开展多种形体训练

一、健美操提高身体协调性和节奏感

职业模特在走台表演时所展示的体态、节奏感等，对自身穿着的各种服装的展示十分重要。展示过程中，如果模特缺乏良好的节奏感以及身体协调性，就不能很好地对服装进行展示。健美操运动是融合舞蹈、音乐、体操于一体，保持一定的练习时间和运动负荷，达到健身、健美、健心的锻炼效果的一项运动。健美操属于有氧运动，可以利用有氧供能的方式，对体内脂肪进行燃烧。对于不同的个体，还可以结合其实际情况，设计针对性的训练，对某些特殊部位包括髋部和腰腹部等进行重点练习，促进局部脂肪的消耗。因此，通过健美操训练，可以对肌肉围度予以塑造，实现对人体曲线的雕琢，获得最佳的外形效果。健美操训练还可以促进不同组织器官的协调运作，维持最佳的身体状态。训练的时候，伴随各种极具节奏感的音乐，可以不断提高练习者对动作的理解能力，并锻炼大脑跟随音乐对各种动作的反应，加强机体不同部位动作的协调性，由此增强个体的节奏感。因此，通过健美操训练，可以很好地锻炼身体的节奏感以及协调性。

具体来看，在健美操训练过程中，主要包括以下几个方面的练习：

（1）速度训练。通过速度训练，可以提高学习者的速度素质，提高其在移动和动作以及反应等方面的速度水平。训练时，伴随不同音乐的节奏，练习者跟随各种声音信号的节奏，迅速做出反应，在最短的时间内做出相对应的动作。

（2）力量训练。通过力量训练，可以塑造优美的形体线条，并增强肌肉的控制力量，提高身体协调性以及动作力度。

（3）耐力训练。健美操的练习过程大多需要持续较长的时间，因此要求机体需要具备长时间运动的能力。健美操练习中大多会使用节奏感较强、较为欢快的音乐进行伴奏。在音乐的刺激下，人体的中枢神经系统始终保持一定的兴奋状态，达到延缓疲劳的效果，促进人体耐力水平以及身体素质的提高。

（4）柔韧性训练。健美操涉及到各种各样的动作，且大多幅度较大、规范性较强。动作要求肢体可以达到规定的位置，并保持充分的收缩或者拉伸状态，从而实现韧带和肌肉等弹性的不断提高。

（5）协调性训练。在健美操的各种动作中，大多需要上肢与下肢保持协调一致的状态，同步活动，以实现对身体的全方面锻炼。久而久之，便可以促进身体协调性的不断提高。

训练过程中，首先需要由教师向学习者讲授一定的基本知识，帮助学生掌握基本的健美操动作特点和要领等。健美操的基本动作如表5-4所示。

表5-4　健美操基本动作

不同健美操动作的图解如图5-1至图5-11所示。

1．手型

手型基本动作如图5-1所示。

图5-1　健美操手型动作图解

2．头、颈部动作

头、颈部动作如图5-2所示，在练习过程中，要注意保持上体的正直状态，颈部被动肌群得到良好的伸展，动作移动的方向要准确无误。

3．肩部动作

在做各种肩部动作的时候，需保证动作的幅度要大且有力。在绕肩的时候，要保持上体的稳定，颈与头不能出现前探。肩部动作图解见图5-3。

图5-2　健美操头、颈部动作图解

图5-3　健美操肩部动作图解

4．上肢动作

（1）举。完成动作的过程中，以肩部为轴，对手臂进行活动，活动范围要保持在180°以内。停止在某一部位的动作包括多种类型，例如单臂和双臂不同方向的下摆和上举等，具体动作分解示意见图5-4。

图5-4　健美操上肢动作图解（举）

（2）屈。完成动作的过程中，肘关节会产生一定的弯曲角度，具体动作分解示意见图5-5。

图5-5　健美操上肢动作图解（屈）

（3）绕、绕环。绕、绕环动作指的是双臂或者单臂向不同方向做180°～360°范围内的弧形运动，包括内、外和前、后，具体动作分解示意见图5-6。

图5-6　健美操上肢动作图解（绕、绕环）

（4）振。振指的是以肩为轴，将手臂摆至最大幅度的过程，主要涉及到3种类型，包括侧举后振、下摆后振和上举后振。

（5）旋。旋指的是以肩部或者肘部为轴，进行臂内旋或者外旋的动作。在完成内旋或者外旋动作的过程中，要始终保持上体处于正直状态，动作幅度要大，且位置准确，保证力量可以达到身体的最远端，具体动作分解示意见图5-7。

