三、身体素质的锻炼方法

三、身体素质的锻炼方法

1.耐力锻炼常用的手段方法

耐力的内涵和分类比较庞杂,对于一般的体育锻炼,重点是发展肌肉耐力和心肺耐力,促进心肺功能发展。提高肌肉耐力的方法与力量练习大致相同,只是负荷的强度较小,持续的时间要长,重复的次数要多。提高全身耐力和心肺耐力的主要方法就是做有氧运动。

(1)有氧运动的概念

有氧运动是由发明了著名的“12分钟跑体能测试”的美国健身和疾病预防医学专家肯尼斯·库珀博士创始的。他根据运动医学实验研究证明,若长期缺乏有氧锻炼,人体组织器官机能将明显下降,最终导致机体衰退,引发一系列疾病。而长期进行有氧锻炼,则会产生强体健身、减少疾病和延缓衰老等多种功效。1968年,他的第一本著作——《有氧代谢运动》成为当年全美最畅销的书籍之一,使成千上万的美国人加入了跑步的大军,也使他得到了“有氧运动之父”的尊称。他的著作之一《有氧运动与全面身心健康》在1990年由我国著名心脏病专家胡大一博士与杨宏建、曹杰、李志明等人翻译成中文出版。肯尼斯·库珀博士认为掌握运动、饮食的平衡是健身锻炼最重要的一个原则。人体需要摄入营养以保证细胞生长与新陈代谢,需要休息以缓和工作造成的疲劳,需要运动以保持肌肉的功能。如果吃得太多或不足,休息太长或太短,运动太多或太少,都会破坏身体的平衡,引发疾病的产生。如果每个人能根据自身的情况把一切维持在适度的范围之内,这种完美状态就是近乎全面的身心健康。

有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应,供能的主要物质——糖可以完全分解为二氧化碳和水,并释放出大量能量,以有氧代谢系统供能为主的运动形式。有氧运动可以持续很长时间,也被称为耐力练习。

(2)有氧运动的特点

①低强度。运动强度低,在单位时间内需要的氧气量较少,低于机体的最大吸氧量,运动时可以得到充足的氧气供应,才能保持能量代谢供应是以有氧代谢为主的。

②长时间、慢速度、长距离。有氧运动的速度慢,运动时以有氧代谢为主,糖可以充分氧化分解,生成二氧化碳和水,避免了体内乳酸的堆积,避免肌肉迅速产生疲劳,所以有氧运动可以持续较长的时间,完成较长的距离。

③周期性运动。有氧运动中的多数项目为周期性运动,如走、慢跑、跑、骑自行车、游泳、划船等。周期性运动在活动时反复重复同样的动作,一般动作简单,技术要求不高,容易掌握。

④全身大肌肉群参加活动。耐力锻炼所采用的有氧运动,多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动,可适当提高运动时的吸氧量,以达到增强心肺耐力的目的。

由于有氧运动具备上述特点,所以有氧运动成为心肺耐力锻炼最常用的手段和方法。

如今,在大众健身方法上最时髦的是“3/5/7”健身法,即强调每次锻炼时间不少于30分钟,健身频率要求每周3～5次,运动强度鼓励达到的最大心率为60%～80%。对于大多数锻炼者来说,30分钟的锻炼时间和每周3～5次的锻炼频率,都还容易做到。最难坚持的就是强度要求,因为强度太低,达不到锻炼的目的;强度太高,又会引起身体的不适。

(3)有氧运动的主要内容

健身性有氧代谢运动有:快步、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操(舞)、上下台阶等。这些项目具有上述有氧运动的各项特点,能够准确地计算出运动时的强度和能量消耗。爬山、划船、滑冰、旱冰、滑雪等,也属于周期性有氧运动,但运动强度不如上述项目容易控制,需要有一定的心肺耐力素质基础才适合进行。其中,水上运动、冰雪运动均要求锻炼者掌握一定的专门技术,并要具备专门的场地、设备、器材,受地区限制比较明显。

①球类游戏。常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目有:非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球,还有适于老年人健身用的地掷球、门球、柔力球等。球类运动是一种非周期性运动,其趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动。但是,这类运动的强度变化较大,受个人身体素质、运动技巧以及锻炼时同伴表现的影响很大。球类运动适合于心肺耐力素质较好、运动水平较高的人群作为提高心肺耐力的手段。

②有氧健身跑。肯尼斯·库珀博士发明的“12分钟跑体能测试”和他的《有氧代谢运动》曾掀起美国的有氧健身长跑热潮。有氧健身跑也是最经济、最实惠、最简单、最有效的一种发展耐力的方法。

下面介绍一种8分钟有氧跑的方法:

Ⅰ绕田径场慢跑1～2圈(热身跑)。

Ⅱ5～10分钟的热身运动,活动全身各个关节和牵拉肌肉、韧带。

Ⅲ绕田径场8分钟跑,男生每圈控制在1曚50曞～2曚完成1600米,女生每圈控制在2曚15曞～2曚24曞完成1350米。

Ⅳ休息3～4分钟。

Ⅴ绕田径场8分钟跑,男生每圈尽可能控制在1曚50曞～2曚完成1400～1600米。女生每圈控制在2曚15曞～2曚24曞完成1200～1350米。

Ⅵ休息3～4分钟。

Ⅶ慢跑8分钟(放松跑)。

Ⅷ组间休息检测脉搏,脉搏控制在120次/分～140次/分之间。

跑的过程中,要有意加长呼吸,做到3～4步一呼,3～4步一吸。每周3～5次训练,隔天休息,经过一段时间的练习,一般6～8周左右,要逐步提高自己的运动强度,特别是第二组跑的强度,也应该在8分钟完成男1600米、女1350米。长期的练习不仅会使锻炼者的耐力水平有所提高,还可以有效地预防心血管系统疾病的发生。

