男女营养有别

说到男女之别，几乎人人都可以列出许多条，比如胡须、喉结、声音等。不过，你也许不会想到，营养也是男女有别的。

确实，人人都需要营养，而且就大类而言（即蛋白质、脂肪、糖类、维生素、微量元素以及热能等），男女是“平等”的。不过，细究起来却不然，因为男女的生理机制不同，对养分的需求自然也各有侧重。

以铁为例，虽然这是人类都需要的一种矿物元素，但在需要量以及对健康的影响方面却有明显的性别差异。对于女性来说，其重要性仅次于钙，在矿物元素中位列第二，因为女性有一个特殊的排铁渠道——月经，一次月经来潮可造成约30毫克铁质“流失”，考虑到这一笔“损失”，女性就必须注意补铁，否则容易诱发缺铁性贫血。男子则不同，他们没有这笔损失，补铁过多反而会增加诱发心脏病的危险。

那么，除了铁元素以外，男女之间在营养方面还有哪些差异呢？

女性最需要的养分——钙、铁、锌、镁、维生素A、维生素B5、维生素B6、叶酸、维生素C、维生素E、雌激素。

（1）钙　有“生命元素”之称。20岁以后尤其需要补充。从生理看，无论男女从20岁起，骨质密度即开始缓慢地减少，30岁以后减速逐渐加快，女性尤为严重，女性一生中可减少42%，而男子仅10%，因而女性更易患骨质疏松症等骨病。为此，美国国立保健研究院提出，成年妇女每日至少摄取1　000毫克钙；若在怀孕期、喂奶期或绝经期，则须增至1　500毫克。钙的最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜、动物骨等。在缺乏这些食物的季节和地区，可在医生的指导下酌服钙片。

（2）铁　最简单易行且行之有效的办法莫过于食补，含铁最丰富也最易吸收的是猪肝、牛肝、羊肚及猪血、鸭血等，豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，多用铁锅烹调也可增加含铁量。如用铁锅煮米饭，可使每千克米饭增加26毫克铁。按每天饮水1　000毫升、食大米500克计算，使用铁锅每人每天可增加铁质14.5毫克，这样便可基本满足儿童及成人对铁质的需求了。

（3）锌　无论黑色、金色、褐色还是红色头发，都依靠锌来保持原有的颜色和光泽。同时，锌在促进发育、维持正常性功能，增强人体抗病能力等方面亦有不可取代的优势。含锌最多的是蛤蜊肉，每100克含锌174.5毫克。其他如海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中也有不少。

（4）镁　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动及增强耐久活动能力的功能。痛经作为女性最常见的疾病，很有可能与人体内缺镁有关。调查资料显示，45%的患者体内镁元素都在平均值以下。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多。

（5）维生素A　它可使眼睛明亮有神，皮肤光洁富有弹性。孕期缺乏维生素A会影响胎儿的正常发育，引起大脑、五官、心血管、泌尿道等器官畸形。富含维生素A的食物有奶酪、蛋黄、鱼肝油以及胡萝卜、杏、柿子、南瓜等黄色、橙色果蔬。

（6）维生素B5　它可促进皮肤、黏膜更新、头发生长和红血球生成，有助于女性调经养血，嫩肤美容。它又是减肥“良药”。美国专家给100位肥胖女性补充维生素B5，平均每星期减体重1.2千克。据测定，动物内脏、脑髓、奶粉、大米、蛋黄中维生素B5含量丰富。

（7）维生素B6　除参与女性体内蛋白质、脂肪、糖及激素的代谢之外，它对防治神经、血液等系统疾病和妇女病也大有裨益，被称为女性保健素。食补法最佳，麦芽、香蕉、胡萝卜、土豆、核桃、花生、牛肉、羊肉、猪瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼类中含量丰富。

（8）叶　酸　叶酸可帮助你抵御癌症、动脉硬化、帕金森病等病的入侵。同时，叶酸还可以为胎儿正常发育“保驾”，避免脊柱裂、无脑、唇腭裂、先天性心脏病等畸胎，保障优生。另外，女性体内一种叫做高半胱氨酸的代谢成分，可诱发动脉硬化，是女性患冠心病的一个主要原因，而叶酸可促进其代谢，并从体内排出，进而保护心脏血管。动物肝、绿叶蔬菜中含量颇多。