图5-7　健美操上肢动作图解（旋）

5．胸部动作

胸部动作包括左右移胸、挺胸、含胸，不同动作的活动过程中，均要达到最大限度，具体动作分解示意见图5-8。

图5-8　健美操胸部动作图解

6．腰部动作

腰部动作包括屈、转、绕以及绕环，动作要求身体远端保持尽量向外进行延伸的状态，动作幅度要大，并保持较好的连贯性，具体动作分解示意见图5-9。

图5-9　健美操腰部动作图解

7．髋部动作

髋部动作要求协调、柔和、平衡，并具有一定的弹性，主要包括髋绕环动作、绕髋、提髋、顶髋，具体动作分解示意见图5-10。

图5-10　健美操髋部动作图解

8．下肢动作

下肢动作包括多种类型，例如前弓步和后弓步、开腿跳、并腿跳以及高弹腿跳等。在做各种下肢动作的过程中，要注意保持动作的弹性，配合适当的呼吸，保持跳跃的轻松自如和灵活性等，具体动作分解示意见图5-11。

图5-11　健美操下肢动作图解

二、瑜伽提高身体控制性和呼吸技巧

除了健美操之外，还可以指导练习者进行瑜伽练习。“瑜伽”一词来源于梵文词（Yoga），其含义为原始动因（the Original Cause）与自我（atma）保持高度一致性或者高度结合。瑜伽包含多种元素，包括科学和艺术以及哲学等，是一种历史悠久的修炼方式。早在公元前5000年，瑜伽便开始在印度河流域出现，属于能量知识修炼类型，并以古印度的哲学为基础。在印度文化中，多方面的戒律是十分重要的组成部分，涉及到人的精神和生理以及心理等多个方面。人们从精神和生理等多个角度出发，通过瑜伽练习，以实现身体和心灵的和谐统一，达到一种理想的境界。

经过数千年的发展演变，瑜伽已经在全世界范围内得到了广泛的流传，并得到了人们的欢迎。现如今的瑜伽已经成为一种强度适中的健身活动，在练习过程中，人们进行各种各样的力量和柔韧性练习，并结合瑜伽特有的呼吸方式进行训练，以更好地对自身的身心状态予以调整，达到保持身体健康，维持身心和谐、恢复能量平衡的目的。对服装模特而言，在从事各种服装表演，展示服装细节的过程中，保持优美的身体姿态以及正确的位置是必不可少的。而不同动作的质量和美学效果与模特的身体控制能力以及呼吸调整能力等之间存在着十分密切的联系。为此，通过一定的瑜伽练习，锻炼模特的身体控制能力，指导其保持正确的动作节奏、幅度，以及姿态、动作幅度等至关重要。

另外，对人体而言，新陈代谢是最基本的功能之一。整个新陈代谢过程中，呼吸是一个重要的方面。通过保持良好的呼吸，可以有益于维持良好的身体状态，对保持身体和心智健康大有益处。而在进行瑜伽训练的时候，便可以从身体柔韧性锻炼以及呼吸训练两个方面，提高身体整体机能，实现动作与呼吸的高度一致性。在训练的过程中，人们需要持续保持运动以及呼吸状态，在和谐的状态下，神经系统得到了有效的刺激，身体与呼吸、意念等也可以同步升华，达到十分理想的境界。而且，在瑜伽练习过程中，大多需要保持某一个姿势，并维持一定的时间，以实现身心统一，获得理想的练习效果，人体也可以由此保持稳定的内分泌状态，四肢可以实现均衡发展，并更有利于舒缓疲劳，维持良好的睡眠，以及预防和治疗多种疾病等。而服装模特的日常工作中，大多需要长时间站立或者走动，工作强度大，身心十分疲倦，通过瑜伽练习，还可以达到舒缓疲劳的效果。因此，对服装模特而言，进行一定的瑜伽练习尤为重要。

