老年的食谱应当求“变”

老年的食谱应当求“变”

一日三餐是获取身心健康的物质基础，安排老年人的食谱不应固守一种模式，而要勤于变化。饮食养生的要旨之一，要求保持营养平衡。每天最好安排30种食物以备选择，至少也要吃14种食物才能达到膳食平衡的目的。仅以矿物质与微量元素为例，数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物每天都一样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成某些营养成分的不平衡，甚至缺乏，从而埋下患病的祸根。

一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，故食谱应作相应调整，以适应节律的改变。其目的在于保障健康、提高效率。

早餐坚持低糖低脂的原则，选择瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食。午餐以高蛋白食物为主。观察发现，40岁以上的男女在进食含糖类为主的食品（如面食）后4小时内，精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。原因在于蛋白质进入体内后会分解出酪氨酸，进入脑后转化成使人振奋的多巴胺与去甲肾上腺素，从而使人精力充沛。晚餐应以高糖、低蛋白食物为主，糖类会增加血清素的分泌，可防失眠。肉类、蛋类等高蛋白质的食物宜加以限制，但如晚上需要加班，适当增加高蛋白的食物则又成为必要之举了。

一年四季气候变化很大，故食谱更应有所不同。春季要突出温补阳气类食物的地位，如选择葱、蒜、韭菜等蔬菜。同时，根据“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。夏季首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等矿物质，含氮物质及B族维生素、维生素C等。蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，鸡蛋1个，少量瘦肉，应少吃油腻食品。另外夏季苦味食物值得推荐，如苦瓜等。秋季易使人产生“秋燥”症状，如咽干、唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜类为度秋佳品。多喝开水、淡茶或牛奶、豆浆，少吃辣椒等燥热食品。老年人对秋天气候变化的适应和耐受力较差，饮食调养可起到预防作用，应以“清润”为宜。秋季易伤津液，故平时要多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶。还应多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津，养阴清燥的功效，同时要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时节，精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强素质。对体弱多病的老年人，更有康复、祛病和延年之效，这时可适当吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等，以及莲子、大枣之类的食品。冬季天气寒冷，是闭藏之令。进食要点是“保阴潜阳”，即多吃敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、莲藕等。