健身健美中的营养

一、营养对健身运动的意义

科学、合理的营养除了保证人体正常的生长发育和身体健康之外，更重要的是可以维持人的脑力和体力活动，特别是人体在参加健身锻炼活动时，营养的摄入以及科学的利用显得更为重要。不科学、不合理的膳食不仅影响运动水平的提高，更重要的是影响身体健康。

在能量代谢方面，健身运动人群具有能量代谢高的特点，例如健身健美爱好者在进行训练时肌肉代谢比静止状态下的代谢约高1000倍。人体在剧烈运动时，机体的代谢强度更高，在短时间内可以消耗大量的能量（即营养物质），且有许多时间是在负氧的情况下进行的，所以对体内的营养物质提出了更高的要求。

人体在参加健身锻炼时，运动项目与运动性质有所不同，因此，在摄入营养物质时，必须依据不同的特点进行，以适应体内代谢过程的需要，保持运动水平的提高和体质的增强。

人体在进行剧烈运动时，体内细胞的破坏与新生也相应增加。红细胞的组成成分是蛋白质和铁，若这类营养素供给不足，可能导致运动性贫血，影响运动时氧的代谢能力，降低耐久力。长期如此，还可能严重影响身体健康，因此，要及时、适量地补充蛋白质和铁。

在进行十分激烈的运动时，体内维生素的消耗明显增加，激素和酶的反应十分活跃，一旦缺乏，神经系统的兴奋性、激素和酶的活性都急骤降低，运动能力也受限。

二、健身运动对营养的基本要求

我国居民一般每天适宜的食物量和种类如图3-1所示。但长期从事健身锻炼和运动训练的人，机体的能量消耗以及代谢水平显然高于一般人，所以对营养的要求也有明显的特点。

图3-1　中国居民平衡膳食宝塔

注：图3-1来源于中国营养学会。膳食宝塔指明的每天适宜摄入食物量和种类是为了给人们以直观印象，并非严格规定。中国营养学会理事长葛可佑强调，他们推广的是“均衡”饮食的理念，提示的是长期坚持的态度。

（一）要注意不同能量物质的摄入比例

健身运动者并非是吃肉越多越好，而是要根据不同的消耗特点，合理配备各种营养素的比例。我国居民的膳食能量是以糖为主的，脂肪的摄入量最少。在多数情况下，健身锻炼者的比例是蛋白质∶脂肪∶糖为1∶（0.7～0.84）∶4，经常从事耐力项目的锻炼者，糖的比例应更高，即蛋白质∶脂肪∶糖为1∶1∶7。总的原则是高糖低脂肪。而某些健美增肌人群蛋白质∶脂肪∶糖的比例有时可能达到2∶2∶6左右。

（二）要注意糖的补充及保持能量平衡

人体运动时，其能量消耗很大，如果不及时进行补充，可能会导致运动能力和运动成绩下降，同时影响身体健康。补充糖（碳水化合物）在健身运动中是非常重要的，体内糖的有氧氧化是运动中能量供给的最主要而且最直接的来源。运动前补糖可以增加体内糖原储备和血糖来源；运动中补糖可以提高血糖水平、节约储备糖原的消耗，延长运动时间；运动后补糖可以加速糖原储备的恢复。我们知道体内糖原水平不仅与运动耐力密切相关，而且在很大程度上也是造成运动疲劳的主要原因。

能量补充时，要根据运动项目的不同和运动负荷的不同来考虑补充不同量的能量。有些项目能量消耗大，有些消耗小，必须区别对待。大多数运动项目，如果运动负荷较大，那么一个人每天的能量消耗约为14700kJ。

（三）要特别注重蛋白质的摄入

长时间的有氧运动和工作使蛋白质代谢加强，会增加人体对蛋白质的需要量；力量训练因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入量；在运动过程中，由于细胞破坏增加、肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及应激时激素和神经调节等反应，也会增加人体对蛋白质的需要。因此健身人群一般都非常重视蛋白质的补充。