具体来看，在瑜伽练习的过程中，主要的训练内容包括身体练习和呼吸训练两个部分。呼吸会对人的状态产生极大的影响，如果人体的呼吸保持在一个平稳且可控制的状态，便可以维持一个宁静的内心状态。如果呼吸急促、呼吸快慢和节奏等不均匀，则容易使人产生焦躁不安的情绪。因此，通过有意识地进行呼吸调整，可以对人们的心理和情绪等产生良好的影响，促进注意力的集中。对于服装模特而言，建立正确的呼吸模式，维持良好的呼吸和心理、情绪状态也是十分重要的。其中，在进行呼吸训练的时候，每一次练习都是从呼吸调整开始的。在训练开始的前几分钟，教师可以先指导练习者对自己的呼吸状态进行调整。通过对呼吸的调整，可以使练习者的思绪逐渐地平静下来，集中注意力，并放松精神。在瑜伽练习过程中，可以采用3种不同的呼吸方法，分别为胸腹式完全呼吸、胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸指的是利用人体肺的底部进行呼吸的方式。在这种呼吸的过程中，腹部会产生明显的鼓动感觉，胸部则保持相对稳定的状态。而胸式呼吸是利用肺的中上部来完成呼吸过程的，胸部会发生明显的胀缩，腹部则保持相对不动的状态。腹胸式完全呼吸则调动了肺的整个部分参与到整个呼吸过程之中，在呼吸的时候，可以明显地感觉到胸部和腹部甚至全身都在发生起伏。瑜伽练习过程中，通过不同的呼吸模式，为机体提供了大量新鲜的氧气，提高血液的带氧量。通过一定的呼吸练习，在人体正常的循环模式下，血液得到很好的净化，各项机能也得到显著的锻炼和提高。对外观方面来看，经过科学的瑜伽呼吸练习，练习者还可以维持良好的气色和状态，面色更加红润。瑜伽练习中，练习者可以在不同的呼吸模式下进行各种动作练习。配合科学的呼吸方式进行动作训练，可以进一步调整呼吸、净化身体。于是，通过调整呼吸和体式练习，实现身心的高度和谐统一。

练习者通过调整呼吸的方式保护轻松的身心状态且注意力集中之后，便可以开始各种体式练习。练习的时候，要注意有意识地控制呼吸，并通过大脑中的意念对身体的各部分进行指导，完成不同的动作。在肢体保持合、屈、落、放等动作状态的时候，要配以呼气。在进行开、伸、起、收等动作的时候，要配合进行吸气。练习过程中注意保持顺畅、自然的呼吸状态，并保持动作的舒展。内心要保持平静，动作与意念高度结合，集中注意力，将呼吸与动作结合在一起，以保证身心密切配合，实现“身心合一”。所以说，瑜伽除了可以改善人体的外在条件，比如缓解背部、关节和肌肉疼痛，放松僵硬的肌肉，增强身体力量，还能够调节心理，让心理压力过于沉重的人们重拾生活的自信。总之，通过瑜伽训练，练习者可以掌握不同的呼吸方式，学会在不同情况下选择不同方式进行呼吸。同时，配合各种动作和姿态进行相应的调整，以改善自身的心肺功能，增强耐力和柔韧性，提高力量水平等。

具体来看，在瑜伽练习中，动作方面涉及到大量的体位动作，包括瑜伽身印、手碰脚式、吸气压腹式、躯干前屈式以及头碰膝式等，不同动作体位的具体方法和示意图（表5-5，图5-12～图5-29）如下。

