营养烹调技艺设计

保护食品营养，是对烹调技艺的又一要求。我们知道，伙食管理的基本要求是，在现有条件下，尽可能地使就餐者吃饱吃好。吃饱是对饮食量的规定。要保证吃饱，除了供给量以外，取决于食品的色、香、味、形。色、香、味、形的一个共同点就是给人－种美感，这对增进食欲起着决定性作用。吃好，是对食质的规定。吃好，并非指一味追求鸡、鸭、鱼、肉，山珍海味和精细粮食等高档食品，而是指符合营养要求，吃得有营养。因此，仅注意食品色、香、味、形还不够，还必须注意食品中的营养。每种主副食都包含有自身的营养素。在用料保证的情况下，能否实现食谱中确定的营养供应标准，关键取决于烹调技艺。烹调技艺科学，就能很好地保护食品中的营养素，反之，就会破坏食品中的营养素。凡是有利于保护食品营养的烹调技艺称为营养烹调技艺，把对这种技艺的构思、选择和安排叫营养烹调技艺的设计。

（一）营养烹调技艺设计的基本内容

营养烹调技艺包括营养保护技艺和营养配置技艺两个方面。

一切有利于保护食品营养的烹调技艺称为营养烹调技艺；一切正确的营养素搭配技艺称为营养配置技艺。人们在烹调过程中总结出了几种防止食品营养素破坏的烹调技艺。一是选料，从开始选购原料时就必须注意它的新鲜和质量。二是用料处理，购回原料在处理时，必须留意宰、杀、洗、切、掐、摘等方面。做米饭时，尽量减少淘米次数，淘米时不要用力搓洗，避免在流水下冲洗，因为每搓洗一次，米中的维生素B1就可能损失31％～60％。如用热水，温度不能过高。最好采用焖饭或蒸饭办法，如采用捞饭，米汤应该设法利用。做面食时，应尽量采用维生素损失较少的方法，例如蒸馒头、烙饼等。煮面条、水饺的汤也要想办法利用。做肉食品时，最好采用急火快炒的方法，最好挂芡，这样可使汤汁浓稠，对营养起保护作用。骨头最好拍碎煮汤，加少量醋，以促进钙的溶解，有利于人体对钙的吸收。做蔬菜食品时，各类蔬菜应尽量选用新鲜的，最好先洗后切，下锅以前，尽量减少用水浸泡的时间，切菜与下锅时间不要相距过长。炒菜时，油要透，用急火快炒，减少营养素的损失。菜最好现炒现吃，防止菜里维生素的破坏。据测算，白菜炒好后，放一小时，维生素C可损失30％左右。煮汤时，最好先将水煮沸，然后按先后顺序下汤料；拌凉菜最好随拌随吃，减少维生素损失。三是上锅烹调，这是烹技中最重要最关键的环节。主要是注意掌握好火候、各种原料下锅后调味品下锅的先后与分量。

营养素配置技艺主要是搞好荤素菜的烹调搭配。肉类中含蛋白质、脂肪多，但水和维生素的含量少，而蔬菜类所含营养素正好相反。烹调时，把两者适当搭配，就可以使其营养素互补，铁就可以与熟肉中的氨基酸结合，可使钙、铁的吸收成倍提高。蔬菜水果中含维生素C比较多。蛋白质、肝、动物血等含铁丰富，一起烹调，维生素C可使不易吸收的有机铁还原为一价铁，便于人体吸收利用。

（二）营养烹调技艺设计的基本要求

营养烹调技艺在烹调实践的长河中，通过烹调者们的不断探索、总结、提高，越来越丰富多彩，越来越科学，这为我们营养烹调技艺，提供了许多选择，可供借鉴、启示。营养烹调技艺是多种多样的，对它的设计也就有多种选择。在烹调中选择什么样的烹调技艺为好，靠自己去掌握、去设计。但是，不管你作出什么样的选择或设计，都必须在众多的营养烹调技艺中，选择最有利于食品烹调中对营养素的保护，最有利于人体消化吸收的一种，同时还必须能与色、香、味、形烹调技艺相一致，这就是进行营养烹调设计的总根据。只有这样，才能使做出来的饭菜汤既美观好吃，又富有营养。从这个总根据出发，要求营养烹调的设计者必须懂得食品营养学和营养烹调技艺学，既是一个设计者，又是一个操作者。

