游泳的基本技术与练习方法

第二节　游泳的基本技术与练习方法

一、熟悉水性的练习

在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点有所了解，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分掌握水的性能，加以利用。众所周知，水的比重为1;而人体的比重约为0.96～1.03。物体在水中的沉浮取决于物体的比重，比重大于水的下沉，比重小于水的则上浮。了解了这两点，相信初学者不会再对水产生恐惧感。

(一)水中行走的练习

(1)扶池边向前、向后和向两侧行走。可用正常的走姿与高抬腿走对比，体会哪种阻力小。如人较多，可排成一路纵队，后面的人扶住前面人的肩或腰向前行走，也可手拉手围成圈侧身走。

(2)独自划水向前走，跨步跳、跑和原地向上跳等。

(3)在水中比赛走、跑、捉人和接力等。

(二)脸浸水练习

(1)手捧水往脸上泼水20～30次。要求嘴微张，用嘴吸气、呼气，吸气不要猛，泼水结束才可抹脸。以后可以两人相互往脸上泼水。

(2)吸口气后将脸浸入水中闭气10～20s。如水质好，可要求睁眼。

(3)扶池边或扶同伴，吸口气后闭气下蹲，将头浸入水中，停留一会后起立，在水面上呼气后再吸气下蹲，连续做几次。

(三)呼吸练习

(1)吸口气后将脸浸入水中，稍停一会儿，用鼻慢慢呼气，边呼气边向前伸下颌，然后再吸气做下一次动作。要求先做10次，然后再做20～30次。

(2)扶池边或扶同伴，吸气后，闭气下蹲，用口鼻慢呼气并边呼气边起立，随着起立呼气量加大，在口出水面瞬间加速把气呼完并立即张口吸气，再做下一次动作(图16-2-1)。要求做10～20次，头不宜抬太高，下颌不超过水面。

图16-2-1　扶池边或同伴呼吸练习

(3)吸气后上体前倾，将脸浸入水中呼气，当抬头(或向侧转)时，加速把气呼完，再张口吸气做下一次动作。连续做10～30次。

(四)浮体与站立练习

(1)离池壁1.5～2m处站立，吸气后身体前倾，两臂前伸低头，然后蹬池底使整个身体俯卧向前，手抓池边后屈膝收大腿，再小腿下沉站立。

(2)同(1)练习，但离池壁远些，身体前倾，两臂前伸低头，蹬池底使身体展体漂浮，站立时双臂轻轻下压或左右摸水，大腿屈膝前收，然后双腿下沉，同时抬头，脚触池底后站稳。

(3)抱膝浮体:原地站立，深吸口气后闭气下蹲，低头抱膝团身，脚轻轻蹬池底，使身体漂浮于水中。站立时，两臂前伸向下压水(或左右摸水)，双腿下沉并抬头，脚触池底后站稳(图16-2-2)。

图16-2-2　抱膝浮体练习

(2)、(3)这两个练习，都要先学会稳定的还原站立，以确保安全。还原站立过程中，动作要缓慢，不要快猛。

(五)滑行

(1)蹬池底滑行:两脚前后站立，两臂前伸并拢，吸气后屈膝，上体前倾浸入水中，然后脚用力蹬池底，两腿并拢，使身体成流线型向前滑行(图16-2-3)。

图16-2-3　蹬池底滑行

(2)蹬壁滑行:背对池壁，一手拉池槽，一脚站立，一脚贴住池壁，一臂前伸。深吸气后低头，上身前倾在水中呈俯卧状，然后收起支撑腿，与另一腿并拢，随即将拉水槽的手放开与前伸的臂并拢，头夹于两臂之间，两脚用力蹬壁，使身体呈流线型向前滑行(图16-2-4)。

图16-2-4　蹬壁滑行

这个练习可用牵拉的方法帮助体会滑行的感觉，也可俯卧在水中，由同伴一手扶身体、一手抓腿做向前推的“发射鱼雷”游戏。同时也可以比赛看谁蹬壁滑行远。

二、蛙泳

蛙泳的动作特点是每个动作周期都有明显的间歇阶段，初学者能得到充分的休息，有做好下一个动作的思想准备并且呼吸简单，让初学者有一种安全的感觉，对熟悉水性很有帮助。虽然蛙泳的技术结构比较复杂，动作内部循环的节奏性较强，一旦初步掌握其动作结构，便能游很长的距离。因此，蛙泳往往被推为游泳入门的首选泳式。