表5-5　不同瑜伽体位练习方法

续表5-5

续表5-5

续表5-5

续表5-5

续表5-5

图5-12　瑜伽体位——大拜式

图5-13　瑜伽体位——弓式

图5-14　瑜伽体位——手碰脚式

图5-15　瑜伽体位——兔式

图5-16　瑜伽体位——骆驼式

图5-17　瑜伽体位——风箱式

图5-18　瑜伽体位——蝗虫式

图5-19　瑜伽体位——吸气压腹式

图5-20　瑜伽体位——头碰膝式

图5-21　瑜伽体位——牛头式

图5-22　瑜伽体位——鱼式

图5-23　瑜伽体位——瑜伽身印

图5-24　瑜伽体位——眼镜蛇式

图5-25　瑜伽体位——轮式

图5-26　瑜伽体位——躯干前曲式

图5-27　瑜伽体位——锄（犁）式

5 28 瑜伽体位——肩倒立式

图5-29　瑜伽体位——简易转体式

三、芭蕾舞提高美学修养和气质美感

对服装模特而言，在展示各种服装的时候，需要具备一定的美学修养以及良好的气质。因此，在对服装模特进行形体修塑的时候，相应的形体训练需要配合一定的修身养性的因素，以提高模特的美学修养和气质美感。一个人对自身形象的关注程度，对美学和美感的理解力，以及在社交中对声音、仪态、言行、礼节等个人外在形象因素的控制能力，很大程度上决定了其生活品质和个人修养的程度。芭蕾舞这颗艺术圣殿里的瑰宝，一直深受世界各国人民的喜爱，它的优雅和美轮美奂带给人们无以言表的艺术享受。在众多舞蹈类型中，芭蕾舞是一种十分重视气质和美学培养的类型，可以帮助塑造美好的心灵和高贵的灵魂。通过一定的芭蕾舞动作训练，可以实现身心的高度和谐，提高模特的综合素养，培养良好的气质，从而使模特在进行服装展示的时候能很好地控制自己的每一个动作，表现出更完美的姿态，更好地对服装的美学元素予以诠释。芭蕾舞训练严格、规范、科学，通过“开、绷、直、立”等方式，收缩肌肉纤维，增强肌肉的耐力，提高身体的柔韧性，帮助练习者逐渐形成挺拔、完美、匀称的体态以及优美的动作，并实现心与形的高度交融。于是，在意念与感觉的延伸过程中，练习者的气质和美学修养也可以得到很好的培养。

芭蕾舞形体训练主要根据一些芭蕾舞的局部运动雕琢身形。如芭蕾舞的腹部运动，背部慢慢往后倾，感觉腹部开始绷紧用力时就停住，上半身后躺约30°，下腹部用力撑住。再往后躺一点，上半身放低又抬起，同时腹部收紧。还有芭蕾舞中的上下振动、侧边扭转等动作。芭蕾舞动作中的舞蹈动作包含很高的技巧性。其中的素质训练有地面素质训练，这里面的基本动作训练又包括训练者侧卧姿势的吸腿，坐在地上的勾脚背训练等。芭蕾舞动作中的扶把训练则一般包括练习者的小弹腿、压前腿、压旁腿、单腿下蹲等训练。芭蕾舞训练中脱把训练一般位于扶把训练打好基础后，脱把训练可以根据动作分为脚位的训练和手位的训练，脚位的训练有抬腿、向后伸展等，手位训练有双手手臂伴随音乐及舞蹈剧情等做出波浪形舞动等。人体肠腹肌是支撑人体腰椎肌肉，控制人体骨盆前倾的重要肌肉群，腹部肌肉练习是锻炼肠腹肌肉群的最终目的，也是芭蕾舞动作训练中最重要的训练。肠腹肌训练可以使练习者进行腹式呼吸时更加顺畅，身体更加协调，还可以调整练习者的站姿。进行肠腹肌训练时，练习者身体保持仰卧姿态，双膝弯曲，将两腿中的其中一条抬起，抬腿幅度根据自身情况而定，保持轻松，时间以练习者心中默数四下为准，然后放下抬起的单腿，静止四下，双腿同时上举默数八下的时间，然后放下。在此动作练习过程中，练习者要保持身体平稳，尤其是盆骨不可左右摇晃。

（一）芭蕾舞的基础训练

在进行芭蕾舞相关基础训练的时候，可以从“开、绷、直、立”4个方面进行练习。

1．开

在“开”方面，芭蕾舞十分注重对外开和伸展以及绷直的追求，其中涉及到5种脚的基本位置。5个位置均具有“向外”的特征，双腿于髋关节处外旋，呈现出“外开”的状态。通过外开性水平训练，可以提高练习者的气质和造型美观，并为舞蹈中其他技巧和动作的完成奠定良好的基础。在芭蕾舞中，各种动作包括转身和旋转及跳跃，以及不同舞步和连接等也都具有明显的“外开”的特征。例如在进行单腿旋转的时候，练习者的腾空腿需要保持外开状态，不能出现勾脚等情况，否则会丧失芭蕾舞的高雅气质。以脚为例，在不同脚位的训练中，均需要相应的“开”训练。具体来看，芭蕾舞脚位可以分为5种类型，不同脚位的训练情况和训练方法如表5-6所示。

2．绷

在芭蕾舞训练中，“绷”是一个十分重要的因素。通过绷脚，可以很好地延长腿的长度，增强腿的线条美，并有效地锻炼了踝关节，增强关节的灵敏性和能力。在训练的时候，要注意从踝关节部分开始发力，并通过关节将力量贯入脚趾部位，保持脚背脚趾的绷紧状态，并使腿部膝盖收紧。

