要讲究睡眠卫生

三、　要讲究睡眠卫生

睡眠具有两种重要的生理功能：一是对大脑皮层细胞起保护作用，避免大脑皮层细胞过度疲劳而受损，并使其功能得以恢复；二是睡眠时身体的新陈代谢和各种生理活动减弱，全身能量消耗减少，体内合成代谢超过分解代谢，各种组织消耗的能量得以补充，为第二天的活动准备了新的能量。因此，睡眠是生命活动不可缺少的生理现象。人体每天需要的睡眠时间因年龄、性格、健康状况、劳动强度、营养条件、工作环境的不同而有所差异。成年人的睡眠时间一般每天需要8小时左右。70～90岁的老人，每天应睡9小时左右；女性比男性睡眠时间要长一些。一般要求，正常睡眠应以精神和体力的恢复为标准，如果睡后疲劳消失，头脑清晰，精力充沛，无论时间的长短都属于正常睡眠。

睡眠的姿势是否正确，不仅影响睡眠质量，而且影响健康。一般认为以双腿微弯、向右侧卧的姿势最合适。因为这种姿势，能使全身自然放松，且有利于心脏排血并减轻其负担；肝脏位于右侧最低，可获得较多供血，有利于促进新陈代谢；右侧卧还有利于胃内容物顺利通过十二指肠。老年人多有骨质疏松及老年性骨关节病，睡松软的钢丝弹簧床和松弛的棕床都不合适，如果在木板上面铺上柔软有适当厚度的褥子或床垫等，则较为适宜。此外，枕头的高度因人而异，一般以8～15厘米为宜，即稍低于从肩膀到同侧颈部的距离。枕头的软硬度以适中为宜，切忌过硬过软，中医的“药枕”有一定的防治疾病的作用，使用时应注意适应症。

老年人每天坚持午睡，对于身体健康更为重要。即使睡不着，闭目养神对身体也有好处。一般应选在午餐后30分钟进行，这样可以保证胃内食物有一定的消化时间。

老年人容易出现失眠，其表现特点为：易入睡、但极易醒、不易再睡。失眠是指病人自己感到睡眠不足，包括睡眠的时间、睡眠的深度或体力的恢复不足，是一种常见的睡眠障碍。临床上主要表现为入睡困难、易醒和早醒三种形式。三者可单独出现，亦可合并存在。失眠可使人精神委靡，情绪低沉，紧张急躁，注意力不集中，记忆力减退，从而影响工作和学习。必须指出，不管每夜实际的睡眠时间是多少，至少要连续3周感到有睡眠不足，并引起上述明显的功能障碍者，方可称为失眠症。

引起失眠的原因很多，主要有以下四种：

（一）环境因素

环境嘈杂，光线太强，室内拥挤，陌生环境等都易引起失眠。

（二）生理因素

肢体疼痛，剧烈咳嗽，心悸气急，过度疲劳等也会引起失眠。但往往随着躯体症状的改善，失眠也会随之改善。

（三）心理因素

焦虑、恐惧、忧郁、兴奋、发怒时，均可引起失眠。如忧郁症患者常以早醒为其特点。

（四）药物因素

长期使用中枢神经兴奋剂，可引起失眠。突然撤除催眠药（如速可眠）时，亦可引起“反跳性失眠”。

治疗失眠的首要原则是寻找失眠的原因，进行病因治疗。如果找不到失眠的原因，可检查一下自己的生活是否规律，应当参加一些体育活动和体力劳动，如每晚睡前可散散步、打打拳、练练气功，以增强神经系统的稳定性，使精神安定，思想宁静。要改变晚上喝茶、喝咖啡、喝酒的习惯。若内心苦闷，可找知心朋友或心理医生畅谈，排解内心郁闷，自己豁然开朗，即可安然地睡眠。

睡眠的好坏，关键在于质量，而不在于数量。有些人自述失眠，并不一定是真正的失眠，而这种对失眠的不良自我暗示，往往比失眠本身危害性更大。因此，不要过分地计较睡眠的时间，而应抱着能睡多少是多少的态度去对待睡眠。即使是真正的失眠，也不必紧张，应给自己以“即使睡不着，也没关系。”这样的积极的自我暗示。

医治失眠最积极的办法是自我调理，必要时才可适当使用药物。自我调理的方法包括：

1．要正确对待，不要思想负担过重。

2．针对失眠引起的原因，设法消除或减轻影响睡眠的因素。

3．养成良好的生活习惯，如注意劳逸结合，养成早睡早起，起居定时的生活规律。

4．睡前不要喝浓茶、咖啡等兴奋性饮料。

5．根据“胃不和则卧不安”的原理，晚餐吃饭不宜过饱，睡前不要再进食。

6．营造适宜的睡眠环境，如温度适宜、空气新鲜、光线暗淡以及被褥舒适等。

若失眠较严重，应在医生的指导下，服用适量镇静催眠药，如佳静安定、舒乐安定、氟安定、依梦返等。应强调的是，应针对入睡难、易醒、早醒三种不同情况，有针对性地选择上述药物，同时避免长期单独使用某一种药物，以免引起药物依赖。

使用安眠药时应掌握以下原则：

1．在医生指导下选用。大多数安眠药都是增加慢波睡眠，减少快波睡眠，与正常生理睡眠不同，易形成依赖性和产生耐药性，且有一定毒性，因此，不可滥用。

2．遵照医嘱服药。不要任意加量，用量宜小，疗程宜短，要间断或交替用药，以免产生耐药性和蓄积中毒。

3．在睡前用温水服药，服药后上床睡觉，不宜与酒类或有兴奋作用的药物合用。

4．停服时还应逐渐减量，或用其他安眠药取代后再停。停药后如出现多梦、恶梦，应坚持停药，不久会自行消失。