如何科学补充蛋白质呢？首先要特别注意蛋白质的营养价值，也就是必需氨基酸的含量和模式。总体来说动物性蛋白的生物学价值高于植物性蛋白，但是单纯靠一些大鱼大肉来补充蛋白质的方法是不值得提倡的。因为在鱼、肉类食物中，虽然含有一定量的蛋白质，但是同时含有大量的脂肪和胆固醇。我们摄入这些食物的时候，在获得蛋白质的同时必然会伴随着大量脂肪和胆固醇的摄入，而后者是我们所不希望发生的。因此我们推荐在健身以后，要额外补充一些优质的蛋白粉。蛋白粉中主要是以蛋白质为主，脂肪和胆固醇的含量甚低。蛋白粉的种类很多，其中乳清蛋白是从牛乳中提取纯化的，是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高、无脂肪和胆固醇等特点，是补充蛋白质的理想来源，每天补充20g左右的蛋白粉就可以起到显著的健身效果。大豆蛋白虽然在氨基酸组成和吸收利用率上不如乳清蛋白，但是由于大豆蛋白中含有一种称为“植物雌激素”的物质，特别适宜女性健身人群使用。还有奶类、蛋类和豆制品也是蛋白质的优质来源。各类海产品不仅蛋白质含量高，质量好，而且脂肪含量低，是补充优质蛋白的最佳选择。豆制品是植物性食物中蛋白质含量最丰富的食品，每日进食二两豆制品类食物也是一种好习惯。

（四）适当补充维生素和微量元素

人体在从事剧烈运动时，神经高度紧张，机体代谢很旺盛，激素的分泌大量增加，排汗量很多，维生素的消耗也较多，因此，必须补充适量的维生素。如果补充合理、及时，则可以有效地提高人体运动能力，促进人体健康发展。维生素的摄入量可因运动项目、强度不同而有所区别。如运动时间较长的耐力性锻炼，对维生素B、C的需求量很大。

维生素和微量元素的补充主要是通过合理的膳食来实现的，首先要做到膳食种类的多样化，避免挑食。因为不同食物中维生素和微量元素的种类和含量是不同的，例如水果中维生素C的含量很丰富，但是维生素B则主要来源于谷类食物。其次，复合维生素和微量元素制剂的使用对于有效补充各种维生素和微量元素是必要和有益的。特别是一些专门针对运动健身人群开发设计的维生素和微量元素补充剂，充分考虑到健身人群的特殊需求和身体中各种维生素和微量元素的实际情况，做到有针对性地补充，避免使用普通产品造成的对人体缺少的补充不足、不缺少的又补充过量的现象。

（五）要注意抗氧化剂的合理补充

机体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。众多的抗氧化酶和抗氧化剂构成了身体中的抗氧化系统。膳食中主要的抗氧化剂包括番茄红素、维生素E、维生素C、硒和牛磺酸等。

番茄红素是类胡萝卜素的一种，属于植物来源的维生素A。番茄红素是目前发现的功能最强大的抗氧化剂，它的抗氧化活性是维生素E的100倍。每天补充10mg番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高机体免疫力都有明显的促进作用。

（六）要注意钙的补充

健身人群每天的钙摄入量应该高于普通人，每日钙的推荐食物供给量可以达到1000～1200rag。

钙的补充一方面要通过食物补充，其中牛奶和奶制品是钙的主要来源，其钙的含量和人体对其吸收率都比其他食物要高。虾皮、干海带、豆类和绿色蔬菜也是钙的主要来源，健身人群应该注意多选择这些含钙丰富和人体对其中的钙吸收率高的食物。

膳食以外的单独补钙也不容忽视，补钙要在进餐时服用，这样可以提高吸收率。同时还要注意剂量不要过大，防止补钙过量。健身人群只要补足需要的钙量即可，应避免长期过量补钙。长期过量补钙即增加了肾结石的危险，又会影响铁、锌、镁、磷等元素的正常吸收。

（七）要注意补充足够的水和电解质

健身运动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，因此在运动前后及运动过程中要特别注意对水的补充。人们在补水的问题上存在几个误区，第一个就是口渴才补水。其实当人体感到口渴的时候，失水就已经达到体重的3%，即机体已处于轻度脱水的状态，所以我们提倡预防性补水。第二个误区就是一次补充大量的水，短时间内大量补水，会造成恶心不适和排尿增加，从而影响到机体的运动能力，补水应该遵循少量多次的原则。补水的第三个误区是在运动过程中单纯补充纯水。在运动过程中补水应该避免补充纯水，而是要将补水与补糖、补电解质结合起来，因为随着水的丢失还会损失大量的电解质，而单纯补水会进一步加重体内电解质紊乱。