在营养烹调技艺中，食物搭配也是非常重要的。例如，海鲜、奶制品配蔬菜：海鲜是 “高嘌呤”并呈极高酸性的食物，摄入过多会引起代谢紊乱，增加血尿酸浓度，引发痛风。如果吃海鲜时，多吃些蔬菜、喝点牛奶，这些碱性食物就可以中和尿酸盐浓度，有利于尿酸排出，大大降低得痛风的危险。豆腐配海带：豆腐营养丰富，含皂角苷成分，能抑制脂肪的吸收，促进脂肪分解，阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需的碘 （每100克海带含碘24克）。由于海带含碘多，也可诱发甲状腺肿大，两者同食，让豆腐中的皂角苷多排泄一点，可使体内碘元素处于平衡状态。玉米配豌豆：玉米和豌豆搭配在一起，可提高人体对蛋白质的利用价值。因为不同食物中组成蛋白质的氨基酸不同，玉米中赖氨酸含量低，与含赖氨酸高的豌豆混合食用，可以起到蛋白质互补作用，从而提高食物的营养价值。将玉米与豌豆按3∶1的比例混合，倒入能没过它们一半的清水，加入少许精盐、味精、几粒花椒，小火慢煮即可。也可煮至八成熟后，在炒锅中加入少许植物油、葱花爆香，放入已准备好的玉米和豌豆，加盐、味精炒熟即可。鱼配豆腐：营养学家经研究发现，在大豆中含有的脂肪成分具有降低胆固醇作用。而鱼脂肪中含有名为二十碳五烯酸的不饱和脂肪酸。这种物质具有使血流更顺畅、流动不易凝聚、降低胆固醇的作用。另外，鱼肉中含有的牛黄酸成分也有降低胆固醇的作用。因此，豆腐和鱼搭配着吃，降低胆固醇的作用被大大强化了。猪肝配柿子椒：对贫血的人群及儿童青少年来说，补血的食物是动物肝脏和瘦肉。动物肝脏中含有丰富的铁，但是很多膳食因素影响铁的吸收和利用。铁的吸收必须由高价铁转变为低价铁的复合物，其过程需要维生素C的作用。而猪肝搭配柿子椒正是一举多得，因为柿子椒含有丰富的维生素C，100克柿子椒中维生素C含量为72毫克，是菠菜的2．3倍、西红柿的4倍。同时柿子椒中的膳食纤维素能促进食物中胆固醇排泄。还有，柿子椒和猪肝同熘炒，其中富含的多种脂溶性维生素及β－胡萝卜素能够完全被吸收利用。芝麻配海带：据现代营养学分析，芝麻含有人体所需的多种营养素，其蛋白质含量多于肉类，其中氨基酸含量十分丰富，含钙量为牛奶的2倍。芝麻含脂肪更为丰富，高达54％，还有较多的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落。其中含有维生素E等多种有益于皮肤的养分，可改善血液循环，促进代谢，收到美容之功效。海带富含钙元素与碘元素，有助于甲状腺素合成。这两种食物搭配，不仅能美容，还有延缓衰老的作用。黄绿蔬菜配坚果：在黄绿蔬菜中含有丰富的维生素A、维生素C和β－胡萝卜素，核桃、花生、芝麻等坚果中富含维生素E。维生素E具有抗氧化作用，保护皮脂和细胞膜蛋白质及皮肤中的水分，能抑制色素斑及老年斑形成。二者食物搭配，维生素E能促进人体对维生素A的利用，可与维生素C起协同作用，保护皮肤健康，减少皮肤感染，使皮肤柔嫩光滑，减少面部皱纹。猪肉配大蒜：民间素有 “吃肉不加蒜，营养减一半”之说，确有科学道理。猪肉中维生素B1的含量比其他肉食含量平均高9倍，但此种维生素不稳定，在人体停留时间也短。若同吃大蒜，大蒜中的蒜素与维生素B1结合，将其水溶性变为脂溶性，进而大大增加人体的吸收与利用，保健效果更佳。烹调时大蒜不宜久煮，只可大火快炒，防止有效成分被破坏。若要除去嘴中的蒜味，吃完大蒜后，喝一杯温牛奶，就可以有效去除蒜味。这是因为嘴中的残留气味来自大蒜的 “硫化丙烯”物质。牛奶中的蛋白质可与 “硫化丙烯”结合，可以使口中的蒜味去除。同样道理，吃完蒜后，也可嚼一些花生仁、核桃仁等食物。木耳、生姜配苹果：常吃黑木耳可使血小板凝聚率显著下降，有利于血液稀释，改善血液黏度，促进血液流动。生姜含有一种类似水杨酸 （阿司匹林）的物质，能减少体内凝血酶的数量，减少血小板的凝聚，并有溶解血栓的作用。苹果含有丰富的果胶，能降低血中胆固醇、脂肪的浓度，防止脂质凝聚。果胶还能与苹果中的维生素C、果糖、镁等结合成新的化合物，以增强降血脂、胆固醇的作用。三种食物搭配，降胆固醇、降血黏度作用更强。用这三种食材能做出一款营养美味的降脂汤。将两大朵干的黑木耳泡发后洗净，鲜姜切末，苹果切片。然后，将黑木耳、苹果加水500毫升，煮开后加入姜末即可。此汤每天可饮用500毫升。