康复体育保健运动处方的范例

五、康复体育保健运动处方的范例

（一）老年慢性气管炎的体育医疗

近年来我国各地在防治气管炎的实践中，采用药物和体育锻炼相结合的办法取得了良好疗效，其体疗方法包括防感按摩、冷水锻炼、呼吸体操、健身运动等内容。

1.防感按摩：即预防感冒的按摩，可参考本书第二章第五节。

2.冷水锻炼：每天早晨起床后用冷水洗鼻、洗脸1次，可从夏天开始，习惯后全年坚持；夏、秋季还可以用冷水擦胸，甚至全身。这些锻炼可增强耐寒能力，预防感冒和气管炎发作。

3.呼吸体操：着重练腹式呼吸，养成做柔和、缓慢而深长呼吸的习惯。

4.健身运动：可根据体力情况，坚持急行、上楼梯、慢跑、爬山、太极拳、广播操等运动，要求患者在室外空气新鲜的地方做力所能及的活动。八段锦和五禽戏是最好的活动。

（二）患冠心病者的体育医疗

1.练气功：有许多种心脏病都可以用气功治疗，如风湿性心脏病、先天性心脏病、高血压和动脉硬化引起的心脏病，以及各种心动过速及心律不齐等。以上这些疾病只要不是处于急性发作期，都可练气功。强调放松、安静、自然呼吸，意守丹田；姿势可视病人情况采用平卧位、半坐卧位、平坐位，每天练习2～3次，每次约30分钟，要持之以恒。练功可减轻心悸、气急、胸闷、头晕、乏力等症状，并能改善睡眠，增加食欲，精神转佳，其中对减轻心律紊乱和纠正心动过速，效果较显著。练功时强调不要做深呼吸和过度换气，否则会致心率加快和头晕加重。

2.有氧运动：包括步行、慢跑、游泳、骑车、登山坡、滑雪等，其强度控制在50%～80%的最大吸氧量或60%～90%最大心率之内，每次锻炼时间为15～20分钟，每周3次以上。一般采用中、低强度运动最适宜冠心病患者练习。

3.力量性练习：练习以腿、躯干、上臂为主，肌肉收缩应缓慢进行。其强度一般控制在40%～50%最大抗阻负荷，在10秒钟内重复8～10次肌肉收缩为1组，5～6组为一个循环，每组之间要休息半分钟，可重复2个循环，周3～4次，待适应后，可以5%的增量逐渐加大运动量。

4.娱乐性运动：包括各种牌、棋类、交谊舞、健美操、球类等，要避免竞争性活动，以免产生过强的心血管应激。

5.放松运动：包括腹式呼吸操、放松操、三线放松功等。

（三）患高血压病者体育医疗

1.练气功：气功治疗高血压，效果良好，具有降压、调心、巩固疗效的作用，练功原则是“松、静、降”3个字。常用的练功方法有：①放松功。椅坐式。自然深呼吸，默念“松、静”两字，诱导全身各部分从头到脚，以至心脏、血管、神经、依次放松；②站桩功。两脚开立，两膝微屈，腰直、胸平、两臂抬起在胸前如抱大树状，自然呼吸，同时用意念作各种良性自我暗示：想象有微雨洒身，从头至脚，不断下流，有清凉松润的感觉，有利于松静和降压。站桩功适于体质尚可的病人练习，体弱者可与坐功相结合练习；每次站立时间可从3～5分钟开始，逐渐加至20分钟左右。站桩较放松功和其他坐功效果为好。其原因是：站桩能有效纠正“上实下虚”的弊端。高血压患者往往表现为中医所说的：“上实下虚”的症状：头部常觉“充血”、头胀、头痛，而下肢则软无力，脚步不稳；站桩时有利于血液下行，减轻头部充血，故练功后感到头部轻快，两腿扎实有力，能克服头重脚轻的毛病，另外意念可内守丹田或足心(涌泉穴)，更有利于血压下降。实践证明意守丹田时血压下降，意守鼻尖时则气易上升则血压增高。要长期坚持，才能使神经系统发生深刻的变化，巩固疗效。八段锦、五禽戏可常练。

2.有氧运动常用步行、跑步方法：其强度最大心率控制在50%～60%，速度不应超过110米/分，要控制在50～80米/分，停止后能在3～5分钟内恢复正常。每次坚持20～30分钟。50岁以上者运动时的心率一般不能超过120～130次/分。运动前一定要做好5～10分钟的准备活动和运动结束时坚持做放松整理活动。