2.肌肉力量锻炼的手段方法

发展肌肉力量,最重要的是选择正确的锻炼内容,即锻炼的手段方法。锻炼内容是否恰当,影响到能不能达到锻炼的目的,而运动量安排得是否合适,会影响到锻炼效果的好坏。提高力量就是给肌肉增加负荷刺激。

(1)力量练习分类

力量练习的分类根据不同的分类原则,可分为不同的种类:

①按照肌肉收缩类型分类。根据锻炼时肌肉收缩的类型,常用的肌肉力量练习可分为:静力性的等长练习,动力性的等张练习、等速练习。由于等张练习中的离心收缩练习需要有外力辅助,等速练习需要有专门设备,目前只能在特别运动员训练和功能障碍者的康复中使用。一般健身锻炼中的力量练习,主要是使用等长练习、肌肉向心收缩与小重量离心收缩相结合的等张练习。抬起重物时为向心收缩练习,在肌肉控制下慢慢放下重物的过程,为小重量的离心收缩练习。“快起慢放”是这种练习方法的要点,锻炼效果明显好于单纯的向心收缩练习(放下时肌肉放松)。

大多数练习方法既可做静力性练习,又可做动力性练习,包括向心收缩练习和离心收缩练习。例如,锻炼肱二头肌的负重屈肘练习,屈肘后坚持一定时间后再放下,为静力性或等长练习;屈肘后慢慢放下,重复一定次数,为以向心收缩为主的练习;加大负荷,用双臂举起,然后用单臂慢慢放下,重复一定次数,为离心收缩练习。

②按照肌肉用力程度分类。肢体的运动按照肌肉用力程度分类,可分为被动运动、助力运动、主动运动和阻力运动。其中被动运动是完全依靠外力帮助完成运动的,肌肉不参与工作,没有增强肌肉力量的效果,所以不属于肌肉力量练习范畴。阻力运动,或称为抗阻练习,是增强肌肉力量的主要方法。

Ⅰ抗阻练习:完全依靠自身力量运动,并克服一定外界阻力。阻力(助力)的“力”可来自他人(如同伴)、自身(其他肢体)、重力、器械(大型健身器械、哑铃、弹簧、橡皮带等)、日常用品等。

Ⅱ主动运动:完全依靠自身力量完成练习。主动运动看似没有附加外界阻力,实际上练习时必须要克服重力,即地心的引力。当运动方向与重力相反时,重力起阻力作用,例如下蹲起、单杠的引体向上等。

Ⅲ助力运动:部分依靠外力帮助完成练习。需要有外力帮助的情况有两种,一是锻炼者肌肉力量较弱,不能完全依靠自己的力量来完成动作。如老年人由于下肢力量下降,练习开始时需要稍加助力,才可以完成蹲起全部动作。另外一种情况是大负荷的离心收缩练习。由于离心收缩的最大力量,大于向心收缩的最大力量,必须依靠助力将重物抬起,再依靠自身的力量将重物慢慢放下。

③按照是否使用器械分类。可分为器械练习和徒手练习两类。力量练习器械又分为大型器械(如健身房中的力量练习器)、等速力量练习器等;小型器械又可统称为“自由重物”,常用的自由重物有哑铃、沙袋、铁鞋、弹簧、橡皮条等,甚至一些日常用品也可用作力量练习器械,如书籍、砖头、自行车内胎等。

(2)常用自由重物和徒手力量练习

自由重物(如哑铃)和徒手的力量练习,可在健身房中进行,更适于个人、家庭、工作地点以及康复机构中采用。

各主要肌群常用的自由重物练习和徒手练习方法,介绍如下:

①躯干肌群

Ⅰ腹肌

锻炼腹肌的方法不外乎是仰卧起坐和仰卧举腿。

仰卧起坐:仰卧起坐的难度随准备姿势的不同为两手放于体侧、两手抱头(图5-5)、屈腿(图5-6)而逐渐加大。

进行直腿仰卧起坐锻炼时,双腿屈髋、屈膝后,股直肌初长度缩短,屈髋作用减小,腹肌则可以得到更有效的锻炼。腹肌很差的练习者,开始锻炼时,可请助手帮助固定双脚。

图5-5　抱头仰卧起坐

图5-6　抱头屈腿仰卧起坐

类似于仰卧起坐的静力性腹肌练习方法是:坐位,屈髋,屈膝,两臂交叉抱在胸前或抱头。请助手帮助固定双脚,或将双脚钩住暖气横管、家具等(图5-7)。上体后仰,至腹肌感到吃力时,停留,还原。可用身体后仰的角度,调节负荷强度的大小。

图5-7　腹肌静力性练习预备姿势

仰卧举腿:有直腿仰卧举腿(图5-8)、屈腿仰卧举腿(图5-9)两种练习方法。

图5-8　直腿仰卧举腿

直腿仰卧举腿的练习方法为,取仰卧位,两手放于体侧。膝关节保持伸直,两腿上抬至垂直位(向心收缩),慢慢放下(离心收缩),还原,开始下次练习。或两腿慢慢放下至接近台面时,即开始做下一次练习(两腿不要接触台面,完全放松肌肉),练习难度将加大。