表5-6　芭蕾舞脚位训练方法

图5-30　芭蕾舞一脚位

图5-31　芭蕾舞二脚位

图5-32　芭蕾舞三脚位

图5-33　芭蕾舞四脚位

图5-34　芭蕾舞五脚位

3．直

芭蕾舞训练中的“直”包含两个方面的内容：一方面，从技术、技能角度，在不同的舞姿造型状态下，均可以保持直立的状态，重心必须严格保持垂直，各种动作均以不离开轴心线为基础。这样一来，才可以更好地保证不同舞蹈动作的稳定性，重心始终保持垂直，以更好地完成各种旋转和高难度技巧动作等。另一方面，“直”指的是从精神气质方面，保持身体的挺拔姿态，不出现挺胸叠肚或者塌腰凸臀等情况。即便在腿需要保持直立的时候，也保持膝盖的收紧状态，并绷直脚背。从而使整个人体呈现出一种挺拔向上、精神倍增的效果，增强整体的美感和气质，带给观赏者美的享受。对于服装模特而言，通过相应的训练，可以拥有优美的动作姿态以及挺拔的气质效果，获得更好的服装展示效果。

4．立

在芭蕾舞的训练中，“立”是一个强调很多的元素。对于芭蕾舞而言，其美感便是建立在“直立”的基础上，并通过完成各种动作，展现出各种技巧，并获得美好的艺术效果。“立”以“直”为基础，并对其进行升华。“立”具有强烈的延伸感，实现身体的有效拉长。在训练过程中，练习者利用脚用力地踩向地面，脖子则向上方尽可能地拉伸，呈现出一种敏捷和轻盈的美。尤其是腰椎到颈椎部位，作为躯体中活动范围最大的部位，通过“立”的训练，保持挺拔、优美的姿态，不会出现松腰、懈胯的现象。对于服装模特而言，大多需要长时间站立展示各种服装。通过芭蕾舞“立”的训练，便可以获得更加优美的线条，更好的腰部、背部姿态，从而更好地进行服装展示。

以芭蕾舞基础练习为代表性的舞蹈基础练习具备练习动作优美舒展的特点，在舞蹈基本练习过程中，练习者可根据自身情况结合各种舞蹈如古典舞、芭蕾舞的动作和神韵，音乐节奏等对自身进行综合性形体训练。这些结合舞蹈基础练习进行的综合性形体训练可对练习者塑造自身形态，培养自身气质，纠正其生活中、行、动、坐、卧、走等基本姿态中的不正确部分起到积极的作用。因此可以毫不夸张地说，这种训练可以作为练习者所从事的所有运动形式的基础。作为形体训练的重要组成部分，形体芭蕾舞训练可以对练习者自身的身体素质起到提高的作用，对身体灵活性和协调性进行有效提升。

人的基本姿态包含人体在日常生活中所具备的行、动、坐、卧、走等基本动作。人体骨骼结构是否正常大多由先天遗传或者是否健康所决定，但一个人的姿态则受到后天影响较大，存在很大的可塑性，同时也具备稳定性。通过有意识的形体训练，可以改变一个人基本形体姿态中的不良部分，例如站姿时身姿歪斜不正直，行走时脚步拖沓，身体左右摇摆，胸部内含，肩膀不平正等。在进行基本素质练习的形体训练时，应当首先了解基本素质练习的重要性。形体基本素质练习方式比较简单，训练过程可以单人进行训练，也可以采取双人配合的方式进行练习。通过符合科学性标准的严格训练，可以有针对性地改善人体头、颈、肩、胸、腹等各个部位存在的不良姿态习惯、对人体自身的柔韧性和支撑能力具备极大的提升。

任何行业，基本功都是最重要的，基本功就如建筑物的地基，地基不牢，建筑物就不可能具备稳定性。只有具备扎实的基本功，才能在所从事的行业走得更远，发展得更好。在模特基础练习中，站姿的练习有助于塑造模特的身体线条，增加模特自身所展示的亭亭玉立的感觉。台步训练可以提升模特自信，增强个人魅力，亮相训练可促进模特自身所散发的优良气息。镜面表演训练则可帮助模特发现自身不足，通过有针对性地改善不足使得自身专业素养得到提升。职业模特在走台表演时所展示的体态、节奏感等方面，对展示不同风格的服装有着十分重要的作用。展示过程中，如果模特缺乏良好的节奏感以及身体协调性，就不能很好地对服装进行展示。

