第八章 瑜伽体位法
一、太阳式——最好的暖身术
在远古时代，人们一向是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做太阳式，祈祷阳光给予生命能量。今天，人们更多的是利用太阳式来加强精力和塑造形体。各种现代体系的瑜伽借助太阳式的动作和呼吸原理形成一系列连贯、平衡的动作，练习效果十分明显，因而深受人们的喜爱。太阳式可以作为每天练习的热身动作，也可以作为一天中最主要的练习，你甚至可以把这些动作拿出来单独练习，因为每一个动作都有其独特的作用。
太阳式由连贯的16个姿势组成。在哈达瑜伽的姿势练习中它是唯一连贯的练习系列。它作用于全身，每一个姿势都是前一个姿势的平衡动作，也就是说，每一个姿势都和前一个姿势的运动方向相反，充分体现了瑜伽的平衡原则。它包括前屈、后仰、伸展等动作，配合一呼一吸，加强全身的肌肉能力以及柔韧性，同时活跃全身的血液循环，调节身体各个系统的平衡，如消化系统、呼吸系统、循环系统、神经系统、内分泌系统等，使人体各系统处于协调状态。
辅助治疗:贫血、低血压、忧郁症、神经衰弱、内分泌失调、糖尿病、肥胖症等。
放松:完成此式后，仰卧放松全身。
提示:避免在睡前练习这套动作;身体十分疲劳、有炎症、发烧后头晕时不要练习此式。整套动作可根据身体状况重复4到12次。
要领:
1.直立，两脚并拢，双手于胸前合十，调整呼吸，使身心平静。
2.吸气，向上伸展双臂。
3.身体后仰，注意髋关节往前推，双腿伸直，放松颈部。
4.呼气，向前屈体，手掌下压，上身尽可能接近腿部(如果有需要，可以稍弯曲双膝)，注意放松肩膀、颈部和脸部。
5.右腿向后伸，伸直左膝，上体下沉靠左腿。
6.吸气，左腿膝盖弯曲，右腿往后伸直(初学时也可膝盖着地)，伸展脊柱，向前看。
7.回过身体，两手放在左脚的左右，低头。
8.保持呼吸，左腿退后，使身体在同一直线上，用两手和脚趾支撑全身，腹部和腿部要尽量伸展，收紧，肩下压。
9.呼气，使膝盖着地，然后放低胸部和下巴(也可前额着地)，保持髋部抬高。注意放松腰部和伸展胸部。
10.吸气，放低髋部，脚背着地，保持双脚并拢，伸直两臂，上半身后仰，往上或往后看。
11.呼气，抬高髋部，使身体成帐篷式，试着将脚跟和肩膀下压。
12.右腿向前一步，伸直右膝，上体下沉靠右腿。
13.吸气，右膝弯曲，两手尽量伸直向后伸展。
14.呼气，两脚并拢，身体慢慢前弯，两手放于地面或腿部。
15.吸气，双手臂向前伸展，然后身体从髋部开始慢慢后仰。
16.呼气，慢慢还原成直立。
图8－1－1
图8－1－2
图8－1－3
图8－1－4
图8－1－5
图8－1－6
图8－1－7
图8－1－8
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图8－1－11
图8－1－12
图8－1－13
图8－1－14
图8－1－15
图8－1－16
二、风吹树式
功效:此式可以消除侧腰脂肪，灵活腰椎，伸展身体，保持体态平衡。
辅助治疗:驼背、脊柱的不正常弯曲、忧郁症、肩周炎等。
放松:完成此式后，山立式，闭眼放松侧腰、肩膀。
提示:练习时意识力应放在身体的一侧的伸展感和另一侧被挤压感上。
图8－2－1
图8－2－2
要领:
1.单臂风吹树式:站立式，吸气，右手掌心向上举起。
2.呼气，向左侧弯曲身体，保持弯曲身体的姿势约20秒。正常呼吸。
3.吸气，右臂放回体侧。换另一侧练习。重复做这个动作6～12次。
4.站立式，吸气，两臂同时经两侧慢慢抬起，在头上两手合掌，伸直两臂。
5.呼气，身体向右侧屈，保持在自己的伸展范围正常呼吸10～20秒。吸气，将身体回正直立。换另一侧练习。重复动作6～8次。
三、大树式
功效:这是瑜伽练习里加强平衡能力的姿势之一。通过练习你可以感受身体和内心的平和。此式可调整身体线条，防止胸下垂，是瑜伽姿势中具有代表性的姿势。练习时意识力应放在身体的平衡感和身体积极向上的伸展感上。
辅助治疗:驼背、忧郁症、恐高症、肩周炎等。
放松:完成此式后，站立，闭眼，冥想，放松脚踝、膝盖、胸部、肩膀，感受姿势带给你的心平气和的感觉。
提示:初学者可以根据自己的平衡能力把脚抵住膝盖或脚踝的位置。程度比较高的练习可以试着在保持姿势时闭上眼睛，这样可以更大程度地集中精神和加强平衡能力。
图8－3－1
图8－3－2
要领:
1.山立式，以左腿站立，慢慢把右脚抬离地面，抵住左大腿内侧。
2.双手胸前合十做祈祷的姿势，注意膝盖应向外展开。
3.双手举过头顶，向上收紧腹部，保持尽可能长的时间。
4.做正常、稳定的呼吸5～6次，还原山立式，换一边做同样的练习。
四、眼镜蛇式
功效:此式模仿眼镜蛇的姿态，头部和躯干往上和往后卷起，让身体前方的肌肉完全得到伸展，腹部的内脏器官也得到伸拉和按摩，还能矫正不良姿态。在脊柱十分僵硬的情况下，可以用变形式。练习的次数多了，脊柱自然会变得柔软。练习时意识力应放在从腹部到颈部的伸拉感以及腰部和肾脏的挤压感上。
辅助治疗:肾胆结石、脊椎骨错位、月经不调、背痛等。
放松:完成此式后，跪立，放松整个脊柱，放松全身肌肉。
提示:练习者不一定一次完成所有的动作，可以根据自己的身体状况选择合适的姿势。初学者在练习时可以让双腿分开减少腰部压力，随着练习时间的加长再并拢两腿来完成此式。如果有十分严重的脊柱病，一定要在征求医生的建议之后方可练习。胃溃疡者不适宜做此式。
图8－4
要领:
1.俯卧，两腿并拢，额头着地，调整呼吸，抬高头部，想象鼻子、下巴被牵引着离开地面。
2.吸气，用双手支撑地面，慢慢尽可能地抬高胸部，保持这姿势几秒钟。
3.上半身继续抬高，视线朝上，保持这个姿势做2～3秒深呼吸。
4.吸气，让身体往后尽力卷起，感觉从颈椎到腰部的完全伸展。
5.保持这个姿势做5～6次正常呼吸。
6.呼气，弯曲双臂，依次放松腰椎、胸椎、颈椎、前额及全身的肌肉。
五、鹰式
功效:这是一个模仿性很强的姿势。通过把腿部和手臂缠起来的姿势，加强腹部和胸部的血液循环，减少腿部脂肪，防止腿部静脉曲张和痉挛，尤其增强膝盖、脚踝的机能。练习时意识力应放在身体的平衡感和相互缠绕的双臂和双腿上。
辅助治疗:恐高症、静脉曲张、腿部痉挛、关节炎、消化不良等。
放松:完成此式后，站立或仰卧，放松全身。
提示:初学者和腿部柔韧性不太好的练习者不要强迫自己，可把手部动作和腿部动作分开练习。
图8－5－1
图8－5－2
图8－5－3
图8－5－4
要领:
1.山立式，双手扶髋，左膝稍稍弯曲，右腿缠住左腿，如果可以的话，尽可能用右脚勾住左脚脚踝。
2.身体保持平衡之后，再让两手臂缠绕，双手合十。
3.上身直立，下蹲，控制平衡，保持这个姿势10秒左右，做正常的呼吸。
4.呼气，上身直立前倾，控制身体平衡。
5.保持上体不动，两手臂向两侧伸展，像飞翔的雄鹰。
6.还原山立式，换一边做同样的练习。
六、三角式
功效:在印度艺术文化里，三角形是生命轮回规律的象征。此式能激发无限的活力和智慧，因此许多瑜伽师说，不管你的瑜伽练习到什么的程度，都应每天练习三角式。此式还可以调节脊神经，加强消化各个器官的功能，改善脸部的血液循环，所以它也被称为“三角美容式”。这也是大学生和上班族、学生族缓解脊柱压力的最好选择。练习此式时注意保持两腿膝盖伸直，意识力应放在身体侧边的伸展感上，头部有控制地放松。
