群众性登山

第四节　群众性登山

一、群众性登山在我国的兴起

国家体育总局登山运动管理中心主任李致新在回顾2006年全国登山户外运动发展时总结中讲道：“说到登山，人们会很自然地联想到在冰雪覆盖的山峰上艰苦跋涉。其实这是以前‘小登山’的狭义概念，登山运动远远不止高山探险这一项，也不只有专业登山运动员才能从事。随着全国爱好者的增多和运动的不断发展，更多的群众参与、更普及的项目和更迅速扩大的市场使得登山运动进入了‘大登山’时代。”

为了贯彻落实《全民健身计划纲要》，完成“全民健身与奥运同行”的战略构想，转变思路更好地为全国登山运动管理、指导工作服务。“大登山”的概念除了包括传统意义上的高山探险之外，还有在专业人员带领下进行的体验式登山探险、充分利用丰富自然条件开展的户外运动、群众性登山健身运动及在各种地形都便于开展的健行运动。

“大登山”概念突出的就是群众参与性，让普通人在登山运动中强健身体、放松心情、挑战自我，将“重在参与”的奥林匹克精神发扬传承，营造出全民健身与奥运同行的良好氛围。据悉，登山运动管理中心准备成立专门机构，负责推广、组织、管理群众性登山运动，为健身登山、拓展运动、露营、健行等活动的开展提供有力的组织保障。

二、群众性登山几大要素

1.确定登山路线

（1）登山路线选择的原则

① 安全是第一原则。

② 避难求易，舍远求近是选择登山路线的第二个原则。

③ 非常规线路登山要根据山峰的地形选择路线。登山运动是在特殊的自然地理环境中人与大自然的斗争，要战胜自然界的各种困难，必须了解活动的环境特点。

④ 力求在整个路线上都能看到主峰，这点对于组织指挥、通信联系有重要意义。

（2）路线选择的方法和手段

① 非常规线路进山前，应尽力收集有关山峰的文字、照片、电影、录相、有关地图、航测图和航空照片等，尽量利用最新的大比例尺地形图，最好是五万分之一的地形图。根据掌握的资料，初步确定几条路线方案。

② 进山后应利用各种手段侦察路线。实地侦察高度和程度应视所选择路线在安全原则下可以登顶为限。

③ 最后，随时修改登顶侦察计划。

④ 总之，在安全的前提下，舍长取短，避难求易，越冰川上山脊，实地进行修正，不失高度，不失方向，到达顶峰。

⑤ 对于一般登山者在路线选择上尽量走通行性能好的路，有通信，有住户，山体牢固的山路。

2.登山时机与准备

（1）登山时机

春天和秋天是登山的黄金季节，夏天是登山避暑的好去处，冬天是玩雪赏雪的理想地。

（2）登山准备

很多人一开始参与的登山活动都是当天往返的旅游性登山活动，在你准备去登山时请记住一条基本原则就是简单实用为好。现在的开放景区均有较完备的设施和服务配套，物质供应没有问题，主要是自己的身体状态和心理准备。

一般性体验式登山探险，这种登山活动的准备工作属于野外生存的基本准备，它除身体状态和心理准备外，还需在装备上和技术上进行准备。

3.注意事项

（1）做好热身活动

在登山之前做一些热身运动是很必要的，特别是对于那些平时很少参加锻炼的人，利用10～20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

（2）注意节省体力

走上坡路时，尽量让脚后跟吃劲，人的重心放在脚后跟上，身体的重量就分配到大小腿乃至腰部，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。若坡路较平，也要尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是每一次迈步换脚时，最好将主要支撑力量的一条腿伸直，这样腿的承重会部分分散给腰肌，它能让人每走一步，另一条腿就有0.3秒的休息。

用手能减轻双腿负重，爬山时，只要坡度超过45°，就可手脚并用，这样省劲。

爬坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重，这样减少了脚面与小腿的角度，肌腱会感到舒服。

爬坡时可用手掌压在大腿下部助力，这样一是让手臂和腿形成一个力矩，将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一条腿提迈另一条腿时，会觉得像摁压着一块石头一样能借上力。