屈腿仰卧举腿的预备姿势同上,在举腿的同时,允许膝关节屈曲,最后成两手抱膝姿势,两腿慢慢伸直,放下,开始下一次练习。

图5-9　屈腿仰卧举腿

Ⅱ腰背肌

竖脊肌力量练习:常用的竖脊肌力量练习为,预备姿势取俯卧位,或俯卧台边,上体下垂(需要助手固定下肢)。抬起上体,还原,或俯卧位,抬起下肢,还原。难度较大的是上体、下肢同时抬起的“两头翘”,或称“船形”练习(图5-10)。

图5-10　船形练习

腰背肌较差者、年龄较大者和康复患者,可采用以仰卧位为预备姿势的练习,分段对竖脊肌进行锻炼(图5-11～ 图5-13)。

仰卧位,两臂置于体侧,握拳,屈肘。两肘支撑,头后仰,挺胸,尽量使上背部离开台面,还原。这个练习主要锻炼上部腰背肌力量(图5-11)。

图5-11　仰头挺胸

仰卧位,屈髋,屈膝,两足平放台面,两臂屈肘放于体侧。两肘、两足支撑,用力挺胸,挺腹,使臀部离开台面,还原。这个练习主要锻炼下部腰背肌力量(图5-12)。

图5-12　屈腿挺髋

仰卧,两臂置于体侧,两腿自然伸直。两臂上举,足跟支撑,用力挺身,尽量使身体离开台面,还原。这个练习较前两个练习难度加大(图5-13)。

图5-13　仰卧挺身

颈部肌肉力量练习:颈部肌肉力量练习对颈椎病的预防和治疗均有益。简单易行的锻炼方法是,用自己的单手或双手,由不同方向给头部加阻力,做各种静力性抗阻练习。

取站立位或坐位,两手放头后,用力抬头,两手给予阻力做静力抗阻练习,放松(图5-14)。

图5-14

图5-15

取站立位或坐位,一手放在同侧头部,头用力侧倾,用手给予阻力,做静力抗阻练习,放松,再做反方向练习(图5-15)。

取站立位或坐位,一手放额前,一手放头后。用力向一侧转头,两手给予阻力,做静力抗阻练习,放松,向相反方向做同样练习(图5-16)。

图5-16

图5-17　背肌静力抗阻练习

背部肌肉(背扩肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等)力量练习:利用哑铃和弹簧拉力器做开胸的动作或负重划船动作都可增强背部的肌肉力量。练习背部肌肉的16字口诀:由前向后(划),由下向上(划),由上向下(划),引体向上。如用橡皮条上固定,拉橡皮条向下做划船或橡皮条下固定,俯身拉橡皮条向上划船,也可用类似的方法,做背部肌肉的静力性抗阻练习(图5-17)。取站立位或坐位,屈肘,两手在胸前十指相互钩紧,两肩尽力外展,做静力抗阻练习,放松。两手之间握一短带或小毛巾,可以改变用力的角度。

Ⅲ胸肌(胸大肌、胸小肌、前锯肌等)

哑铃卧推(图5-18)是锻炼胸肌的主要练习。预备姿势为仰卧位,两臂上举,手握哑铃,将哑铃慢慢放下至屈肘、肩关节外展位,推起,还原。应当注意的是,一定要采取上臂外展位,否则对胸大肌的锻炼效果会下降。

当没有任何器械时,可采用徒手的静力抗阻练习(图5-19)。取站立位或坐位,屈肘,两手在胸前掌心相对,两肩尽力内收,做静力抗阻练习,放松。

图5-18　上臂外展位的哑铃卧推

图5-19　胸肌静力抗阻练习

②上肢肌群

下面所介绍的练习方法,同一个动作,达到终点后立即还原,为动力性练习;到达终点后停留,再还原,则为静力性练习。

Ⅰ三角肌

以哑铃、沙袋等为负荷,上肢直臂做前平举或侧平举,是锻炼三角肌的主要方法。

上肢前平举:站立位,两臂下垂,两手握哑铃,掌心向后。两臂前平举至水平位,慢慢放下至体侧时(肌肉不要放松),即刻开始下一次练习。此练习主要锻炼三角肌前部肌肉的力量。

上肢侧平举:站立位,两臂下垂,两手握哑铃,掌心向内。两臂侧平举到水平位,慢慢放下至体侧(肌肉不要放松),即刻开始下一次练习。此练习主要锻炼三角肌中部肌肉的力量(图5-20)。

图5-20　上肢侧平举

Ⅱ屈肘肌群(肱二头肌、肱肌、肱桡肌等)

负重屈肘是锻炼屈肘肌群的主要方法,可采用不同的预备姿势开始锻炼。

站立位哑铃屈肘练习(正弯举):取站立位,手持哑铃下垂,掌心向前;上臂靠紧体侧(固定肩关节);屈肘,举起哑铃,慢慢放下至体侧(肌肉不要放松),即刻做下一次练习。为固定躯干,最好背靠墙壁,以避免锻炼时借用肩带和躯干的力量。每次动作都应回到肘关节基本伸直位置,再开始下一次练习(图5-21)。

图5-21　站立位哑铃屈肘练习

哑铃坐位屈肘练习(膝内弯举):取坐位,两腿分开,上体稍前倾,锻炼侧上肢置于同侧下肢内侧,上臂远端在同侧膝关节的内侧,手握哑铃下垂;屈肘,举起哑铃,慢慢放下至起始位置(肌肉不要放松),即刻做下一次练习(图5-22)。