练习者进行形体综合训练的目的主要包含以下4个方面。

（1）增强练习者腰部、腹部、背部等核心部位的力量。

（2）提升练习者身体柔韧性，增大胯部开合度，提升胯部柔韧度。

（3）通过进行形体综合训练，提升练习者自身素养，进一步加强练习者自身的乐感和节奏感。

（4）纠正练习者基本形态，对练习者平日生活中行、动、坐、卧、走等基本行为中的不正确、不自然的部分进行纠正。形体综合训练中要求模特行走时保持直线，行走过程中身体各部位律动符合匹配音乐节奏且协调一致。身体应自然挺立，双肩略微外扩，全身舒展形成向上挺拔的感觉。模特在开始走台前还应当做好基本的准备动作，要求模特特别注意节奏问题，行走时的节奏应与匹配音乐保持协调，体现节律。行走节奏不能拖沓，也不能抢拍。同时还要求模特表演时应具有出胯意识。出胯时应当保持出胯方向向前，不能向左右摆动。行走过程中出腿要注意保持腿型标准，小腿、膝盖、大腿动作协调且符合标准。模特表演时行走过程要保持身体平稳，身体重心上下起伏幅度不可太大。

芭蕾舞基本动作训练综合了各种其他舞蹈的基本元素，以提升练习者身体素质为目的，以各种舞蹈动作为基本练习内容，针对人体各部位进行有目的的训练，从而提升练习者的基本素质，改善练习者各部位不符合标准的部分。练习者在进行芭蕾舞基本动作训练时，虽然不要求像专业演员那样达到很高的标准，但练习时依然要遵循芭蕾舞的最基本要求。在进行这种轻松训练时，往往伴随着优美的匹配音乐，这种练习气氛可以有效提升练习者的训练兴趣，缓解疲劳感，对练习者的乐感能有效提升，对练习者情操进行陶冶。坚持进行符合科学和自身情况形体芭蕾基本动作训练的人，体型往往得到塑造，姿态优美，气质沉静高贵。芭蕾舞学习的最初阶段，应当注重对练习者基本形体姿态的训练调整，基本素质的培养提升。例如芭蕾舞要求的站姿训练，就要求训练者有意识地将双腿用力收紧，挺胸使得胸部线条突出，腰部用力，身体向上挺拔展示优美姿态。芭蕾舞中的站姿训练不但具备美感，同时可有效降低练习者身体脂肪含量，降低体重，使得练习者身体更加健康。

芭蕾舞中的舞蹈动作包含很高的技巧性，在进行训练的时候，主要包括地面素质训练和扶把训练以及脱把中间训练等。

（二）对模特进行芭蕾舞基础训练的目的与意义

1．擦地（battement tendu）的训练的目的与意义

此动作是芭蕾舞所有动作训练的基础与延伸，正确地学习与掌握它的规范性做法，可以为其他动作的学习打下良好的基础。battement tendu主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌肉等的柔韧性、灵活性和能力，同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能力等，使腿部的肌肉群得到延伸与外开的锻炼。battement tendu的要求：动作过程中人体垂直站立，身体的重量平均分配在双脚上，当动力脚向外擦出时，身体的中心微微移至主力腿。动力腿伸直，保持外开的形态，脚掌紧贴地面向外擦出，脚跟先离开地面，然后脚弓、脚掌一次离开地面，最后脚尖点地，脚尖向外擦出的距离是在两胯保持稳定、水平、不移动位置的情况下所能达到的最远点。动力脚向主力腿收回的路线与过程按照出时各部位的运动顺序依次反过来进行，脚收回至动作开始之前的位置。向前做时：脚跟先行，将脚尖留住，保持脚与腿部的外开形态，擦出至正前方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧呈垂直线；收回时脚尖先行，脚跟留住，将脚收回至动作前的位置。向旁做时：脚跟向前顶，保持脚与腿部的外开，擦出至正旁的最远点，这时动力脚和主力脚在平行的“一字”线上；再按原路线将脚收回至动作前的位置。向后做时：脚尖先行，将脚跟留住，保持脚与腿部的外开，擦出至正后方的最远点，这时动力脚尖与主力脚跟最外侧成垂直线；收回时脚跟先行，脚尖留住，将脚收回至动作之前的位置。

2．半蹲（demi plie）的训练目的与意义

它是一切基本技术动作训练的基础，贯穿于一系列基本动作之中，为其他带有蹲性质的动作以及跳跃动作做好能力与方法上的准备。demi plie主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位能力的增长，为更好地完成其他技术动作打下良好的基础。demi plie的要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180°，脚尖、膝盖、胯、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三种四位的半蹲脚跟不离开地面。做蹲的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。一般来说plie开始之前先吸气，在下蹲的过程中缓慢地呼气，随着腿部的逐渐伸直再吸气。

