睡眠有讲究

【引经据典】

“养生之诀当以睡眠居先。”——《闲情偶寄·颐养部》

“消宵一觉睡，可以销百疾。”——《香山寺石楼谭夜浴》

【读典感悟】

中医学认为，睡眠—清醒，是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的功能状态，并运用阴阳变化、营卫运行、心神活动来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论。中医学认为，由于天体日月的运转，自然界处于阴阳消长变化中，最突出的表现就是昼夜交替出现。昼属阳，夜属阴。与之相应，人体阴阳也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。

睡眠是人体的生理需要，也是维持生命的重要手段。人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，这既是生理的需要，也是健康的保证和恢复精神的必要途径。良好的睡眠不仅能促进健康、预防疾病，而且有利于疾病的康复，因此，睡眠可作为治疗疾病的方法之一；相反，不良的睡眠不仅影响健康，加快人体衰老，而且是导致各种疾病的因素，还影响药物疗效的发挥，不利于疾病向愈。据报道，睡眠质量的好坏与人的智力成正相关。每个人的睡眠质量的好坏有天壤之别，这取决于睡眠安排是否符合养生之道。

【经典妙招】——睡眠有时间

《素问·四气调神大论》中对于睡眠时间有这样的描述：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生；……夏三月，此为蕃秀。天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日……秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴……冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，……此冬气之应，养藏之道也。”这段话详细记载了适应自然界变化而调整睡眠时间的具体方法，春季宜晚卧早起，起床后宜在室外悠然自得、无拘无束地散步，以顺应阳气升发、万物生机蓬勃的自然景象；夏季阳气旺盛，万物生长茂盛，应晚睡早起，以应夏日的阳长之气；秋季，阴气渐盛，阳气渐收，万物结实，应早睡早起，以应秋天收敛之气；冬季，阴气盛极，万物闭藏，应早睡晚起，以避寒就温，顺应冬天潜藏之气。通过这种顺应昼夜节律和四时节律的睡眠养生方法，可以达到养神、促进气化以及生精之目的，若逆而不循，就会导致精气神功能紊乱和疾病的发生，即该篇所云：“逆春气，则少阳不生，肝气内变。逆夏气，则太阳不长，心气内洞。逆秋气，则太阴不收，肺气焦满。逆冬气，则少阴不藏，肾气独沉。”

【经典妙招】——睡眠有规律

《素问·上古天真论》对上古之人的养生原则“起居有常”的描述，就是要顺应自然界昼夜阴阳节律建立起睡眠规律。清代褚人获在《坚瓠集》中总结：“贵人十反”中有“夜当眠而饮宴，早当起而醉卧”，《管子》有曰：“人与天调，然后天地之美生。”因此，每天按时入睡，按时起床，顺应昼夜阴阳建立睡眠规律，这也是人健康长寿的根本所在。

睡眠-觉醒节律，其本质是一种生理韵律，是人类在长期进化过程中形成的、与宇宙自然昼夜周期同步的生命活动，并有体内适应机制。《素问·四气调神大论》中从人源于天地角度说这是“以从其根”，“与万物沉浮于生长之门”。《灵枢·卫气行》具体描述了人之寤寐与天体运行阴阳相应的机制：“天周二十八宿，……房昴为纬，虚张为经。是故房至毕为阳，昴至心为阴。阳主昼，阴主夜。”论述了昼夜交替的天文学原理，而人体卫气与之相应出入，以成寤寐转换：“故卫气之行，一日一夜五十周于身，昼日行于阳二十五周，夜行于阴二十五周。”《灵枢·营卫生会》则说“气至阳而起”即寤，“至阴而止”即寐，并称这是人“与天地同纪”。因此，养成良好的睡眠习惯，建立正常睡眠规律，是人体顺应昼夜阴阳节律，养生延年的重要措施。

【经典妙招】——睡眠摆姿势

孙思邈在《千金药方》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”即认为春夏二季，头向东方，脚向西方；秋冬二季，头向西方，脚向东方。这是根据《内经》中“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则确立的。东方属阳主升，头向东方以应生发之气而养阳。西方属阴主收敛，头向西以应潜藏之气而养阴。

睡眠姿势最好采取右侧卧位，四肢略为屈曲，躯体呈弓形。这种睡姿能使全身肌肉完全放松，有利于消除疲劳，聚集能量。右侧卧不会使心脏受到压迫，并有利于射血。但在熟睡以后，睡姿不可能一成不变，多次翻身也符合生理要求，有助于血液循环。

心绞痛患者宜采用头高足低的睡眠姿势。即床头比床尾高出20～25厘米，这样可以减少心绞痛的发作。因为采取头高足低位这样的姿势可以减少回心血量，使中心静脉压和肺动脉舒张压显著下降，从而减少心绞痛发作。起床时，不要突然坐起或下床，醒来后应当先活动下肢，做一些起床前的准备动作。因为睡眠时心率变慢，心脏供血相对减少，突然起床时心脏负荷加重，容易诱发心绞痛。