图5-22　哑铃坐位屈肘练习

Ⅲ伸肘肌群(肱三头肌)

锻炼肱三头肌有许多方法,但共同的一点是所有的练习都是伸肘动作。

哑铃卧推:仰卧,两臂上举,手握哑铃,手心相对。屈肘,哑铃慢放至体侧,肘关节屈达90曘后,迅速伸肘至两臂上举位(图5-23)。注意屈肘时,一定是夹肘动作,不要外展肩关节,否则发展的就是胸大肌。

图5-23　哑铃夹肘卧推

法式弯举:站立式,双手握哑铃,高举于头上,屈肘将铃慢慢向头后放下,至最低点,随即双臂三头肌用力,将哑铃上举至原位,反复练习(图5-24)。

图5-24　法式弯举

Ⅳ屈腕肌群

站立,两臂下垂,双手握铃,手心朝前,屈腕将铃向上翻起,再还原,反复练习(图5-25)。

图5-25

坐位,正坐在凳上,双手仰握铃,将小臂放置两大腿面上,手与腕向前伸出膝盖,双腕自然下垂,将铃置于最低处。屈腕将铃翻起,再放回原位,反复练习。

Ⅴ伸腕肌群

站立,两臂下垂,手握哑铃,掌心向后,伸腕,慢慢还原,重复练习。

坐位,正坐在凳上,双手俯握铃,将小臂放置两大腿面上,手与腕向前伸出膝盖,双腕自然下垂,将铃置于最低处,扬腕将铃翻起,再放回原位,反复练习。

Ⅵ上肢闭合链运动

俯卧撑(图5-26),引体向上(图5-27),是上肢闭合链的常用练习方法,分别锻炼上肢“推”和“拉”的能力。俯卧撑主要发展的是胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。引体向上主要发展的是:正握杠发展背阔肌、斜方肌、大圆肌,反握杠锻炼的重点在肱二头肌、肱肌。

图5-26　俯卧撑的标准姿势

图5-27　引体向上练习

③下肢肌群

在正常情况下,下肢力量大大超过上肢力量,要想增强下肢的肌力,所给予的负荷重量也大大超过上肢的需要。下肢力量练习多需要借助大型训练器械,或克服自身的重量(如下蹲起、提踵练习等)。哑铃在下肢力量训练中实用价值不大,铁鞋、沙袋、橡皮条等自由重物,成为主要的锻炼器材。

与上肢肌群的练习相同,同一个动作,可以为动力性练习,也可以为静力性练习。

Ⅰ屈髋伸膝肌群(股四头肌、缝匠肌等)

股四头肌是跨过髋关节、膝关节的双关节肌肉,既有屈髋的作用,又有伸膝的作用,所以可通过伸膝或屈髋(直抬腿)练习来进行锻炼。

负重坐位伸膝练习:是增强股四头肌肌力的有效方法,特别是在康复锻炼的早期,肌力较差,不能利用大型器械进行锻炼时更为实用(图5-28)。

图5-28　负重坐位伸膝练习

负重坐位伸膝练习是提高股四头肌肌力,特别是提高股内侧肌力量和肌肉横断面的有效方法。如果将重物放下时肌肉放松,借助摆的力量进行练习,完成练习的难度大大下降,锻炼的效果也将大大降低。

负重坐位伸膝练习的缺点是,对膝关节的负荷较大,应及时观察局部的反应,预防髌骨软骨病等膝关节劳损失的发生。

直抬腿练习:由于股四头肌为双关节肌,也可以采用直抬腿的方法(图5-29)。取仰卧位,屈髋,踝关节保持背屈,膝关节伸直,一侧下肢抬至足跟距离台面20～30cm后,慢慢放下,即将接触台面之前,开始做下一次练习。

图5-29　直抬腿练习

利用橡皮条或弹性带做直抬腿练习,更适合做静力性练习。取半卧位,两肘支撑于台面,两腿伸直,将环形的橡皮条或弹性带套在两踝关节处。一腿向下压,起固定作用,另一腿尽力向上抬起,踝关节保持背屈,膝关节伸直,当足跟抬高至距台面20～30cm后,停留10秒左右,放下,稍休息,开始下一次练习(图5-30)。

图5-30　弹性带直抬腿练习

Ⅱ伸髋屈膝肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌)

股二头肌是伸髋屈膝的主要肌肉,股二头肌的力量应当与股四头肌保持一定的比例,在锻炼股四头肌的同时,应注意同步增强胭绳肌的肌力。胭绳肌也是双关节肌,可以通过伸髋或屈膝来进行锻炼,可用负重、橡皮条、弹性带等给予负荷。

站立位负重屈膝练习:站立位,双手扶物,一足负重,负荷加在足跟部位,屈膝,将小腿抬至水平位,慢慢还原(图5-31)。

图5-31　站立位负重屈膝练习

俯卧位橡皮条屈膝练习:一端固定,一端套在踝上,屈膝将膝收至最大程度,然后还原,反复练习(图5-32)。

图5-32　俯卧位橡皮条屈膝练习

俯卧位橡皮条伸髋练习:俯卧位,两腿伸直,将橡皮圈套在两踝关节处。一腿用力向下压,固定橡皮圈,另一腿尽力后伸,慢慢还原,反复练习(图5-33)。

图5-33　俯卧位橡皮条伸髋练习

俯卧位伸髋练习:肌肉力量较弱时,可做不加其他负荷的伸髋练习(图5-34)。取俯卧位,下肢伸直腿向上抬起,慢慢放下,反复练习。

图5-34　俯卧位伸髋练习

Ⅲ髋关节外展肌群(臀中肌、阔筋膜张肌等)

