第五节 流行瑜伽的练习
一、高温瑜伽
在42℃的高温房里，身体在冒汗，毛孔在呼吸，手指也开始发粘。双手合掌努力上升，一条腿开始试着向后缠绕着另一条腿，然后慢慢屈膝，保持平衡坚持20秒，又或是双脚并立、直臂向上合掌，手臂往上伸展，好像要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
近年来更开始流行一种叫做“高温瑜伽”的运动，由于瘦身效果又快又好，因此大受上班女郎的欢迎。
高温瑜伽是在42℃下练习的。之所以在高温练习房里练习，是为了还原印度当地的自然炎热气温，让高温瑜伽的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。室内温度可令体温提升，加快血液循环，使因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨变得柔软。
在室内温度42℃的情况下，在60分钟内做完19式瑜伽动作，而这样的高温则是有赖于火山石。高温瑜伽因为其高温环境，所以能够比常温瑜伽达到更快更好的效果，比如说刺激淋巴系统，排毒，迅速消脂；增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢；使肌肉结实，并且锻炼身体柔软度。但患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病及糖尿病的人都不适合进行高温瑜伽。
高温瑜伽对体形锻炼、体态塑造和身体健康都很有帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用。一节高温瑜伽课的长度大概为90分钟，动作编排基本上是固定的，练习都必须依照顺序一个接一个练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡境界。
另外，高温瑜伽除具有健身减肥作用外，还具有减少面部皱纹、增强免疫力及抵抗力、改善视力与听力、平衡心智等好处，由印度瑜伽大师Bikram Choudhury与其妻子创立，在美国发扬光大，美国乐坛巨星麦当娜、NBA球星麦克尔·乔丹都是高温瑜伽的拥戴者。
适合人群：各年龄层
热量消耗：400～500千卡/小时
注意事项：
1.进餐三小时后空腹进行，或在练习前一小时吃少许易消化食物如流质的牛奶、果汁等效果最佳，因瑜伽练习时血液集中在肌肉和器官上，不利于消化。
2.大病初愈或手术后不久不可进行。
3.生理期不要做难度太大的动作和倒立姿势。
4.须全神贯注，注意力集中才不易弄伤自己。
二、灵慧瑜伽
瑜伽以其独特的运动方式深受广大健身者的青睐，而灵慧瑜伽则保留了印度古老的瑜伽术，又融入符合现代东方人士的运动特点，现介绍的一组灵慧瑜伽动作是由简易的姿态功精髓组成的，适应于各种年龄段和不同健康程度的人。如果能每天坚持锻炼，准确的动作再配合正确的呼吸，可使内脏器官的功能得到增强，并治疗和预防一些疾病，消除身体的多余脂肪，在心理、精神上都得到充分的放松。令人们保持乐观生活态度。
动作一
跪坐、挺直背，慢慢吸气仰头，尽量拉长颈部，将气慢慢从小腹、中腰到胸部吸满，屏住呼吸。
慢慢打开握拳的双臂，尽量将胸扩展开，胸向前挺，屏住呼吸5～13秒。
作用：消除肩背瘀见，柔软腰椎，消除头痛症状，增加肺活量。
动作二
双手抓住大脚趾，吸气抬头。
慢慢呼气，上身前压至腿部，停留几秒后还原。
动作三
右腿前伸，左脚抵住会阴部，右手抓往右脚脚趾，吸气，向后转体，用左手反绕过腰，抓往左脚，屏往呼吸10秒后慢慢呼气还原。换腿再做。
作用：纠正脊椎歪斜，治疗驼背，调整肠胃功能，对便秘有辅助治疗作用。
动作四
全身放松地俯卧在地，双手交叠，头枕在手部，慢慢吸气。
仰头挺胸，眼望天花板，拉长脊椎。
作用：拉长脊椎，调节内分泌，辅助治疗一些妇女功能性失调。
动作五
靠头和手肘支撑倒立（此动作较有难度，难以完成，可不做）。
作用：消除内脏淤血，按摩和刺激了松果体、甲状腺，使代谢平衡正常，使人能保持正常体重。调整神经系统功能。
动作六
侧卧，从身体下部开始慢慢放松，正常呼吸，消除全身紧张感。
三、肥胖者的瑜伽锻炼计划
现在你要继续锻炼瑜伽姿势，保证你的体重恢复平衡。如果你要恢复你的身材体重，需要你有选择地进行瑜伽的练习，初期，不能要求进行所有的练习，也不需要你为了达到期望的效果而勉强练习难度较大的方法。许多简单的阿萨纳姿势，对于控制体重和调整身体状况有非常明显的效果。
瑜伽可以达到减肥的目的主要是通过以下方式达到的：