（3）别总往高处或低处看

登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般来说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力，有恐高症者不要看山下和悬崖。

（4）转移注意力

登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。

（5）下山要放松

下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。登山的时候，大多数事故都发生在下山的陡坡上。因为受加速度的影响，脚与鞋容易脱离，使脚部受伤，或产生水泡，因此，一定要系紧鞋带，安全下山。

（6）合理调节速度与节奏

速度、步幅以慢走速度，步幅要小为主，心情要保持愉快，在平缓的上山路或下山路上，保持20～25分钟/公里的速度较好。登山开始后，30分钟至1小时是最累的时段。30分钟以后，神经、血液循环速度、体温、新陈代谢等身体变化开始出现。此时，调控失败的话，肌肉力量下降，关节冲击加大，身体会出现难以适应的情况。所以登山20～30分钟以后，休息一下，重整背包、登山鞋等装备以后再出发较好。

（7）精简装备

登山前特别要注意服装和鞋子，尽量要轻装上山，少带杂物，以减轻负荷；鞋子要选用球鞋、布鞋和旅游鞋等平底鞋，勿穿高跟鞋，以免造成登山不便和有碍安全；借助拐杖要注意选择长短、轻重合适与结实。

（8）山地行进基本原则

在复杂山地行进，应避免迷失方向。为节省体力，提高行进速度，应力求有道路不穿林翻山，有大路不走小路。如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山腰、河流小溪边缘，及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。俗话说：“不怕慢就怕站。”当疲劳时，应慢行来休息，但不要停下来，站立一分钟，慢行就可以走出几十米。

（9）岩石坡、草坡和碎石坡、冰川和雪坡行进

山地行走，经常会遇到各种岩石坡和陡壁。因此，攀登岩石是登山的主要技能。攀登岩石的细节可参见第二节攀岩。

草坡和碎石坡是山间分布最广泛的一种地形。在海拔3000m以下的山地，除了悬崖峭壁以外，几乎大都是草坡和碎石坡。攀登山坡时一般均采取“之”字形上升法；通过草坡时，注意不要乱抓树木和攀引草蔓，以免拔断使人摔倒。在碎石坡上行进，要特别注意脚要踏实，抬脚要轻，以免碎石滚动。在行进中不小心滑倒时，应立即面向山坡，张开两臂，伸直两腿（脚尖翘起），使身体重心尽量上移，以减低滑行速度。

攀登冰川和雪坡的技术属于专业攀登内容。

（10）渡河常识

山区河流通常水流湍急、水温低、河床坎坷不平，涉渡可用以下适当的保护方法：手持竹竿、帐篷杆、树枝等支撑在水的上游方向；腰间绑一保护绳，在水中摔倒或被水冲倒，有保护可避免危险；在河两岸石块上或树木上拉架一条绳索，涉渡者手抓绳索或将安全带通过绳套和铁锁挂在绳索上过河。集体涉渡时两人或三人、四人，彼此环抱肩部、身体强壮者应于上游方向，相互移动过河。

（11）注意安全

要做到“观景不走路，走路不观景”。照相时要特别注意安全，要选择能保障安全的地点和角度，尤其要注意脚下的岩石有无风化。雪天在山上走路更要注意防滑，及预防高山冻伤和雪盲。在山地行进，应尽量避开低洼地，如沟谷、河溪，以防山洪和塌方。如遇雷雨，应立即到附近的低洼地或稠密的灌木丛去，不要躲在高大的树下。这些是作为登山爱好者对“野外生存”最基本的了解。勿擅自到未开放的旅游山区和危险山区游玩；尽量避免在无人管理的山地游玩；不在无救生人员管理的深潭、溪流水域游泳及戏水。除特殊地区外（如沙漠），不要轻易冒险走夜路，很多迷路都是发生在能见度很低的情况下，而且夜路很容易造成失足。当不得不走夜路时，有头灯准备是最好的，手电筒会占用一只手，不利于平衡保护。