（一）颈部
颈部的两侧由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，颈背部有斜方肌，经常进行颈部肌肉的锻炼可以促进头部的血液循环，增加头部活动范围，增强颈部肌肉力量和颈椎的正常发育。头部动作主要有头的屈伸、转动与绕环。
锻炼方法一
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，挺胸，收腹，双手叉腰。
技术要领：1拍将头前屈，前屈到最大幅度。2拍将头还原成预备姿势。3拍头后屈，后屈到最大幅度。4拍将头还原成预备姿势。5拍头左屈，左屈到最大幅度，耳朵尽量触肩，肩保持放松。6拍还原。7拍头右屈，右屈到最大幅度，耳朵尽量触肩，肩保持放松。8拍还原。
重复次数：四个八拍适宜。
动作要求：练习时，用力舒缓，动作到位，能够感觉颈部异侧肌肉充分拉伸的感觉。
锻炼方法二
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，挺胸，收腹，双手叉腰。
技术要领：1～2拍头向左转， 目视左方。3～4拍还原成预备姿势。5～6拍头向右转， 目视右方。7～8拍还原成预备姿势。
重复次数：四个八拍适宜。
动作要求：头转动要慢，并且要有控制。转动时注意下颌平移，不要做抬、低头动作。
锻炼方法三
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，挺胸，收腹，双手叉腰。
技术要领：1～4拍头由右经前、左、后绕环至右侧。5～8拍头由左经前、右、后绕环至左侧。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：绕环时动作范围应大而圆滑，对抗肌要相对放松。
（二）肩部
肩部的肌肉由三角肌环抱着肱骨关节。通过肩部的练习，可以促进胸部肌肉和骨骼的活动，促进上体的血液循环，增强胸部肌肉群的力量和柔韧度，使肩背部外形健美。肩部的动作主要有肩的提沉、外展与内收、绕环、伸肩等。
锻炼方法一
预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。
技术要领：1拍右肩直臂上提，靠近耳朵，左肩放松。2拍右肩直臂下沉至预备姿势。3～4拍同1～2，动作相同，方向相反。5～ 6拍双肩直臂上提，靠近耳朵。7～8拍双肩下沉至预备姿势。
重复次数：两个八拍为宜。
动作要求：肩部做上提运动时，注意头颈不要前伸；做单肩动作时，对侧肩要放松。
锻炼方法二
预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。
技术要领：1～4拍两肩经前、上、后绕环。5～8拍两臂经后、上、前绕环。
重复次数：两个八拍为宜。
动作要求：两肩放松，绕环幅度大，绕环过程要圆滑。
锻炼方法三
预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂，两手握拳。
技术要领：1～2拍两臂侧举与肩同高。3～4拍还原成预备姿势。5～6拍两臂侧上举。7～8拍还原成预备姿势。
重复次数：两个八拍为宜。
动作要求：直臂向上摆动，注意手臂摆动时到位要控制。
锻炼方法四
预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂，两手握拳。
技术要领：1～2拍右肩向右伸，两臂侧平举，握拳。3～4拍还原成预备姿势。5～8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。
重复次数：两个八拍为宜。
动作要求：肩部尽量远伸，上体直立。
（三）胸部
胸部肌肉主要是由胸大肌和胸小肌组成，进行胸部锻炼可促进胸部的血液循环，增大肌肉的体积，使胸廓更好地发育，还可以促进乳房发育，使胸部保持健美。胸部锻炼主要有含胸、挺胸、移胸、振胸等动作。
锻炼方法一
预备姿势：两脚开立，挺胸，立腰，两臂自然下垂。
技术要领：1～4拍匀速挺胸，使肩外展。5～8拍匀速含胸，使两肩内收。
重复次数：两个八拍为宜。
动作要求：挺胸时，脊柱前顶。
锻炼方法二
预备姿势：跪坐，两臂自然下垂于体侧。
技术要领：1～4拍胸部向前上方挺出，抬头后仰， 目视上方。5～8拍还原成预备姿势。
重复次数：两个八拍为宜。
动作要求：抬头挺胸时重心不能后倒，髋关节正直。
锻炼方法三
预备姿势：两脚开立，挺胸，立腰，两臂自然下垂。
技术要领：1～4拍胸部经右、前、左、后至预备姿势。5～ 8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。
重复次数：两个八拍为宜。
动作要求：在胸的移动过程中，要注意胸以下各部位保持正直，不要随胸移动。
（四）腹部
腹部的肌肉由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成。这些肌肉使腹部坚实而富有弹性。通过腹部练习，可以增强腹部肌肉力量，减少脂肪，保持身体的优美曲线，同时对腹腔和盆腔内的器官起到按摩作用。
锻炼方法一
预备姿势：屈腿提膝坐，两手扶膝，头部抬起。
技术要领：1～4拍保持头部抬起，两腿伸直上举。5～8拍还原成预备姿势。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：上体与地面保持30度，伸腿时脚跟不能触地。
