通用性研究和其有效性的地方化说明

老年人健身活动：通用性研究和其有效性的地方化说明

［法国］弗雷德里克·何塞

法国图卢兹一大老年大学健身体育教学系教师、法国图卢兹二大教育科学系“教育—培训—工作—知识”联合研究小组教授

图卢兹第二大学，“教育、培训、工作、知识”联合研究小组，计算机、通信和信息博士课程

（提纲）

体育锻炼包含日常生活中的活动和比体育运动和兴趣爱好常见的活动论题：

老年人的老龄化与体育锻炼之间的关系：老龄化、体育锻炼和健康、骨质衰老、关节衰老、肌肉衰老、呼吸系统衰竭。

骨质衰老：通过体育活动抵抗骨质疏松、关节衰老；通过体育活动抵抗关节疾病、肌肉衰老；体育活动有助于肌张力。

呼吸系统衰老：呼吸伴随着人一生的每一个时刻，与体育活动的强度相配合。

老龄化与体育锻炼的功能：保护心脏功能、最低运动量的保持、锻炼肌肉力量功能。

步行：一种有益身心的大众运动，平衡作用的锻炼、肌肉柔软度、关节灵活、骨质结实。

老龄化……总而言之是一项学问。

结论：体育锻炼有利而无害，中老年人还会拒绝吗？

乐观提醒：开始有节制的、适当的体育锻炼，永远都不嫌迟！老年人的体格锻炼：关于其益处的广泛调查和实地应用。

简介

这一项目交流主要是围绕老年人的体格锻炼这个主题展开的，我们将为大家详细阐述它对人体的益处，然后将在法国图卢兹第一大学的第三年龄大学实地深入进行免学费的体育锻炼项目，即步行和柔软体操。

论题

我们的论题旨在研究体格锻炼与老年人之间存在的风险管理的关系。50岁或以上的老年人要投身于一项体格和体育活动的这一能力决定于很多的因素。人体机能的衰老会降低实现所有这些活动的表现水平，尤其会增加体育活动实践中的危险性。到了这一年龄阶段，心血管疾病和创伤的风险不可忽视，可不应因此而限制体育锻炼，而应调整方向，选择合适的体育实践活动。年龄本身不应成为体育锻炼的禁忌或借口。当一名老年人进行体育锻炼时，这些风险会决定于他的生活方式、运动习惯和对体育锻炼的积极性。

老龄化、体格锻炼和健康：

毫无疑问，老年人的生理和体格情况基本上与年轻一代的成年人不同。然而，当这些不同之处确实是因为人体的衰老而存在，或是因为有着改变了老年人生活方式和活动的社会束缚而导致了这些不同之处，在这一点上我们可以忽视这些不同。如果我们能在老龄化阶段进行一项锻炼活动，我们既可以维持相对健康的人体机能，又可以有效地、无风险地进行一些运动量较大的活动。在选择体育活动和体能恢复方式的时候，不应按照那些根据个人的实足年龄随意制定的标准。更好的建议是参照以往和当前体育锻炼的经验知识，仔细检查个人的情况，从而适应于可以提供一整套全面编制的活动方案。

1．引言。

我荣幸地向您介绍一项主题为老年人健身活动的项目。下面，我将详细介绍一下此活动对身体的益处。我执教于图卢兹第一大学老年大学，所以接下来我将主要介绍当地的实践特色，即步行和柔软体操。为了明确我们讨论的主题，首先，我们需要澄清一些术语，尤其是在健身活动方面。“健身活动”是一个复数词。1964年，乔治·马佳内给出了体育的定义，此定义至今还无人能取代，“以身体锻炼为特点，以竞赛方式进行的，包含各种章程和策略体制的娱乐活动”（马佳内，1964年）。换句话说，我们要牢记，体育的定义就是竞赛。如果没有竞赛，那么体育就会被理解为健身活动。例如，某人每周进行一次短跑，或者一周跑好几次，甚至每天都跑，这就是一种密集型或非密集型健身活动。因为他只是进行跑步运动，而没有报名参加越野障碍赛跑或者各种距离的赛跑（市镇10千米，半程马拉松，马拉松等）。

2．然而，我们说作为复数词的健身活动和作为单数词的健身活动是不一样的，在这个意义上，我们可以给出一个宽泛的定义。健身活动包括日常锻炼（出行，家务，工作）以及比体育和娱乐活动频率低的各种活动。

3．弄清了这些术语的确切含义后，我们便可以更准确地考查我们要研究的问题，即健身运动与我们通常称之为老年人的这一特定人群之间存在何种关系。50岁或以上的人参与健身和体育活动的能力取决于多种因素。身体的老化降低了各方面的能力水平，特别是增加了体育运动的风险。在这个年龄阶段，严重的心血管疾病风险和外伤风险虽然不能限制体育运动，但说明应向适当的健身活动方向发展。年龄本身并不是进行某种体育运动的不利指标。