专家推荐：运动饮料是非常理想的补液形式。运动饮料在补水的同时还可以补充足够的糖和钠、钾等电解质。一种好的运动饮料应该符合以下标准：低渗透压，糖含量在10%左右，含有包括葡萄糖、低聚糖等在内的复合糖，口感适宜，电解质含量适中，含有一定的无机盐，不含CO2等。

（八）要注意食物的合理选用与烹调

对健身锻炼者的膳食调理，要尽量选择那些容易消化吸收、营养丰富的食物，同时要考虑酸碱性食物的搭配，烹调时要尽量保存食物的营养成分，如青菜不能蒸煮等；另外，还要注意食物的色、香、味，这样有利于增进锻炼者的食欲。

图3-2

（九）要建立合理的膳食制度

一是严格控制饮食时间。要求锻炼者进食的时间与锻炼的时间相适应，一般运动前1.5～2.5h进食和运动后30min以上再进食为好。否则，不利于运动和身体健康。二是严格控制每餐的食量。健身锻炼者更应该重视一日三餐的食量与营养成分的科学搭配。其基本原则是运动前的一餐食量不宜过多，保证有较多的糖、维生素和磷，少量的脂肪和纤维素即可；运动后的一餐食量适当多一些，营养素更充分一些；一般晚餐的食量不宜过多，脂肪和蛋白质以及刺激性的食物也不宜过多，以免影响睡眠，不利于运动后的体能恢复；有早锻炼习惯的人，早餐应含蛋白质和维生素多一些，因为机体经过一夜的基础代谢和早锻炼，消耗了大量的能量，必须补充。健身健美锻炼者也可采用一日五餐制。

（十）要注意男女营养素补充的侧重点

性别不同，其身体结构、激素水平、物质代谢等都会有所差异，所以不同性别对于营养物质的需求也不同，这一点也要引起健身人群的特别重视。男子要特别注重铬、镁、锌、维生素A、B6、C、E、纤维素和水9大营养素的补充；女子要注意减少脂肪摄入，补充足够的膳食纤维和维生素琏、R、C、E、A及铁、钙、锌、镁，适当摄入谷氨酸、牛磺酸、天门冬氨酸等脑神经的营养素。

女子还要注重美容营养素的补充，一是蛋白质，二是维生素E、维生素C以及p胡萝卜素。这类维生素是机体重要的抗氧化剂，可保护机体免遭自由基氧化损伤，减少脂质过氧化作用，而且维生素E和维生素C对于维持正常的免疫功能是必不可少的。而番茄红素是近几年最新发现的一种更强有力的抗氧化剂，属胡萝卜素类物质，人体自身不能产生，在大多数水果和蔬菜中可以找到，如番茄、石榴、西瓜和柚子等，是一种天然的生物色素。

三、怎样制订健康饮食方案

人们为了满足机体的营养需求，促进健康、健美和长寿，预防疾病，应该参照中国居民平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南，并根据个人的实际情况制订膳食营养计划，做到平衡饮食。健身人群膳食营养计划的制订应该是对中国居民平衡膳食宝塔科学合理的运用。制订膳食营养计划步骤如下：

（一）根据年龄、性别、体力强度、生理状态确定每天的能量需求

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。青少年、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；中老年、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般来说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常活动的减少，许多人例如都市白领人群目前的能量摄入大多超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

中国成年人平均能量摄入水平是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正后形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人根据自己的生活状态、生理特点、身体活动程度进行调整。

（二）根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量

每克糖、蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值称为产热系数，食物中每克糖能提供4kcal的热量，每克蛋白质也提供4kcal的热量，而每克脂肪提供9kcal的热量。所以上例健美中年男子的能量分别需要472.5g碳水化合物、157.5g蛋白质和70g脂肪：

糖=1890kcal-4kcal/g=472.5g

蛋白质=630kcal-4kcal/g=157.5g

脂肪=630kcal-9kcal/g=70g

（三）根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类

将上述的营养素分配到不同的食物中，保证食物的多样化，同时要摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。

（四）注意同类食物的互换，调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如我们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，如大米可与面粉或杂粮互换；馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊等互换。