3．全蹲（grand plie）的训练目的与意义

grand plie和demi plie有同样的训练目的与意义，另外它是demi plie的延续和发展。grand plie主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位能力的增长。grand plie的要求：同上做demi plie的要求，另外在双腿蹲至最深处时，脚跟不要主动推起。

4．小踢腿（battement tendu jete）的训练目的与意义

此动作主要训练脚部通过向外踢出的力量与能力，通过这种擦地快速踢起的训练提高腿部的能力与腿部的灵活性，为大幅度的踢腿动作以及大跳的脚步抛出打好基础。battement tendu jete的要求：用脚带动腿向空中踢起，要敏捷、有力而迅速地踢出与收回脚，胯部稳定，脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程。

5．划圈（rond de jambe a terre）的训练目的与意义

该动作主要训练髋关节的开度、松弛和稳定性，锻炼腿和脚部的外开，通过脚尖在地面最大限度地划圈训练，使脚趾、脚弓、脚掌、脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼，为腿在地面与空中大幅度的画圈动作做好方法和能力上的准备，同时还能够增强腰背肌的控制能力。rond de jambe a terre的要求：两胯平行，主力胯向上提起不要晃动，动作过程中脚尖向外划至所能达到的最远点，绷直腿并保持外开，脚尖不要离开地面，脚尖之前、后四位时不能超越主力脚脚跟最外侧的界限，动力脚经一位时脚尖打开，脚跟紧贴地面。

6．空中划圈（rond de jambe en i air）的训练目的与意义

主要锻炼小腿的灵活与敏捷，在提高身体各部位控制能力及腿部能力的同时使小腿及柔韧而富有表现力，使整条腿的外开得到锻炼。

7．控制（battement releve lent）的训练目的与意义（lent原意：缓慢）

该动作主要训练动力腿的外开与控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力，为其他动力腿在空中控制与运动的动作打下基础。battement releve lent的要求：动作过程中注意身体垂直和中心准确，主力腿要伸直，主力胯向上提起，腿在空中绷紧不要晃动。

8．大踢腿（grand battement jete）的训练目的和意义

该动作主要训练腿部肌肉、韧带的张弛，锻炼脚经擦地迅速抛向空中的能力，提高腹背肌、主力腿的控制能力，为以后的大幅度踢腿和跳跃动作打下基础。grand battement jete的要求：动作过程中保持身体的垂直、腿部的外开，主力腿的髋关节向上提起，注重脚经过擦地踢起、擦地收回的全过程。

9．单腿蹲（battement fondu）的训练目的与意义

battement fondu的动作：主要训练双脚的柔韧性、外开与互相间的协调配合能力，锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力，为以后大幅度的动作和跳跃落地时膝关节缓冲的能力打下基础。battement fondu的要求：两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

10．小弹腿（battement frappe）的训练目的与意义

battement frappe的动作：主要锻炼小腿与脚部的灵活、敏捷，通过力度和速度的训练加强腿部的整体外开性和肌肉能力，为以后小腿快速运动及小跳性质的动作打下基础。

11．击打（battement battu）的训练目的与意义

battement battu的动作：主要训练小腿快速、灵活运动的能力，增强膝关节的灵活性。battement battu要求：动作过程中双腿保持外开，动力腿膝关节以上的部位不要晃动，脚腕绷紧；动力腿的膝关节要松弛，动力脚向里向外拍打的路线是直线的运动，路线要清晰。

四、民族舞、现代舞、拉丁舞提高身体表现力

舞蹈可以让腿部、腹部、肩部及颈部等得到充分的舒展，通过腰部、臀部、胸部带动手臂和脚的旋转与屈伸，塑造出优雅的舞蹈语言，是一项非常有益的有氧运动，能造就或提升模特的气质，提高身体表现力。一个有生命的时装模特并不需要摄影模特那么漂亮上镜的形象，因为服装表演是一种节目形式，时装模特必须通过其姿势、步履和个性，把所穿的服装本质地表现出来。时装模特是时装设计师或发布会的组成部分，人们要鉴别的并不是他（她）的形象，而是风格。风格即是气质，气质是一种存在于人身上典型、稳定的心里特点。气质是无形的，却通过人们的举手投足表现，其是挑选模特的重要依据之一。舞蹈训练集技术与艺术为一体，是带领模特从理性支配身体走向感性外在表达的桥梁。模特学习舞蹈的意义在于，通过舞蹈训练纠正不良体态，修正身体线条，强化对身体各部位的控制能力；提高身体的平衡能力，动作的协调性、节奏性与韵律性，提升动作的美感；强化方位意识、空间感和表演意识；提升模特的气质等，为模特的T台走秀锦上添花。

