的上肢支撑力量、腰背力量和腿部力量为主；发展抓举力量的辅助动作主要有：高抓、直腿抓、高翻、宽拉、宽硬拉、弓身、颈后宽借力推、卧拉、直立提肘拉、颈后宽握、引体向上、负重挺身、抓举支撑蹲等；发展下蹲翻力量的辅助动作主要有：直腿高翻、分腿高翻、箭步翻、半高翻、膝上高翻、膝上下蹲翻、窄拉、硬窄拉、前蹲、后蹲、坐蹲、耸肩、提肘拉、下蹲翻接前蹲等；发展上挺力量的辅助动作主要有：架上挺、颈后挺、借力推、半挺、预蹲、预蹲发力、预蹲静力、实力推、坐推等。

表1-1　举重运动员专项力量训练内容分类表

2.专项速度：主要通过75%～90%强度的抓举、挺举技术练习和半技术动作来发展专项速度。重点应加强发力阶段的速度训练，使杠铃呈加速度上升。

3.专项耐力：主要通过专项力量训练和专项技术训练来发展专项耐力。专项耐力的发展是建立在良好的一般运动素质基础和一般耐力基础之上的。

4.协调性：包括一般协调性和专项协调性。一般协调性通过一般身体训练和运动素质的发展来提高；专项协调性主要表现在举重时杠铃上升的节奏性和准确性上。专项协调性的提高有利于灵敏素质的发展和对技术动作的准确掌握，并通过专项技术训练来发展。

表1-2　一般体能训练与专项体能训练的区别

续表

注：引自杨世勇等.体能训练学.成都;四川科学技术出版社，2010.

综上所述，一般体能训练是专项体能训练的基础。专项体能训练又是专项运动能力改善和提高的基础。随着举重运动成绩的不断提高,对一般体能训练所提供的基础及专项体能训练水平的要求也就越高,因此，为提高举重运动成绩，举重运动员在体能训练时应采用多种多样的训练内容，从而提高练习者的积极性和趣味性。注重训练的合理性、科学性、因人而异、区别对待、突出重点，紧密结合专项需要。

第三节　体能训练的价值

价值是指事物本身的属性、用途或积极作用。体能训练的价值集中体现在以下诸方面：如图1-3所示。

图1-3　体能训练价值示意图

一、促进身体健康

健康是运动员从事运动训练的必要条件，良好的健康状况是系统训练的根本保证。经常从事体能训练，对运动员内脏器官特别是心血管系统机能的提高具有十分显著的效果。它可以增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官功能，并使中枢神经系统机能得到明显改善；同时，对于克服人体生物惰性，促进新陈代谢都具有极为重要的作用。因而上述作用能够有效地提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力，从而有效地促进运动员的身体健康。

二、充分发展运动素质

体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的过程。它是技术训练和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负荷的训练和激烈的比赛，促进运动员身体健康，防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义。运动员通过体能训练的实践，向人类身体运动能力的极限发起一次又一次冲击，而要充分发展人体运动能力的潜力，在赛场上创造优异成绩，就必须最大限度地发展和提高力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调能力等运动素质，而体能训练正是实现这一目标的主要途径。通过体能训练，能够有效地发展运动员的力量水平，提高速度和耐力素质，并使运动专项所需的柔韧性得到良好发展，获得更好的灵敏素质和协调能力，使专项运动素质得到最大限度的提高，实践证明，科学的体能训练，可以全面提高运动员素质。

三、保证有机体适应大负荷训练的需要

现代竞技运动竞赛频繁，竞争激烈，运动员要在重大比赛中创造优异成绩，只有通过大负荷的运动训练，长期对有机体进行生物学改造，掌握娴熟的专项技术、战术才能达到。从第一届奥运会至今，运动训练已经经过了自然发展阶段、新技术广泛应用阶段、大运动量阶段和多学科综合利用(即科学训练)阶段。科学训练阶段的一个重要特点是广泛运用现代科技成果于运动训练，科学、系统地监测训练过程，并在此基础上保证大负荷训练。大负荷训练要求运动员必须具有强健的体魄。实践证明，良好的体能训练能够保证运动员适应大负荷技、战术训练的数量和质量。