(一)身体姿势

传统蛙泳的身体姿势，即平卧在水中，头置于两臂间，掌心朝下，身体纵轴与水平面成5°～10°角。当吸气时，下颌露出水面，肩部升起，这时身体与水面约成15°角。在竞技游泳中，蛙泳的身体姿势出现了腰部动作有类似海豚腿的动作。在吸气后，随着蹬腿和臂的迅速前伸，头前冲没入水中并提臀，使臀部稍高于肩，身体纵轴与水面呈现俯角。在臂划水时身体再逐渐与水面形成仰角。

(二)腿部动作

蛙泳腿部动作，由收腿、翻脚、蹬腿和滑行4个阶段组成。

(1)收腿:两膝自然向下，逐渐分开，小腿躲在大腿后面向上折叠，脚跟沿水面向臀部靠拢，收腿时力量要小，放松。收腿结束时，大腿与躯干成130°～140°角，两膝距离略宽于髋，小腿尽量与水平面垂直(图16-2-5，图16-2-6)，为翻脚和蹬腿做好准备。

图16-2-5　收腿动作

图16-2-6　收腿结束动作

(2)翻脚:在蛙泳收腿的技术中，翻脚动作很重要，它直接影响到蹬水的效果。收腿即将结束时，脚仍向臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好蹬水方向，脚外翻时，应积极用力勾脚，这是做好翻脚动作的关键，而膝关节和踝关节的灵活性则是完成动作质量的保证。

(3)蹬腿:蹬腿是在翻脚的连贯动作下开始的，即翻脚后不停顿地向后做弧形蹬夹水动作(图16-2-7)，直至两腿并拢。蹬腿时应以大腿发力，先伸髋，再伸膝，到最后还有约1/4的路程时快速地伸踝关节并拢两腿，使蹬水获得更大的效果。伸踝关节时伴有下压的动作，可使身体升起，有利于向前滑行(图16-2-8)。

图16-2-7　蹬腿要领

图16-2-8　蹬腿连贯动作

(4)滑行:蹬腿结束后，腿略低于身体，这时身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部下压，双脚接近水面，以减少滑行的阻力，并且准备做下一个循环动作。

(三)手臂技术

蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力，掌握合理的手臂划水技术，并且使之与腿和呼吸动作协调配合，能有效的提高游进速度。它的主要动作可分为开始姿势、滑下(也叫做“抱水”或“抓水”)、划水、收手和向前伸臂几个阶段。这几个阶段也是紧密相连的完整动作。

(1)开始姿势:当蹬水动作结束时，两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直并与水面平行，掌心向下，手指自然并拢，身体呈一条直线，形成较好的流线型。

(2)滑下(抓水):从开始姿势起，手臂先前伸，使重心向前，同时肩关节略内旋，两手掌心略转向外斜下方并稍屈手腕，两手分开向侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。

(3)划水:当两手做好抓水动作、两臂分成大约40°～45°角时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂、两手逐渐积极的做向侧、下、后方的屈臂划水动作(图16-2-9)。

图16-2-9　划水

划水时，手的运动应该分为两个部分:前一部分，手向外—向下—向后运动，水流从大拇指流向小拇指一边;后一部分，手向内—向下—向后运动，水流从小拇指流向大拇指一边。

在划水中，前臂和上臂弯曲的角度在不断的变化，其标准是以能发挥出最好的力量为准则。在整个划水过程中，肘关节的位置都比手高。手运动的路线，不应到肩的下后方，而应在肩的前下方。其速度是从慢到快，至收手时应达到最快速度。

(4)收手:收手是划水阶段的继续。收手时，收的运动方向为向内、向上和向前。手的仰角大致为45°角。由于前臂外旋，掌心逐渐转向内。收手动作应有利于做快速向前的伸手动作，并且肘关节要有意识的做向内夹的动作。当手收至头前下方时，两手掌心由后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩的横向延长线。在整个收手动作过程中，手的动作应积极、快速和圆滑。收手结束时肘关节应低于手，大、小臂的角度小于90°角。

(5)向前伸臂:向前伸臂是由伸直肘关节、肩关节来完成的，掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在一起向前伸出，在最后结束前逐渐转向下方。

蛙泳整个臂部的动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形的，并且是一个连贯、力量从小到大和速度从慢到快的完整过程。

(四)配合技术

蛙泳由于是臂腿相互交替产生向前的推进力来完成动作，因此，臂腿配合的时机是十分重要的。配合得好，游速均匀效果好;配合得不好，出现减速效果差。

臂划水时腿伸直放松(图16-2-10中②～⑥)，收手(内划)时收腿(图16-2-10中⑦～⑨)，臂将伸直时开始蹬腿(图16-2-10中⑩～⑫，接着臂腿伸直滑行(图16-2-10中⑬～①)。