很多人都把舞蹈比喻成身体语言，能有效地帮助大家修身养性。跳舞增强了髋、腰关节的柔软性，从而增加了动作幅度，使动作显得更舒服、更优美。舞蹈过程中，节奏明快，动作连贯，成套动作流畅而富有韵律感，又因舞蹈不仅有大肌肉群的运动，更有肌肉群的协同配合，因此能较好地改善练习者的协调性和灵活性。民族舞、现代舞、爵士舞、有氧拉丁舞、艺术体操、街舞、体育舞蹈、肚皮舞等都是如此。因为这类舞种充满快乐而不带忧郁，同时也能很好地培养舞者的表现力，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。舞者需要用身段协同手、脚等身体各部分肢体，配合适宜的脸部表情，自然且美观地传达舞蹈的内涵。

艺术表现力在一切艺术领域都会有所涉及，它是一种通过肢体、语言、表情、意识等外在形态表达内在的情绪情感的方式。形体训练过程中，可以按照练习者的身体条件和兴趣爱好等，选择不同风格的舞蹈形式训练其体态语言，增强其形体的表现力。练习者要根据自身条件，选择适合自己的舞种进行健身。

例如，练习拉丁舞可以塑造完美的腰臀，跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应岿然不动；身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了活泼、外向的特点；下半身，腿和脚的舞蹈动作灵活多变，模特的灵活性会大大提高。另外，还有拉丁健身操，它是结合拉丁舞的动作和步伐，并加入有氧健身操的动作，再添加一些手臂的动作而成，可锻炼身体局部的灵活性，能减脂和增加心肺功能，达到放松紧张的肌肉等效果。在练习过程中注意动作幅度由小到大，循序渐进。左右或上下运动头部要有控制，避免快速或猛烈地动作；极度侧屈会对颈椎过度压迫，手臂伸展、迅速摆动会使关节受压；膝盖深度弯曲和其他极度屈膝姿态，会使关节受到很大压力，应采用深蹲，脚尖由向前改为向外，膝盖要顺着脚尖的方向蹲。下蹲的动作不要太快，上身过分前倾或重新站起来之间放松了身体，都会对膝盖和腰造成不好的影响。跳舞时间不宜过长，包括准备活动和休息间隙，时间最好不要超过3h。锻炼的环境应有所讲究，最好选择空气质量好的环境，应当注意自身健康状况，如身体不适或者患有各种疾病的时候，要听从医务人员指导。比如，对于腰部患有类似腰椎间盘突出的人士在跳拉丁健身舞的时候应该尽量避免做扭腰动作。穿着自由，不要求穿任何特殊衣服，只要一般的运动衫、运动裤和运动鞋即可，不要穿高跟鞋或皮鞋。运动后，要准备干毛巾拭汗，避免着凉，并补充一定水分或糖分，葡萄糖尤佳。

通过练习民族舞、现代舞、拉丁舞等来达到提高身体表现力的时候需要注意到，无论选择哪种舞蹈类型进行形体锻炼，都需要在舞蹈运动前后做好充分的预防措施。在开始进行练习之前，要做好相应的准备活动。适当提高中枢神经系统的兴奋程度，促进肌肉中毛细血管的开放，以实现肌肉的力量和弹性以及灵活性的提高等，并对韧带等进行活动，为之后的训练奠定基础，避免出现韧带损伤等情况。可以做弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸、动作柔和的准备活动。准备活动要使身体充分发热，先把韧带拉开，包括胯、腰、肩、胸、颈部；如果有跳步类动作就要注意踝膝关节的保护；一定要了解所要学习动作的主要要领，最好有示范动作和教练的保护。多踮脚尖，尽量只让脚趾在地上，一定要垫到最高，用两个手指扶着墙，在垫脚尖的同时身体要正，每一个部位都要用力，臀部夹紧，肩放松下垂，坚持几分钟。在舞前，要做准备活动，颈部、肩部、腰部、膝部要做轻微的绕环动作。而对于民族舞等一些存在单边动作的舞蹈，舞者还应注意练习的对称性，以防止重复性单侧练习引起身体的不对称发展，从而影响健康和身体形态的美观。