自我约束能力缺失,提高自我约束能力

相信你已经注意到“自我约束能力”这个词在书里出现很多次了，因为这是经历过情感忽视的人非常常见的一个问题。尽管自我约束能力缺失有很多可能的内在原因，例如抑郁症或注意缺陷障碍，我发现情感忽视也是其原因之一。很多经历过情感忽视的人会轻易地说自己有拖延症，也有些人说自己很懒。他们通常都纠结于饮食过量或饮食不足、过度消费或酗酒。如前文提到的，很多经历过情感忽视的人难以强迫自己参与体育锻炼、做枯燥的事或是任何无法立刻得到乐趣或回报的事。

这些听起来好像毫无关联，但其实归根到底都是一件事：让自己做不想做的事，和停止做你不应该做的事。这是经历过情感忽视的人常有的两难困境。

看完第3章中威廉因缺乏自我约束能力而挣扎，以及本章里有关调节饮食、体育锻炼、休息与放松的部分，你也许能大致感觉到为什么会这样。人并不是生来就有能力调节和控制自己，这是幸运的人们在儿时学会的重要技巧。他们是这样学会的：

当你的母亲喊你别再和邻居朋友玩了，因为到了饭点或睡觉时间了，她就在教你这个重要的技能，她在教你有些事情必须做，尽管你并不想去做。当你的父亲给你布置每周除草的任务，并且温柔但坚定地督促你完成时，他在教你如何去做自己不想做的事，以及能收获什么样的回报。当你的父母确保你每天刷两次牙，当他们不让你吃甜食，又或者因为你拖沓作业而给你设置每天放学后的功课时间，当他们因为你忘了回家而提前宵禁时间作为后果，但仍然爱你的时候，父母的这些教导和反馈都会被儿时的你内化。你内化的不仅是督促自己做事和停止做某些事的能力，同时也内化了父母教导的声音，之后它们就会变成你成年后自己的声音。

这种内化的父母的声音极其重要，但在经历过情感忽视的人身上就常常出错。让我们以第3章中“自我约束能力”部分的威廉为例。威廉忙碌的单亲妈妈非常爱他，童年时期她让威廉随便玩耍，既不用做家务，也不太要求他在学校怎么样。威廉是个聪明、讨人喜欢，甚至可以说有魅力的男孩，每个人都希望给他最好的。他的老师对他管教也很松，因为他们知道威廉聪明也有能力。威廉回忆自己的童年是快乐而自由的，所以成年后自己在工作效率和自信方面的挣扎让他感到困扰不解。他的妻子也因他不会调节自己的饮食、睡眠和工作时间而大感迷惑，她困扰于他不稳定的作息规律，例如他会工作到凌晨，睡几小时，不吃饭，然后第二天晚上七点就去睡了。但威廉的工作效率低不仅仅是因为不规律的作息，还被工作时他头脑里一个刺耳的声音所损害，这个声音在他工作时常常对他说他的工作成果不够好，效率不够高，或者会让老板失望。威廉花太多时间和精力与脑海里这尖锐又苛刻的声音做斗争，根本无暇顾及工作本身。

你也许会奇怪为什么威廉脑海里会有这样严厉的声音。毕竟他的母亲对他并不严厉，她从不评价他，不会给他负面反馈，也不对他期望太多。而问题正是出在没有父母的声音，威廉需要自己去创造一个声音。他不仅缺乏如何规范自己、让自己的工作更有效率的技巧，他也不知道应该对自己有何期待，或者如何评估自己工作成果的质量。他为自己创造出的这个声音不是一个平衡的、温和的、充满爱意的家长的声音，而是一个在严厉的评判和彻底的纵容之间来回转换的声音。这也正是他妻子无法理解他紊乱的睡眠、不规律的饮食习惯和工作日程的原因。

威廉内心自我调节的声音是不稳定的，兼具严厉和放纵。有些经历过情感忽视的人自己创造的声音更好预测一些，他们只有一种声音，或严厉或放纵。当然也有一些经历过情感忽视的人还是靠自己找到了自我管理的办法，为自己创造出一个成熟、有分寸、关心自己又坚定的声音。如果你属于最后这种情况，那么你能把工作做好全都是你自己的功劳。如果你属于前面几种情况，别灰心，你可以改变自己的自我约束的声音。作为成年人，你可以通过改变思维方式在这方面重新教育自己。你可以尝试一个简单但又高效的重写大脑的办法，我将其称为三件事计划。

练习这个技能时，你将重设大脑硬件，以便于让你能够做不想做的事，或者不去做你想做的事。具体做法如下：每天你必须做三件你不想做的事，或停止做三件你想做却不该做的事。每天将这三件事记录在……你猜对了，“自我约束能力”改变表格上。

“自我约束能力”改变表格

*记录你每天的“三件事”

为了让你更好地理解，这里举一些我的来访者实践三件事计划的例子。被记录下必须做的事有：洗脸、付账单、锻炼、扫地、系鞋带、打电话、洗盘子和开始做该做的任务。而在“停止不应做的事”一栏，有：不吃巧克力恶魔蛋糕、不在网上买那个漂亮的项链、和朋友出门聚餐不要再来一杯，还有不能翘课。请记住，三件事计划的目的不是为了剥夺你的快乐，如果巧克力蛋糕于你不是特别大的问题，那就不需要去克制冲动。尽量选择不做那些在某些方面对你不益的事情。

你会发现这和事情大小无关。在这个训练中，重要的不是你做了或没做的事情，重要的是你克制错误冲动的行动。这有点像在乔治·科斯坦萨实验里，你通过督促自己去做那些现在的神经连接不支持的事情而在脑子里形成新的神经通路。试着定期做这样的练习。如果你一时落下，请立刻重新开始，但不要过于责备自己，也不要纵容自己更加远离正轨。如果你能坚持练习，你会发现自我调节越来越简单，管理自己的冲动，完成无奖励但必要的任务也没那么难了。最后它将慢慢发展，直到变成你自主而固有的一部分。