辅助治疗:消化不良、胃炎、背痛、分腔炎、痛经、粉刺、雀斑等。
放松:完成此式后，站立，闭眼，放松全身。
提示:有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。
图8－6－1
图8－6－2
要领:
1.站立，两腿分开，放松，左脚向左转动90度，右脚稍向左转动，并把髋关节向右推。
2.吸气时两手臂向两侧平伸，放松肩膀。
3.呼气，上半身向左侧弯，左手放于左腿上或左脚外侧，同时右手尽量向上伸展，两手臂应在同一条直线上，头部向上转动。
4.保持这个姿势，做平静、自然的呼吸。
5.吸气，还原站立的姿势，换一边做同样的练习。注意不可把重心放在下面的手部。
七、半月式
功效:这是一个保持身体体侧平衡的姿势。强化神经系统，消除腰部脂肪，加强腰部以下肌肉的能力，还可加强消化和排泄能力，也是塑造身体线条必不可少的姿势。练习时意识力应放在平衡感和身体肌肉的伸展感上。
辅助治疗:肠胃病、便秘、肥胖症等。
放松:完成此式后，站立，闭眼，放松全身。
提示:此式对初学者来说有一定的难度。初学者可以让腿部弯曲，脸部可朝下或朝前，但切记髋部与地面垂直。
图8－7－1
图8－7－2
要领:
1.做基本三角式。
2.呼气，弯曲左膝，将右手放于右脚旁大约50厘米的地方。
3.然后慢慢让左腿向上抬离地面，直到身体跟地面平行。
4.让左手向上伸展，保持这个姿势尽可能长的时间。
5.恢复直立的姿势，换一边做同样的练习。
6.做好上面的练习的情况下，可以保持右手撑地，屈左膝，左手握左脚背，左手臂伸直向后上方拉伸，
7.保持身体平稳，保持正常的呼吸，10～20秒后，慢慢收回，站立放松全身。
八、牛面式
功效:此式因模仿“牛头”而得名。此式可十分有效地扩张肺部，促进肺部功能，改善人的体态，使身体各个关节得到按摩。练习时意识力应放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。
辅助治疗:背痛、支气管炎、关节炎、扁平足、腿痉挛、驼背、静脉曲张等。
放松:完成此式后，双腿向前伸直，轻轻振动，然后闭眼放松全身。
提示:初学者在练习此式时，可以先分别地练习下半身或上半身的动作。
图8－8
要领:
1.跪立，双腿交叉，让右膝在上与左膝重叠。
2.左手臂屈起背于身后，右手向上在背后与左手相扣，右手手肘应向上。
3.臀部放于地面，髋部应向下放松，保持这个姿势1分钟，做正常的呼吸。
4.换一边做同样的练习。
九、弓式
功效:此式可较有效地调整体态，调节背部肌肉，加强脊柱弹性，减少脂肪。练习时意识力应放在胸部和腿部前侧的伸展上。
辅助治疗:驼背、哮喘、肩周炎、胆囊炎、便秘、痔疮和腰部风湿症等。
放松:完成此式后，俯卧，闭眼，放松全身。
提示:练习者可以先试着只做上半身或者下半身的动作。伸展腿部时，不要用力向身体的外侧伸拉，应向上抬。
图8－9－1
图8－9－2
要领:
(一)半弓式
1.俯卧，双手手肘撑地，抬起上半身，双腿并拢。
2.用左手抓住左脚脚踝，让腿前侧和膝盖尽量离开地面，右手向前方伸展，保持胸部抬离地面。
3.保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。换一边做同样的练习。
(二)全弓式
1.俯卧，双手放于体侧，掌心向上。
2.屈膝，双腿靠紧臀部。双手握住脚踝关节或脚背。
3.吸气，两臂向上拉动将大腿离地，上身抬起，头后仰，保持10～20秒。
4.呼气，双手放开脚踝，慢慢回到俯卧姿势。
十、骆驼式
功效:长期伏案工作的人很适合做这一式。它能帮助矫正身体的不良状态，加强人体肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和腰部后侧的挤压感上，放松头部。
辅助治疗:哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背等。
放松:完成此式后，以跪立前弯的婴儿式闭眼放松全身。
提示:如果你有十分严重的便秘、头痛、高血压等症状请不要练习此式。心脏不太好或者脊柱比较僵硬的人，可以保持把手支撑臀部的姿势。尽力而为，千万不可勉强，练习时间长了，自然可以达到最佳状态。
图8－10－1
图8－10－2
要领:
1.跪立，调整呼吸，双手可以扶住臀部，向上看。
2.呼气，继续让身体后仰，髋部前推可减少腰部压力，双手抓住脚踝或脚掌。
3.头部有控制地后仰，保持这个姿势30秒，做深呼吸。
4.练习者也可以让脚背平放在地面或者脚趾着地。
5.还原跪立式，让双手回到臀部，身体慢慢还原。重复此式2～3次。
十一、蝗虫式
功效:蝗虫式可以说是一个功能十分强大的姿势，坚持练习可以消除和减轻身体的各种症状——失眠、肠胃病、泌尿系统的疾病、关节错位等。它十分有益于人体整个骨盆腔内的器官，能十分有效地美化腿部和背部的线条。练习时意识力应放在身体的背部，尤其是肾脏部位。
辅助治疗:支气管炎、哮喘、阑尾炎、忧郁症、贫血症、产后恢复、泌尿系统疾病、痔疮等。
放松:完成此式后，俯卧，头转向一边，闭眼，放松，然后做跪立前弯式放松全身。
提示:在做双腿抬起的动作时，初学者会有一定的困难，但不要着急，可以先练习单腿的蝗虫式，等腹部和腿部肌肉的能力得到增强之后，就可以完成全蝗虫式。
图8－11－1
图8－11－2
要领:
1.俯卧，双手掌心向下放在身体两侧，下巴放于地面。
2.吸气，慢慢抬高左腿，尽可能使大腿离开地面。保持这个姿势尽可能长的时间，做正常的平静的呼吸。
3.呼气，慢慢放回左腿，回到地面，放松全身。换一边做同样的练习。
4.俯卧，吸气，抬起头、胸、腿离开地面，愈高愈好，双手和肋骨不得接触地面，只有身体腹部的前部与地面接触，以支撑身体。臀肌收缩，两腿伸直，停留此位置10～20秒，自然呼吸。
十二、船式
功效:这是一个强化神经系统的姿势，加强双腿、腹部和背部的机能，强化内脏。练习时意识力应放在整个腰背和腹部的强壮感上。
辅助治疗:神经衰弱、失眠症、肥胖症、腹痛等。
放松:完成此式后，坐式，闭眼，放松，或以仰尸式放松全身。
提示:初学者练习此式时会感觉十分困难，不要强迫自己，尽力而为。
图8－12－1
图8－12－2
图8－12－3
要领:
1.仰卧，双腿并拢伸直，收紧腹部肌肉，使双腿、上体抬离地面30度角。保持20秒左右。
2.稍调整呼吸，重复3～5次。慢慢坐起。
3.正坐姿，让上半身和腿部成一直角。
4.呼气，双手抱住头部后侧，同时身体后倾，以臀部做支点，腿部抬离地面，尽可能与头部在同一水平线上。
5.让手臂向前伸展，保持这个姿势尽可能长的时间，做正常、平静的呼吸。
十三、船头式
功效:此式可以美化大腿、小腿线条，强化背部，刺激按摩腹脏器官，改善肠胃功能，能有效锻炼腹肌肌肉群和伸展大腿，消除腹部赘肉。
辅助治疗:背痛、便秘等。