图16-2-10　划水臂腿配合连续动作

在蛙泳的游进过程中，一般都是一个周期一次呼吸，这样有利于机体的有氧供应，从而降低疲劳的速度。需要注意:在抬头吸气前，必须将体内的废气全部吐完，这样才能吸进新鲜氧气。

(五)蛙泳的练习方法

1.第一步:学习腿部动作

(1)陆上模仿

①坐撑模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸直并拢，髋关节展开，身体呈一条直线，做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)和停(一会儿)的动作练习。

收——大腿带小腿，边收边分。大腿与躯干的角度不能小于90°。

翻——向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。

蹬夹——以脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。

停——两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。

初学者在练习时可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后再做下一个动作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。

这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉，其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

②俯卧模仿蛙泳腿:以大腿的上1/3处贴近板凳或池(岸)边呈俯卧状，这样既省力，又可控制大腿少收。

这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏，但是由于全凭自然的肌肉感觉进行，在动作不熟练的情况下往往容易出错，因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

(2)水上练习

①固定支撑做蛙泳腿的练习:收扶池(岸)边或同伴的手，也可支撑在浅水的池底，身体俯卧于水中，髋关节展开，两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹和停的动作。

水中练习要注意以下几点:

躯干:双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，身体接近水平面。

收:放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿与躯干的角度不得小于90°。

翻:向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。

蹬夹:向侧后做弧形蹬夹动作要连贯，并且逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。

停:并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。

以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。

②蛙泳腿和呼吸的练习:腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头，翻脚时已吸气完毕;边蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也应穿插进行附带型的练习。

③滑行做蛙泳腿的练习:蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松，两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

④扶板做蛙泳腿的练习:两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上，肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。

在进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。

2.第二步:学习手臂动作和呼吸的配合技术

(1)陆上模仿

站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，即划臂抬头吸气，伸手低头呼气。

(2)水中练习

①站立水中做划臂练习。

②在水中边走边做划臂和呼吸的练习。

③俯卧滑行做划臂练习。

④俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。

3.第三步:学习完整的配合技术

(1)陆上模仿

两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习。

这种练习，重点是体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没有练习的价值。

(2)水上练习

①单臂、腿和呼吸的配合练习:一手扶板、或扶池(岸)边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平，不能“立着”做。

②水中滑行做臂和腿的分解配合:即先划一次手，再蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

③臂、腿连贯配合练习:可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。

④臂、腿和呼吸的完整配合练习:在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合及一次呼吸的练习;也可做多次蹬腿、一次手臂和一次呼吸的动作练习;还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。

三、爬泳

俗称自由泳。游爬泳时，人在水中呈俯卧姿势，两腿交替上下打水，两臂轮流划水，动作很像爬行，所以人们称之为“爬泳”。

爬泳是4种竞技游泳技术中速度最快的一种姿势，在游泳比赛的自由泳项目中(不规定泳姿的比赛)，运动员都采用这种姿势，所以通常人们也称之为“自由泳”。

(一)身体姿势

爬泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的1/3露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3°～5°的仰角(图16-2-11)。

图16-2-11　爬泳姿势

爬泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35°～45°

(图16-2-12)。如果速度加快，角度就会相对减小。

图16-2-12　爬泳转动角度

这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点:①便于手臂的出水和空中移臂并缩短移臂的转动半径。②有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。③由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵消移臂时造成的身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。④便于呼吸。

(二)腿的动作

在爬泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。

图16-2-13腿的打水动作

爬泳腿的打水动作，几乎与水平面呈垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30～40cm，膝关节弯曲的角度约为160°角(图16-2-13)。

游进中，腿向上打水时，脚应接近水平;向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行;而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。

从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，使膝关节弯曲形成一个大约160°的角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，继而带动小腿和脚完成向下打水动作。

当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，小腿才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。

(三)手臂技术

爬泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。

1.入水

臂入水时，肘关节略屈并高于手臂，手掌自然伸直并拢，约与水面成45°角，拇指领先斜插入水。注意手掌向外，动作自然放松。手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间(图16-2-14)。入水的顺序为:手—小臂—大臂。

图16-2-14　入水

手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前—向下—稍向内的运动变为向前—向下—稍向外的运动。

2.抱水

臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约呈15°～20°角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面呈40°角时，肘关节屈至150°左右(图16-2-15)。

图16-2-15　抱水

抱水动作主要是为划水做准备，因此也是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后—向下—向外的3个分运动组成。