4．当老年人进行体育运动时，其风险取决于生活方式、运动习惯和动机。图卢兹老年大学提供的健身活动适用于以下三类人群：

“长期不活动人群”：建议进行健身活动

“活动人群”：坚持健身活动并使其多样化。

“缺乏活动人群”：恢复健身活动。

5．老龄化，健身活动和健康。

毫无疑问，年纪较大的人一般在生理和体能方面和年纪较小的成年人存在差别。虽然目前还不清楚这些差别达到什么程度，但它们确实是由于生物老化或社会压力造成的，后者改变了老龄化人群的生活方式和活动。如果我们在衰老时仍然继续某种活动，那么就可以相对健康地维持生物功能，并且可以安全有效地进行剧烈活动。健身活动除了在维持生物功能方面有积极作用外，似乎还具有防御冠心病侵害的保护作用。虽然这种保护作用的机理目前尚不明确，但是我们知道，身体不活动是构成心脏病风险的一个因素。更具体地说，缺乏活动的人群心脏病死亡风险比活动人群高出两到三倍。对于健身活动和恢复健身活动的建议不应单凭年龄制定的任意标准而定。相反，它是对健身活动过去和现在经历的了解加上对个人适应活动能力的仔细检查，应提出智力准备和健身活动计划的框架。运动功能的老化首先涉及骨骼，其次是关节，关节是骨骼之间的连接部分，最后是肌肉，肌肉是带动骨骼这个“被动”元素的“主动”元素。

6．骨骼老化。

骨骼老化导致骨质疏松。在这种脱钙的情况下，钙和磷都无法稳固。从20岁到80岁，男性骨量平均减少15%，女性平均减少40%。体育运动，尤其是耐力型运动，是应当强烈推荐的。在一项针对平均年龄53岁女性的实验中，进行了一种“补钙+健身活动”（每周三次，每次一小时）的项目，实验结果表明，与未进行此项目的对照组相比，其骨量差异非常明显：活动组的骨量增加了2.5%，而对照组减少了3.4%。30年来，所有临床研究都证明，与缺乏活动者相比，从事运动者的骨量增加了。在此领域的一项研究中，我们对13 000名每天至少进行1小时剧烈健身活动的老年人中的女性和男性分别进行了记录，研究结果表明其髋部骨折率减少了40%～50%。

7．关节老化。

所有骨骼之间都有关节连接，它们构成了具有双重必要性的机动系统：活动必要性和稳定必要性。关节病是一种关节软组织变性突起，一开始是软骨变薄、骨质恶化、裂缝和腐化。除了软骨逐渐消失限制关节活动外，关节病的特点还包括：

◎骨液性能减弱，液量减少，引起润滑不足，从而导致关节面滑动不畅。

◎周围的肌肉和韧带僵硬。

◎疼痛造成的肌肉萎缩。

有规律地进行纠正不良姿态和维持肌张力的健身活动（体操、太极、肌肉锻炼……）有利于对抗此病症，而缺乏活动和反复进行剧烈运动则会导致关节病。无论如何，我们都建议在其活动范围内充分锻炼关节，使其不会发生卡滞，但要注意适度，不可使其情况恶化。

8．肌肉老化

为对抗地心引力，通过紧张性收缩而保持竖直状态的所有肌肉，称为“抗重力肌”。尤其是伸肌（股四头肌），其肌张力称为“支持肌张力”。肌肉拉伸是通过收缩来加强其肌张力和增强其力量的。事实上，肌肉是在对抗它所经受的拉伸（牵张反射）。随着年龄的增长，肌肉的收缩和还原变得越来越慢，而反复用力显得更加困难。这种肌肉收缩质量的减弱，部分原因是脂肪组织取代了肌肉纤维，使其数量整体下降。从20岁到60岁，收缩总量会减少三分之一，这就说明肌肉萎缩是与年龄有关的。

9．呼吸功能的老化。

在这里，我只想用一个小篇幅来介绍这一主题，因为在图卢兹老年大学提供的“步行—氧合作用”学习阶段，如果出现步行一词，那么就不能不提氧合作用，它是通过顺畅的呼吸完成的。因为呼吸是生命的第一特征。所有我们内心深处的感觉都会对我们的呼吸产生影响。如果我们生气或者焦虑，我们就会气喘吁吁，呼吸不畅且急促。相反，当我们安静放松时，呼吸就会平静、缓慢而有规律。同样，当我们身体或精神疲劳时，就需要控制呼吸节奏，使身体恢复到平静的良好状态。在一般情况下，换气频率会自然适应健身活动强度。在进行耐力运动时，需要控制换气频率，即在短时间内吸气而在长时间内多次呼气。

在进行拉伸运动时，必须深呼气，以达到肌肉放松的效果。同样，在进行腹肌加强锻炼时，需要作出产妇的动作，并控制姿势，保持竖直状态和稳定性，（在武术中，我们称之为扎马步），这种腹横肌动作当且仅当进行呼气时才是有效的。