提示:完成动作过程中注意力要高度集中，利用腹部和腰背力量控制身体平衡。
图8－13－1
图8－13－2
要领:
1.两腿向前伸直坐在地面上。
2.弯曲两膝盖，两手握住脚拇趾，两脚靠近臀部。
3.呼气，两腿伸向上方，膝盖伸直，用臀部支撑平衡，尽量使脊椎骨挺直。
十四、猫式
功效:此式模仿猫活动脊柱的姿态，柔和、缓慢地配合呼吸，让脊柱慢慢地伸展、柔化，可以消除脊柱的僵硬感和腰部多余的脂肪，也可减轻便秘的症状。此式也是帮助女性调节月经紊乱和进行产后恢复的最佳选择。很适合作为早晨身体比较僵硬的时候的练习，舒缓、柔和的动作不会给身体带来任何压力。练习时意识力应放在运动过程中每一节脊椎骨的伸展上。
辅助治疗:腰椎间突出、便秘、产后恢复、经期不调、肥胖症等。
放松:完成此式后，还原到跪立的姿势，放松脊柱、肩膀和手臂。
提示:这是一个非常柔和的动作，适合每一个人来练习，如果每天坚持做5分钟，一定会受益匪浅。
图8－14－1
图8－14－2
图8－14－3
要领:
1.跪立，四肢着地，手臂与地面垂直，吸气，挺胸，抬头，伸展颈部，眼睛向上看，同时腰部下压。
2.呼气，拱背，腹部往里收紧，下巴内收，把凹背和拱背这两种姿势各重复做12次。
3.变形式(猫伸展式):保持四肢着地的姿势，然后慢慢向前伸展右手臂，向后伸展左腿，直到身体平衡，保持这个姿势尽可能长的时间。
十五、犁锄式
功效:这是一个模仿犁锄的姿势。可以增加自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔化脊柱，改善脊柱，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。练习时意识力应放在身体后侧以及脊柱挤压感上。
辅助治疗:便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、牙痛、粉刺等。
放松:完成此式后，闭眼，仰卧，头部朝两边轻轻转动，放松全身。
提示:犁式是一个对于初学者来说相对难一点的姿势。此式对颈椎有一定的压力，所以颈椎僵硬或有颈椎病的练习者可以在头部前方放一个垫子，把脚放在垫子上，循序渐进地练习，绝不可勉强。
图8－15－1
图8－15－2
要领:
1.仰卧，掌心向下，双腿抬高，伸直到头部的前方，双手扶住腰部，保持这个姿势1～3分钟，做正常的呼吸。
2.保持1的姿势，伸直两臂，手心相贴十指相握，收紧双肩，保持数秒钟。
3.掌心向下放在身体两边，然后让双腿慢慢回到地面。
十六、鱼式
功效:鱼式的名字源于印度神话中韦史努的化身，它变成鱼的样子从洪水中拯救世界。此式总是作为平衡脊柱状态的姿势接在犁式或者肩倒立式的后面练习。它调节肩膀和颈部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸线条。练习时意识力在拉长的腹部和整个胸部的扩张上。
辅助治疗:肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调等。
放松:完成此式之后，仰卧，先抱住双膝，头部靠近膝盖，几秒钟之后，仰卧放松全身。
图8－16－1
图8－16－2
要领:
1.仰卧，双手掌心向下。
2.吸气，双手手肘弯曲向下压，胸部和腰部上抬，让头的顶部着地。
3.呼气，保持这个姿势，做深呼吸，放松下半身。
4.恢复姿势时，依次放松头部、胸部、腰部回到地面。重复此式2～3次。
十七、肩倒立式
功效:此式被称为“姿势王后”，作用类似于头倒立。当练习者没有十分的把握来练习头倒立式的时候，应该先练习肩倒立式。此式改善全身的血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上的伸展感上，放松脸部。
辅助治疗:感冒、低血压、贫血症、哮喘、喉咙疾病、肠炎、坐骨神经痛、鼻炎等。
放松:完成此式后，让头部轻轻地左右转动，然后，仰卧，依次放松头部、颈部、后背以及双腿。
提示:因为肩倒立的姿势让颈部承受较大的压力，所以颈部有疾病的练习者要征求医生的建议，心脏病、高血压患者、女性经期尽量避免练习此式。
图8－17－1
图8－17－2
要领:
1.仰卧，吸气，做犁式，然后双腿弯曲，慢慢向上伸展。
2.也可以选择让双腿先后伸直地向上伸展。
3.让双腿与胸部、颈椎尽量保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
4.保持这个姿势1～2分钟。
5.还原时，向头部弯曲双膝，慢慢让身体展开回到仰卧姿势。
十八、伸展三角式
功效:此式也称为三角式的变形，比三角式伸展得更多一些，但作用基本一致。如果练习者能十分轻松地练好基本的三角式，就可以练习此式了。练习时意识力应放在身体伸展的侧面——从髋部到手指的伸展，同时感受另一侧身体的内脏被挤压的感觉。
辅助治疗:肠胃病、便秘、粉刺、雀斑、哮喘、背痛等。
放松:完成此式后，以站立闭眼的姿势放松身体。
提示:身体柔软性不够时，一定不要强迫自己做伸展三角式。颈椎不好的练习者，可以在保持姿势时，脸部朝下，放松颈椎。注意颈部要有控制地伸展。
图8－18－1
图8－18－2
要领:
1.山立式，先做身体向左边伸展的基本三角式，两手臂在一条直线上，并保持平稳的呼吸。
2.慢慢让右手臂靠近头部右侧，身体更进一步地向左边伸展并转动颈部，眼睛向上看。保持这个姿势1分钟，做正常的呼吸，换一边做同样的练习。
十九、战士式
功效:此式因一个富有传奇色彩的、勇敢而坚忍的武士而得名。此式扩展胸膛，增进深呼吸，从而对肺部有益。可发展人的伸展能力和忍耐能力，减少颈部和肩膀的僵硬，也可增强膝盖和髋部的关节能力。因此，这是一个全方位锻炼肌肉和心脏的姿势。练习时意识力应放在腿部、肩膀、腰背、手臂肌肉的伸拉和伸展感上。
辅助治疗:哮喘、背痛、关节炎、肥胖症、神经衰弱等。
放松:完成此式后，恢复山立式，闭眼，放松，或仰卧放松全身;而且接下来的姿势最好是前弯或地面动作，这样可以缓解肌肉和心脏的能力。
提示:高血压、心脏病患者或者膝盖有病变的练习者要征求医生的建议之后方可练习此式。
图8－19－1
图8－19－2
要领:
(一)战士式1
1.山立式，两腿分开，两手臂向两侧平伸，头部转向左侧，同时吸气。
2.身体转向左边，左膝下沉到90度或者到自己的能力范围之内。
3.吸气，双手合十向上伸展，保持20秒。
4.恢复站立，两臂回体侧。换另一边做同样的练习。
(二)战士式2
1.山立式，两腿分开，吸气，两手臂向两侧平伸，头部转向左侧。
2.呼气，左脚脚趾转向左边，同时弯曲左膝，尽量成90度，与髋关节保持在同一平面上。
3.保持这个姿势1分钟，做深呼吸。
4.吸气，慢慢伸直左膝，恢复站立，两手臂平伸，换另一边做同样的练习。
二十、勇士式
功效:此式战士式这加强连续的动作，能产生一种谐调、平衡、稳定和有力的感觉，帮助强化腹部器官功能，使背部和腿部肌肉更坚实、强壮。
放松:同战士式放松。
提示:同战士式。
图8－20－1
图8－20－2
要领:
1.以站立式站立。深吸气，双脚分开两倍于肩宽，在右边做战士式2。