髋关节抗阻外展,是锻炼外展肌群的主要方法。

侧卧位大腿外展练习:侧卧位,髋关节尽量外展,慢慢放下,反复进行(图5-35)。髋关节外展时,避免有外旋动作。

图5-35　侧卧位大腿外展练习

橡皮带髋关节外展练习:坐位,两臂体后支撑,两腿伸直,两踝关节套橡皮圈。一腿固定不动,另一腿尽量外展,慢慢还原,反复进行(图5-36)。可做动力性或静力性练习。

图5-36　橡皮带髋关节外展练习

Ⅳ髋关节内收肌群

在日常生活劳动中,不需要大腿内收肌发挥很大的力量内收大腿,但大腿内收肌群有助于完成大腿的屈伸、旋外以及骨盆前后倾等动作。要想锻炼大腿内收肌群,可用橡皮条或弹性带,将其一端固定(如肋木等),另一端套在踝关节上,大腿由外展用力内收。

Ⅴ小腿后群肌(腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌、趾长屈肌、胫骨后肌等)

锻炼小腿后群肌的力量,采用徒手或负重的提踵练习,或踝关节跖屈练习。

提踵练习:取站立位,可不附加任何负荷(对抗自身体重),或手持哑铃等重物,尽量提高足踵,慢慢放下,反复练习(图5-37)。

Ⅵ下肢闭合链运动

在没有大型器械的情况下,徒手或负重蹲起(图5-38),是下肢闭合链主要的和非常有效的锻炼方法,可全面发展下肢肌群。

图5-37　负重提锺

图5-38　哑铃负重蹲起

做负重蹲起练习时,躯干保持挺直,特别是负荷(杠铃)较大时,应当特别注意,以预防腰部损伤。下肢肌力较差者,练习时可两手抓握扶手、肋木等,借助上肢助力起立。为减轻膝关节的负担,预防膝关节劳损性损伤,可采用半蹲位静力练习。

3.柔韧性练习的方法

在关节结构基本正常的前提下,柔韧性练习的主要作用是提高肌肉的伸展性,其次是改善关节周围软组织的性能。所以,在柔韧性练习中,以牵拉肌肉的练习为主。

(1)柔韧性练习的分类

在被动运动、主动运动、助力运动、阻力运动中,前三种都可以用来提高身体的柔韧性素质。被动运动仅用于康复训练。健身锻炼中,主要采用主动运动或助力运动。主动运动是加大关节活动幅度的主要方法。利用主动运动提高身体柔韧性时,可借助于一些器械,如肋木、毛巾等。为了加强锻炼的效果,或由于自身力量不足,因疼痛自身不敢用力活动时,可用人工或器械给予助力。

最常用的柔韧性练习是牵张练习,包括冲击性牵张练习和静力性牵张练习。练习时可以主动完成,也可以在他人帮助下完成。柔韧性练习的分类如下:

①可提高柔韧性素质的某些运动项目

有些运动项目,对参加者身体的柔韧性素质要求比较高,锻炼过程中,教练会安排必要的柔韧性训练。如果条件允许,可以通过这类运动项目的训练,达到提高身体柔韧性的目的。瑜伽、太极拳等是公认的有益于提高柔韧性的运动项目,其他的还有体操、有氧体操、舞蹈、游泳、普拉提等。

②牵张练习

牵张练习,或称为伸展练习,是在学校体育课、运动训练、健身锻炼的准备活动中经常使用的练习。

Ⅰ冲击性牵张练习

冲击性牵张练习是最早也是最常用的加强柔韧性的练习方法。练习时,通过反复的冲击动作牵拉肌肉。这种练习方法,通过神经肌肉的牵张反射,每冲击一次,会引起肌肉一次反射性的收缩,冲击的力量越大,反射性收缩的强度也越大。反射性收缩部分抵消了主动牵拉肌肉的力量,降低了锻炼的效果;如果主动冲击的力量(或有他人给予助力)过大,则可能引起肌肉拉伤。这种柔韧性练习方法,20年前在国外已遭到反对。

Ⅱ静力性牵张练习

静力性牵张练习的要点是,在练习时慢慢牵拉肌肉,当肌肉感到被牵拉时,停止继续拉长,坚持10～30秒后,再放松。静力性牵张练习,避免了牵张反射的副作用,其优点是效果明显、花费的时间短、可以独立完成、发生肌肉损伤的概率低。因此,静力性牵张练习是首选的柔韧性练习方法。

(2)常用的牵张练习

下面按部位介绍牵张练习。锻炼者可根据自身的具体情况,从中选择适当的练习方法。在健身锻炼中,按照静力牵张的要求,每个动作可持续10～30秒,重复做3～4次。

①颈部牵张练习

Ⅰ颈屈伸运动

取站立或坐位,尽量低头,停留,还原。慢慢抬头,停留,还原(图5-39)。

图5-39　颈屈伸

图5-40　头侧倾

Ⅱ颈左右旋转运动

立位或坐位,收下颏,头尽量左转,停留,还原,头尽量右转,停留,还原。

Ⅲ头侧倾运动

立位或坐位,头尽量左倾,停留,还原,头尽量右倾,停留,还原(图5-40)。

②肩、上臂牵张练习

Ⅰ肩前屈练习

两手平放在地面上,尽量前伸,臀部靠近双足(图5-41)。

Ⅱ肩前屈助力练习

右手将左臂拉向背部的中心线。这是牵拉肩关节的肱三头肌的有效练习方法(图5-42),左右交换练习。

图5-41　肩前屈练习

图5-42　肩前屈助力练习

Ⅲ肩后伸练习

取坐位,两手放平于体侧,掌心向下,指尖向后。上体向后移动,感到牵拉后停留(图5-43A);两手后移,加大牵拉程度,若能完成图5-43B中的姿势,说明柔韧性很好。这是肱二头肌的牵张练习。