（五）要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

四、营养素与健身

（一）碳水化合物（糖）

1.碳水化合物的组成、来源和分类

图3-3

碳水化合物是由碳、氢、氧元素所组成的。碳水化合物的食物来源主要是小麦及淀粉类，包括面包及谷类、水果及蔬菜等。碳水化合物按其分子结构的不同，可分为单糖，包括葡萄糖、果糖及半乳糖（容易导致肥胖和脂肪积聚）；双糖（二糖），包括麦芽糖、蔗糖（食糖）及乳糖；多糖，它由3个以上单糖分子组成，有淀粉、原糖、食用纤维素及葡萄糖分子键等。所有种类的碳水化合物经消化后均会被转化成单糖，然后被吸收。

2.碳水化合物的功能和供能特点

碳水化合物对人体的总体效应主要是稳定血糖水平，以增进调节食欲和体力，促进脂肪代谢与糖原储存。而且增加碳水化合物储存量可避免蛋白质的过量分解和增加脂肪的代谢。一般低糖原储存量会导致缺水、代谢及体力下降、脂肪的代谢消耗减少、低血糖症及饥饿感等。

（1）碳水化合物对人体的主要功能：①制造三磷酸腺甘（ATP）的主要来源，可被人体直接使用；②有氧运动及无氧运动的主要能量来源；③中枢神经系统活动的能源；④丰满肌肉；⑤调节脂肪代谢；⑥节约蛋白质。

（2）碳水化合物的供能特点：①产生能量快；②比蛋白质、脂肪耗氧低；③缺氧时，通过无氧酵解供能；④代谢产物CO2、H2O；⑤提高肌酸利用率。

3.糖原储存形式及膳食分配

糖原储备主要适用于耐力性运动项目，它并非为爆发性或速度性项目而设。如耐力性项目的训练者（马拉松训练者等）。碳水化合物在人体中作为糖原形式进行储存，主要分为3种形式。

（1）肝糖。它以糖原形式储存于肝脏（75～100g），需要时用以调节血糖浓度。

（2）血糖。它主要释放葡萄糖以供身体组织使用，血糖水平受胰岛素控制，而肌肉亦受此控制其糖原的储存量（约5g）。

（3）肌糖。它以糖原形式储存于肌肉（360～400g），亦用于新陈代谢，超过机体需要的过多的碳水化合物会转为脂肪，并储存于脂肪组织中。

碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物质，每克碳水化合物大约含热量4kcal。在人们目前一般饮食结构中碳水化合物占总供能的46%，甚至越来越少。2002年我国城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21%和10%，而肥胖者和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少，提供能量只占总能量的41%。因此目标是要达到碳水化合物供能占总供能量的58%，碳水化合物中包括那些可用于供能的可消化类型（如淀粉和糖）以及膳食纤维等不能消化的食物类型像果酱、软饮料、牛奶中有糖，而杂粮、面包、蔬菜中有淀粉等。4.低碳水化合物饮食对身体和运动的影响

人体能量的55%～65%靠碳水化合物供给。低碳水化合物饮食在各种不同的情况下，会对身体产生各种不同的影响。比如：肝糖耗尽时，会引起低血糖症，并且由于肌肉糖原耗尽，患者会出现体弱及疲倦现象，同时蛋白质也将被分解，以转化为糖类提供能量。当血糖过低后采用单糖分量高的膳食，会导致血糖过高症。一般正常血糖水平应是每100ml血液中含80～100mg，当低于45mg时就属血糖过低症。假若运用低强度运动，就能增加脂肪消耗，避免糖原过量使用；但运动强度过高时，肌肉糖原会减少，而血糖则成为主要能量来源（75%～90%）。以植物性食物为主的膳食还可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。研究证实，在主食摄入量一定的前提下，每天食用859全谷食品（小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等粗粮），能有效地减少若干慢性疾病的风险。

5.注意事项

为了达到减少加工精制糖类而增加复合碳水化合物和纤维这一理想饮食目标，建议在饮食中作以下调整：①减少像软饮料、蛋糕、小甜饼和类似的其他含糖食物的摄入量；②增加全谷面包、粗粮、水果、蔬菜的摄入量；③增加复合碳水化合物热量的摄入，相应地减少脂肪的摄入量；④比赛前的数天，进行高碳水化合物膳食及减低训练强度。此方法可增加糖原储备量；⑤训练后，首先需补充水分（用以调节体温及正常生理功能），然后补充碳水化合物。