2.呼气，身体前屈，手臂伸直，手掌合起，停留在此姿势上呼吸两次。
3.呼气，同时抬左脚到水平位置。保持此姿势20～30秒，呼吸要深长均匀。
4.平衡时整个身体(除右腿)与地面平行，右腿应完全伸直并垂直于地面，左大腿背部拉紧，双臂伸直。
5.呼气并回复到站立式。然后向右做相同姿势。
二十一、扭体(回旋)三角式
功效:此式作用于整根脊柱，加强脊柱的血液循环和胸部的扩张。它也同时作用于整个内脏，如心脏、胃、肾脏等，加强腿部肌肉和髋部的调节。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转和胸部的扩张上。
辅助治疗:消化系统疾病、关节炎、坐骨神经痛、背痛等。
放松:完成此式后，站立，闭眼，放松全身或仰卧放松。
提示:初学者在保持姿势时，可以把手放在膝盖或者腿部。
图8－21－1
图8－21－2
要领:
1.山立式，然后两腿分开，左脚向左转动90度，右脚稍内转。
2.吸气，两手臂侧平举。
3.呼气，身体转向左侧，转动身体向下弯，右手放在左脚旁，左手臂向上伸展，让两手臂在同一条直线上，转动头颈，眼向上看。
4.保持双腿伸直，扩展胸部，保持10～20秒。
5.吸气，慢慢还原。换一边练习。
二十二、扭体侧伸展式
功效:此式相对于扭体三角式来说更加伸展，但腿部的伸展相对小一些，主要加强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化体统的新陈代谢。练习时意识力应放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
辅助治疗:便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰痛等。
放松:完成此式后，回到山立式，放松全身;也可以下蹲，前弯，放松脊柱。
提示:脊柱比较僵硬的练习者不要强迫自己做此式，可试着把手肘放在膝盖上。
图8－22－1
图8－22－2
图8－22－3
要领:
1.山立式，让双腿分开。吸气，弯曲右腿，形成伸展角度式。
2.呼气，身体向右后扭转，左手放于右脚踝外侧，右手臂向上伸展，扭转头部眼向上看。
3.或做双手合十的动作，保持这个姿势30秒～1分钟，做正常的呼吸。
4.有能力的练习者，左手臂从右腿下向后送，右手从腰后方与左手相握。
5.吸气，按原路线恢复山立式。换一边练习同样动作。
二十三、顶峰式Ⅰ
功效:也被称为下犬式。消除紧张和疲劳的感觉，减缓心率，强化腿部后侧的肌肉和韧带，美化小腿线条，消除肩膀僵硬和关节炎，也有改善面部血液循环的作用。练习时意识力应放在整个身体后侧的伸展上，放松脸部，并柔和地伸展颈部。
辅助治疗:心脏病、脚跟骨刺、关节炎、坐骨神经痛、粉刺、秃顶等。
放松:完成此式后，跪立，闭眼，前弯，放松全身。
提示:患有高血压和眩晕症的练习者要小心练习，并要征求医生的建议。初学者脚跟不能着地时，不可勉强自己，可以让脚跟轻轻地上下振动练习，相信很快就能达到理想状态。
图8－23
要领:
1.跪立，调整呼吸，身体保持正直。
2.四肢着地，脚跟向上抬。
3.呼气，伸展手臂、肩膀，伸直双腿，脚跟下压，尽量使脚跟着地。
4.伸展整个后背和腿部后侧肌肉，腹部向里收紧。
5.保持这个姿势1分钟左右，做深而长的呼吸。
二十四、顶峰式Ⅱ
功效:此式是顶峰式的变形动作。此式能加强背部的肌肉能力，促进血液循环，美化背部和腿部线条。它同时具备顶峰式所有的特点和作用。练习时意识力应放在身体后侧的伸展上。
辅助治疗:肢跟骨刺、坐骨神经痛、肩周炎等。
放松:完成此式后，跪立，前弯，前额着地，依次放松肩膀、手臂、脊柱、腿部等。
提示:患有高血压、眩晕症的练习者应征求医生的建议之后方可练习此式。
图8－24
要领:
1.跪立，十指张开，双手着地。
2.吸气，伸直双腿和双臂，完成基本的顶峰式，保持这个姿势约30秒，做正常的呼吸。
3.保持左腿不动，右腿慢慢向上抬高，让腿部和背部尽可能在一条直线上。
4.肩膀下压，做正常的呼吸。
5.呼气，恢复到顶峰式，调整呼吸，然后回至跪立的姿势。换另一边做同样的练习。重复此式3～5次。
二十五、单跪伸展式
功效:经常练习这个动作会使身体变得轻盈、敏捷，还可调节和刺激腹部内脏，促进消化系统的血液循环，加强膝关节的灵活性。练习时意识力应放在身体的平衡感和膝盖、髋部的伸拉感上。
辅助治疗:消化不良、胃胀气、便秘、膝关节炎、平足等。
放松:完成此式后，坐式或仰卧，闭眼，放松全身。
提示:如果身体不能控制平衡，保持姿势时可以将两手放在伸直的腿部两侧。
图8－25－1
图8－25－2
要领:
1.坐式，右腿保持伸直，左腿向后弯曲。
2.小腿放在臀部旁边，脚趾指向后方，
3.吸气，双手抓住右脚脚趾，伸展背部。
4.保持这个姿势，做10秒的正常呼吸。
5.呼气，身体前屈，让整个背部延伸。
6.保持这个姿势30秒～1分钟，做正常的呼吸。
7.吸气，抬起上半身，伸直并放松左腿。换一边做同样练习。
二十六、单腿伸展头触膝式
功效:此式伸展腿部后侧和整个背部，消除背部和髋部的僵硬，加强肩膀、手臂关节的柔韧性。这也是一个让头部和心脏休息的好姿势。向前弯的姿势按摩了整个腹部内脏。练习时意识力应放在伸展的后背和腿部。
辅助治疗:便秘、胃胀气、感冒、鼻炎等。
放松:完成此式后，还原坐式或仰卧，闭眼，放松全身。
提示:保持姿势时，背部避免拱起来。初学者可以用手抓住脚踝或者膝盖，尽量保持平伸的腿挺直。
图8－26－1
图8－26－2
要领:
1.坐式，双腿前伸，左脚脚底抵住右腿大腿内侧。
2.双手抓住右脚，尽可能的挺直背部，吸气，延伸脊柱。
3.呼气，身体继续前弯，让身体贴近右膝，保持这个姿势30秒～1分钟，做正常呼吸。
4.吸气，还原坐姿，换另一边练习。
二十七、箭式
功效:此式是一个以臀部为支点的平衡姿势，有调节腹部肌肉线条的作用，也有矫正腿形和缓解背痛的作用。练习是意识力应放在身体的平衡感和呼吸上，尽量放松肩膀和脸部。初学者腿部不能伸直时也可以先让腿部稍弯曲，但尽量伸直背部。练习时意识力应放在身体的平衡感以及腿部和腰部的伸展感上。
辅助治疗:消化不良、肥胖症、背痛、泌尿系统疾病等。
放松:完成此式之后，简易坐，闭眼，放松全身。
提示:你并不需要一次性地完成这所有的姿势，当然如果有足够好的柔韧性和平衡感，你也可以一次完成。
图8－27－1
图8－27－2
要领:
1.坐式，双膝屈起，脚心相对。
2.身体稍后倾，重心移至臀部，双腿离开地面。
3.左脚保持原来的位置，右手和右腿慢慢向上伸直。
4.右脚保持原来的位置，左手和左腿慢慢向上伸直。
5.伸直手臂，放松肩膀，挺直脊背，保持此姿势20秒，做均匀呼吸。换另一边练习。
二十八、直角式
功效:此式可以帮助人们矫正驼背等不良体态，也可以帮助伸展整个背部和腿部后侧的肌肉和韧带。对于经常伏案工作的人们来说，这是一个减少脊椎病发生的理想姿势。练习时意识力应放在整个身体的后侧伸展上。
辅助治疗:驼背、肥胖症、背痛等。
放松:完成此式后，站立，闭眼，调整呼吸，放松全身。