图5-43　肩后伸练习

图5-44　转肩练习

Ⅳ转肩练习

双手握小毛巾或纸卷(图5-44A),向后上移动到过头位置,柔韧性很好时,可以继续向后转肩达到图5-44B的位置。

Ⅴ肩内旋、外旋练习

左手掌心向后,右手掌心向前,两手尽量握住(图5-45A);如果柔韧性较差,完成练习有困难,可借助小毛巾,逐渐缩短两手之间的距离(图5-45B)。

图5-45　肩内旋、外旋练习

Ⅵ肩背部牵张练习

坐位,两手放在肩上,含胸,两肘尽力靠拢,使背部有牵拉感觉,停留,还原(图5-46)。两手放下,放松。

图5-46　肩背部牵张练习

③背部牵张练习

练习Ⅰ

准备姿势如图5-47A所示,保持这个姿势,反复前后摇摆8～10次(图5-47B)。这是一种很好的准备活动练习。

图5-47　背部牵张练习Ⅰ

练习Ⅱ

由仰卧位开始,两足并拢,举腿,尽量向后伸(图5-48A),用两臂支撑背部,尽量达到两足尖接触地面;随背部的柔韧性逐步提高,可将两臂平放在地面上,踝关节跖屈,足尖进一步后伸,可以加大牵拉的力度(图5-48B)。

图5-48　背部牵张练习Ⅱ

④胸腹部牵张练习

练习Ⅰ

两手撑地,使躯干后撑成弓形,头尽量后仰,感到胸腹部受到牵拉后停留(图5-49)。

图5-49　胸腹部牵张练Ⅰ

练习Ⅱ

准备姿势如图5-50A所示,双手握在踝关节处,将双足拉向头的方向,使身体成弓形(图5-50B),感到牵拉后停留。

图5-50　胸腹部牵张练习Ⅱ

练习Ⅲ

跪立,两手放在腰部,上体后屈(图5-51A);柔韧性提高后,身体进一步后倒,两手撑地(图5-51B),停留;柔韧性很好的人,可以达到图5-51C的姿势。

图5-51　胸腹部牵张练习Ⅲ

⑤髋外侧、体侧牵张练习

练习Ⅰ

开始姿势如图5-52A,身体侧倾如图5-52B,感到牵拉后,停留。练习时,一定注意避免出现躯干前屈的动作。用同样方法做另一侧练习。

图5-52　髋外侧、体侧牵张练习Ⅰ

练习Ⅱ

由两臂体后撑地的半坐位开始,双腿屈膝,倒向一侧,尽量接近地面,感到牵拉时,停留(图5-53)。向对侧做同样练习。

图5-53　髋外侧、体侧牵张练习Ⅱ

练习Ⅲ

坐位,将左脚放到右膝关节的外侧(图5-54A),将右臂放在左膝关节的左侧,用右臂将左膝向右侧推,头尽量向左转,感到牵拉后,停留(图5-54B)。向相反的方向做同样练习。

图5-54　髋外侧、体侧牵张练习Ⅲ

⑥股四头肌牵张练习

练习Ⅰ

用右手握住左脚,将左脚尽量拉向左臂部,感到股四头肌受到牵拉后,停留(图5-55)。用同样方法做另一侧练习。

图5-55　股四头肌牵张练习Ⅰ

练习Ⅱ

侧卧,准备姿势如图5-56A,用左手握左足,并尽量向后牵拉(图5-56B),停留。用同样方法做另一侧练习。

图5-56　股四头肌牵张练习Ⅱ

练习Ⅲ

与练习Ⅰ的要点相同,但准备姿势为站立位(图5-57A)。柔韧性很好时,能够达到图5-57B的姿势。用同样方法做另一侧练习。

图5-57　股四头肌牵张练习Ⅲ

图5-58　股四头肌牵张练习Ⅳ

图5-59　股四头肌牵张练习Ⅴ

练习Ⅳ

取弓箭步,上体正直。身体重心尽量下压。停留,放松(图5-58)。左右交换进行。练习时如上体前倾,则达不到牵拉髋关节面、关节囊、韧带的作用。用同样方法做另一侧练习。

练习Ⅴ

仰卧,臀部齐床沿,两腿屈膝屈髋,两手抱膝(图5-59)。一侧腿保持屈曲,另一侧腿慢慢伸直,借重力作用尽量后伸,停留,还原,左右交替进行。这个练习可在康复锻炼中使用。

⑦大腿后群肌牵张练习

练习Ⅰ

这是股二头肌牵张练习中最容易的一种。仰卧位,双手抱一侧膝关节,使其尽量靠近胸部(图5-60A),感到牵拉时,停留,进一步使膝关节尽量接近头部(图5-60B)。

图5-60　大腿后群肌牵张练习Ⅰ

练习Ⅱ

准备姿势如图5-61A所示,右脚尽量靠近身体,上体前屈,两手前伸,握住左足,股二头肌感到牵拉后,停留。柔韧性提高后,上体可继续前倾,两手交叉握住足部,可以加大牵拉的力度(图5-61B)。如果完成图5-61B的动作比较困难,可用带子或毛巾套在足底,两手握住带子或毛巾的两端,帮助上体前屈,也可请助手帮助在背部施加压力。练习时膝关节一定保持伸直。用同样方法做另一侧练习。