【经典妙招】——午休

中医十分强调睡“子午觉”，即人在夜里11点到次日1点，也就是“子”时，中午11点到1点，也就是“午”时，是应该睡觉的。而且午时心经当令，此时休息有助于养护心气。

西班牙医学研究显示，每天午睡30分钟，体内激素分泌更平衡，心血管系统疾病发病率也可减少30%。研究者认为，地中海各国冠心病发病率较低与午睡习惯是分不开的。而北欧、北美国家冠心病发病率高，其原因之一就是缺乏午睡。统计资料显示：因轮班工作而不能午休者的冠心病发病率明显升高；而坚持每天午睡30分钟可以使冠心病的发病率降低。成人睡眠不足4小时者，其死亡率比每晚睡7至8小时的人高180%。这就提示人们，晚间睡眠不足，如能在午睡中适当补充，也将有益于延年益寿。免疫学专家说，午餐后为帮助消化，身体会自动改为由副交感神经主导，这时睡个短觉，可以更有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。美国哈佛大学心理学家写了一篇报道，刊载在最新的《自然神经科学》期刊上，内容显示，午后打盹可改善心情，降低人体紧张度，缓解压力，效果就像睡了一整夜（8小时）。

有些人群特别需要午睡。凡是平素睡眠不足的人及体弱多病的人都该午睡；对从事脑力劳动的人和中小学生而言，午睡更值得提倡。睡眠质量差的老人也能通过午睡让大脑得到真正的休息。

【经典妙招】——临卧浴足

临卧浴足是古代养生家很推崇的保健方法。古人云：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼；睡前洗脚，睡眠香甜；远行洗脚，解除疲劳。”中医认为，足部是整个人体的缩影，各个脏腑器官在足部都有相对应的区域。睡前洗脚，脚在温水里泡上5～10分钟，可以改善肢端的血液循环，帮助解除一日的疲劳，使人舒适、安静，有助于入睡，是养生的好方法。此外，还可以防治脚气、脚干裂、冻疮以及下肢浮肿、下肢不温等症。

如果辅以药液泡足洗脚，或者足部穴位按摩，更可提高疗效。足部是足三阳经和足三阴经交接之处，分布有许多重要穴位，如涌泉、大敦、太冲、太白、行间穴等。因此，经常用温水浴足，反复按摩双足，再配合具有温经活血或者清热除温作用的中药泡足，不仅能保护足部，而且能改善微循环，调整脏腑功能，防治疾病。如涌泉穴，它是生物全息学中肾脏在脚底的“反射区”，坚持搓摩具有填精益髓、补肾壮阳、宁心安神之功效。现代医学研究证明，经常按摩刺激脚部，能调节自主神经和内分泌功能，促进血液循环，有助于消除疲劳，改善睡眠，防治心脑血管疾病。

【经典妙招】——睡前禁忌多

为了保证良好的睡眠，应当注意睡前禁忌。其中饮食是影响睡眠的重要因素之一。《素问·逆调论》中曰：“胃不和则卧不安”，因此在睡眠前应勿食过饱。明代冷谦《修龄要旨》曰：“夜膳勿饱，……饱余勿便卧”，若多饮多食，脘腹胀满，转侧反复，不但会增加肠胃负担，易造成消化不良，有害身体，还会影响入睡。睡前如实在太饿，可少量进食，休息一会儿再睡。睡前不仅饮食不宜过饱，且应进食清淡而易消化食物，睡前过食肥甘油腻，容易滋生湿浊痰热，扰动心神，亦能影响正常睡眠。避免饮茶，茶中的咖啡因能刺激中枢神经系统，引起兴奋，睡前饮过浓的茶会因之而难以入睡，饮用过多的茶会使夜尿频繁，影响睡眠。

情绪异常也会影响正常睡眠。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。”七情过极，可致心神被扰，难以入睡。因此，宋代蔡季通《睡诀》中说“先睡心，后睡眼”，睡觉前一定要专心思睡，让情绪稳定，身心安适，再上床闭眼入眠。睡前应力戒忧愁焦虑或情绪激动，特别是不宜大动肝火。睡前情感起伏会引起气血的紊乱，导致失眠，还会对身体造成损害。此外，要避免进行过度娱乐活动，尤其是长时间紧张刺激的活动，会使人的神经持续兴奋，使人难以入睡。

【经典妙招】——睡时忌吹风

风邪为六淫病邪的主要致病因素。风为百病之长，最容易侵袭人体而致病。“风有十二种，风入头，则耳聋；风入面，则面瘫；风入肌肤，会出现瘾疹；风入肩背，则肩背冷痛……”所以夜间睡觉要关上窗户，如果卧处有风，急避开，尤其是体虚年老的人。人体在睡眠状态下对环境变化适应能力降低，易于受风邪的侵袭。故在睡眠时要注意保暖，切不可让风直吹。

【经典妙招】——药枕

药枕一般是指将具有挥发性、芳香性的中草药置于枕心中，在睡眠时使用而达到治病养生目的。药枕疗法简便易行，疗效显著。具有安神益智、疏通经络、调整阴阳、调养脏腑等功效。人的颈项部位分布着丰富的血管和神经，如颈外动脉、颈内动脉、椎动脉及相对应的各种静脉及其分支。药枕疗法通过机械刺激的治疗作用及药物的功效，调节血管及神经的功能，从而发挥治疗疾病的作用。那么药枕中该放入哪些药物呢？将决明子冲洗干净，晒干，装进小纱布袋里，再缝进枕头当中，每晚枕之睡觉。适用于长期高血压兼患结膜炎的患者；如果用白菊花，适用于长期高血压兼头痛的患者；将晒干的绿豆做成小枕睡，对暑热心烦、头晕头痛等疾病有帮助；将晒干的菊花、川芎、薄荷、白芷做成小枕睡，适用于高血压、鼻炎、头痛患者，等等。用来充当枕芯的药物，通常选用质地轻柔的花、叶、子类药物，不可过硬。如果使用质地较硬的药物，注意要将其研为粗末后再装入枕头，枕套使用真丝软缎最佳，枕巾最好使用纯棉枕巾。