家庭自我康复指导

当我们患上各种骨科常见慢性疾病时，慢性疼痛、功能障碍常困扰着我们。颈肩疼痛、腰背疼痛、膝盖疼痛时，通常的治疗如理疗、中医疗法、口服各种药物等，可以改善我们身体的内环境、缓解不适的症状，而疾病引发的功能障碍则需要通过运动治疗才能得以改善。骨科慢性疾病是无法根除的，会反复发作，最终导致严重的功能障碍，甚至瘫痪。所以，只依靠在医院治疗是不够的，家庭中的自我预防与锻炼也是不可或缺的。下面就几类常见骨科慢性疾病向读者介绍一下家庭自我康复的方法。

一、颈椎病的家庭自我康复

（一）自我锻炼

取坐位或站立位，收紧肛门，做提肛动作，身体处于自然挺拔状态，微收下颌，颈部尽量保持在中立位，无任何的旋转及侧屈，双上肢伸直自然下垂置于体侧，双手自然伸展，尽可能地将注意力放在头顶处，在保持上述姿势的状态下，尽可能地使头向上顶，与此同时可以将双臂尽可能地向后伸展。此时患者会感觉到颈肩部出现牵伸的感觉，持续10～20s后，放松，休息10s后再次进行上述锻炼，反复锻炼至感觉疲劳或微出汗时即可停止，不宜一次锻炼过度，每天可进行5～10次锻炼。经常进行此锻炼将有效激活颈部的稳定肌功能，使颈部紧张的外侧主动肌得以放松，对颈椎生理曲度的恢复并强化相关肌肉强度，增强颈椎稳定性有着很好的效果。颈椎骨结核、骨肿瘤、骨折等特殊疾病者禁止进行颈部锻炼。

（二）饮食治疗

由于颈椎病是椎体增生、骨质退化疏松等引起的，所以颈椎病患者应以富含钙、蛋白质、维生素B、维生素C和维生素E的饮食为主。其中钙是骨的主要成分，以牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等含量为多。蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素。维生素B、维生素E则可缓解疼痛、解除疲劳。另外，如颈椎病属湿热阻滞经络者，应多吃些葛根、苦瓜、丝瓜等清热解肌通络的果菜；如属寒湿阻滞经络者，应多吃些狗肉、羊肉等温经散寒之食物；如属血虚气滞者，应多进食公鸡、鲤鱼、黑豆等食物。

（三）自我预防

1．养成良好生活习惯　长期压抑感情的人易患神经衰弱，而神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，因此要保持乐观心情。日常生活中应注意保持头颈正确的姿势，不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱正直。不要躺着看书、看电视。另外，少坐多动，由于长期伏案工作者及长时间持续低头手工操作者，其长时间低头将破坏颈椎生理曲度，导致颈椎生理曲度反张（反向弯曲），故工作中宜定时休息并进行适度抬头训练。从事电脑操作等人员，颈部长时间固定于一个姿势，也容易导致颈部肌肉韧带的劳损，工作中也应定时休息并适当活动，以增强颈部肌肉韧带的血液供应、增强弹性，避免积累性劳损。

2．强化颈部肌肉和韧带　积极锻炼颈部肌肉可以有效增强颈椎生物力学结构的稳定性、强化正常的颈椎生理曲度、促进血液和淋巴循环，能有效预防并减轻颈椎病。据调查，颈部肌肉发达的人群中，颈椎病发作的概率下降80%。但是，并非所有的锻炼都是有益的，盲目、错误的锻炼甚至可能带来不可挽回的、致命的后果，特别是已经出现颈椎生物力学结构失稳的患者，不应进行激烈的锻炼，如摇头、颈前伸、左右晃动、低头等。另外，可以选择游泳作为日常锻炼的一种方式，不宜进行仰头锻炼的患者可采取自由泳及仰泳的泳姿。不过，颈椎患者也应该注意避免受寒，故进入泳池前应做好充分准备运动，避免长时间待在泳池内而感受寒湿。

