世纪营养学的最大贡献—建立了“平衡膳食”的理论

在20世纪，现代营养学发现了基本的营养素，并建立了各种营养素的需求标准；但现代营养学的最大贡献是建立了平衡膳食的理论，其主要目的是强调通过由天然食物组成的日常食谱，不仅可以提供热量和基本的营养素需要，而且在支持机体生长发育、保持合适体重、预防营养缺乏症发生的同时，能够减少同营养过剩相关疾病的发生。

1.膳食平衡的基本条件

平衡膳食的基本条件是：能够满足热能和各种营养素的供给；膳食不仅色、香、味俱佳，还要保证饭菜种类多样化，能刺激食欲；食物容易消化吸收，具有一定的饱腹作用；膳食还要符合卫生要求。

平衡膳食要达到4个方面的平衡：即酸碱平衡、氨基酸的平衡、热能的平衡以及各种其他营养素的平衡。中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。炎黄子孙自古就注重营养，强调膳食平衡，提倡含不同营养成分食物间的互补。对膳食平衡有如下精辟的论述：

五谷宜为养，失豆则不良；

五畜适为益，过则害非浅；

五菜常为充，新鲜绿黄红；

五果当为助，力求少而数；

气味合则服，尤当忌偏独；

饮食贵有节，切切勿使过。

上述论点，不仅语言精练，论述全面，通俗易懂，而且可操作性强，非常实用！用现代营养学的观点来看，也是十分科学准确的。这些生动的论述与现代营养学有关平衡膳食的理论不谋而合！

2.日常生活必需的五类食物

人类日常生活中必需的食物可分为以下五类：

第一类　五谷杂粮

主食谷物是人体热能的主要来源。不同谷物所含营养成分不同，所以要坚持粗细粮搭配。如早餐吃豆粥、馒头，中午可吃米饭，晚餐可吃窝头加面汤。不宜长期食用细粮，如白米、精面等。

普通人每天吃500克左右主食为宜；其余的热能可由肉、蛋、鱼、脂肪等副食品供给，但应防止总热量超标，造成肥胖。一般而言，谷物粮食类食品应占总热能供给的60%～70%，占膳食总量的32%左右。

第二类　豆类及其制品

豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂赖氨酸等，与谷物同食可优势互补！豆类素有“植物肉”和“绿色牛乳”之称，所含蛋白质可以高达40%。中国古代先贤发明了豆腐，“青菜豆腐保平安”成为中华民族日常饮食的金科玉律。成人每日应摄入70～100克蛋白质，大约占总热能的10%～15%，其中大部分应当来自植物性食物即豆类与五谷杂粮。每天每个人应当吃一两豆腐，豆类食物应占食物总量的9.5%为宜。

第三类　富含动物蛋白质的食物

动物蛋白质来源于瘦肉、禽、蛋、鱼、奶类。体力劳动者热能供应需适当增加，还要重视蛋白质质量。鸡蛋的卵清蛋白氨基酸组成与人血清白蛋白类似，所以人体的吸收率比较高，膳食中理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/4、豆类蛋白占1/3，其余从谷物、粮食中获得。应当指出的是，肉类可以提供造血必需的维生素B12。肉类中的血红素型铁易被吸收。动物性食物约占膳食总量的13%。

第四类　蔬菜、水果

蔬菜是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜品种多，营养成分差异大，如柿子椒和绿叶蔬菜富含维生素C，橙黄色的菜含胡萝卜素较多。因此，应经常变换品种或各种蔬菜搭配，才能收到营养素互补的效果。每人每日应摄入400～500克蔬菜，其中绿叶蔬菜应占1/2以上。特别要教育孩子每天要保证进食足够的蔬菜！

蔬菜有茎叶型、块根型、果实型3类，果实型蔬菜可分为茄果类和豆荚类，还有花类和瓜类蔬菜。南瓜含胡萝卜素很多；辣椒中含胡萝卜素和维生素C丰富。蔬菜因可食部位不同，颜色深浅及根、茎、叶部位不同，营养成分也不一样。同一株蔬菜中不同部位的营养成分也有差别，如大葱的葱绿比葱白营养价值要高，葱白内几乎不含维生素A，维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的1/2。同一株芹菜，深绿色的芹菜叶比淡绿色的芹菜茎含维生素A和维生素C要多，所以芹菜叶不要丢弃；小白菜的菜叶也比菜茎部分的营养成分含量高。

蔬菜分绿色、红紫色、黄色和白色4种。蔬菜中的叶绿素使蔬菜具有绿色，花青素则使蔬菜呈现从红到紫等多种鲜艳颜色。颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜营养价值高，排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。绿色蔬菜有芥菜、油菜、苋菜、菠菜、芹菜等；红紫色蔬菜有紫甘蓝、红菜苔、紫扁豆、茄子等；黄色蔬菜有西红柿、胡萝卜、红薯、卷心菜等；白色蔬菜包括冬瓜、甜瓜、竹笋、茭白和菜花。绿色蔬菜含叶绿素丰富，并有胡萝卜素，维生素B1、B2、B12，维生素C以及钙、钾等矿物质；白色蔬菜主要含糖类和水分，营养价值逊于前者；黄色(包括红色)蔬菜营养价值介于两者之间。同一种蔬菜因颜色不同，所含营养成分与数量也不同，如紫茄子比青茄子营养价值高，红色的胡萝卜比黄色的营养价值高。颜色深的蔬菜往往含有较多的生物活性物质，抗氧化能力较强。

水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶，能帮助消化、促进食欲、增强胃肠蠕动，有利于排便、降低胆固醇。每人每日可摄食l00～200克鲜果。蔬菜水果类食物约占膳食总重量的44%。由于人体需要“全方位”营养，单纯吃任何一种蔬菜水果都不可能达到这一要求，所以，只有合理安排、巧妙搭配，才能确保营养均衡。

第五类　油脂类

油脂可供给人体热量和不饱和脂肪酸，并促进脂溶性维生素的吸收。古人云“厨中百味油为贵”，油脂是增进食物色、香、味不可缺少的物质。植物油含必需脂肪酸比动物油脂高，由于动物油饱和脂肪酸多，胆固醇较高，过多食用容易导致动脉硬化和心脑血管病，因此应控制食用量。鱼油由于含有某些健康的不饱和脂肪酸，所以是个例外。正常健康人按每千克体重每日摄入l克油脂为上限计算（包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂，以及植物油脂在内），应控制在25%为好。肥胖的人另当别论，因为他们需要更加严格地控制脂肪摄入量。应该特别指出的是，日常生活中一定要拒绝“氢化油”，即植物黄油、植物奶油或起酥油，因为其中含有大量垃圾脂肪，即自然界不存在的“反式脂肪酸”。