图5-61　大腿后群肌牵张练习Ⅱ

练习Ⅲ

由坐位开始(图5-62A),利用不同程度躯干前屈,达到牵拉大腿后侧肌群的目的,每当感到牵拉后,停留。柔韧性较差时,利用带子或毛巾帮助完成练习。如果双手在前脚掌处用力使踝关节背屈,则可进一步加强牵拉的力度(图5-62B)。

图5-62　大腿后群肌牵张练习Ⅲ

练习Ⅳ

由站立位开始(图5-63A),体前屈,双手抱在膝关节后面,感到牵拉时,停留。两手逐渐下移,若能达到图5-63B的姿势,说明柔韧性很好。

图5-63　大腿后群肌牵张练习Ⅳ

⑧腹股沟部牵张练习

练习Ⅰ

准备姿势如图5-64A所示,盘腿坐,两足底相对,足跟尽量靠近臀部;上前体前倾,大腿内侧感到牵拉后,停留。图5-64B为助手帮助完成练习。

图5-64　腹股沟部牵张练习Ⅰ

练习Ⅱ

由与箭步开始,后腿足背着地;后腿慢慢向后滑动,上体向前下方压,感到牵拉后,停留(图5-65)。左右交替进行。

图5-65　腹股沟部牵张练习Ⅱ

练习Ⅲ

准备姿势类似侧压腿,右踝关节背屈,足跟着地,慢慢向外侧滑动,同时上体向下尽量接近地面(图5-66)。感到牵拉后,停留。用同样方法做另一侧练习。

图5-66　腹股沟部牵张练习Ⅲ

练习Ⅳ

两腿尽量分开站立,体前屈(图5-67A),上体下压,感到牵拉时,停留,上体进一步前屈,两手握踝关节,两腿再慢慢向外分开,感到牵拉时,停留(图5-67B)。练习时应注意防止因地面过滑而引起损伤。

图5-67　腹股沟部牵张练习Ⅳ

⑨小腿牵张练习

练习Ⅰ

利用木块、砖头、台阶、楼梯等进行练习。将一个脚掌踏在选定的物体上(图5-68A),伸膝,身体重心向上,足跟向下(图5-68B)。感到牵拉后,停留。

图5-68　小腿牵张练习Ⅰ

练习Ⅱ

坐位,两腿伸直,两手握毛巾两端,将毛巾中部套于足前脚掌。两手用力拉毛巾,帮助足背屈(图5-69)。常做这个练习可保持或恢复踝关节的活动幅度。

图5-69　小腿牵张练习Ⅱ

4.发展速度素质的练习方法

(1)速度素质的分类

速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力,即人体或人体某一部位快速反应、快速完成动作、快速移动的能力。

对于速度素质的内涵过去有着不同认识,不少人认为速度就是跑得快、游得快,是指“尽快向前运动的能力”。近几年对速度的认识逐步趋向一致,即速度素质包括三个方面,分别是运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力即反应速度,快速完成动作的能力即动作速度,快速通过一定距离的能力即位移速度。而这三方面既有联系,又有区别,故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。

(2)常用的发展反应速度、动作速度的具体方法

①反应速度的练习方法

Ⅰ听信号加速跑:慢跑中听信号后突然加速快跑10米,根据情况进行多组重复练习。

Ⅱ小步跑、高抬腿跑接加速跑:做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑,听到信号后突然加速快跑10～20米,根据情况进行多组重复练习。

Ⅲ俯撑起跑:从俯撑开始,听信号后迅速收腿起跑10～20 米,根据情况进行多组重复练习。

Ⅳ转身起跑:背对跑的方向站立,听信号后迅速转体180 度,加速跑20米,根据情况进行多组重复练习。

Ⅴ听口令起跑:蹲踞式或站立式起跑20米,组数及每组次数根据学生水平而定。

Ⅵ听(看)信号变速快跑:在慢跑或其他移动中,听或看信号后立刻快跑10～20米。

Ⅶ听信号做专门练习:专门练习编号,听号数做不同的练习。

Ⅷ接传不同方向的来球:练习者依次接不同方向的来球,并传出。

②动作速度的练习方法

Ⅰ听口令、击掌或节拍器摆臂:上体直立或稍前倾,两脚前后开立或弓箭步,根据口令、击掌或节拍器节奏,做快速前后摆臂练习20秒左右,节奏由慢至快,快慢结合,摆臂动作正确、有力。

Ⅱ原地快速高抬腿或支撑高抬腿:直立或前倾支撑肋木或墙壁等,听信号后做高抬腿10～30秒,大腿抬至水平,上体不后仰。

Ⅲ快速小步跑:小步跑15～30米,两腿频率越快越好。要求大腿发力,小腿放松,膝踝关节放松,脚落地后有“扒地”动作。重复3～5次,间歇3～5分钟。

Ⅳ快速小步跑转高抬腿跑:快速小步跑5～10米后,转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快,转高抬腿跑时频率不变,只是幅度加大。重复3～5次,间歇同上。

Ⅴ快速小步跑转加速跑:快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降,跑出20～30米放松。重复数次,间歇同上。

Ⅵ高抬腿跑转加速跑:快速高抬腿跑10米左右转加速跑,频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。

