素食者应该多吃的食物

长期食素者，尤其是不吃蛋、奶的吃素者，他们蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入比例会失去平衡，从而出现消瘦、贫血、消化不良、精神不佳、记忆力差、内分泌失调、抗感染能力下降等；素食者也容易缺钙，这是因为植物型食物中几乎不含维生素D，所以容易导致钙大量流失，引起或加重骨质疏松；大多数植物型食物中几乎没有维生素B12，而它是造血和神经系统的必需营养素，会导致巨幼红细胞贫血，并出现忧郁、记忆力下降等症状；缺锌也会影响免疫功能；缺铁导致贫血，食欲减退，易疲乏无力，严重的还会影响智力和认知能力。所以这类人群应该特别注意多吃下列食物。

黄　豆

素食者最容易缺少优质蛋白质，而黄豆是天然植物中含蛋白质最多的。黄豆富含大米、面粉等粮食中所缺乏的必需氨基酸——赖氨酸，所以常吃大豆或豆制品可以提高膳食中蛋白质的质量，弥补其他素食的不足。大豆中的异黄酮有类雌激素作用，但没有雌激素的副作用，因此是改善更年期妇女症状的最安全、有效的“天然药物”。

黄豆所含的脂肪85%是不饱和脂肪酸，且以亚麻酸（它是人体的必需脂肪酸）为多。黄豆不含胆固醇，所以是许多胆固醇偏高者的良好脂肪来源；它还有1.64%的卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂等磷脂类复合混合物，有改善记忆力、降低胆固醇、调节血脂、延缓衰老、维持细胞膜结构和功能完整性的作用；还含有具有抗氧化能力的脂溶性维生素E。而且发酵性豆制品腐乳能为素食者提供维生素B12。所以吃素的人，每天不要漏吃豆制品。

虽然黄豆含有很好的营养，但由于其内部结构紧密，很难消化和吸收，所以用不同加工方法制成的豆制品的消化率是不同的：炒黄豆中的蛋白质消化率不足50%，如果改用烧煮法的煮黄豆可提高到65%，做成豆浆上升至85%，加工成豆腐或豆腐干等豆制品的消化率可达92%～96%，因此要选食容易消化吸收的豆制品。

蘑　菇

大多数素菜缺乏鲜味，不能引起食欲，而蘑菇味道鲜美，且富含多种营养素。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶:蘑菇中的蛋白质含量比一般的蔬菜和水果要高出很多，有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比例甚至比牛肉更好；蘑菇含维生素含量很高，维生素C含量比柚子、辣椒等水果、蔬菜还要高出2～8倍；蘑菇还有将铅、砷、汞等有害物质排出体外的功效；蘑菇还含丰富的维生素D，素食者不能从动物性食物中获得维生素D，如果不常晒太阳，则很容易因缺少维生素D而得骨质疏松症等疾病，而蘑菇是维生素D的唯一植物性来源；蘑菇富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A；蘑菇中的膳食纤维含量远远超过大多数蔬菜，有降低血液中的胆固醇含量、防治便秘的功效；蘑菇也是具有防癌、抗癌作用的天然食物，尤其是香菇中富含的香菇多糖，已有足够证据证实其能提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

若吃香菇，泡发时间以20～40分钟为好，否则会让香味和营养素流失太多。

南　瓜

南瓜富含氨基酸、碳水化合物、多糖、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维，是一种高钙、高锌、高钾、低钠的食物，常吃有益于防治骨质疏松和高血压；南瓜中富含的胡萝卜素，可在体内转化成维生素A，是保护视力、促进骨骼发育、维护皮肤健康的重要营养素；南瓜中的铬可促进胰岛素分泌，高纤维可延缓小肠对糖的吸收，因此对防治糖尿病有一定作用；南瓜富含膳食纤维，食用南瓜可增加饱腹感、减少食量，特别适合糖尿病及心血管疾病患者和肥胖人群；南瓜中的果胶，对重金属中的铅、汞和放射性元素有很强的吸附性，故有助于清除人体内的有害物质。

糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食，每天不要超过一顿主食的量。

土　豆

土豆是一种营养很丰富的低脂食品：每100克新鲜土豆中含蛋白质2.6克，脂肪0.04克、碳水化合物15.76克、钙21毫克、钾224毫克、磷42毫克、镁15毫克、铁1.0毫克、硒1.25微克、维生素B1 0.1毫克、维生素B2 0.04毫克、烟酸1.1毫克、维生素C 34毫克，此外，还有对人体有益的膳食纤维700毫克。土豆中的蛋白质包含人体所需的9种必需氨基酸，且有被人容易消化吸收的特点，故被称为“完全蛋白质”。土豆高含量的蛋白质和B族维生素具有提高记忆力和让思维清晰等作用；土豆含有丰富的钾元素，凡肌肉无力及食欲不振的人、长期服用利尿剂或轻泻剂的人多吃土豆，就能够补充体内缺乏的钾。

