运动处方范例

（一）提高心肺功能适应水平的运动处方

心肺功能适应水平的运动处方由三个部分组成：

1.准备活动

准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式进行锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：

（1） 1～3分钟轻松的健身（或类似的活动）练习。

（2） 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。

（3） 2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。

（4） 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。

如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤进行的同时，以相应的活动方式替代步骤（2）和（4）即可。

2.锻炼模式

锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

（1）锻炼方式。常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

在选择锻炼方式时，首先，应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次，要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式。选择单一的锻炼方式，不仅枯燥无味而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式，一次锻炼可以包括不同的练习内容。

（2）锻炼频率。一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小。但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。

（3）运动强度。运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈。 目前，推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。 目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率二220-年龄）， 50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%和90%最大心率。据此，18岁学生的目标心率是：（220-18） ×70%＝141次/分，最大心率是： （220-18） ×90%＝182次/分。

（4）持续时间。提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和整理活动）。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于高强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40～50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%的强度进行锻炼，仅需20～30分钟即可。

3.整理活动

每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可以减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的低强度练习（如步行、柔韧性练习等）。

（二）发展肌肉力量、耐力的运动处方

负重练习应有短期和长期的目标，确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到，这可以激励自己进一步实现长期训练目标。力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。

1.开始阶段

在计划的开始阶段，应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性，用较轻的重量（最高重复次数为12～15次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。如果练习者不能重复举起12次，则说明该重量过大。

根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续1～3周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训练基础的人只需1～2周。

2.慢速增长阶段

经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6～8次（最高重复次数）。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。

此阶段的练习一般为每周3次，每次练习为3组，每组6～8次。

3.保持阶段

根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退。

表4-7-1力量练习的运动处方

注：开始和慢速增长阶段，练习者应根据自己的初始力量水平，在各个方面作适当调整。

（三）非健康体质处方

非健康体质须经过严格的医检，并在医生和健康体适能指导员的帮助下，制订康复保健处方进行锻炼，必要时随时接受指导与检测。

表4-7-2非健康体质处方表

思考题

1.什么是体适能？

2.健康体适能的构成要素有哪些？

3.简要说明少年儿童健康体适能锻炼的价值？

4.心肺适能的生理学基础是什么？

5.如何用简易方法进行心肺适能的评定？

6.心肺适能锻炼的基本要素有哪些？少年儿童如何进行心肺适能锻炼？

7.肌肉适能的生理学基础是什么？如何测定肌肉力量与肌肉耐力？

8.肌肉适能锻炼的要素是什么？进行肌肉适能锻炼应注意哪些事项？

9.柔软度的生理学基础是什么？

10.柔软度锻炼的要素是什么？进行柔软度锻炼应注意什么？

11.什么是身体指数？身体指数的大小对健康有何影响？

12.控制体重的基本原则与方法是什么？

13.健康体适能锻炼如何自我检测？

14.运动处方包括哪些内容？制订运动处方的原则与方法是什么？

15.通过本章学习，设计制订一份少年或儿童健康体适能周锻炼处方（肌肉适能、心肺适能、柔软度或三项组合，可选其一）。