（二）脂肪

1.脂肪的组成和种类

脂肪由碳、氢和氧3种元素组成。其中游离脂肪为脂肪的最简单形式，最常见的包括棕榈脂、油酸脂及硬脂，有的还含有氮和磷。它是由一分子甘油和三分子脂肪酸脱水缩合而成的脂（也称甘油三酯，占95%）。在人体和动植物组织成分中，含有油脂（即脂肪）和类脂两大类化合物，总称为脂类。类脂主要包括磷脂、糖脂、固醇类等（占5%）。脂肪按其分子结构的不同，可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两大类。饱和脂肪多来自动物，在室温条件下呈固态（在碳键中含所有可能的氢原子并在两个碳原子中间没有双键），动物油脂如猪油、牛油、鱼肝油和奶油等。不饱和脂肪多来自植物，在室温条件下呈液态（在两个碳原子中间含双键，碳键中含较少氢原子），植物的油脂如豆油、花生油、菜油和芝麻油等，它们是由脂肪酸与醇类所生成的脂，可分为单不饱和脂肪酸（可多吸取两个氢原子）和多不饱和脂肪酸（可多吸取4个或更多氢原子）。

图3-4

（1）脂肪酸。属多不饱和脂肪。来自鱼油中，可减低血中胆固醇及甘油三酯的水平，有效减低患冠心病的机会。

（2）胆固醇。肝脏将游离脂肪酸合成为胆固醇，以供身体应用。而肝脏亦使用胆固醇制造胆盐以帮助消化脂肪。其主要来源为动物及蛋、猪油成分的食品。

（3）脂蛋白。与胆固醇有极大关系，主要有蛋白质、胆固醇、磷脂及甘油三酯。脂蛋白可分为两类。

①高密度脂蛋白，高分量蛋白质，中量胆固醇及磷脂，少量甘油三酯。从动脉壁去除低密度脂蛋白，将其运输到肝脏。这种脂蛋白被称为“好胆固醇”。

②低密度脂蛋白，高份量胆固醇及磷脂，少量甘油三酯及蛋白质。此脂蛋白会附于动脉上，引致动脉粥样硬化。这种脂蛋白被称为“坏胆固醇”。

2.脂肪的主要功能

脂肪在体内的储存形式包括以甘油三酯的形式储存在皮下及器官组织周围的脂肪细胞内；以游离脂肪酸储存于血浆内；以甘油三酯的形式储藏于肌肉内等。其主要功能包括：①维持体温；②保护脏器等重要器官和组织；③能量储存，提供必需脂肪酸；④生产激素的原料；⑤参与细胞的构建，构成血浆脂蛋白；⑥影响脂溶性维生素的吸收；⑦维持生物膜结构和功能，胆固醇可转变成类固醇激素、维生素、胆汁酸等。

（三）蛋白质

1.蛋白质的组成和种类

蛋白质是人体最重要的生命物质，由碳、氢、氧、氮4种主要元素组成。氨基酸是组成蛋白质的基本单位。组成蛋白质的元素先按一定的结构组成氨基酸，再以肽键相连组成蛋白质。

2.蛋白质的功能

蛋白质是构成人体的主要成分，人体的16%～19%由蛋白质组成。在人体细胞中，蛋白质约占1/3，蛋白质具有促进新陈代谢（每天有0.3%的蛋白质要更换，整个一年就换掉一个人，即新细胞代替老细胞）、修补旧组织、供应部分能量和调节生理等功能，如调节胰岛素、血红蛋白、线粒体内的氧化激素（活性物质）、体液和酸碱平衡及凝血机制，以及保护机体的抗体和氨基酸及血脂蛋白的载体等。另外，色氨酸及酪氨酸是生成人体大脑中一种重要神经传递物质。进行高强度运动时，肌肉中的亮氨酸会被分解以供给能量。进行健身健美训练时，蛋白质的主要功能是可以使肌肉发达，力量增长。此外，还可保证体内各内分泌物的平衡。

当足够的氨基酸满足机体需要后，剩余的是不能储存起来的。而多余的氨基酸则会通过脱氨基的作用，将含丰富氮元素的氨基释放出来，然后通过尿液及汗液排出体外。氮是一种有毒物质，会加重肝及肾的负担，引致脱水现象，同时还会使患痛风的人感到关节疼痛的程度增加。

