减轻压力的健身运动

减轻压力的健身运动——登山运动

《孟子尽心上》云：“孔子登东山而小鲁，登泰山而小天下。”这说明了孔子曾经登上鲁国的东山、泰山的经历，发出“登泰山而小天下”的感慨，现在这里还有“孔子小天下处”的刻石。泰山一天门的一座石碑坊上也留有“孔子登临处”的古迹。这些古籍记载和文物，都是孔子喜爱登山活动的佐证。而且从孔子喜爱登山活动可以看出他身体健硕，登山运动不仅需要发达的四肢，而且需要非常好的耐力，意志薄弱和身体单薄之人是无法从事登山这样剧烈而又艰难的运动的。

经常出外进行登山野营活动对人体有很大的益处，在山顶上人们极力眺望远处，可以放松眼部肌肉，因为在城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，可缓解眼部肌肉的疲劳。

大山里的原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有帮助，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡能力，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

平时人们体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分碳水化合物都转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内能量的需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织，从而起到减肥的作用。登山运动可以缓解人的心理压力，调节人体紧张的情绪，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力，使人精力充沛地投入学习、工作。登山锻炼还可以延缓人体衰老，还可以陶冶人的情操，保持健康的心态，俗话讲“近山则志高，临水而聪慧”，长期登山运动之人会心胸开阔，淡泊名利，以一颗豁达的心对待周围的事物，从而达到修身养性的养生目的。

1.在进行登山运动时要做好以下工作

（1）做好热身运动

如果攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10～20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。

（2）增加弹跳动作

向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。

（3）别总往高处看

登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

（4）转移注意力

登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移一下注意力，这样一来倦意就会有所消减。

（5）下山要放松

下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易跌倒受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。

2.现代人简单有效的登高运动：爬楼梯

对于居住在高楼大厦里没有时间到郊外进行登山运动的人而言，也可以适当地进行爬楼梯的运动，经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病率要少1/4，每天上下六层楼3～5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论爬楼梯的人每30年可延长生命一年。因此，对于想要健康长寿的城市人来说，爬楼梯是较好的选择之一。每天爬楼梯不但能增强心肺功能，而且能增强肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为宜。爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部，等双脚在同一个台阶后再迈下一步。

通过对一家运动健身研究中心的调查表明，爬楼梯运动健身最早于70年代在美国和英国盛行，平均每10个人中就有一个是爬楼梯运动的爱好者，他们还成立了爬楼梯运动健身协会，定期交换心得体会，还搞一些象征性的比赛。据中心的工作人员对爬楼梯运动爱好者的追踪测试，认为爬楼梯运动有以下几点好处：

（1）有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。根据研究中心的一组对比调查结果显示：选取年龄（56岁）和身体条件基本相同的各26人，追踪8年后，始终坚持爬楼梯运动的前26名无一人发生腿关节病，肌肉十分健壮，走路显得很有力量。而后26人由于没有参与这项运动，也没有参与其他运动，其中有12人感到腿部发凉、麻木、走路无力，有14人患上了关节炎和关节僵直病。

（2）有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压的发生。研究中心还有一组老年人的调查结果显示：追踪20名65岁以上的老人6年后的身体情况，10名坚持爬楼梯锻炼的老人，没有一人出现心脑血管方面的疾病，也没有高血压病的发生。而另外10名没有坚持爬楼梯运动的老人，100%都患有心脑血管方面的疾病。

（3）消耗能量多，对于肥胖的形成起到良好的阻碍作用。据测算：在相同的时间内爬楼梯消耗的能量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本上与登山消耗的能量差不多。研究中心有一组对中年女性的追踪调查结果显示：同样体重的116名中年女性（36岁），其中有58名中年女性坚持10年的爬楼梯运动后，无一人出现肥胖现象；另外58名中年女性没有进行爬楼梯运动，结果在第2年就有26名出现肥胖现象，在第三年又有14名加入了肥胖的行列，到了第6年这58名中年女性，有90%的人出现了不同程度的肥胖。

（4）爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效地增强消化系统功能，增强食欲。由于需要腹部反复的用力运动，使肠道蠕动加剧，能够有效地防止便秘的发生。

（5）使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的出现，同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。研究中心选取了20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年中，没有一人出现神经衰弱和失眠症状；而后10名由于没有进行爬楼梯运动，结果有7名人员出现神经衰弱和失眠。