Ⅶ踏标记高频快跑:跑道上画出步长标记,听信号后全速踏标记跑20～40米。步长标记要合适(一般比正常步长稍短些)。每组2～3次,重复2～3组,组间歇5分钟。

Ⅷ快速后蹬跑:慢跑5～7步后,做行进间快速后蹬跑20～ 30米。要求蹬摆协调,后蹬充分向前。每组练习3～4次,重复2～3组,组间歇7～10分钟。

桖倒退跑接加速跑:向后做倒退跑,听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度,也可计时进行。每组3～5 次,重复3～5组,组间歇5分钟。

③位移速度的练习方法

一般以冲刺跑和快速跑作为典型的发展位移速度的练习方法,如30米冲刺跑、50米快速跑等。练习跑的一些辅助练习如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等都有发展位移速度的作用,可参照动作速度的一些练习方法。要注意的是提高动作速度和位移速度与发展力量和柔韧有很大关系。　　

(3)发展速度素质的注意事项

①注意合理安排速度素质练习的顺序与时间

各种素质及运动能力之间,具有相互联系、相互促进和制约的关系,在发展某一素质的同时,都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此,发展速度素质时应从系统论的角度出发,处理好同其他素质的关系,合理安排练习的顺序,使得素质间互相促进和良性转移。速度练习中,常使用发展力量的手段来促进速度的提高,但力量素质要求肌肉收缩用力大,尤其是静力性力量练习,由于动作缓慢,会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。而速度素质要求神经过程的灵活性高,兴奋与抑制转换迅速,肌肉收缩轻松协调。因此,速度练习应放在力量练习之前进行,力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中,应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习,这对发展速度素质十分必要。

②注意以发展力量和柔韧等素质来促进速度素质提高

力量(特别是快速力量)和柔韧性,是影响速度素质的重要因素,所以在发展速度素质的过程中,首先,要注意发展快速力量。如采用40%～60%的强度多次重复快速负重练习,使肌肉横断面和肌肉力量增大,并提高肌肉活动的灵活性;适当采用75%以上的大强度练习,使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时进行收缩,提高肌肉的收缩功效。其次,通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间,同时能使主动肌、对抗肌和协同肌之间的协调性得到改善,从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力,最终导致运动速度的提高。

③发展速度素质应重视肌肉放松

肌肉的放松能力对速度素质的发挥有非常重要的作用。肌肉放松,张弛有度,能够减少肌肉本身的内阻力,增大肌肉合力,使血液循环通畅。当肌肉紧张度达到60%～80%时,血液流动就会严重受阻,时间稍长,动作就会失去协调性,已有的快速能力也无从发挥;而肌肉放松时,肌肉中血液流动情况大为改善,比紧张时提高15～16倍,血液循环通畅,能给参与活动的肌肉输送更多的氧,加快ATP再合成速度,并能节省能量物质,使能量物质得到充分合理利用,还可增加肌肉收缩前的初长度,从而提高速度素质。

5.发展灵敏素质的方法

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下,快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。

灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现,是因为它在不同程度上体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量,控制身体的加速或减速;通过速度,特别是爆发速度,控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢;通过柔韧保证力量、速度的发挥;通过耐力保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度。因为神经反应决定了反应速度的快慢、判断是否准确、应答动作是否及时。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答动作是灵敏素质的先决条件,各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低。所以说,灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。

(1)灵敏素质练习的途径

发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面,在发展灵敏素质过程中,应该注意到提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础。竞技体操、武术、技巧运动、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目。在专项练习复杂化的条件下,反复练习与专项运动性质相似的动作,是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

①徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)

Ⅰ单人练习:主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

Ⅱ双人练习:主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。

②器械练习(包括单人练习和双人练习两类)

Ⅰ单人练习:主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习,单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

Ⅱ双人练习:主要包括各种形式的传球、接球、运球中抢球,双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

③组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)

Ⅰ两个动作组合练习:主要有交叉步曻后退跑,后踢腿跑曻圆圈跑,侧手翻曻前滚翻,转体俯卧曻膝触胸,变换跳转髋曻交叉步跑,立卧撑曻原地高抬腿跑等。

Ⅱ三个动作组合练习:主要有交叉步侧跨步曻滑步曻障碍跑,旋风脚曻侧手翻曻前滚翻,弹腿曻腾空飞脚曻鱼跃前滚翻,滑跳曻交叉步跑曻转身滑步跑等练习。

Ⅲ多个动作组合练习:主要有倒立前滚翻曻单肩后滚翻曻侧滚曻跪跳起,悬垂摆动曻双杠跳下曻钻山羊曻走平衡木,跨栏曻钻栏曻跳栏曻滚翻,摆腿曻后退跑曻鱼跃前滚翻曻立卧撑等练习。

④游戏

发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点,能引起练习者的极大兴趣,使人全力以赴地投入活动,既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面,又能锻炼提高神经系统的灵活性和反应过程,有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多,主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。

(2)灵敏素质练习的主要手段

①在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

②做各种调整身体方位的练习。

③做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。

④以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

⑤限制完成动作空间的练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

⑥改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

⑦做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

(3)发展灵敏素质的注意事项

由于灵敏素质是人体综合能力的表现,发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手,在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质,并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。

在进行灵敏素质练习时,应采用各种有效的方法与手段,消除学生的紧张心理和恐惧心理。因为在心理紧张时,运动器官也必然紧张,会导致反应迟钝,动作的协调性下降,影响练习的效果。