提示:这是一个人人都能完成的动作。柔韧度不是很好的练习这可以把双腿稍分开，但切记保持背部完全的伸展。
图8－28
要领:
1.山立式，两脚并拢，双手手臂上伸，手指互扣，伸展食指，吸气时，全身尽可能向上伸展，两脚跟尽量抬离地面。
2.呼气，放下脚跟，身体前弯，让上半身与腿部成一直角，眼睛注视双手或向下看，保持这个姿势。按原路返回山立式。重复姿势3～5次。
二十九、坐式角度式
功效:此式伸展腿部后侧的韧带和肌肉，增加骨盆腔的血液循环，有助于消除女性经期疼痛的现象，调节人体的生殖系统。练习时意识力应放在髋部和脊柱的伸展上，放松肩膀和头部。
辅助治疗:痛经、经期失调、不孕症、坐骨神经痛等。
放松:完成此式后，双腿轻轻振动还原到双腿并拢，仰卧或者坐式，闭眼，放松全身。
提示:练习此式时，应尽量伸展脊柱，不要让背部拱起来。
图8－29－1
图8－29－2
图8－29－3
要领:
1.坐式，最大限度地分开双腿，保持脊柱挺直，两手放在腿上或者放在腿部后侧。
2.双手放在身体前方的地面。呼气，上半身慢慢向前屈，贴近地面，保持腿部和背部伸直。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。
3.你也可以让双手抓住两脚脚趾。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。肩膀尽可能靠近地面。
三十、简易角度式
功效:此式可以帮助练习者伸拉整个后背和腿部后侧的肌肉和韧带，同时减缓心率，稳定神经，加强脸部的血液循环。经常练习这一式可以使人变得平和、安静。练习时意识力应放在伸展的后背和腿部上，上半身也应柔和地伸展。
辅助治疗:关节炎、颈椎僵硬、消化不良、痛经、失眠等。
放松:完成此式后，站立，闭眼，冥想，放松手腕，放松整个身体后侧。
提示:初学者双手不能在背后合十时，两手互握在身后也可。高血压或者腹泻患者只要做到第一步，并保持正常的呼吸。
图8－30－1
图8－30－2
要领:
1.山立式，左脚向前迈一步，双手在背后十指相握。
2.吸气时，仰头扩张胸部，伸展颈部。
3.呼气，身体从髋部开始向前弯，尽量伸展脊柱，头部靠近左小腿，两臂向头的方向伸展，保持20～30秒。
4.吸气，抬头收紧背部，慢慢还原身体成直立。
三十一、脊柱扭转式
功效:此式能保持脊柱的弹性，消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏、脾脏和肾脏，调节脊神经。此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张感上。
辅助治疗:背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、结肠炎、便秘、糖尿病、胃胀气、驼背等。
放松:完成此式，先放松头部，然后放松肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿势，闭眼放松全身。
提示:头痛、腹泻、失眠患者或者十分疲劳时不要练习此式。
图8－31－1
图8－31－2
图8－31－3
要领:
(一)脊柱扭转Ⅰ式
1.坐式，两腿向前伸直，挺直腰背。
2.左腿保持在地面，右脚放在左腿膝盖外侧。
3.呼气时，身体向右方扭转，用左手抱住右膝外侧，让右膝内侧尽量靠近胸部，右手放在身体后侧，头部向后转动。
4.保持这个姿势30秒左右，尽量向上延伸脊柱。
(二)脊柱扭转Ⅱ式
1.坐式，两腿向前伸直，挺直腰背。
2.左腿保持在地面，右脚放在左腿膝盖外侧。
3.呼气时，身体向右方扭转，用左手从右膝外侧窝窝处向后送，右手在身体后侧与左手相握，头部向后转动眼看后方。
4.保持这个姿势30秒左右，尽量向上延伸脊柱。
(三)脊柱扭转Ⅲ式
1.坐式，两腿向前伸直，挺直腰背。
2.右脚放在左腿膝盖外侧，屈左膝左脚贴放在右臀部外侧。
3.呼气时，身体向右方扭转，用左手从右膝外侧窝窝处向后送，右手在身体后侧与左手相握，头部向后转动眼看后方。
4.保持这个姿势30秒左右，尽量向上延伸脊柱。
5.换另一侧练习，要同样的动作和幅度。
三十二、鹤式
功效:这是一个看起来比较难的姿势，但其实做好这个姿势最需要掌握的是身体的平衡感和协调感。此式强化手臂的肌肉和腹部的内脏器官。练习时意识力应放在身体的平衡感上。
辅助治疗:消化不良、肩周炎、肥胖症、神经衰弱等。
放松:完成此式之后，可甩动双手放松手腕，然后用坐式或仰卧放松全身。
提示:初学者可以只练习到第一步，让重心尽可能移到手腕多一些，然后通过不断重复的练习，再练习最后的姿势。为了防止身体在练习的过程中向前摔倒，可以在身前放一个垫子作为保护。
图8－32－1
图8－32－2
要领:
1.蹲下，双手十指张开，放在身体前侧的地上，与肩同宽。
2.双臂放在双膝之间，脚跟抬起，让身体的重心放在脚趾。
3.手肘弯曲向外推，膝盖向手臂上方贴紧，形成一对相反的作用力。
4.身体重心前倾，直到重心移至手腕。
5.收腹紧腰，重心完全移到手臂、手腕上控制身平衡。
6.保持这个姿势尽可能长的时间。
三十三、桥式
功效:此式十分伸展后背和腹部，适合作为在肩倒立式之后的练习姿势，它可以缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀成放松状态。
辅助功能:驼背、肩周炎、腰腿乏力等。
放松:完成此式后，闭眼，仰卧，依次放松腿部、臀部、腰部、胸部和颈部。
提示:腰部和手腕力量不够的练习者，应根据自身的状况练习，不要选择腿部前伸直的姿势。
图8－33－1
图8－33－2
要领:
1.仰卧，放松全身。
2.弯曲双膝，双脚平放在地面。
3.吸气，慢慢抬高臀部、背部，用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬，可以保持双手掌心向下，放在身体下放或者用手抓住脚踝。
4.双手撑腰，慢慢抬起左腿向上伸展。
5.保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。换另一侧练习。
三十四、头倒立式
功效:此式被称为:“瑜伽姿势之王”。倒立的姿势改变常规的姿态，可以加强全身的血液循环，使脸部和身体的皮肤和内脏不易松弛下垂，帮你保持青春亮丽的形象。而且非常重要的一点是:练习者能从头倒立的姿势中找到自信的感觉。因此，当你心情郁闷、不安的时候，不妨试试来缓解自己的压力。在清晨起来练习这一式，将会是一天中一个很好的开始。练习时，脸部尽量放松，手指放松但保持互扣、稳定的姿势，做正常的呼吸。练习时意识力应放在身体的伸展和平衡感上。
辅助治疗:粉刺、头痛、失眠、感冒、咳嗽、扁桃体炎、脱发、痔疮、静脉曲张、坐骨神经痛等。
放松:完成此式后，以跪立、身体前屈的姿势放松全身2分钟以上的时间，并应以仰卧的姿势做最后的放松。
提示:这是一组有一些难度的姿势，所以初学者应该先练习顶峰式，也可以先靠墙来练习或请有经验的教练帮助。高血压、心脏病或严重的颈椎病患者不要做此式。
图8－34－1
图8－34－2
图8－34－3