3.抗阻运动：研究表明，中、小强度的抗阻运动可产生良好的降压作用。一般应采用循环抗阻练习，即采用相当于最大一次收缩力的40%作为运动强度。练习时的部位是肱二头肌、腰背肌、胸大肌、股四头肌等大肌群的抗阻收缩。每次运动重复10～15次，每10～15节为一个循环，各节之间休息10～30秒，每次练习1～2个循环，每周3次，8～12周为1个疗程。注意用力时的呼吸，这可减轻心血管的应激反应。练习后效果较明显地将收缩压下降10%左右。

（四）健身气功治疗胃下垂胃下垂的发生，与体质关系密切，消瘦和无力型体质的人，患这种病的比较多。因为腹腔内的一些韧带比较软弱和松驰，不能牢牢地把胃固定在正常的位置上，又加上腹肌无力，因此较易发生胃下垂。治疗原则以增强体质，增强腹肌，改善全身营养状况。选择气功和医疗体操锻炼效果很好。

1.健身气功：由于气功能有效地增强体质，增进食欲，改进消化吸收功能，提高胃肠平滑肌的张力。临床观察：经气功治疗后，胃位置有不同程度上升,消化不良、腹疼、腹胀、嗳气、泛酸有所减轻或消失，所以气功在治疗胃下垂方面深受人们重视。其具体练法是：做强壮功或内养功，以仰卧式为主；胃下垂严重的可垫高臀部，屈起双腿，成“高尾屈腿仰卧式；体力许可还可加练侧卧式和平坐式，采取腹式呼吸，要柔和、安静、放松。

2.医疗保键体操：八段锦、五禽戏重点是加强腹肌的练习。

(五)慢性肠胃病

慢性肠胃病种类很多,多数患者是由于长期生活无规律,不良嗜好以及过度疲劳,或者反复受到不良刺激而引起。其症状多数有腹痛、嗳气、消化不良等。慢性肠炎、结肠炎患者经常有腹泻,粪便可出现脓粘液,甚至便血。其症状时好时坏,如果不积极治疗,可延至数年或数10年,致使患者精神痛苦,全身衰竭,严重影响学习、工作和生活。

慢性肠胃病体育医疗主要在于通过专门性练习,以增加肠胃蠕动,改善腹腔血液循环,活跃内分泌系统功能。特别是通过气功入静,使大脑皮层处于内抑制状态,以抑制胃肠道过敏,改善神经系统及网状细胞功能。

图3-6　按摩法

1.健身气功:适宜练习放松功和内养功。

2.太极拳:采用简化太极拳和杨式太极拳均可,熟练后配合腹式呼吸。

3.按摩法:仰卧位,两手擦热后重叠于胃部或腹部,先顺时针方向,后逆时针方向依次交替按摩。要求速度均匀,意念入深。每次练习数百次(图3-6)。

4.屈腿运动:仰卧位,两腿交替屈膝提起,使大腿尽力贴近腹部,重复练习数10次(图3-7)。

图3-7　屈腿运动

5.侧举腿运动:侧卧位,举腿时,腿要伸直,左右交替进行,重复练习数10次(图3-8)。

图3-8　侧举腿运动

6.模仿骑自行车运动:仰卧位,两腿举起,依次做屈伸动作,速度均匀(稍慢),动作协调柔和(图3-9)。

图3-9　模仿骑自行车运动

(六)关节炎

多数患者是因关节周围软组织慢性劳损而引起,也有的由于长期缺乏运动,关节周围的肌腱和滑囊血液淤滞,致使关节发病。体育医疗能促进局部血液循环和炎症吸

收,防止和克服组织粘连、肌肉萎缩、增加关节活动范围、提高韧带弹性,从而达到粘者分之,僵者松之,淤者稀之,消除炎症,治愈疾病的目的。

1.颈椎炎: (1)转动颈项:采用站、坐姿势均可。①头部左转→再向左转→稍停→还原(放松);②头部右转→再右转→稍停→还原(放松);③低头→再低头→稍停→还原(放松);④头后仰→再后仰→稍停→还原(放松)。依次练习,以酸胀为度(图3-10)。

图3-10　转动颈项

(2)搓擦颈部:两手擦热,左右手交替搓擦颈后部,以发热为度,随后慢速度转动颈项,依次练习(图3-11)。

图3-11　搓擦颈部

2.肩周炎:人到40岁以后常感肩关节疼痛，像“粘住”和“冻结”起来一样，经X线检查肩关节周围的肌腱和滑囊，有钙化现象，这就是肩关节周围炎，简称肩周炎。预防肩周炎的体疗比较简单，但必须坚持每天做12次。下面介绍几种预防肩周炎的医疗体操：