四、有利于掌握复杂、先进的技术

体能训练实际上是使运动员有机体各器官系统功能协调发展，具有完备的从事专项竞技运动能力的过程。不同的运动项目对有机体的运动能力有不同的要求。例如：举重要求最大限度地发展运动员的力量水平和专项动作速度，并对专项耐力、专项柔韧性和协调性有很高要求，体操、武术、拳击和球类等运动，则对各项运动素质都有很高要求，并且有些技术动作本身就是运动素质的综合表现。只有在充分发展各项运动素质的基础上，才能很好地掌握复杂、先进的技术。而体能训练正是实现这一目的的基本保证，只有通过体能训练，才能为运动员提供掌握复杂、先进的技术和战术的基础。

五、创造优异成绩，延长运动寿命

体能是人类一切生命活动和目标行为的动力基础，竞技运动实践已经充分证明，出类拔萃的运动成绩，是建立在雄厚的运动素质发展水平和有机体形态的改变、机能水平的高度发展基础上的。因此，竞技运动实践已经充分证明，机体能力发展越高，其衰退速度就越慢，保持时间也就越长。这样专项技术、战术发挥和保持的时间相应也会更长，运动水平衰退速度也就更慢，运动员就能更长久地保持高水平的竞技运动能力。通过体能训练的实践可以提高运动员的体能水平，从而预防和减少损伤发生率。

第四节　体能训练的原则

科学的体能训练需要遵循许多原则，众所周知体能训练的原则是人们对体能训练活动客观规律的认识与反映，是体能训练实践普遍规律和基本经验的概括与总结，是进行体能训练必须遵循的准则。要想提高运动训练成绩必须要重视以下体能训练原则：

一、系统性原则

所谓系统性原则是指运动员开始从事训练到创造优异成绩，直至运动寿命终结的长期过程中，都应按照体能发展的内在规律，作出相应的合理规划，持续不断地进行训练。运动员系统科学的练习有助于提高专项成绩。在举重运动训练实践中系统性原则要求教练员、运动员对整个训练过程的体能训练不仅要系统规划，对多年训练不同发展阶段的体能训练，从内容、比重、手段、负荷等方面也应作出系统安排，尤其是在青少年时期以及达到高水平成绩之后，更应周密考虑。只有严格遵循系统训练原则，长期坚持，才能使运动员逐步实现大负荷、大强度的训练,创造最佳的运动成绩。

二、全面性原则

全面性原则是指在发展专项运动技能的前提下，应全面安排和充分发展运动员的各项运动素质，特别是儿童和青少年时期，更应全面发展运动素质，提高一般身体机能水平以促进专项成绩的全面提高。人的身体是一个整体，要想加强体能，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。体能训练中，广泛的、全面发展的运动素质和全面提高的身体机能能力，是达到高水平专项运动技术水平的前提和基础。图1-5就说明了这种关系。

图1-5　运动训练的主要阶段划分

(引自唐思宗、杨世勇著《身体训练学》，1992)

现代举重要达到高水平的运动成绩，必须在早期训练阶段全面提高运动素质。因为各运动素质的发展是相互影响、相互制约的。运动素质和运动技能的转移需要一定的基础条件，专项运动素质和技能也需要建立在一般运动素质的基础上。只有全面安排才会创造出这种条件和可能，使专项所需的一切得到充分发展。全面性原则主要适用于儿童和青少年训练时期，全面发展运动素质并不意味着运动员的全部训练时间都用于这种训练。相反，随着运动员的日臻成熟，运动水平的不断提高，其训练也应朝着更为专项化的方向发展。此外，运动员进行全面体能训练不仅能减少高度专项化训练的枯燥感，还能提高运动员的练习兴趣。

三、结合专项原则

结合专项原则是指在一般发展的基础上，体能训练必须根据各运动项目的技术、战术和专项能力特点充分发展专项所需的运动素质，并且满足运动员个体需要以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩。举重专项训练相结合原则是指体能训练的内容、方法等，均应与专项训练相结合，从提高专项竞技水平的目的出发进行体能训练。这个原则强调针对专项进行训练的重要性，举重体能训练的作用，集中体现在创造优异专项成绩这一终极目标上，因此在现代举重训练实践中，必须紧密结合专项进行体能训练，紧密结合举重专项特点，使运动员在身体形态以及机能方面对该运动项目的特殊要求产生适应，有利于专项成绩提高。如苏莱曼诺夫15岁就已经10余次打破成年举重世界纪录。这迫使体能训练必须紧密结合专项实际。