图8－34－4
图8－34－5
图8－34－6
要领:
1.跪立。身体前屈，双手肘着地，手臂呈三角形，手指交叉置于身前抱住头部，头顶着地。
2.臀部提起，双腿慢慢伸直，成三角头立式。
3.两脚慢慢走向你的头部方向，直到整个背部垂直于地面。
4.让双膝弯曲，控制平衡，双脚慢慢离开地面。
5.让大腿与头部呈一直线。保持这个姿势，做3～5次深呼吸。
6.收紧臀部并向上伸展整个大腿。
7.继续让小腿向上伸展，直到整个身体呈一垂直直线。
8.保持这个姿势尽可能长的时间，并且始终做平静、深长的呼吸。
9.呼气，让身体按照原路线返回跪立姿势。
三十五、虎式
功效:此式可以增强脊柱韧性，消除臀部多余脂肪，对塑造臀部和背部有帮助。
辅助治疗:驼背、肥胖症、臀部下垂等。
放松:完成此式后双腿并拢，脚背贴地，臀部靠近脚跟，上体前倾前额贴地，大拜式放松。
提示:腿上抬时，腰和胸要积极向下打开，臀肌上提。
图8－35－1
图8－35－2
8－35－3
要领:
1.双手双膝着地，两手臂和两大腿垂直地面，呈四点着地的姿势见图8－35－1。
2.吸气，右腿尽力向后上方伸展，抬头挺胸、沉腰翘臀，眼向上看，见图8－35－2。
3.正常呼吸，保持20秒钟左右。
4.呼气，屈膝、低头拱背，右脚离地，下颌与右膝尽量靠近，见图8－35－3。
5.保持5秒钟，放下右腿，回到四点着地的姿势。
6.同样动作做另一侧练习，重复3～5次。
三十六、卧十字
功效:活跃中枢神经，按摩内脏器官，促进消化功能，消除便秘，有纤腰、收紧臀部和大腿肌肉的效果。
辅助治疗:腰椎间盘突出症、背痛，颈部酸痛、哮喘、胃胀气等。
放松:完成此式后，还原仰卧，闭眼，放松全身。
提示:完成动作时，双腿伸直，全身放松，双肩和双手掌心都要贴紧地面，意识集中在腰部。
图8－36－1
图8－36－2
图8－36－3
要领:
1.仰卧，双脚并拢伸直，双手在身体两侧打开成一条直线，掌心向上。
2.吸气，慢慢抬高右腿，膝盖与脚尖伸直，垂直于地面，见图8－36－1。
3.呼气，将右腿跨过左腿，往左侧倾斜，两腿交叉，直至右脚触地，头颈转向右方，眼看向右手指，见图8－36－2。
4.正常呼吸，保持30秒钟左右。
5.吸气，收回右腿，还原仰卧姿势。
6.换腿相反方向练习，重复3～5次后，放松身体。提高难度练习:向上交叉的腿慢慢移动靠近另一侧手，见图8－36－3。
三十七、蛇伸展式
功效:
强健肾脏和生殖系统;矫正脊柱，使椎间盘骨恢复正常，有效舒缓颈部与背僵硬紧张，较好地纠正驼背溜肩。
辅助治疗:肩痛与背痛以及轻微的坐骨神经痛。
图8－37－1
图8－37－2
要领:
1.俯卧，双手背后十指相握，下颚点地，见图8－37－1。
2.吸气，手臂伸直，用力向后伸展，使胸部慢慢抬高离开地面，抬头眼看上方，大腿紧贴地面，见图8－37－2。
3.正常呼吸，保持20秒钟。
4.呼气，上身慢慢放回地面，放松手臂。调整呼吸，重复练习3遍。
三十八、新月式
功效:扩展胸腔，增进肺部机能;延展脊柱，紧实颈部，纠正含胸等不良体态。美化手臂、腿的线条。
辅助治疗:哮喘、支气管炎、背痛、便秘、驼背等。
放松:跪姿，大拜式或婴儿式放松;仰卧屈膝，双手抱膝放松。
提示:屈膝时注意膝关节投影线不能超越脚尖，小腿应与地面垂直。髋部下压，充分打开髋部。
图8－38－1
图8－38－2
图8－38－3
要领:
1.双手双脚跪撑地面，呈四点着地的姿势，图8－38－1。
2.呼气，右腿向前迈一大步，右脚放在两手之间。屈右膝，右小腿与地面垂直。左腿在后，左小腿及膝盖贴地面，见图8－38－2。
3.上身保持直立，双手合十于胸前，调整呼吸。
4.吸气，双手臂上举向后伸展，头后仰，背部后弯，髋部下沉，见图8－38－3。
5.正常呼吸，保持20秒钟左右。
6.呼气，双手还原胸前。
7.调整呼吸，双手慢慢放回右脚两侧，然后右脚后撤，回到四点着地的姿势。
三十九、鸽子式
功效:加速血液循环，促进新陈代谢，提高免疫力;紧实颈部，上挺胸部，并纠正含胸等不良体态。对腰部、腿部进行充分拉伸，瘦腰瘦腿效果明显。
放松:跪姿，大拜式或婴儿式放松。
提示:动作完成时，背部挺拔，想象自己像一只美丽的鸽子。
图8－39－1
图8－39－2
要领:
1.取坐姿，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出，脚背贴地，调整呼吸。
2.屈右膝，右脚置于右手肘内，两手体前相握。
3.吸气，挺直背部，手臂绕过头，展开胸部，眼向前看，见图8－39－1。
4.柔软性较好的同学，可以先左腿伸直，右腿向后伸直，再屈右腿，屈右膝，右脚置于右手肘内，两手体前相握。
5.吸气，挺直背部，手臂绕过头，展开胸部，眼向前看，见图8－39－2。
四十、腰躯转动式Ⅰ
功效:柔韧脊柱，缓解背部疲劳与酸痛，消除腰背部脂肪。
图8－40－1
图8－40－2
图8－40－3
要领:
1.直立，双脚分开，比肩略宽，两臂自然放于体侧。
2.吸气，两手臂体侧平举与肩平，掌心向下。
3.呼气，躯干向右后方转动，左手放在右肩，右手向后放在腰部，眼看右后方。
4.正常呼吸，保持20秒。
5.吸气，躯干回到正中，手臂还原两侧平举。
6.同样动作做另一侧，重复3～5次后，呼气，放下手臂，放松身体。
四十一、腰躯转动式Ⅱ
功效:伸展脊柱和腿部韧带，扩张胸部，减少腰两侧多余脂肪，增强腰部及背部肌肉力量。
放松:完成动作后，山立式或仰卧放松。
提示:上身转动时，脚不要离地，每次呼气时尽可能加大转动的幅度。
图8－41－1
图8－41－2
图8－41－3
图8－41－4
要领:
1.直立、双脚分开，比肩稍宽，两臂自然放于体侧。
2.吸气，手臂伸直，高举过头顶，十指交叉，翻转手腕，掌心朝上。
3.呼气，以腰为折点，躯干向前90度前倾，使上身与地面成直角，然后再慢慢向右转体90度。正常呼吸，保持20秒左右。
4.吸气，上身回转正前方。
5.呼气，上身慢慢向左转体90度，正常呼吸，保持20秒左右。
6.吸气，上身回转正前方，慢慢抬起躯干。
7.呼气，两手臂慢慢放下，还原体侧。重复3～5次后，放松身体。
四十二、眼镜蛇扭动式
功效:此式能很好地伸展颈部、腹部、侧腰部，并且可减少腹部、腰部多余的脂肪，滋养脊椎神经，治疗脊柱错位，同时对肠和腹部器官特别有益。
放松:完成此式后，俯卧，头转向一边，闭眼，放松。
提示:无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略转动一点。
图8－42－1
图8－42－2
要领:
1.全身俯卧在地面上，两手掌平放在胸部两侧地面上，吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。
2.把头转向右方，双眼注视左脚跟。
3.保持这姿势几秒钟，然后，把头转向左方，双眼注视右脚跟。
四十三、双腿背部伸展式
功效:此式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它是肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。同时，对胃、肝、脾和肠等格外有益。