(1)耸肩（旋肩）：向前旋肩约20次，向后旋肩约20次。

(2)两臂轮流伸臂前推10～20次。

(3)两手相握提起至头上，然后经头后放下，约做10～20次。

(4)两臂用力向前后做有节律的摆动，约做10～20次。 (5)持环侧向拉举:两脚自然开立,两手持环,两臂依次下压和上举。进行时两臂尽力伸直,以酸胀为度(图3-12)。

图3-12　持环侧向拉举

(6)持环背后拉举:一手持环在背后,另一手持环在侧前方,两臂依次下压和上举(图3-13)。

图3-13　持环背后拉举

（七）体育医疗治神经衰弱

治神经衰弱常用的医疗运动有太极拳、气功、按摩、散步、旅行和冷水浴等。

1.太极拳：用太极拳治疗神经衰弱是被广大患者所公认的最好方法。因为打太极拳时需要心静神敛，全神贯注;动作的运行完全由意识支配，所以最能锻炼神经系统，养成沉着、安静的气质。对心神恍惚、易兴奋、激动等症状有显著疗效。应特别强调耐心锻炼，一个动作一个动作地学，并坚持长期锻炼，才能收到良好效果。八段锦、五禽戏较简单易学，可配合炼习。

2.健身气功：健身气功也是治疗神经衰弱的一种“良药”。主要靠气功的入静。练功入静状态就是大脑皮层处于抑制状态，依靠这个抑制过程的保护，可使大脑皮层弱的细胞恢复原状。其具体练法：适于练强壮功或大雁气功，以坐式为基本姿势；体力太弱的可用卧式。体力稍好的可练站桩。练功方法强调入静，每天练功2～3次，每次约30分钟。

3.散步和旅行：神经衰弱患者作较长距离的散步（2～3千米）有利于调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，减轻血管活动失调的症状（如头疼）；散步后精神较振作，心情较舒畅。

4.冷水浴：冷水的刺激有助于强壮神经系统，增强体质，因此，神经衰弱患者适于做冷水浴。水浴在早晨起床后进行，早期先用温水擦身，经过一段时间锻炼，习惯以后改用冷水擦身，最后用冷水冲洗或淋浴，每次0.5～1分钟。夏天可参加游泳，如能坚持到秋冬，效果更好。

5.神经衰弱患者进行体育疗法时应注意：对战胜疾病和体育疗法要充满信心；除进行体育医疗外还应注意去除病因，合理安排一天的生活制度；体疗的活动量要适宜。

(八)体育医疗治疗坐骨神经痛

坐骨神经痛的原因很复杂，常见的病因有腰椎间盘突出、腰骶椎关节炎、坐骨神经炎等，医疗体操最适宜治坐骨神经炎。其病因：①受寒；②毒素刺激（包括细菌毒素、代谢产物等）；③邻近组织炎症的影响（如臂肌、腰肌纤维炎等）。在急性发作期，不宜作体育医疗。在慢性阶段可进行按摩和医疗体操：

1.按摩：做拍打性自我按摩，可用一根包裹着棉花的木棒，从腰背部起经臀部直至大腿后部肌肉进行拍打，每日可拍打3～5次，每次拍打5～10分钟。

2.医疗体操：早期可做下列几节简单的床上运动：①屈腿仰卧位：两膝做分开和并拢练习（分开时可稍用力）；②屈腿仰卧位：两腿轮流伸直（脚不离开床面）；③健侧卧位：患肢小腿前后摆动（胯保持微屈）；④床上斜卧位：两手在身后支撑扶床，两腿轮流在床上伸屈。做了上述4节练习，病情好转后可增加下面几节坐位和站位的练习；⑤坐位：屈腿，两手放在大腿上，体前屈同时两手沿小腿滑下；⑥直腿坐在床上：体前屈同时两手推向脚尖；⑦扶墙或扶床架立位：患腿向前后做放松性摆动；⑧叉腰立位：作侧弓步，左右两侧交替进行，身体重心轮流落在左腿或右腿上；⑨叉腰立位：体前屈后仰练习，逐步增大活动幅度。

腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛，可参照下列要求和个人情况进行医疗体操。如果突出的情况很轻，经卧床休息几天以后，脱出的部位退回到原来的位置上，症状消失后，可以起床做简单的伸展运动，不可做体前屈摸趾运动；如仍有轻微不适，可用热水袋做局部热敷，或到附近医院做理疗，一般很快能恢复；如果椎间盘突出的程度较重，除了要保证有充分的休息（卧床）外，还应该做医疗体操和推拿。医疗体操可自己做，可用我国传统的“和腰导引法”取直立位，两足并拢，两手上举，用手握住上面的横木，将身体拉直，腰部也保持正直，先按顺时针方向旋转腰部10次左右，然后按逆时针方向旋转腰部10次左右，每天练习2～3次。推拿则应由专门的医务人员施行（每天1次）；如果10天左右不见症状好转，则应停止，另采用其他外科方法治疗。