当肌糖原储备充足时，蛋白质供能仅占总热量的5%，当肌糖原耗竭时，蛋白质作为能量来源可高至总热量的15%左右，减肥者在减体重过程中蛋白质可占总热量的20%～25%。正氮平衡会出现于运动后，因为脱氧核糖核酸（DNA）有增加蛋白质合成的功能，而所合成蛋白质的种类则视所参与的运动项目而定。如有氧运动会增加线粒体及氧化激素，而无氧运动则会增加收缩肌的蛋白质。

3.蛋白质供应不足的后果

（1）减脂速度缓慢。

（2）女性皮肤粗糙无光泽，易疲劳。

（3）机体抵抗力减低，生命脆弱而易病。

（4）健美爱好者肌肉增长缓慢。

4.建议摄入量

每克蛋白质提供与糖相等的热量，也是4kcal/g，但却不是主要的供能物质。

（1）建议每天的摄入量。青少年：2.9g/kg体重，成人：0.8～1.29g/kg体重，非从事锻炼群体0.6～1.49/kg体重，少年运动员：2～3.49g/kg体重。增肌者：1.6～2.9g/kg体重（具体建议是，一般强度的锻炼需1～1.59g/kg体重，大强度锻炼需1.5～2.9g/kg体重。休息日需1g/kg体重），有的增肌者甚至达到3.49g/kg体重。减脂：1.29g/kg体重，有的减肥者有时达2.9g/kg体重。

（2）注意事项：计算体重时应将体脂一并考虑进去。

（四）维生素

1.维生素的种类、功能及来源

维生素是维持人体生命和正常机能不可缺少的一种营养素。维生素在体内不能合成。维生素在人体内主要起到辅酶的功能。人体共有13种必需维生素，也是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质，但它对机体的正常功能却必不可少。根据其溶于水和脂的能力，将其分为水溶性和脂溶性两类。脂溶性维生素包括A、D、E和K，由于它们的溶解性能，它们可储存于人体内，并非每天都需要从外界摄取。脂溶性维生素对人体的一个潜在的危险是，如果你长期摄入过多的脂溶性维生素，会造成维生素中毒症--一种可致神经紊乱、胃肠疾病和对肝脏造成损伤的高维生素症。

水溶性维生素包括维生素B、C、叶酸、泛酸和生物素，由于任何多余的水溶性维生素都可以通过尿液排出体外，所以很少造成维生素中毒症。但是摄入过多的水溶性维生素对人体也有毒害作用，因此也应避免。由于这些维生素的排泄，每天都必须摄入一定量的水溶性维生素，以便补充。

2.哪些人需要补充维生素

前面说过，脂溶性维生素可储存于体内，并不需要每日补充（病人及缺乏者除外）；而任何多余的水溶性维生素都可以通过尿液排出体外，故每天都必须摄入一定量的维生素进行补充。特别是处于亚健康状态的人或患有某些疾病的人，如下列人群应该寻求补充多种维生素：①严格的素食者；②长期患病而使食欲下降或营养素吸收障碍的人；③使用影响食欲或消化功能药物的人；④体育健康锻炼者，或进行严格训练的运动员；⑥孕妇和哺乳期妇女；⑥长期食用低能量膳食的人；⑦老年人。

（1）维生素不足与缺乏常见症状。如果您发现自己或家人有以下情况或症状的话，请不妨注意一下维生素的营养状况。

①常感疲劳、常易感冒、咳嗽、抵抗力下降，而无工作过度劳累，环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因。