3.划推水

手臂在前方与水平面呈40°角起之后方与水平面约呈15°～20°角止的运动过程都是滑

水动作。它分为两个阶段:从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水”。

拉水时，应保持高肘姿势，手向内—向上—向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90°～120°，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方变为向外后方(图16-2-16)。

图16-2-16　拉水

向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在推水过程中，手是向外—向上—向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。

整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的3度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”形，从身体的矢状面来看是一个“W”形(图16-2-17)。

图16-2-17　划推水

在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前—向下—向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。

4.出水和移臂

在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方(图16-2-18中①～③)。

手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌应尽量放松。

臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一只臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置(图16-2-18中④～⑥)。

图16-2-18　出水与移臂

(四)配合技术

1.两臂配合技术

爬泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为3种:即前交叉、中交叉和后交叉。

前交叉:一臂入水，另一臂处于肩前方。与水平面约呈30°角(图16-2-19中①)。

中脚叉:一臂入水，另一臂处于肩下部位，与水平面约呈90°角(图16-2-19中②)。

后交叉:一臂入水，另一臂处于腹下至划水快结束的部位(图16-2-19中③)。

图16-2-19　两臂配合技术

三种配合形式各有其特点，第一种滑行长，速度均匀性差，动作频率慢，但对初学者来说易掌握，尤其是呼吸动作容易掌握。第二、第三种有利于发挥两臂力量和提高动作频率，加快速度，保持均匀的推进力。

2.两臂和呼吸的配合技术

爬泳技术中的呼吸技术较为复杂，呼吸技术的好坏，将直接影响着划水力量、速度和耐力的发挥。

一般是两臂各划一次做一次呼吸。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段(图16-2-20)。移臂时，头转向正常位置。同侧臂入水时，开始慢慢呼气并逐渐用力加快呼气的速度。

图16-2-20　两臂和呼吸配合技术

初学者呼吸与臂的配合尚未熟练，常常可以多划几次臂再吸一次气。运动员则视游距的长短和运动员的训练水平而定，长距离多为两划一吸或三划一吸，短距离则多划几次臂才吸气一次。

3.完整的配合技术

即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。

呼吸、手臂和腿的配合比例主要有3种:1∶2∶2(即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作);1∶2∶4;1∶2∶6。也有极少数优秀运动员采用1∶2∶8的技术。

(五)爬泳的练习方法

1.第一步:学习腿部动作

(1)陆上模仿

①坐池边或岸边，两臂后撑，眼看内旋的脚做直腿打水，要求髋要展开(图16-2-21)。

图16-2-21　腿部动作陆上模仿

②俯卧在池台(或其他地方)，两腿伸直，脚尖稍内旋，做直腿上下打水的练习。

③俯卧在池边，腿放在水中做以上练习。

④膝关节和小腿放松，大腿用力带小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。

(2)水上练习

①手扶池(岸)边或浅水底，身体呈水平姿势，两腿上下交替打水。注意两腿上下的幅度不宜过大(图16-2-22)。

图16-2-22　腿部动作的水上练习

②同上练习，配合低头和转头吸气的动作。

③滑行打水:由蹬边或蹬水底开始，重复憋一口气的距离进行练习。

④扶板打水:两手扶住扶板的近端进行打水练习，并且逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。

2.第二步:学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术

(1)陆上模仿

①单臂模仿:上体前倾，两腿前后呈弓步，同侧臂扶住膝关节，另一臂做直臂的划水练习。重点注意空中移臂的技术。

②同上练习，要求注意划水路线。

③同上练习，配合转头呼吸的动作。

④双臂模仿:两脚开立，上体前倾，先做分解动作，即一臂前伸，一臂做划水动作。逐渐缩短两臂之间的停留时间进行练习。

⑤双臂与呼吸的配合:同侧臂开始划水时呼气，移臂的前半部转头吸气(图16-2-23)。

图16-2-23　双臂与呼吸配合

(2)水上练习

①站在浅水中，做陆上模仿1～5的练习。

②在水中一边走动，一边做陆上模仿1～5的练习。

3.第三步:学习完整的配合技术

水上练习，主要包括以下内容:

①由滑行打腿开始，等身体平稳后做一臂划水的动作，另一臂前伸。无需注意屈臂和曲线划水，以推水为重点，不配合转头吸气。做一次或两次以上的划水动作，中间滑行打腿的时间要长。

