膳食纤维的功能

1．缓解便秘及预防肠癌

膳食纤维遇水呈胶状而膨胀20余倍，增加粪便体积，促使大便迅速排出体外，既缓解便秘，又减少粪便中有害毒物对肠壁的危害，起到预防肠癌的作用。

2．防治肥胖

膳食纤维随食物摄入胃内，既不消化，也不吸收。无疑作为一种填充物占据胃包，不仅延缓胃内排空时间，而且自感膨满胀饱，减少了饥饿感，自然也减少了食物的摄入量。膳食纤维摄入量为每天7克，膳食总能量为1 800千卡/天，实验期为8～52周，结果体重减轻约40%。

3．防治糖尿病

膳食纤维有降血糖的作用，这是因为遇水呈胶样黏稠物，影响了胃内葡萄糖的吸收，致使餐后血糖不会骤然升高。

4．防治心血管病

膳食纤维降低血胆固醇，可能是由于纤维降低了膳食中胆固醇的吸收。Keys等的试验表明，每日吃15克果胶可使健康男子血胆固醇下降约5%。有人用果胶、燕麦麸能使胆酸库中的脱氧胆酸增加，而脱氧胆酸能使胆固醇吸收减少。经用人的小肠灌注法做试验，可使食物胆固醇减少吸收46～28微摩尔/小时。

瓜尔豆胶是一种植物中的成分，可在肠腔内增加黏稠度。用量为每次5克，1日3次，既能降低总胆固醇，又能降低血糖。

燕麦片纤维，每日吃140克，可使血浆胆固醇下降8%。有人每日给试验者30克燕麦麸，2周后血浆总胆固醇下降7%。

5．防治癌症

膳食纤维防治癌症已得到证实，蔬菜、水果摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关，也就是蔬菜、水果吃得越多，而肠癌发病率就越低。肠癌发病与粪便重量及停留时间相关，每日摄入1克纤维可使粪便量增至5.4克，1克果胶只增至1.2克，1克车前子可使粪便增加4克。由此得出预防肠癌发生的机制可能是：增加了粪便容量，稀释了致癌物质的浓度，同时也缩短了粪便在大肠内存留的时间；黏着了胆酸或其他致癌物；细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便pH，而抑制了致癌物的产生；改变了大肠中的菌群，增加了肠内的抗氧化物的量（常见食物中膳食纤维每百克含量见附录二）。

膳食纤维的适宜摄入量

膳食纤维的摄入量，美国食品与药物管理局（FDA）建议成年人每天摄入20～35克，英国建议每人每天摄入25～30克，中国营养学会（2000年）建议每人每天摄入30.2克。据调查，我国成人每日平均摄入膳食纤维只有13.3克，还不足推荐摄入量的一半。所以，建议吃粗粮糙米及富含纤维的食物或外加膳食纤维于面粉及大米中，以减少心血管病、糖尿病的发病率，提高全民健康水平。