土豆还有许多有益功效：很好的呵护肌肤、保养容颜的功效，新鲜土豆汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显著；把鲜土豆切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果；将熟土豆切片，贴在眼睑上，能减轻下眼袋的浮肿；年轻人容易受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜的土豆汁涂抹患处有治疗作用；在炎热的夏日，皮肤易被晒伤、晒黑，土豆汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。

不要买皮色发青和发芽的土豆（吃土豆时，即使是正常颜色的皮也要去皮吃），有芽眼的地方一定要挖去，如果土豆发青的面积较大，发芽的部位很多，那么应把这个土豆扔掉，以免龙葵素中毒，孕妇若吃进太多的龙葵素，可能会使胎儿出现畸形，所以孕妇应特别小心；切好的土豆丝或片，容易氧化发黑，只要浸在水中即可避免，但不能长时间浸泡，泡太久会造成水溶性维生素等营养流失。油炸土豆片、薯条之类零食因受到油炸高温加工，所以会产生致癌的丙烯酰胺，其含盐又多，因此要少吃，每天不要超过20克。因家庭中常用蒸、煮、炖、炒的方法加工土豆，加热温度不会超过120℃，所以不会产生任何有害物质。因此，用炖土豆、炒土豆、蒸土豆等方法加工的土豆制品都可以放心食用。

苹　果

苹果不仅含有丰富的糖、维生素A、维生素C、维生素E和矿物质等大脑必需的营养素，而且还富含锌元素。据研究，锌是人体内许多重要酶的组成部分，是促进生长发育的关键元素。锌通过酶广泛参与体内蛋白质、脂肪和糖的代谢。锌还是构成与记忆力息息相关的核酸与蛋白质的必不可少的元素。缺锌可使大脑皮质边缘部海马区发育不良，影响记忆力，试验也证明，减少食物中的锌，幼童的记忆力和学习能力受到严重障碍。锌还与产生抗体、提高人体免疫力等有密切关系。苹果还有“智慧果”“记忆果”的美称。人们早就发现，多吃苹果有增进记忆、提高智能的效果。苹果的多酚黄酮类属于天然化学抗氧化物质，可及时清除体内的代谢产生的“垃圾”，对预防心脑血管疾病和肿瘤尤为有效；苹果中的可溶性纤维——果胶，有助于降血压、血糖和平衡肠道菌群，有防治便秘和腹泻双向作用；能降低胆固醇，试验证明，每日吃两个苹果的人，胆固醇可降低16%；促进肠道中的铅、汞、锰排放的功效。苹果中的槲皮素可以保护肺脏不受污染物侵害，据研究发现，每周连皮吃5个苹果可改善肺功能，还能降低肺癌、乳腺癌在内的多种癌症风险；苹果中含有大量的钾，可促进体内钠盐的排出，因此对防治高血压有一定功效。

吃苹果不宜过快，胃肠道不好的人尤其要注意，吃得过快易消化不良。

红　枣

红枣富含蛋白质、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、烟酸、钙、磷、铁、纤维素等营养素。中医认为，红枣具有补虚益气、养血安神、健脾和胃等功效，是脾胃虚弱、食欲不振、大便溏薄、心悸乏力、气血不足、倦怠无力、失眠等患者良好的保健营养品。红枣中含有糖类、蛋白质、脂肪、有机酸，对大脑有补益作用；红枣中所含的糖类、脂肪、蛋白质也是保护肝脏的营养素，能促进肝脏合成蛋白质；红枣中的类黄酮物质，有抗氧化、抗细胞突变作用，可以抑制有害的低密度脂蛋白的产生，还有减少血栓形成的作用；红枣富含的环磷酸腺苷，是人体能量代谢的必需物质，对心脏起到营养心肌、舒张血管、增加心搏出量、改善心功能，以及抗血小板凝聚和抗心律失常的作用；红枣所含的芦丁能是一种能使血管软化，从而使血压降低的物质，对高血压病有防治功效，因此对防治心血管疾病有良好的作用；红枣中所含的维生素C及超氧歧化酶是活性很强的还原性抗氧化物质，能延缓衰老过程；枣中富含钙和铁，它们对防治骨质疏松及产后贫血有一定作用；中老年人更年期容易发生骨质疏松，正在生长发育高峰的青少年和女性容易发生贫血，红枣对他们有食疗作用。

鲜枣脆嫩多汁，风味独特，与其他秋季水果相比，鲜枣的多项营养素含量均居首位，如维生素C、钾、镁等。鲜枣最好生吃，利于营养吸收。干枣适合煮粥或煲汤，有助于营养成分释放出来。