3．选择合适的枕头　保持正确的睡姿对促进颈椎恢复正常生物力学结构来说至关重要，正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替，避免长时间单一睡姿而导致人体生物力学结构失衡，俯卧或半俯卧（又称过度侧卧）压迫心肺乳房并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经应予避免。正常人仰卧位枕高应在12cm左右，侧卧与肩等高、枕头的高低因人而异，约与个人拳头等高为好。颈椎病患者与正常人大致相同，椎体后缘增生明显者，枕头可相应偏高些；黄韧带肥厚、钙化者应偏低些。枕心内容要求细碎、柔软。常用谷皮、荞麦皮、绿豆壳、草屑等充填，而海绵、棉絮、木棉等均不适应。枕头的高度亦受床垫软硬度的影响，若床垫过软将导致身体下陷，使枕头高度变相增加，推荐使用硬板床。

4．防止外伤与落枕　外伤（如车祸造成的“挥鞭伤”）可能损伤颈部肌肉和韧带，并进一步破坏颈椎的稳定性，进而诱发或加重颈椎病。落枕也是一种损伤，因用枕不当造成，故总是在睡后发病，应选择合适的枕头及睡姿。

5．避免受寒　受寒将导致肌肉张力增高、失去弹性，从而易于损伤，张力增高也会增加椎间盘压力、压缩椎间隙而恶化神经根压迫症状，受寒还可能导致神经根周围的炎症加重。

6．足穴有利治病　双脚大指根部内侧第1节为足穴的颈椎反射区。每日用手按压此部位，对颈椎病有一定疗效。

7．注意感染的影响　咽喉部炎症及上呼吸道感染是常见的呼吸道疾病，因为这类炎症一旦经淋巴系统向颈部及关节囊扩散，往往成为颈椎病的原因或诱因。因此，防止各种上呼吸道炎症，预防感冒，保持口腔清洁，也是预防颈椎病的措施之一。

8．防止酗酒　乙醇会影响钙质在骨上沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性变。

9．纠正工作中的不良体位　长时间低头工作者，应定时做抬头锻炼，要使案台与坐椅高度相称，适于自身尽量避免过度低头屈颈桌台可适当高些，勿过低，半坡式的斜面办公桌较平面桌更为有利。长时间固定姿势工作者，也应定时活动颈部，锻炼增强颈背部肌肉。

二、腰椎病的家庭自我康复

（一）自我锻炼

1．健康生活方式　腰部每天面临的巨大挑战就是怎样面对各种各样的外力，这要求它足够结实。如果腰不结实了，不能面对每天的挑战，就会出现腰痛。因此，保护及治疗腰椎疾病的首要原则就是要在日常生活中正确、合理地使用腰部，减少腰部过劳、受伤的机会。以下是几个常用知识，对腰有问题的患者会有帮助。

（1）站立时双腿尽量分开，增加身体的支撑。可以试一下，双脚并拢站立时扭转腰部，再改为分腿站立扭转腰部，后者腰部会感觉轻松很多。站时间长了，可以蹲下来30s，很多时候，腰痛会奇妙地消失。或者在脚前面放一个小板凳，将双脚轮流放在上面，会放松腰部。

（2）尽量避免弯腰拿东西。正确的方法是蹲下来，将东西紧紧收在腹部，再慢慢站起。很多家务需要长时间弯腰，如拖地板、做饭，腰痛严重者建议减少做家务的时间，或对生活用品做一下改装，比如使用较长的拖把或跪在地上擦地板，将案板加高等。

（3）走路时不要拿东西。尽量减轻手袋的重量。双肩背包可以使腰椎均匀受力，比单肩挎包更好。走路时尽量小步快走，收腹挺胸。事实上，在腰痛的家庭康复方案中，每天快走半小时（时速6km）是一个重要组成部分。如果已经腰部不适，高跟鞋、船鞋都可能对腰椎造成损害。可以选择高质量的旅游鞋、软底鞋。

（4）当您要坐下时，选择一把最符合人体工程学的椅子，特征如下：坚硬的椅背并在腰部的位置向前凸出，这样使您可以舒服地向后靠着；椅面要硬，那种弹簧松懈了导致椅面松松垮垮的椅子对腰部不利。如果找不到椅子，坐板凳时尽量挺直腰部；尽量不坐材质很软的沙发。