②消瘦、贫血。

③牙龈出血、牙龈发炎，口腔黏膜发炎及溃疡。

④口角炎、口角裂、唇炎、杨梅样舌、舌水肿、地图舌。

⑤皮肤粗糙、毛囊角化、皮炎、脂溢性皮炎，皮肤淤点、淤斑。

⑥眼睑炎、眼角膜干燥、角膜软化，暗适应能力下降，夜盲。

⑦多发性神经炎、中枢神经系统功能失调、下肢肿胀、脚气病。

⑧儿童生长发育迟缓或不良、易出汗、毛发稀少，出现帽圈状脱发。

⑨鸡胸、患珠胸、0型腿、X型腿、软骨病。

⑩中老年人腰背、关节疼痛，容易骨折，骨矿物质量下降。

（五）矿物质（无机盐）

1.矿物质的种类、作用及来源

矿物质是构成人体组织的各种元素，如骨骼、牙齿及肌肉。它也是人体中酶及激素的成分（调节新陈代谢）。无机离子和电解质在人体中主要的生理调节作用是肌肉收缩、神经脉冲传导、血中酸碱平衡、血凝固、正常心率等。它主要来源于植物、动物及水，缺乏时会出现贫血、血压高、癌症、蛀牙及骨质疏松症等疾病。通常身体吸收的比率，即是日推荐量为真正需要量的10倍（被吸收的只占10%）。此外，矿物质有相互干扰（一种矿物质过多时会影响其他矿物质的吸收）的特性，如锌与铜、钙与镁等，故应特别注意。

矿物质和维生素一样重要，机体只需要少量就可维持正常机能。无机盐又可分为两类：大量无机盐和微量无机盐。常量元素（每天需100mg以上）如钾、钠、钙、镁、磷；微量元素（每天需100mg以下）如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。大量无机盐包括对骨起重要作用的钙，对神经肌肉起重要作用的钾和钠以及对人体内许多酶起重要作用的镁等；微量无机盐包括血液中氧运输所必需的血红蛋白中的铁，调节正常代谢率所必需的腺垂体中的碘，许多与酶正常功能有关的锌、硒、铜等。人可通过摄入全面平衡的饮食获取他们每天所必需的这些矿物质元素。但是妇女常常会缺乏铁和钙，所以有必要考虑给妇女适当补充这些矿物质元素。无机盐的主要作用如下：①维持细胞内外液的容量和渗透压（维持机体内环境稳定）；②维持体液的酸碱平衡；③维持神经肌肉的兴奋性（如血钙低就会抽筋）；④影响体温调节；⑤构成体质（尤其钙等）。

2.矿物质缺乏和大量消耗对运动的影响

（1）疲劳提早发生。

（2）运动能力下降。

（3）影响运动后疲劳恢复。

（4）降低减脂效果。

3.哪些人需要补钙

钙是人体内含量最丰富的矿物质，约99%的钙存在于牙齿和骨骼里，主要是以与磷相结合的形式存在。

图3-5

（1）钙的主要功能如下：①钙对于骨骼及牙齿的形成、正常心跳的维持、神经活动的传导、血液酸碱的平衡等起重要作用；②钙能帮助肌肉收缩、血液凝结，并维护细胞膜；③钙可以在与磷、维生素D的共同作用下防治小儿佝偻症；钙可以预防和治疗更年期骨质疏松症；细胞内游离钙浓度的平衡有助于维持血压稳定；钙还有助于预防结肠癌。

（2）缺钙的原因除了遗传因素外，主要是后天造成的。在日常生活中，钙的摄入量远远满足不了人体所需的标准量，这是缺钙的主要原因。据调查，1992年上海地区居民平均每天钙的摄入量仅占所需标准量的58.33%。人体钙的来源主要通过膳食。然而，人体对钙的吸收又非常苛刻，钙盐只有在酸性环境中呈离子状态，溶解于水的钙，才能被吸收，而钙的吸收又依赖于机体对钙的需要、食物的种类和钙的摄入量，并且受到很多因素干扰。

当今随着饮食的欧美化和加工食品、速食品、肉食品的摄入量增加，钙的摄入不足将会越来越严重。尽管奶与奶制品、豆与豆制品等含钙丰富，可是由于受到饮食习惯和食品供应等限制，很难通过膳食满足人体对钙的需求。此外，随着社会的老龄化，缺钙对人体健康的危害将会越来越显露出来。

（3）缺钙的症状：虚汗、盗汗、出牙慢、换牙晚，牙齿不坚固；关节酸痛、腰酸背痛、小腿抽筋；骨质疏松；长不高，长得慢；易疲劳。

（4）缺钙的危害：①由于钙有助于神经刺激的传导，缺乏钙，导致神经无法松弛下来，因而疲劳无法缓解，并且引起经常性失眠；②缺钙会引起不同程度的骨质疏松症；③缺钙可引起的疾病有高血压、冠心病、尿路结石、结（直）肠癌、手足抽搐症等。

（5）以下这些人要警惕骨质疏松：①长期饮酒者；②缺硼、缺镁者；③自身免疫状况较差者；④长期缺乏锻炼者；⑤缺乏雌激素者：⑥月经不正常者。