②重复以上练习。注意屈臂和曲线划水，缩短中间滑行打腿的时间，增加划臂的次数。

③重复以上练习。双臂配合用“前交叉”的技术进行分解练习。

④重复以上练习。配合呼吸进行练习，可采用一次划臂一次呼吸的练习，如果不习惯两边转头，也可采用两次划臂一次呼吸的技术。为了能顺利地完成呼吸动作，在转头吸气时，身体可适当地加大转动的幅度。尤其要注意的是其间只能转头，而不能抬头。

⑤重复以上练习。由“前交叉”技术逐渐过渡到“中前交叉”的技术，反复练习，直至动作熟练。

四、仰泳

(一)身体位置

仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10°角，腰部和两腿均处在水面下(图16-2-24)。

图16-2-24　仰泳姿势

头起着“舵”的作用并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下、左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45°角左右。

(二)腿部动作

在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。

仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。

腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前2/3由于水的阻力，使膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当大腿下压到一定程度时，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下而过渡到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后1/3是屈腿的。

随着惯性的逐渐减弱和大腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直到惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。

下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135°～140°角，小腿与水平面约成40°～45°角，此时大小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水的面积较大(图16-2-25)。

图16-2-25　仰泳大腿与小腿动作

上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并且逐渐加大到最大力量和速度。当大腿向上移动超过水平面时就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，使膝关节充分伸展，构成向上“鞭打”的动作。上踢动作是以大腿带动小腿、小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要使膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。

(三)臂划水动作

仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水动作而在水下形成一个“S”形的路线(图16-2-26)。

图16-2-26　仰泳臂划水动作

臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。臂应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150°～160°角。

抱水是为划推水创造有利条件的。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下，向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150°～160°角，手掌距水面约30～40cm，肩保持较高的位置。

划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划至大腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。

拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和水必要保持与前进方向垂直。当手掌划至肩侧时，屈臂程度最大，约为70°～110°角，手掌接近水面。

推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心由向后转向向下。推水结束时手臂要伸直，手掌在大腿侧下方，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。

出水时手形有多种:其一，手背先出水;其二，大拇指先出水;其三，小拇指先出水。这3种手形各有利弊，相对来说最后一种较好。

无论采用哪种手形出水，都要注意使手臂自然、放松和迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。

提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转(采用小拇指先出水技术的无此动作)。空中移臂时，必要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。

(四)配合技术

仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水;一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个移臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。

臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。

(五)仰泳的练习方法

1.第一步:学习腿部动作

(1)陆上模仿

①坐撑直腿练习:坐在池台(或其他地方)上，上体稍后仰，双手在身体侧后支撑，双腿绷直，膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣，以髋关节为支点，进行仰泳腿的练习。此练习重点体会大腿用力，直腿下压。

②坐撑屈腿练习:在上面练习的基础上，进行直腿下压、屈腿上踢的练习。注意移大腿带动小腿发力，踝关节放松，重点体会上踢的“鞭状”动作。

③仰卧踢腿练习:同上练习，将身体水平仰卧，双臂置于体侧，踢腿的动作离开自己的视力范围，靠肌肉的感觉进行练习。

(2)水上练习

①坐在池边，小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。

②支撑仰卧踢腿练习:两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。

③仰卧扶板踢腿练习:双手扶板，头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。

④双臂置于体侧，双手掌向下压水，身体平躺做仰泳腿的练习。

2.第二步:学习手臂动作

(1)陆上模仿

①站立模仿:两脚稍分开站立，先从单臂直臂划水，过渡到双臂轮流划水。再做单臂屈臂划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时，身体要绕纵轴滚动。

②仰卧模仿:同上练习，仰卧在池台(或其他地方)进行双臂的屈臂划水练习。

(2)水上练习

①单臂练习:一手臂扶住支撑物(池边、同伴或水线)，另一臂进行从直臂到屈臂的划水练习。

②双臂练习:把腿置于水线上或由同伴抱住，进行双臂的划水练习。

3.第三步:学习完整配合技术

(1)陆上模仿

双脚稍分开站立，做臂腿配合的模仿练习。

(2)水上练习

①水上仰卧踢腿，一臂置于体侧，另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数，随意自然。

②双臂练习:从双臂置于体侧踢腿开始，一臂做划水，另一臂在体侧做压水的动作，反之亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息，但腿始终在做踢水的动作。

③缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习，逐渐加长游进的距离。

在做完整练习时，一定要注意挺髋以及手臂和呼吸的配合。

五、蝶泳

蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的。当蛙泳技术发展到第二阶段时，也就是1937～1952年这一时期，在游泳比赛中，有些运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。