（5）选择合适的床。多数情况下，目前市面上软硬适合的席梦思床都还可以，大可不必睡地板、睡光床板。另外，仰卧时，可在小腿下垫两床被子，抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松腰部。侧卧时，右侧在下，蜷紧双腿的睡姿也会起到同样的作用。

2．健康合理的锻炼　采用科学合理的方式锻炼腰部的肌肉，可以让腰变得更结实。快走、自由泳、骑自行车、普拉提，都是很好的运动方式。长期坐办公室的人群腰部出问题的概率较高，使用健身球进行训练是最有效、也是比较容易坚持的方式。

3．正确看待和处理疼痛　疼痛是人类通过几十亿年进化得来的一种最重要的本能。疼痛是人体的预警系统，使我们可以趋利避害。疼痛是“好事”，而引起疼痛的原因是“坏事”。从某种角度看，疼痛是我们最好的医生。身体受伤后，疼痛迫使我们休息，从而为机体修复创造一个好的环境。腰部疼痛时，如果不剧烈，建议通过休息、理疗等方式缓解疼痛。只有剧烈疼痛严重影响生活质量时，才建议服用止痛药物。

4．如何吃药　西药主要包括止痛药、肌肉松弛药、神经营养药、关节软骨修复和营养类药物、骨质疏松治疗药物等几类。前两类属于治标不治本，如果疼痛很严重或其他方法不好时，才建议患者服用。后几种一般副作用较小（有几种抗骨质疏松类药物例外），但需要长期服用，很少立竿见影，可在医师的指导下使用。

5．理疗的利与弊　理疗对很多患者的效果都很好，副作用很少。对一些腰痛不严重或偶尔腰背不舒服的患者，理疗方便、快捷。但是两类患者需注意：一类是严重的腰部扭伤患者，在伤后48h作一些可扩张血管的理疗，反而会加重炎症。在此期，较安全的做法是卧床或请有经验的医生安排进行“无热量的超短波”治疗。另一类是慢性腰背疼痛的患者，多个疗程的理疗无效后应该停止，并寻求其他的治疗手段。

6．围腰与硬板床的使用　围腰是一把双刃剑。一方面，急性腰扭伤或严重的腰椎间盘突出等病情较重者，围腰可保护腰部、缓解病情。另一方面，长期配戴围腰，腰部肌肉在用进废退的原则下会逐渐萎缩，反而会加重病情。通常，配戴围腰的时间最好不要超过2周，病情严重需长期配戴者一定要征求有丰富经验的专业医生的意见。

多数质量较好的席梦思床可以对腰部提供良好的支撑，不一定要购买专门的硬板床。多数腰背疼痛患者睡在较硬的床面上都会获得好处。但个别的腰椎管狭窄患者睡硬床反而不舒服，不必强求，一觉醒来感觉最舒服的床一定就是最适合您的床。

7．休息与锻炼的辩证关系　多数情况下，腰背疼痛尤其是急性腰扭伤时，卧床48～72h会有效地缓解疼痛、帮助损伤的组织愈合。但卧床超过一周的时间，腰部负责保护与稳定椎体的内层肌肉会萎缩，因此，卧床时间延长并不意味着疗效的延长，有时还会起副作用。

同样，锻炼仅适合大部分腰背疼痛患者，而锻炼的方式又因人而异。很多人在医生指导下进行“燕子飞”的锻炼，腰痛好了。但我见过很多越练越差的患者。因此，对于病情较严重的患者，何时锻炼、何时卧床是一个很个体化的问题。一般来讲，疼痛可以作为我们的参谋。如果越练越痛，应该停止锻炼；而如果越躺越难受，就要在医生的指导下试着开始运动。

8．随时锻炼的小窍门　乐趣、舒适、坚持才是运动锻炼的真谛。运动是保持腰部健康的最有效方法。但是运动需要坚持，应该选择自己能够坚持的而不是最先进的训练动作。坐着时可经常练习提肛。乘坐地铁或公交车时，可一手拉着吊环，踮起脚、双膝微弯的站立，随着车辆的晃动，腰、膝、踝周围的肌肉会得到有效的锻炼。躺着时，一腿蜷并踩在床上、一腿伸向空中（成40°左右的角度），然后腰背发力，抬起背部、臀部。