辅助治疗:便秘、痔疮等。
放松:完成此式后，还原坐式或仰卧，闭眼，放松全身。
提示:保持姿势时，背部避免拱起来。初学者可以用手抓住脚踝或者膝盖，尽量保持平伸的腿挺直。
图8－43－1
图8－43－2
要领:
1.坐姿，双腿前伸，吸气，两臂经前向上无限延伸，延伸脊柱。
2.呼气，手臂、上体向前、向下，让身体贴近双膝，保持这个姿势30秒到1分钟，做正常呼吸，吸气，还原坐姿，重复2次练习。
四十四、轮式
功效:轮式很好地补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜的血液流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。
放松:完成此式后，闭眼，仰卧，依次放松。
提示:保持动作过程中，收紧臀肌向上推髋，以减轻对脊柱和肩关节的压力。
图8－44－1
图8－44－2
图8－44－3
要领:
1.整个身体仰卧在地面上，两手放在体侧，掌心向上。
2.屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。
3.两脚底应继续平放在地面上。
4.如果你的体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿，如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近上腿的背面。
5.把双手放在头部两边，掌心平贴地面，指尖向着脚的方向。
6.深深的吸气，拱起背部，将髋部和腹部向上升起。
7.让头部向地板低垂，头顶贴地，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。保持这个姿势10～20秒，图8－44－1。
8.两手去握住脚踝，手臂下压，保持10秒，图8－44－2。
9.双手放在头部两边，掌心平贴地面，指尖向着脚的方向，手臂用力撑起伸直，保持10秒，图8－44－3。
10.弯曲双肘，借此慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑向地面上。
11.把双臂、双腿恢复到原来开始的姿势。
12.舒适地休息一会儿，然后再做一次。
四十五、伸腿平衡式
功效:此式伸展大腿内侧肌肉群，打开髋关节;按摩内脏，增强肠胃蠕动，促进消化系统的功能。
放松:完成此式后，回到山立式，放松全身。
提示:刚开始练习可以扶墙和椅子练习，慢慢摆脱对辅助力量的依赖。
图8－45－1
图8－45－2
要领:
1.山立式站姿，屈右膝上抬，右手抓住右脚趾，左手叉腰。
2.吸气，右腿慢慢向右侧展髋伸直，左手臂体侧斜上举伸直。
3.保持正常呼吸，做相反方向练习。
四十六、侧支架式
功效:此式增强手腕、手臂、腹部、腿部的力量，提高身体的平衡;消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等多部位的脂肪，美化身体线条。
放松:收回手臂，四角板凳，婴儿式放松。
提示:手腕、肘部或者肩膀有伤痛着，不要练习。
图8－46－1
图8－46－2
图8－46－3
要领:
1.双手双膝着地，两手臂和两大腿垂直于地面，呈四角板凳的姿势。
2.吸气，身体成平板式。
3.呼气，身体稍右转，重心移至外侧边缘，左脚重叠于右脚之上。保持平衡，继续向右转动身体，使右脚外侧和右手臂平稳地支持身体重量。
4.保持背部平直，收紧大腿，用力使脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。
5.吸气，左手臂向上伸展，眼向前看或向上注视上方手指。
6.正常呼吸，保持此姿势20秒钟。做相反方向练习。
四十七、韦史努式
功效:此式伸展髋部和腿部，促进髋部血液循环，强化肝脏机能，强化背部，缓解背痛，消除腰围多余脂肪。
放松:仰卧或俯卧，放松全身。
提示:腿抬高的情况视个人情况而定，避免拉伤肌肉。
图8－47－1
图8－47－2
要领:
1.右侧卧，弯曲左肘，右手支撑头部，左手放在体前地面上，全身侧卧呈一条直线，调整呼吸。
2.呼气，慢慢向上抬左腿，勾脚趾，左手抓住左脚趾，用力蹬直左腿，使左腿与地面垂直或靠向身体。
3.做相反方向练习。
四十八、腰十字
功效:此式刺激神经系统，促进肠胃蠕动，消除便秘，减少腰部脂肪。
提示:腰腹部力量差的同学，抬起双腿时可以稍屈膝完成。
放松:仰卧，全身放松。
图8－48－1
图8－48－2
图8－48－3
要领:
1.仰卧，双脚并拢伸直，双手在身体两侧打开，掌心向下。
2.吸气，双腿伸直上举与地面垂直。
3.呼气，将双腿同时往左侧倾斜，直至双脚触地，正常呼吸。
4.做相反方向练习。
四十九、哈巴狗式
功效:此式改善人消化食物的能力，同时增加上身躯体和头部区域的血液供用，伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群。
放松:山立式，放松全身。
提示:对于做头倒立困难的人们来说，哈巴狗式是个好姿势。
图8－49－1
图8－49－2
图8－49－3
图8－49－4
要领:
1.山立站姿，吸气，两手经前高举过头。
2.呼气，以腰为折点，保持背部平直，上身慢慢向前向下弯曲，掌心贴向地面，使双手、双脚应尽量在一条直线上。
3.上身前倾、向下直至将头置于两手之间，正常呼吸，保持20秒钟。
4.两手握住脚踝，上身向双腿方向靠近，保持20秒。
5.吸气，抬起头来同时伸展手肘，翘臀、塌腰。
6.呼气，屈手肘，稍低头放松。
7.吸气，保持背部平直，慢慢恢复站立。
五十、神猴哈努曼式
功效:增强腿部柔韧性，放松和强健大腿肌肉，修长腿的线条。
辅助治疗:坐骨神经痛。
放松:完成动作后，金刚坐或仰卧放松全身。
图8－50－1
图8－50－2
图8－50－3
要领:
1.四肢着地爬行式，右脚向前一步放在两手之间。
2.伸直右腿臀部贴在左脚跟上，呼气，上体前倾，放松右腿下方肌肉。
3.吸气，稍抬上体，右脚向前滑动，一直达到伸展的极限。
4.双腿和臀部压向地面，双手胸前合掌，保持15秒钟。
5.双手合十举过头顶，向上伸展，保持呼吸，完成后，呼气，放下双手，收回右腿。做另一侧练习。
五十一、蛇击式
功效:此式增强手臂、腰腹部、胸部力量;强壮脊柱韧带，缓解腰背部疼痛，对月经不调有辅助疗效。
放松:完成此式，跪姿大拜式放松。
提示:有腰部疾病者或脊柱柔韧性较差的人可将双手适当前移，以缓解对腰部的压力。
图8－51－1
图8－51－2
要领:
1.双手双脚跪撑地面，呈四角板凳式。
2.呼气，屈肘，身体前俯向下，胸部贴近地面。
3.吸气，手臂用力前推躯体，使躯干沿着地面慢慢向前移动，直至不能再向前为止。
4.然后，伸直手臂，慢慢抬起上身，眼望前方，呈眼镜蛇式。
5.正常呼吸，保持10～20秒。
6.呼气，按反过来的顺序做，回到四点着地的姿势。
7.重复3～5次后，放松身体。