蝶泳技术是仅仅比爬泳技术慢的泳姿。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为“海豚泳”。

(一)身体姿势

蝶泳的身体姿势与其他泳姿不同，它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。头和躯干有时露出水面，有时潜入水中，形成波浪式上下起伏的变化位置。

蝶泳在游进中，是以横轴(腰际)为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿，两腿一起做上下的鞭状打水动作。而这些动作与头和臂部的动作紧密联系在一起，形成蝶泳所特有的波浪动作，因此前进时身体的阻力较小。

(二)腿部动作

海豚泳的波浪式打腿似乎与别的泳式打腿差别很大，实际上它与爬泳打腿有很相似的地方，都是直腿向上，大腿带动小腿和脚屈腿向下的鞭状打水。不同之处是海豚泳是两腿并拢向后动作并加上腰的带动。

其要领是:身体俯卧在水中，两腿伸直向上移动，臀部下沉挺腹(图16-2-27中①～④);随着两腿再向上，大腿开始下压，两膝跟着弯曲(图16-2-27中⑤);屈膝程度进一步增加，使脚抬得靠近水面，臀部下沉到最低点(膝成110°～130°角)，接着提臀开始向下打水(图16-2-27中⑥～⑦)，这时打腿产生的推进力最大，应用力加速进行;当两膝伸直时，向下打腿结束(图16-2-27中⑧)。然后，臀部又下沉，两腿伸直向上，开始第二个周期的打水。

图16-2-27　蝶泳腿部动作要领

(三)手臂动作

蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其他姿势来说是较大的。蝶泳臂的划水是两臂在头前入水，同时沿身体两侧做曲线划水。它的技术环节分为入水、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段。

(1)入水:蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，约与水面成45°角，然后带动小臂和大臂依次入水。入水阶段，由于前臂外侧旋转动作，掌心由向外侧积极转向外侧后。

(2)抱水:臂入水后，手和前臂继续外旋，进入抱水阶段。抱水时，手的运动方向为向外—向后—向下。随着前臂的外旋，掌心由向外侧后转为向后方向。

(3)划水:在臂进入划水阶段时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同时进行的，当两臂划至肩下方时，小臂和大臂的角度约成90°～100°，当两手划至腹下时，两手距离最近(几乎碰到一起)，然后转入推水动作。

(4)推水:当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外—向上—向后的方向。推水的前半部，手有较大的向后运动的分量，推水路线较直;推水的后半部，手有较大的向外、向上的运动分量。推水时，由于小臂的内旋，掌心由划水的向后转为向外侧后方。两臂划水路线是两条对称曲线，运动路线有3种(图16-2-28)，第一种要求有强大的臂力;第二种适合于多数人;第三种多为臂力较弱者采用。

图16-2-28　蝶泳两臂动作

(5)空中移臂:当两臂推水至髋关节两侧时，利用推水的惯性，提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前即已开始。在两臂推水尚未结束时，两肘已开始做向上提起的动作，这时掌心向外后侧。当推水结束提肘出水后，两臂即由空中前移，开始移臂时肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆。开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。

(四)配合技术

1.臂和呼吸的配合动作

蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后，再做一次呼吸的技术。

2.臂腿呼吸的配合(即完整的配合动作)

蝶泳臂、腿和呼吸的配合比例一般为1∶2∶1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。两次打腿的力量一般是第一次轻，第二次重，要有所区别。完整的配合技术是两臂入水时做第一次向下打腿，臂抱水时腿向上，当两臂划至腹部下时，开始做第二次向下打水的动作，并且抬头吸气。推水结束时打腿也结束。移臂时腿又向上准备做下一周期的打腿动作，移臂的前部，头部还处在水面，移臂过身体的横轴时低头。

(五)蝶泳的练习方法

1.第一步:学习躯干和腿部动作

(1)陆上模仿

原地站立，两脚尖内扣成“内八字”形，两臂上举或背于身后，做挺腹、提臀和伸膝的动作。开始可分解进行，逐渐把挺、提和伸连贯起来，体会腰、腹、腿的波浪动作。

(2)水上练习

①滑行先打爬泳腿，再过渡到两腿并拢打水，要自然放松。

②重复以上练习，滑行后直接打蝶泳腿，逐渐要求腰部上下摆动，即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及脚背压水的波浪动作，开始时，动作幅度可小些。

③扶板练习，扶住板的近端，两臂伸直，抬头或低头均可，巩固腿的动作技术。

2.第二步:学习臂动作和呼吸的配合

(1)陆上模仿

①脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，体会划水路线和转肩的动作。

②同上练习。配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。

(2)水上练习

①站在浅水处做陆上模仿(1)、(2)的练习，体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。

②同上练习。在两臂向后划水的同时，两脚蹬地使身体向前上方跃起前扑，随即抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。