9．急性腰扭伤后和慢性腰痛的处理要点　卧床48～72h，通常情况下不应超过1周。48h内，中青年患者可在患处冷敷。可带围腰，最好不要超过2周。最后，请记住，80%以上的腰扭伤都可以自己愈合，不一定要去医院。但如果腰痛超过3个月，自愈的机会很小，建议寻求专业康复医生或骨科医生的帮助。此时，运动训练往往是最佳选择。

10．选择运动　身体健康的人士，几乎所有的运动都是有益于身体健康的。但从腰背部健康的角度讲，所有剧烈的奔跑跳跃或扭转腰部的运动都可能对腰椎产生危害。因此，建议避免下列运动：慢跑、网球、乒乓球、保龄球、羽毛球、举重、高尔夫球、台球等。自由泳、自行车、“北欧越野行走”几乎是对所有人群都适用的运动。

11．手术时机　采取所有已知的保守治疗方法都不能缓解的严重腰痛或下肢放射性疼痛，或下肢部分肌肉瘫痪的患者，建议征求有丰富经验的脊柱外科医师的意见，考虑手术治疗。

12．科学训练　科学的腰背肌和腹部肌肉训练可有效治疗腰背疼痛，早期阶段强调进行腰部的控制性训练，例如：使用一个直径60cm的橡胶球，仰卧在垫子上，将左腿的足部放在球上、右腿放在垫子上，然后腰背部发力，同时抬起右腿、臀部、背部，仅以左足和双肩为支点，60／d，左右交替；又如，双上肢伸直、屈髋屈膝，以双手和双膝支撑跪在垫子上，然后向前抬起右上肢、向后抬起左下肢，保持平衡5～10s，左右交替，60／d。

使用物理康复球进行训练的具体方法：

（1）左右摆腰：坐在球上，骨盆向左摆动再向右摆动。

（2）前后摆腰：坐在球上，骨盆向前再向后摆动。

（3）腰椎环转：仰卧，用双足控制球做大范围的环转运动，动作平稳，转动范围尽量大以达到牵伸腰部组织的目的。

（4）双腿搭桥：仰卧，双侧小腿放在球上，用力抬起腰背、臀部和下肢，保持身体呈一直线，轻轻左右摆动身体。

（5）夹球屈髋：仰卧，用大腿和小腿将球夹起，并用力屈曲髋部，将球夹至腹部上方，再伸直髋部将球送出。

（6）夹球侧摆：仰卧，用双膝内侧夹紧球，屈曲髋部90°，将球夹至腹部上方，再左右摆动球，摆动幅度尽量大，尽量使大腿外侧可以贴住垫子。

（7）单腿搭桥：仰卧位，用一侧脚或小腿放在球上，然后腰背发力，将另一侧下肢和背部抬起；再交换用另一侧下肢为支撑腿完成同样的动作。

（8）踩球滚动：仰卧位，屈曲膝关节、双脚踩在球上，抬起背部、臀部和下肢，再将球前后滚动。

（9）球上摆动：仰卧在球上，以双肩接触球，髋部一定要保持完全伸展，膝部屈曲90°，然后左右摆动躯干，使球在双肩之间滚动。

（二）自我预防

1．坐在床上阅读时，必须在床头与腰部之间加个小枕头，使腰椎保持正确的姿势。

2．坐姿应端正，尽可能坐有椅背的椅子，同时使背部紧靠椅背，切勿采取半坐卧的姿势看书或办公。

3．打喷嚏、咳嗽时，很容易拉伤背肌及增加腰椎间盘的压力，此时将膝盖、髋关节稍微弯曲，可以避免腰椎受伤。

4．习惯于仰睡的，可在膝盖后方加个枕头或垫子，使膝盖微屈，以放松背部肌肉及神经。

5．如因工作需要必须长时间站立者，应准备一个小凳子或利用地形，将两脚轮流放在小凳子上。

6．如需要搬运重物，应避免弯腰的动作，尽量采取弯膝盖蹲下的方式搬运，同时让物体尽量靠近身体。

7．开车时，驾驶座椅应调校至身体坐正，颈部活动自如，背部和腰部有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀部的位置，使用刹车时足部要活动自如。有些情况，无论怎样调整座椅也无法使腰部有足够的承托，这时候腰部应放置一个小枕头做支撑。