因此现代举重训练实践中，必须科学地确定体能训练和专项训练的比重；体能训练的内容和手段必须突出重点，并紧密结合专项需要；要确定和充分发展与专项有关的最重要的运动素质和机能，做到有针对性的练习。

四、从实际出发原则

体能训练内容包括一般体能训练和专项体能训练。结合体能训练的内涵，从实战出发原则是指体能训练的安排要因人、因项、因时而异。要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况出发进行安排。在锻炼过程中从实际出发原则要求运动员体能训练必须要有针对性，要紧紧围绕提高专项成绩和技术水平这一最终目标进行；同时，又要根据运动员的主观和客观条件以及专项需要，合理确定和安排体能练习的内容与负荷，这样才能做到比赛时所需要达到的要求。

第五节　运动素质发展的敏感期

运动素质发展的敏感期是指某种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期，也称作突增期。在儿童、少年时期如果能够按照运动素质发展敏感期规律进行训练，就能取得良好的训练效果。素质发展的敏感期是运动员选材的重要依据。因而儿少举重运动员应根据各素质发展的敏感期，在适应年龄阶段进行相应训练会得到事半功倍的效果。体能训练必须及时利用这一时期，充分发展能适应专项需要的或能直接为专项服务的运动素质，这具有重要意义。

一、力量发展敏感期

力量素质对人体运动有极大的影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练的重要指标。少儿力量素质发展的敏感期是女子11～15岁，男子12～16岁。举重运动是一项以力量为基础的比赛项目。力量素质是举重运动的基本素质，也是衡量运动员体能训练的重要指标。力量素质可分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。不同的力量素质有着不同的发展敏感期。

(一)绝对力量

男孩11～13岁自然增长，25岁左右最大。女孩10～13岁增长速度最快，13～15岁速度下降，15～16岁回升，16岁下降，20岁左右达到最大。

(二)相对力量

男、女孩相对力量的增长较平缓。如从12～14岁，每年只增长2%～3%。造成这种现象的主要原因是体重增长较快；在身高增长的最快时期肌肉横断面积增加较少；在身高增长速度减慢时肌肉的增加又相应使体重增加。

(三)速度力量

7～13岁，13岁以后男孩增长比女孩快。女孩在10～14岁阶段进行速度力量训练时要小心谨慎地进行，12～14岁女孩才可进行提高性训练，高水平的训练年龄女孩在14～16岁。男孩在整个速度力量的训练阶段比女孩晚2岁左右，男孩开始小心谨慎训练的年龄在12～14岁,16岁以后方可进行高水平的训练。

(四)力量耐力

10岁前，男、女力量耐力差异较小；11岁后，男、女之间的差距逐渐加大；女孩力量耐力的最大发展时期是16～18岁而男孩是在18～20岁。

二、速度发展敏感期

速度素质发展的敏感期男子在8～13岁，女子在9～12岁，速度素质的自然增长率最大。若从小不注意训练，14岁以后增长率渐慢，16～18岁不再出现明显的增长。速度素质的敏感期包括反应速度、动作速度、动作频率、位移速度的自然增长情况。举重运动员的速度训练必须从小抓起，特别是反应速度、动作速度和频率的发展敏感期在8~14岁，因此，在这个时期必须充分重视反应灵敏性与动作速度的培养与发展。

(一)反应速度

反应速度随年龄的增长而提高，其中遗传(遗传力高达0.75以上)因素起重要作用，后天的训练主要是使受遗传因素决定的反应速度表现出来。少儿6～12岁阶段，反应速度大幅度提高，尤其是9～12岁明显加快，到12岁时达到第一次高潮。12岁后反应速度增长减慢，16～20岁出现增长的第二次高峰(葛欧瑟，1981)。总的来说，反应速度随年龄增长而提高。2～3岁的反应速度为0.50～0.90秒，5～7岁为0.30～0.40秒，12～14岁时接近成人0.15～0.20秒的指标。9～12岁阶段如果加强系统训练，反应速度增长最快。否则增长就慢或不易提高。

(二)动作速度

4～5岁小孩的动作角速度为26.1～37.1度/秒。随着年龄增长，动作速度不断提高。13～14岁时，一些动作速度已接近成年人的指标。例如：角速度可达到42.0～86.1度/秒。在9～13岁时发展动作速度可取得较好的效果。