3.第三步:学习完整配合技术

(1)陆上练习

两脚内扣站立，两臂前移时屈膝，入水时伸膝，划水时屈膝，推水时伸膝，逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。

(2)水上练习

①由滑行打腿开始，两臂前伸一边慢呼气一边打腿，等需要吸气时，双臂做一次划水的动作，随即抬头吸气，然后继续打腿，如此循环练习。注意:此练习以能做呼吸为目的。

②重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作，并且稍微要求屈臂划水和空中移臂的动作。

③重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动作到多个配合动作，逐渐增加游距。

六、出发技术

(一)台上出发基本技术

1.准备姿势

双脚分开，与肩同宽，脚趾抠住跳台边缘(双脚扣住或一脚扣住一脚在后成“蹲踞式出发”)。双手放在身体两侧的方式叫“摆臂式出发”;两手也抓住出发台的边缘(前沿或后沿)的方式叫“抓台式出发”;臀部处于双脚正上方，膝盖弯曲到130°～140°角，身体重心尽量向前，头向下，下巴靠近胸部，眼睛看池边2m的入水点。

2.起跳

向前摆手，双手并拢，头在两臂之间稍微向下，造成身体前滚。摆臂动作对于保证跳得远和动作有力是很重要的，摆臂之后应紧跟着腿部做有力的蹬出动作。

3.腾空

一旦离开池边，就要努力将身体伸展成流线型。不过在做飞行动作时，应稍微弯曲身体以获得良好的入水姿势。腾空动作贴近水面，以15°～20°角入水的方式叫“平式出发”。腾空动作比较高，入水角度至少在30°以上的方式叫“洞式出发”。

4.入水

手指应首先入水，头保持在伸展的两臂之间，使头顶跟着双手和双臂入水，在此阶段身体应呈流线型，不能有任何弯曲。

5.蝶泳出发

入水之后，可以在水下做多次蝶泳腿的动作，但是距离不能超过15m。手臂的第一个动作结束之后，头部必须出水面，双臂必须从空中移臂。

6.蛙泳出发

入水之后，双臂可以在水下做一次类似于蝶泳手臂的长划臂动作，双腿可做一次蛙泳腿的动作。在第二个蛙泳配合动作开始前，头部必须露出水面。

7.爬泳出发

没有具体的要求。但是为了追求出发的效果，一般来说，出发之后，都做快速的爬腿或蝶腿的打水动作，然后迅速出水做爬泳的配合游。

(二)台下出发(即仰泳出发)基本技术

1.准备姿势

身体在水中面对池壁，两手可正握或侧握出发台上的拉杆，肘伸直，低头团身，大小腿做最大重叠，脚尖与水面同高或低于水面，两脚平行或上下蹬住池壁，臀部和打腿部分浸于水中。全身放松等待出发口令。

2.准备起跳

听到“各就各位”口令后，两臂屈肘上拉身体，低头团身，两膝稍展开，把臀部提拉出水，以减小起跳时水的阻力。

3.起跳技术

身体提拉出水后双手向下或向内按拉杆，然后经上或两侧向后上摆臂，同时蹬腿起跳。

4.入水

摆臂时带动身体后倒并逐渐打开髋关节，当膝、踝关节达到适宜角度时蹬壁起跳，身体伸展，挺胸，头后仰夹于两臂间，身体呈反弓形入水。水平高的技术应把整个身体跃出水面，至少要使臀部出水，以减少水的阻力。

5.水中滑行技术

身体入水后应伸展成一直线，两臂于头前并拢并且要控制身体的滑行深度和方向。在速度稍减时开始用腿打水(用仰泳腿或反蝶泳腿的技术)，头将出水面时做第一次划水，在第一次划水后，面部应露出水面，并且开始快游。

七、转身技术

由于各种泳姿的特点和规则不同，因此转身动作的方法很多。按动作形象来划分，可归纳为两种:平式转身和前滚翻转身。

平式转身:包括仰泳、爬泳和蛙泳的平转身。这类转身动作比较简单、易学，但转身速度慢。

前滚翻转身:包括爬泳、仰泳前滚翻转身、仰泳半滚翻转身和各种姿势的侧滚翻转身。这种转身手不触池壁，因此转身速度最快，但动作较复杂、难学。

不论什么方式转身，在技术上总的要求是游近池壁不减速、转得快和蹬得远，并且符合竞赛规则规定。

(一)蛙泳转身

竞赛规则规定，蛙泳转身时，两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时限制运动员在转身后只能在水中做一次类似于蝶泳手的长划臂和一次蛙泳腿的潜泳动作。由于规则要求严格，所以蛙泳转身动作速度要比其他泳式稍慢些。转身方法通常只用抬头吸气转身法。