8．做家务时或日常生活中，也应该减少弯腰的动作，一些动作如刷牙、洗脸、洗碗等也应准备一张小凳子，使双脚轮流休息，减轻背部肌肉负担。

9．运动时应避免过度冲撞、扭转、跳跃等危险动作，原则上应避免所有在运动中会产生双脚腾空动作或腰部过度扭转动作的运动。腰痛患者一定要避免进行保龄球、网球等腰部扭转剧烈的运动。身体条件允许者可每天以6km／h左右的速度快走半小时以上，自由泳、仰泳、骑自行车等运动有利于腰部肌肉的锻炼。

10．避免身体过重。减肥5～10kg即可有效地减轻腰痛。

三、膝关节病的家庭自我康复

（一）自我锻炼

1．尽量避免诸如上下楼梯这样需要膝关节大幅度弯曲的动作，当疼痛很严重时，可试行冰敷或去医院接受治疗。一般的治疗包括口服药物、理疗、减肥、减少行走距离、扶拐杖行走等措施，严重时需要在医生的建议下进行人工膝关节置换手术。

2．注意防寒湿，保暖，使膝关节得到很好的休息。疼痛缓解后，每日平地慢走一两次，每次20～30min。尽量减少上下台阶、跑步等使膝关节负重的运动，避免、减少关节软骨的磨损，不得已上下台阶时最好扶楼梯或手杖。

3．进行系统的膝关节周围的肌肉力量训练。

（1）在大腿伸直的位置尽量绷紧大腿前面的肌肉（医学称股四头肌），绷紧10s（此时一定要注意不能憋气，因为可能会导致心脑血管疾病）后放松10s，再绷紧10s，如此循环往复，每天累计完成60～100次。

（2）无痛下蹲，双脚分开站立，缓慢地下蹲，但不要蹲的太深，下蹲的过程中一旦出现膝部疼痛就要立即停止，实验几次，就会发现自己在某个范围内（如屈膝40°以内）下蹲不会引起膝痛，然后在这个角度范围内每天缓慢下蹲、缓慢站起，练习100次左右。

（3）水中行走，在齐腰深的泳池中行走半小时、每周3次，在锻炼下肢肌肉的同时，由于浮力减轻了膝关节受到的压力，不会加重关节软骨的磨损。

（4）“北欧越野走”，行走时使用两根滑雪杖交替向后撑以推动身体向前，由于滑雪杖可分担部分体重，就不会加重对膝关节软骨的磨损，同时使用滑雪杖可锻炼上肢力量和心肺功能，对全身也有好处。

注意：训练中不要出现膝部的疼痛；训练后大腿的肌肉应该有轻度的酸胀感。

4．适量补充软骨营养药，以起到缓解症状、营养关节软骨的作用。

（二）自我预防

1．日常锻炼：北欧越野行走、骑自行车、游泳、快走等既可锻炼身体，又有效地减少了运动中对关节软骨的磨损。尤其是很多老年朋友，如能长期坚持，可有效减缓衰老的速度、提高心肺功能。另外，如条件许可，可多进行一些在不平的地面上进行的运动。如在草地上行走、倒着走、沙滩行走、森林行走或在乡野的崎岖小道上漫步，因为地面不平，人体的各个关节会随着运动晃来晃去，就可锻炼到关节周围的稳定肌，增加关节的稳定性，使关节变得更结实。

2．应尽量减少关节的负重和大幅度活动，以延缓病变的进程。

3．肥胖的人，应减轻体重，减少关节的负荷。

4．下肢关节有病变时，可用拐杖或手杖，以减轻关节负担。

5．病变的关节应用护套保护。

6．注意天气变化，避免潮湿受冷。