五十二、侧角伸展式
功效:增强脊柱弹性和髋部、腿部力量;拉伸腿部、手臂及腰部，并减少这些部位的脂肪，起到塑身、美体的效果。
提示:完成动作时，不要向后翘臀，不要含胸。
图8－52－1
图8－52－2
要领:
1.直立，双脚分开约2倍肩宽，手放体侧。
2.吸气，手臂体侧平举，掌心向下。
3.呼气，右脚向右转90度，慢慢弯曲右膝，右大腿尽量与地面平行，左腿伸直。右手慢慢向下放在右脚外侧地面，左手臂沿耳侧伸直。转头，眼看前方。
4.正常呼吸，保持20秒左右。
5.吸气，慢慢抬起上身，伸直右膝，右脚回转前方，两臂侧平举。
6.另一侧做同样动作。重复3～5次后，放松全身。
五十三、卧英雄式
功效:此式是个非常有效的放松姿势，伸展和强壮腹部器官和骨盆区域，加强肝、胆、脾胃各脏器，还可以有效缓解抑郁、疲劳和肌肉疼痛。此式可以在睡前完成，改善失眠。
提示:练习此动作有困难的同学，保持两手身后撑地，膝盖不要抬起来。
图8－53－1
图8－53－2
要领:
1.直角坐姿，左腿不动，屈右膝，右脚背、小腿侧方贴地，脚尖指向后方。
2.两手身后撑地，慢慢屈手肘，两臂撑地，身体后倾。
3.依次让腰部、背部贴地，两手臂向头顶前方伸展。
4.两臂屈起，双手握住肘部，展开两肩。
5.保持20秒后，慢慢推起上身，成直角坐姿。
6.相向方向做同样练习。
五十四、后支架式
功效:增强手臂、腿部力量，紧实臀部，塑造优美体型。
提示:收紧大腿和臀部，腰背部用力，避免塌腰。
图8－54
要领:
1.坐姿，两腿并拢前伸，两手掌放在身后，十指朝前。
2.吸气，手臂用力，臀部上抬。
3.腿向前伸直至整个脚掌压在地面，使身体呈一条直线，抬头后仰，眼看后方。
4.正常呼吸，保持20秒。
5.呼气，放下臀部，回到坐姿，放松双腿、双臂。重复3次。
五十五、分腿支撑式
功效:此式可以加强手臂支撑力，提高大腿收力，对消除大腿、腹部多余脂肪有较好的效果;提高对身体和控制力、专注力。
提示:初学者，完成动作时，可以稍屈膝，要收紧腹部。
图8－55
要领:
1.站立开始，吸气，分开两腿，稍宽于肩。
2.呼气，屈膝下蹲，两手臂撑于大腿内侧，两手撑地，手指向前。
3.两手肘屈起，上臂撑大腿后方，重心慢慢向手臂上移。
4.收紧腹部，两腿慢慢抬离地面。
5.保持10秒，慢慢收回两脚、手臂，全身放松。
五十六、侧支撑式
功效:此式可以加强手臂支撑力，提高侧腰、大腿收力，对消除侧腰部、大腿、腹部多余脂肪有较好的效果;提高对身体和控制力、专注力。
提示:初学者，完成动作时，可以稍屈膝，要收紧腹部。
图8－56－1
要领:
(一)侧支撑Ⅰ(图8－56－1)
1.站立开始，吸气，两腿并拢。
2.呼气，屈膝下蹲，两手臂放于左侧，两手与肩同宽，手撑地，手指向前。
3.两手肘屈起，上臂撑左大腿外侧，重心慢慢向手臂上移。
4.收紧腹部，两腿慢慢抬离地面。
5.保持10秒，慢慢收回两脚、手臂，全身放松。
(二)侧支撑Ⅱ
1.站立开始，吸气，两腿稍分开。
2.呼气，屈膝下蹲，左手臂放于左侧，右手臂放在两腿之间，向左腿后方，两手与肩同宽，手撑地，手指向前。
3.两手肘屈起，右上臂撑右大腿内侧，两脚趾并紧，重心慢慢向手臂上移。
4.收紧腹部，两腿慢慢抬离地面。
5.保持10秒，慢慢收回两脚、手臂，全身放松。
图8－56－2
五十七、单腿垂直站立伸展式
功效:增强腿部肌肉力量，减少腿部脂肪，增强身体的稳定性和控制力。
提示:
1.抬起腿时，双膝双腿要绷紧，保持上方脚脚趾向上，初学者可靠墙或在帮助下进行练习。
2.高血压、心脏病、眩晕症者，以及处于生理期的女性勿做此练习。
图8－57
要领:
1.直立，吸气，左脚向前迈出一步。
2.呼气，上体前倾，两手掌撑地。
3.右腿向上抬起，收紧臀部，伸直膝盖。
4.两手向左脚靠近，左手握脚踝，右手撑地。
5.呼气，让腹部、胸部、额头依次向左腿靠拢。
6.保持10～20秒。慢慢收回身体，放松全身。
五十八、蝎子式
功效:此式同头倒立式，可以加强全身的血液循环，使脸部和身体的皮肤和内脏不易松弛下垂，帮你保持青春亮丽的形象。练习者能从头倒立的姿势中找到自信的感觉。改善郁闷心情不妨试试来缓解压力。增强手臂支撑力，提高身体控制力，练习时意识力应放在身体的伸展和平衡感上。
辅助治疗:粉刺、头痛、失眠、感冒、咳嗽、扁桃体炎、脱发、痔疮、静脉曲张、坐骨神经痛等。
放松:完成此式后，以跪立、身体前屈的姿势放松全身2分钟以上的时间，并应以仰卧的姿势做最后的放松。
图8－58－1
图8－58－2
图8－58－3
图8－58－4
图8－58－5
要领:
(一)蝎子式Ⅰ
1.头倒立式基础上，完成此动作，见图8－58－1。
2.稍屈膝，伸展髋部，重心慢慢向手臂上移，见图8－58－3。
3.头顶缓慢离开地面，两腿慢慢向前上方伸开，见图8－58－4。
4.保持呼吸3～5次。两脚依次慢慢收回成跪姿，大拜式放松。
(二)蝎子式Ⅱ
1.跪立，双手撑地，下巴在两手前方着地。
2.重心向双手和下巴上移，左脚蹬地，右腿向上抬起。
3.随后左腿向上去并拢右腿，两腿向上伸展见图8－58－4。
4.两腿向头顶前方伸展，见图8－58－5。
5.保持10秒后，两腿依次慢慢收回，成跪立，大拜式放松全身。
五十九、展胸式
功效:此式可以帮助练习者伸拉手臂、肩部和腿部后侧的肌肉和韧带，扩展胸腔，同时减缓心率，稳定神经，加强脸部的血液循环。经常练习这一式可以使人变得平和、安静。练习时意识力应放在伸展的后背和腿部后方、内侧，上半身也应柔和地伸展。
辅助治疗:驼背、流肩、肩周炎、颈椎僵硬、消化不良、痛经、失眠等。
放松:完成此式后，站立，闭眼，冥想，放松手腕，放松整个身体后侧。
提示:抬起上身时不要拱背，让整条脊柱向前延伸。
图8－59－1
图8－59－2
图8－59－3
要领:
1.山立站姿，吸气，两手在背后十指相握，展开胸部。
2.呼气，以腰为折点，保持背部平直，上身慢慢向前向下弯曲。
3.上身前倾、向下直至将头置于两手之间，手臂向前伸展，正常呼吸，保持20秒钟。
4.吸气，保持背部平直，抬头，慢慢抬起上身，恢复站立。
六十、舞蹈式
功效:这个看起来像舞蹈的姿势，可以增强平衡杆和全身的各个关节(肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等)的机能及柔韧性。
辅助治疗:关节炎、失眠症、眩晕症、腿部痉挛等，调节体态的最佳选择。
放松:站立，闭眼，依次放松踝、膝、髋、肩等部位的关节、肌肉和韧带。
提示:平衡感不太好的练习者可以先扶着墙练习，关节不好的练习者需要征求医生的建议，练习的过程中应尽量放松肩膀的关节和肌肉，因为紧张的肩膀会影响平衡的效果。
图8－60
要领:
1.山立式，右腿站立，左小腿向后弯，靠近臀部的方向，左手抓住右脚踝，右手向上伸展到头部上方。
2.调匀呼吸，身体稍向前倾，右臂向前方伸展，同时左腿向上和向后伸展。
3.保持这个姿势30秒，做正常呼吸。
4.呼气，还原山立式。
5.做相反方向。
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