运动员在最后一次蹬腿结束后应不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁。触壁后全手掌压池壁，随着惯性屈肘、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动并抬头吸气，左手离开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁时，头向前进方向甩并低头入水，右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备蹬壁。两脚掌贴在水面下约40cm处，两臂向前伸直，头夹在两臂间，然后用力蹬离池壁。蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露出水面。

(二)爬泳转身

游泳规则规定，自由泳转身时，可用身体任何部位触池壁。目前常见的有摆动式和前滚翻转身两种。

1.摆动式转身

这种转身速度不如前滚翻转身快，但简单易学、省力，能保证呼吸节奏，常为初学者和训练水平低的运动员采用。

以右手触壁为例，随着左臂最后一次划水动作，右臂向前伸，手掌在高于身体重心的水面上触壁。随着游进的惯性，右臂屈肘，身体向左转并向前屈膝收腿，使头和肩出水面，两腿向池壁靠近。然后右臂推池壁，向回转方向甩头摆臂，两腿继续靠近池壁，形成力偶。转动中左臂在水中由下向上拨水，帮助身体迅速沉入水中。右臂从空中回摆切入水中，两脚贴着池壁，身体呈侧卧的蹬壁姿势。转身后两臂伸直，头夹在两臂之间，两脚用力蹬出。蹬壁后，身体呈流线形在滑行中转成俯卧，当感觉到速度下降时，开始打腿并接着划水升到水面游。

2.前滚翻转身

这是游泳中转身最快的一种技术。

当游近到头离池壁1.5～2m时(依游速的快慢和身材的高矮而定)，以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备。利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧，低头、压肩和并腿向下打水，掌心转成朝下，随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈膝，由于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻。当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水，使身体绕纵轴转动，同时腿屈膝加速翻转，使两脚甩向池壁，身体呈侧卧姿势，完成了转身。在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体绕纵轴向俯卧方向转动。蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行并继续转成俯卧，当感觉速度下降时，立即打腿并划水，升到水面游泳。

(三)仰泳转身

仰泳转身技术有很多，一般分为平转身、半滚翻转身、后滚翻转身和前滚翻转身技术。比较常用的是平转身技术(业余)和前滚翻技术(专业)。

1.平转身技术

平转身式是仰泳转身中最简单和最基础的技术，转身技术只围绕前后轴进行。平转身技术头可以出水面，也可以不出水面。

保持速度游近池壁，以标志绳来调整距离和动作，在左臂完成最后一次划水后，右臂摆至头部左前方，同时头和肩偏向左侧，右手在左肩前方约离水面20cm深处触壁。右手触壁后随惯性屈肘，双腿仍在做踢水的动作，由于前进方向的改变，这样就产生了围绕身体前后轴转动的力量，使身体在水面转动。这时应屈膝团身，以缩短转动半径并且减少阻力;同时右手在旋转中做向右推离池壁的动作，以加强头、肩向左旋转的力量;左臂在体侧由水平姿势屈肘向前移动并和右臂向前并拢伸出。完成转身动作后，两腿弯曲，两脚蹬在池壁约离水面25～35cm处，上体伸直正对游进方向呈有力的蹬壁姿势，同时做有力的蹬壁动作。蹬壁后身体呈流线型向前滑行。当滑行速度降至接近游进速度时，开始打反蝶泳腿或踢仰泳腿，但距离不能超过15m就必须做划臂动作并使身体升至水面进行游进。

2.前滚翻技术

仰泳的前滚翻转身和爬泳的前滚翻转身技术基本上是一样的，只是在接近池壁前、过了仰泳转身标志先后，借用最后一次移臂的动力，使身体绕纵轴滚动转变成俯卧，并且做最后一次划臂后进行前滚翻的转身动作。

在做仰泳的前滚翻转身时，一定要注意:一旦身体从仰卧转变俯卧后，腿就不能再进行打水的动作，身体转过垂直面时应该以仰卧的姿势蹬离池边。

(四)蝶泳转身

蝶泳转身的方法，大致与蛙泳转身的技术相同，只是蹬离池边后，两腿可以在水下做一次或多次打水的动作，但距离不能超过15m。当两臂在水下做完第一次划水后，必须从水面移臂进行第二次划水和配合游进。