膳食纤维是“第七大营养素”

糖类（糖、淀粉类）、脂肪、蛋白质、矿物质、水和维生素被称为人体六大营养素。以往人们“食不厌精、脍不厌细”，除了注重六大营养素外，往往在加工中将膳食纤维通通除去，不管是吃竹笋、豆浆还是青菜、玉米，总是把膳食纤维当作毫无价值的废物。研究发现，膳食纤维是人体生理功能活动中必需的重要物质，其作用不可小视，尤其对中老年人来说作用重大，功用不可替代。目前，膳食纤维已被称为“第七大营养素”，还有些医学专家把微量元素、维生素、膳食纤维并称人体的三大必需营养素，说明膳食纤维之重要。

膳食纤维的作用主要表现为以下几方面。

1．膳食纤维是防止“现代病”产生的重要元素 由于人们生活水平的提高，有一些人的饮食不厌其精、不厌其细，人们对膳食纤维不够重视，使得食物中的膳食纤维的含量越来越少，随之而来的是诸如糖尿病、单纯性肥胖症、大肠癌等所谓“现代病”的产生，其中相当一部分是膳食结构不合理“吃”出来的。调查表明，现代病在经济落后的发展中的国家，在亚洲、非洲地区只是城市和上流社会的人所患，在广大农村则少见这些病，原因是这些国家的饮食大部分吃的是米面、地瓜、土豆和其他富含食物膳食纤维的食物，摄取的脂肪、蛋白质成分较少。从我国目前的情况看，城镇“现代病”比农村明显增多，发达地区比贫困地区明显增多，主要是饮食结构中的膳食纤维摄入过少的原因。

2．膳食纤维成分对人体消化道疾病有预防治疗和保健作用 过去认为含膳食纤维多的食品可刺激肠蠕动，防止便秘，使大便及时排出，近来通过研究还发现食物在人体消化过程中与肠道细菌发生作用会产生多种有毒物质，如果不及时清除，对肠道有致癌作用，膳食纤维使毒素随大便及时排出，因而起到预防大肠癌的作用。据报道，高纤维素、低脂饮食可使大肠癌发病率减少30%，故有“防癌卫士”的美称。同时常吃含膳食纤维多的食物，就会使大肠通畅，对痔疮、肛管疾病也有一定的预防和治疗作用。所以又有“通便良药”的雅号。但是胃、十二指肠溃疡病及慢性胃病患者应少吃膳食纤维食物。我们大家知道的事例是有胃病的人常吃韭菜容易引起胃病复发。患有肝硬化、食管静脉曲张者，不宜进食大量膳食纤维，以免引起静脉破裂出血；缺钙、铁等元素者摄入膳食纤维过多，会阻碍机体对矿物质的吸收；免疫功能低下者如果长期摄入膳食纤维超过50克，会使蛋白质补充受阻，脂肪利用率下降，内脏和组织功能受损，免疫力下降。这类患者均不宜多吃膳食纤维。

3．膳食纤维可以调节血液中胆固醇和血糖的水平，有助于控制体重，不仅可以预防高血压病、冠心病、糖尿病，而且对癌症也有一定的预防作用 医学专家向人们提出忠告，如果经常吃豆类植物，包括青豆、豌豆、扁豆以及土豆、玉米、蔬菜和苹果、梨、李子、草莓等，大量食用五谷杂粮如麦类和保麸面粉等含膳食纤维的物质会对中老年心脏病、肥胖、高血压病、慢性便秘、痔疮等有预防和治疗作用。国外有报道，一位患糖尿病3年的老人，由于坚持吃上述含丰富膳食纤维的食物，半年后，老人的病情有了明显的好转，减少了用药。

有研究指出，一种高膳食纤维的饮食有助于糖尿病患者控制血糖，其效果要比过去所使用的饮食更好。在高膳食纤维饮食的基础上，患者对胰岛素的需要常会下降，膳食纤维素控制血糖对正常健康人也十分有益。一顿低膳食纤维的饮食会使血糖水平迅速上升，然后突然下降，结果会发生头痛、饥饿和烦躁，膳食纤维可以预防血糖水平的剧烈起伏，从而避免上述症状的发生。

膳食纤维既不溶于水，也不溶于乙醇等一般溶剂。食物中的膳食纤维进入人体后，一般也是难以消化吸收的。食物经过胃的初步研磨，向下运行，推入小肠，小肠中的膳食纤维能帮助及时带走人体内的有害物质，把脂肪、胆固醇等“排挤”开，使小肠尽量少吸收脂肪和胆固醇。如果经常吃富含膳食纤维的食物，可促使大便通畅、排毒、降胆固醇，对便秘、动脉硬化性疾病、糖尿病也有预防和治疗作用。

哪些食物含膳食纤维比较多呢？要吃多少膳食纤维才够呢？美国有专家建议每天摄入膳食纤维20～30克，以不超过35克/天为宜。我国建议量为20克，以不超过30克/天为宜。这并不意味着饮食中所有谷物都必须是整粒的，也不意味着你所选择的每一种水果、蔬菜都必须是高膳食纤维的，在饮食中大约有半数谷物为全粒就行。

我国的玉米面、莜面、麦面、高粱米、小豆、绿豆、豇豆、薯类、柿子、青椒、韭菜、空心菜、苋菜、油菜、黄豆芽、竹笋等粮食、蔬菜中含膳食纤维较多。大白菜、小白菜、油菜、莴苣、萝卜等各种蔬菜也都是膳食纤维的来源。水果中苹果、梨、香蕉及花生、干果等膳食纤维含量也很高。因此多吃杂粮、蔬菜和水果是满足膳食纤维需要的重要途径。

研究表明，在保持肠道内容物正常状态及维持消化道正常功能上，谷物中的膳食纤维比水果和蔬菜中的有效性更高。对中老年人来说，膳食纤维作用重大，但是适量摄取，满足供用对健康有益，如果过多超量摄取亦损害健康。

所以特别提醒中老年人不要有意去进补“高膳食纤维营养品”，不但补充不了营养反而影响钙、铁、锌等吸收，从而导致骨质疏松，体力下降，容易感冒、消化不良等。