1.一些动作能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。由于甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系，所以能影响体重。脂肪代谢的速度也会因练习瑜伽而加快，所以脂肪会转换为肌肉与能量。
2.瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
下面，我们列举几周的练习计划，如果能够坚持下去，一定会有所收获。
第一周
（1）单侧仰卧式——每天至少练习8遍，每条腿交替练习4遍。
（2）仰卧式——每天不要超过6遍。
第二周
继续上面的方法，然后增加以下姿势。
（1）蛇式——每天保证4遍。
（2）蝗虫式——每天保证4遍。
第三周
继续第一、二周的方法，然后增加以下姿势。
（1）平衡式——每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。
（2）屈腿式——每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。
第四周
继续第一、二、三周的方法，然后增加以下姿势。
（1）祈阳式——每天练习4遍。
（2）反弓式——每天练习4遍。
第五周
继续第一、二、三、四周的方法，然后增加以下姿势。
（1）半侧式——每天练习4次，每侧练习2次。
（2）前屈式——每天练习4次。
第六周
继续第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿势。
（1）睡英雄式——每天练习4遍。（睡雷式）
（2）鱼王式——每天练习2遍。
正确的去做，一个月可以去掉2～4斤的多于脂肪。
第七周
你有几个选择：
第一，你可以恢复原来的生活习惯，回到从前。
第二，你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动，保持你的身体状况。
第三，你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法，来保持你的身体。
四、瑜伽初学者的练习计划
刚学瑜伽的朋友都会有一种感觉，到处寻找锻炼的方法，然后不管那么多，一阵“胡练”，其实yoga锻炼是讲究计划和步骤的。如果你是男性需要多注意进行姿势和庞达；如果你是女性你需要多关注一些调息，而且如果你是刚刚开始yoga练习的，那你最需要学习的是姿势的锻炼方法。下面这个表格提供你一天的锻炼要求，你也可以适当地增减一些。
早晨
6：30分
起床进行10～20分钟的姿势锻炼。
7：00点钟
进行调息的练习（你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习），时间不要超过10分钟。
中午
12：00点钟
进行10分钟的庞达练习“会阴收束法”。
晚上
22：00点钟
进行15分钟的姿势练习。
22：20点钟
进行10分钟的“收颚收束法”练习或者“收腹收束法”练习。
这是一个非常简单的锻炼计划，它不会让你感到疲劳，你也不会感到你的时间被占用了，但是只要你坚持练习，你的感觉就会越来越好，其实你只要坚持1个月你就会有收获，一个月后，你就可以放弃这个计划。
记住，刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳，你如果认为这个时间安排无法做到，也没有关系，只有你在大致的三个时间段完成了这些练习就行。
瑜伽初练者的精选姿势
了解瑜伽练习的基本要点，了解饮食和卫生观念。为了达到效果，这些练习包括调吸、姿势和庞达等，建议你在初练时，练习一些精选的姿势。在有些改善后，逐步深入其他的方法。在这个日程里，你可以参照进行。
第一周：首先开始卧姿势的胜利调吸法。这个方法简单易行，任何人都可以练习。每天练习5遍。
做完后，练习祈阳式和仰卧式，每个姿势练习4遍。之后练习尸解式，或采取正常的呼吸方法，平躺地面上休息，时间5分钟左右。
第二周和第三周的练习：
逐步增加前屈式、蛇式、三角式。尸解式的休息时间为10～15分钟。
第四周的练习：
增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式，及精力集中的冥想。
这个简单而有效的练习计划对于改善你的精神面貌是很有效果的。
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