武术基本功与练习方法

经常进行武术基本功的练习，可以增强各关节、韧带的灵活性和柔韧性，并提高肌肉的弹性和力量。以下是一些武术基本功及其练习方法。

一、手型

如图12-1所示，手型主要有以下三种。

1．拳四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节。拳握紧，拳面平，直腕。

2．掌四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处；掌指向上成90°，小指一侧向前。

3．勾五指第一指节捏拢在一起，屈腕。指尖向上或向下。

图12-1 手型

二、手法练习

（一）原地和行进间冲拳

1．动作要点。分俯拳和立拳两种。俯拳拳心向下，立拳拳眼向上；两脚左右开立，与肩同宽；两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上；挺胸、收腹、立腰，右拳从腰间向前猛力冲出，同时转腰、顺肩，在肘关节过腰后右前臂内旋，力达拳面，臂要伸直，高与肩平；左肘向后牵拉。

2．练习要求。出拳要快速有力，做好拧腰、顺肩、急旋前臂动作。

（二）原地和行进间推掌

1．动作要点。预备姿势与冲拳同。右拳变掌，前臂内旋，以掌根为着力点向前猛力推击，同时转腰、顺肩，臂要伸直，高与肩平；左肘向后牵拉。

2．练习要求。挺胸、收腹、立腰。出掌要快速有力，同时，还要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘掌等动作。

三、肩臂练习

1．动作要点。面对肋木或两人对面站立，距离一大步，两脚左右分开与肩同宽。两手抓握肋木或扶同伴双肩，上体前俯、挺胸、塌腰，并做下振压肩动作，如图12-2所示。

2．练习要求。两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。

四、腰部练习

1．动作要点。向前俯腰。由两脚开立逐渐过渡到并脚，两手逐步过渡到抱小腿。如图12-3所示。

2．练习要求。腿要直，腰尽量平。还可以进行涮腰和下桥练习。

图12-2 肩臂练习

图12-3 腰部练习

五、腿部练习

（一）压腿

1．正压腿

（1）动作要点。面对肋木，并步站立，一腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。左右压腿交替进行，如图12-4所示。

图12-4 正压腿

（2）练习要求。直体向前、向下压振，逐步加大振幅和提高被压腿的高度。先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。

2．侧压腿

（1）动作要点。侧对肋木，右腿支撑，脚尖稍外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈，右臂屈肘上举，左掌附于右胸前，两腿伸直，立腰，开髋；上体向左侧压振。左右交替练习，如图12-5所示。

（2）练习要求。①同正压腿；②逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。

（二）踢腿

踢腿是武术练习中的重要内容，也是表现基本功训练水平的主要方面之一。

腿部的柔韧性、灵敏性和控制腿部的力量都比较集中地从踢腿上表现出来。踢腿的方法有直摆性的正踢腿和侧踢腿，另外，还有屈伸性的踢腿，这里不作介绍。

（三）正踢腿

1．动作要点。两脚并立，两手成立掌；左腿向前上半步，左腿支撑，右脚勾起脚尖向前额快踢；两眼向前平视，左右交替进行，如图12-6所示。

2．练习要求。挺胸、立腰。踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。踢起时快速收腹，过腰后加速，讲究寸劲。

图12-5 侧压腿

图12-6 正踢腿

直摆性腿法技术要领：“三直一勾”。“三直”即腿直、腰直、臂直；“一勾”即脚尖勾。

3．侧踢腿

（1）动作要点。预备姿势与正踢腿同。右脚向前上半步，脚尖外展；左脚脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举；随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧上踢，同时，右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌附于右肩前或垂于胸前；眼向前平视。踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢，如图12-7所示。

（2）练习要求。挺胸、立腰、开髋、侧身和快收腹。

六、基本步型

（一）弓步

动作要点。两腿前后开立一大步，千腿弓，后腿弓绷直，挺胸、抬头、塌腰、眼睛向前看，如图12-8所示。

（二）马步

1．动作要点。两脚开立宽于肩，屈膝成 90°，两膝内扣双尖向前，挺胸塌腰双手抱拳于腰两侧，如图12-9所示。

2．练习要求。蹲裆式尽量低。

图12-7 侧踢腿

图12-8 弓步

图12-9 马步

（三）仆步

1．动作要点。一腿全蹲，全脚掌着地，另一腿伸直平仆，亦全脚掌着地，脚尖内扣，上体尽量挺直，如图12-10所示。

2．练习要求。不得半蹲。

（四）虚步

1．动作要点。两脚前后开立，后退屈膝半蹲全脚着地，前腿屈膝，脚尖内扣点地。如图12-11所示。

图12-10 仆步

图12-11 虚步

2．练习要求。不得坐下，大腿撑劲