（9）维生素C　它可防止因阴道菌群紊乱而引起的妇科感染，还可预防胆石症。流行病学调查显示，血中维生素C水平高的妇女，患胆囊疾病者仅为低维生素C水平妇女的50%。这是因为维生素C可通过帮助胆固醇（结石的主要成分）转变为胆汁酸而排往肠道，从而阻止结石生成。含量最多的食物是鲜枣，每100克鲜枣中含540毫克维生素C。此外，柑橘、蔬菜、番茄等亦较多。

（10）维生素E　它不仅可防治习惯性流产、先兆流产及不育症等，而且具有改善血液循环，促进卵巢功能的作用，对女性的皮肤粗糙、硬皮病、红斑狼疮及女性阴痒等症均有良好预防效果。富含维生素E的食物有香蕉、牡蛎、蜂蜜、鲜橘、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、麦芽等。

（11）雌激素　雌激素在维持女性特征，防病保健方面具有独特的作用。而女性在35岁以后雌激素即开始下降，导致衰老速度加快。因此，补足雌激素对女性自我保健相当重要。但药物型雌激素有诱发乳癌等癌症之弊，故最好补充植物型雌激素，如黄豆（含植物雌激素黄豆苷原）、葡萄干（含植物雌激素白藜芦醇）等。也可饮用新鲜蜂王浆，每天早晨用凉开水冲服1～2汤匙。

男性最需要的养分——短链脂肪酸、类黄酮、番茄红素、精氨酸、铬、抗氧化剂、水。

男子的胆固醇代谢容易紊乱，遭受高血压、心脏病、中风等顽症侵袭的机会更多。因此，男子汉应偏重以下养分。

（12）短链脂肪酸　指含碳2～4个的支链脂肪，如乙酸、丙酸及丁酸。这类脂肪酸的作用有3项：即产生能量；充当肠道上皮特殊营养因子的角色，保护肠道黏膜；增强胃、肠运动机能，防止便秘。其中，丁酸还能修复肠道黏膜损伤，防治溃疡性结肠炎，丙酸则有促进钙元素吸收的作用。短链脂肪酸主要在粗粮、蔬菜之中，故安排食谱最好粗细搭配，以便充分发挥短链脂肪酸的保健作用。

（13）类黄酮　这是一类植物色素的总称，保护心脏的功效特别大。因为它一可作为抗氧化剂，防止氧气与低密度脂蛋白粘合（如果粘合，将附着在血管壁上，妨碍血液流动）；二可作为血小板抑制剂，降低血小板黏性。试验表明，长期吃类黄酮丰富的食物，患心脏病的危险减少50%。它在茶、苹果、洋葱、葡萄等食物中含量丰富。

（14）番茄红素　番茄红素在防止前列腺癌、结肠癌和直肠癌等男性易患的癌症以及心脏病方面功效卓著。番茄中含量最为丰富，不过应加工成番茄酱、汁或沙司，烹调成菜肴后食用，才容易被人体吸收。据测定：番茄沙司中含有的番茄红素比同等量的鲜番茄多5倍。另外，番茄红素溶于脂肪，故用食油炒煮的各种番茄菜肴，比进食鲜番茄的吸收率要高。

（15）精氨酸　假如你正值育龄期，你还得注意对精氨酸的摄取。因为精氨酸是人体精子的组成成分氮的主要提供者，如果缺乏精氨酸将导致产精功能障碍，引起精子数量减少、活动能力减弱，以至不育。营养学家的测定表明，豆类、花生、芝麻、沙丁鱼、牛肉等食物中含量较多。

（16）铬　有助于胆固醇代谢，增加肌肉生成，减少多余脂肪，促进健美。一个中年男子每天至少需要50微克铬，爱好运动者须增至100～200微克。如此大量的铬很难从食物中摄足，不妨在医生指导下服用含铬的药物制剂。

（17）抗氧化剂　维生素E、C、A等能阻止自由基损伤血管壁，预防胆固醇堵塞血管，故有助于防止心脏病和中风。其中的维生素C、A完全可以从食物中获取，如橘黄色水果、深绿色蔬菜。但维生素E主要分布于油类等高脂肪食物中，摄取受到一定的限止，可在医生指导下给予药补。

（18）水　绝不可忽视水对男子汉的巨大生理作用。因为体内一切生理过程都离不开水和各种溶于水的营养物质。如果你要想保持健美的肌肉，就必须饮用足够的水，因为肌肉中的水分比脂肪中的水分要多3倍。一个中等身材的男子每天须饮6～8杯水，运动量大者对水的需求量更大。

（兰政文）