(三)动作频率

人体各环节的最高动作频率是不一样的。腕关节的动作频率最快，踝关节较慢。动作频率随年龄增长而提高。如11～18岁，蹬自行车最高动作频率可由38转/15秒提高到47转/15秒。原联邦德国科隆体育学院教授葛欧瑟对7～19岁年龄阶段经过训练和未经过训练者短跑步频发展结果进行了研究，结果证明：动作频率与协调性(灵敏素质)有关，6～13岁是协调性发展的最佳时期。因为在此阶段步频自然增长，并保持在较高水平上。13岁后步频发展水平下降。未经训练儿童步频下降是中枢神经系统对协调能力的控制随年龄增长产生自然减退造成的。而受训练的儿童则是由于力量增加而导致步长增加，腾空时间延长的缘故。动作频率增长最快的时期是4～12岁。训练的最佳时期是8～13岁。

(四)移动速度

前苏联日丹诺夫和原联邦德国帕特尔等对青少年跑的最高速度变化的多年研究结果表明：7～13岁是移动速度提高最快的时期。其中，男孩8～13岁、女孩9～12岁增长速度最快。男、女孩增长的总趋势是男孩始终持续增长，男孩13～16岁期间及以后增长速度高于女孩。女孩在13～16岁期间增长速度不稳定，增长值低于男孩。

三、耐力发展敏感期

耐力素质发展的最佳敏感期为：男子10～20岁，女子9～18岁。由于耐力素质取决于有氧供能系统和无氧供能系统机能状况，因此，耐力发展敏感期与最大吸氧量、心脏循环率、肺的扩张能力、大脑血液循环的动力学特征及血液成分的机能状况等因素有关。

(一)有氧耐力

女孩9～12岁时，有氧耐力指标有较大幅度增长，进入性成熟期后2年(即14岁以后)，有氧耐力水平下降，16岁以后下降速度减慢。男孩10～13岁时，耐力指标大幅度提高，出现第一个增长高峰；16～17岁时有更大幅度提高，出现第二个增长高峰。特别是16岁时，60%强度的有氧耐力指标增长幅度超过40%。

(二)无氧耐力

男子在10～20岁期间，无氧耐力水平逐年增加，并在10岁、13岁、17岁出现三次增长高峰。特别是16～20岁增长幅度最大，说明此时无氧耐力正处在良好发展时期。女子无氧耐力从9～13岁均逐年递增。14～17岁有所下降。出现下降的主要原因是女子在此阶段体重增加较快，与最大吸氧量有关的指标在14岁时已接近完成，15～17岁时仍停留在已有水平上。所以在15～18岁期间应加强无氧耐力训练。总之，发展耐力素质应从培养有氧耐力入手，并在9～12岁时就为一般耐力的发展打下基础。从15～16岁开始逐渐进行无氧耐力训练，加大无氧耐力训练比例。由于耐力项目出成绩较晚，有其特有的训练规律和成绩增长规律，因此训练中不能拔苗助长，操之过急。否则，其结果将适得其反。

四、柔韧发展敏感期

柔韧素质发展的敏感期为5～12岁。儿童时期柔韧性最好，这是由于儿童时期骨骼的弹性好，可塑性大，关节韧带的伸展度大。如果从儿童时期开始柔韧性练习，对发展柔韧素质会更有成效。

五、灵敏发展敏感期

灵敏素质是各种素质能力的综合表现。其发展的最佳时期是7～13岁。研究表明灵敏素质在儿童时期发展较快，特别是7～9岁阶段发展最快。

总而言之，运动素质的发展有一定的阶段性，在各个年龄阶段其发展速度是不同的，因此在运动员体能训练计划的制订以及训练实施过程中，必须充分考虑儿少举重运动员身体发育特点，特别是在其各项素质发展的敏感期进行针对性的训练，这样才能达到有效目的。

表1-3　各项运动素质开始和加强训练的时期

续表

注：男子A、B、C，女子A′、B′、C′。A、A′——谨慎训练，B、B′——提高训练，C、C′——高水平训练，→——继续发展训

引自:杨世勇.体能训练学.成都:四川科学技术出版社,2010.

表1-4　主要运动素质发展敏感期与年龄的关系