锻炼方法二
预备姿势：仰卧，双腿并拢伸直，双手扶头后。
技术要领：1～4拍收腹抬上体，同时向右转体90度，右小腿屈腿，与地面平行，左对右膝关节。5～8拍还原成预备姿势。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：保持上体正直，注意上体上抬时要匀速，到位控制。
锻炼方法三
预备姿势：仰卧，两臂放于体侧。
技术要领：1～4拍两腿同时伸直上举，与地面保持30度。5～8拍两腿伸直在空中交叉两次。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：身体平躺于地面，两腿伸直交叉。
（五）腰背部
腰背肌是伏于脊柱两侧的两条长长的肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。锻炼腰背部可以使肌肉发达，背部线条优美避免脊柱的不良弯曲。
锻炼方法一
预备姿势：俯卧，双手屈肘撑地。
技术要领：1～2拍双臂撑直，上体后仰成最大反背弓。3～6拍控制4拍。7～8拍还原成预备姿势。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：动作过程用力仰头，下后腰。
锻炼方法二
预备姿势：分腿仰卧，两腿伸直分开，两臂伸直于体侧。
技术要领：1～2拍两臂位于体侧， 向上挺髋，后背、腰、臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形。3～6拍控制4拍。7～8拍还原成预备姿势。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：背、腰、臀用力上顶。
锻炼方法三
预备姿势：跪立，两臂上举。
技术要领：1 ～ 2拍身体向右侧屈，一手触地，另一臂上举。3～4拍还原成预备姿势。5～8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：侧屈时不能坐髋，髋正直，与身体保持一个平面。
（六）臀部
臀部主要是由臀小肌、臀中肌与臀大肌组成。进行臀部锻炼可以增强臀部肌肉的弹性，提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪堆积，提高臀位，使腿部线条修长。
锻炼方法一
预备姿势：仰卧，屈膝分腿与肩同宽，两臂放于体侧。
技术要领：1～2拍两腿用力向上蹬伸，顶髋，臀部肌肉用力收缩。3～6拍控制4拍。7～8拍还原成预备姿势。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：臀部用力高顶，臀部肌肉收紧，保持上体姿态。
锻炼方法二
预备姿势：跪撑，双臂撑地面。
技术要领：1～2拍左腿屈膝后踢，抬头挺胸。3～4拍还原成预备姿势。5～8拍同1 ～4拍，动作相同，方向相反。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：后踢腿时屈膝、勾脚，臀部用力收紧。
锻炼方法三
预备姿势：侧卧撑。
技术要领：1～2拍右腿直腿勾脚侧举。3～4拍还原成预备姿势。5～6拍右腿屈膝，勾脚侧举。7～8拍还原成预备姿势，然后换腿做。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：侧举腿时要用力侧举，幅度要大，臀部用力收紧，保持上体姿态。
（七）腿部
腿部主要由三组肌肉组成，即大腿前外侧群、后群和内侧群肌肉。小腿肌肉和大腿肌肉一样是由三部分肌肉组成，即小腿前群、后群和外侧群肌肉。腿部肌肉的锻炼可以使腿的后侧、内侧、外侧肌肉韧带拉长，增强关节的柔韧性、灵活性和弹跳力量，消除腿部肌肉脂肪堆积，防止大、小腿弯曲变形，使腿部线条优美。
锻炼方法一
预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，绷脚，稍收下颚，两手置于体侧，掌心向下。
技术要领：1～2拍右腿伸直慢慢上抬25度，脚面绷直远伸，大小腿肌肉收紧。3～4拍左腿慢慢下落，脚尖向远伸，与右脚并拢。5～8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：举腿过程中脚要远伸，大小腿、腹部、臀部收紧。
锻炼方法二
预备姿势：仰卧，并腿，双手放于侧举部位，掌心向下。
技术要求：1～2拍双腿屈膝上抬至胸部，同时上体抬起，两手抱膝，含胸低头触膝盖。3～ 4拍仰卧还原成预备姿势。5～ 8拍同1～4拍，动作相同，方向相反。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：上体上抬时要充分，头触膝，直膝放下时脚尖远伸并腿。
锻炼方法三
预备姿势：仰卧，屈膝并腿，双手放于侧举部位，掌心向下。
技术要求：1～2拍双腿屈膝伸至上举，上体不动，脚尖远伸。3～4拍双腿侧分，直膝绷腿。5～8拍双腿经过侧、侧前至并腿，脚不着地控制。
重复次数：四个八拍为宜。
动作要求：屈腿伸直上举时，臀部不能抬离地面，两腿侧分至并腿式，两腿始终收紧，直膝绷腿。
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