(九)体育医疗防治女子痛经(含矫正子宫后倾、后屈)

女子痛经是妇科的一种常见病。一般是由于内分泌失调、体质虚弱和缺乏运动所致。其症状主要表现为腰部酸痛、小腹痛、腹部下坠感、精神不振、乏力、头晕等。

体育医疗治妇科病主要在于通过多种专门性练习,以改善盆腔血液循环,纠正子宫位置,减轻盆腔内压、会阴部下坠感、尿频、痛经、腰酸等症状。

1.防治痛经练习法:

(1)提肛缩肾法:坐位(立、卧位亦可),全身放松,意念肛门,做提肛缩肾收腹动作。提肛时吸气,放松时呼气,依次反复练习。

(2)增强腹肌、膈肌法:

●屈膝仰卧位,两臂放于身体两侧,用力下压,同时腹部抬起成桥形,稍停后放下。依次练习,略感疲劳为度(图3-14-1)。

●仰卧位,两手放于枕后,做两腿依次上举练习或两腿同时上举,或两脚夹住实心球上举,以增加难度,然后慢慢放下(图3-14-2)。

图3-14　腹肌、膈肌练习法

(3)腰背肌练习法:

●手扶器械,两腿分开站立,上体前倾,做腰腹部向下振压动作。进行时头部稍抬起(图3-15-1)。

●手扶器械,上体前倾,做单腿向后上方踢腿动作和拉腿动作(图3-15-2～3)。进行时,头部稍抬起。

图3-15　腰背肌练习法

(4)髋关节各部位练习:

●坐位-屈髋屈膝-两腿交替屈伸,同时两臂配合摆(图3-16-1～2)。

●坐位-两腿分腿伸直,坐于垫上,做向左向右体前屈运动。进行时腰部伸展,手尽力触及脚尖(图3-16-3～4)。

●手扶器械,身体自然屈膝下蹲,随后两退在蹲跳中依次向左(右)侧伸。进行时,上体保持正直(图3-16-5)。

图3-16　髋关节各部位练习

2.纠正子宫后倾后屈练习:

(1)肘膝同时跪撑在垫上,臀部提起,持续3分钟,反复做5次(图3-17-1)。

(2)由跪撑至提臀俯撑,反复练习,以略感疲劳为度(图3-17-2)。

(3)由跪撑至单腿后伸,两腿交替练习,以略感疲劳为度(图3-17-3)。

(4)由跪撑至提臀俯撑,接着做两腿交替跳跃动作(图3-17-4)。

图3-17　纠正子宫后倾、后屈练习法

(十)糖尿病康复体育疗法

1.糖尿病大多是由胰岛素分泌不足而引起的糖代谢紊乱，血糖增高。主要症状是“三多一少”，即吃得多、喝得多、尿得多、体重减少。据报道，目前我国患糖尿病者占总人口约7%，人们将糖尿病视为威胁人类健康和生命的第3杀手。

2.糖尿病患者的康复有3个途径：饮食控制、体育锻炼、适当药物治疗。康复体育方法有气功、太极拳、健身走、慢跑、自行车、游泳、乒乓球等运动。

在运动中要注意运动量由小到大，循序渐进，适宜于进行康复体育疗法的糖尿病轻度和中度患者。每天1～2次，每次不超过30分钟，避免过度疲劳。Ⅰ型糖尿病需服用胰岛素，Ⅱ型糖尿病90%的人可通过适当的饮食和体育锻炼来控制血糖。实验表明：运动30分钟可使血糖减少12%～16%。这种良性反应在Ⅱ型尿病患者持续时间较长，可见患者应重视用体育来控制血糖及体重。众所周知，身体超重会导致血糖和血压的升高，而通过康复体育锻炼体内处于超常的工作状态，骨骼肌对糖的敏感程度提高，对糖的需求量增大，摄取能力增强，所以，能清除血糖和降低血糖水平。除此以外，康复体育还能影响糖尿病患者的心理过程。在体能和健康水平提高的同时，他们获得了更多的自信和自尊。不仅是患者生理健康的需要，也是心理健康的需求。

运动时，应在早、午饭1小时后进行为宜。因为此时血糖浓度较高，运动可起到降低血糖作用。重度糖尿病患者不宜进行康复体育。患者在空腹时或注射胰岛素尚未进餐前，不能进行走跑锻炼，以免发生低血糖。

另外，康复体育锻炼应与药物相结合。