有必要注意老化的“脊柱静力”。在地心引力作用下，椎间盘损耗引起的脊椎下陷加重了脊柱弯曲（脊柱后凸和前凸，弓形弯曲），减少了胸腔振幅并导致肺换气减弱。进行适当的健身活动可以帮助校正这些不良姿态，保持胸部的柔韧性，并通过脊柱恢复运动和拉伸运动刺激背阔肌。在轻柔体操学习阶段，我们会在每星期五上午进行这些运动。

10．老龄化和健身活动的作用。

尽管不能一概而论，但是积极运动的人明显比缺乏活动的人更加健康。前者患慢性退行性疾病的几率更小，尤其是冠状动脉供血不足、糖尿病、高血压和骨质疏松症。一些研究还表明，健身活动可以提高免疫功能和降低患结肠癌的风险。据估计，缺乏活动者患心血管疾病的风险会增加一倍。

心脏保护作用：

在一项针对哈佛大学毕业生的著名研究（凡·普瑞格，2000年）中，每周通过娱乐健身活动（体育运动、园艺、步行等）消耗掉2000千卡的研究对象比能量消耗低于其四倍的研究对象，心脏病发病风险低至四分之一至三分之一。

实施的质量阈限：

一些研究表明，必须要超越健身活动的质量阈限，才能发挥心脏保护的作用。在一项针对英国公务员的研究（莫里斯，1990年）中，只有进行了相对密集健身活动（每小时步行6千米以上）的研究对象比缺乏活动者的心脏缺血率减少约一半。

对肌肉力量的影响：

如果肌肉力量过小，那么就很难承受身体重量，例如，当我们从沙发中站起来的时候。肌肉减少症（肌肉总量损失）是可以被抑制的，甚至是对老年的研究对象，特别是通过专门开发的训练（菲达罗等人，1994年），这种训练是以增强力量为目的，可以通过器械进行肌肉锻炼，也可以在体操房进行，不用负重，只通过保持姿势来运动腿部、腹部和背部的肌肉。

11．步行：常规有益运动。

平衡机制包括调整姿势，通过移动重心将垂直线投射到地面支撑面中。一种姿势不可能永久保持。人的平衡其实是一种持续重建平衡的过程。姿势和动作的调整都是基于身体架构的存在，和身体在空间中的体现，并从感觉、肌腱和皮肤信息出发而制定的（内感受和本体感受）。健身活动是加大姿势变动的一个因素，因为能量需求的上升增强了液体运动、呼吸和心脏肌肉收缩。此外，健身活动还通过其对质量、信息处理和运动控制的作用影响整个姿势调节系统。然而，研究表明，当全身或局部肌肉训练达到一定疲劳程度时，会对姿势控制产生不良影响。当全身肌肉训练在能量上足够强烈时，会使姿势失去稳定性。在全身训练中，步行或最好是跑步，可以在姿势控制的感觉接收和效应接收方面产生高于自行车运动的力学应力，并最终使更高的感觉和运动途径发生质变（拜亚Th，2009年）。然而，所有身体活动都可以被视为一种平衡训练，在这个意义上，身体总是会适应姿势调整的各种应力。因此，从进行不同健身活动所提供的各种经验来看，健身活动有利于更有效地控制平衡并减少严重跌倒风险。我们可以补充一点，在跌倒的情况下，长期运动者受伤的程度会比较小，因为健身活动有助于保持肌肉良好的柔韧性，改善关节的稳定性和骨强度。

12．最重要的是，衰老是一个教育问题。

我们谈了很多关于（健身）活动作为某些老龄化问题补救措施的话题。现在，让我们来谈一下教育，因为教育被证实可以预防这些问题。事实上，人们对生命最后阶段的准备应当作为老年社会政策不可或缺的一部分，但也应当作为青年教育政策的一个组成部分。在老龄化病理学和治疗理念中，最好是将年龄增长培训概念替换掉。对年龄增长问题和老龄化对所有年龄阶段影响的认识，可以从青年时代开始，有意识地通过相关长期教育（初始教育和继续教育）获得，并在整个生命阶段不断更新。虽然EPS课程的目标是对未来物质生活进行管理，但它也能够以跨学科方式对学校课程中的老龄化主题产生帮助，例如，生命和土地科学及EPS。老龄问题世界大会国际行动计划的建议指出：“老龄化主题应当作为一个发展方向和教育要素包含在学校课程中，从青年时代开始对个人进行生命教育，从而更深入地了解这个问题，并帮助纠正目前这一代人中常有的陈旧观念。”要教育孩子不能从内在疾病到年龄增长对衰老进行整体评估，正好相反，要通过对人体主要功能缓慢衰退过程的认识，在运动、生理、心理和智力方面，学习有效地管理这一生命自然演化过程，通过采取一系列保健措施，更好且尽可能长时间地保持身体和社会自主能力。在结束“教育”这个章节时，我要提几条有价值的建议：

◎不要忘记我们追求的是趣味性和创造性，而不是竞争性。

◎尽量更有规律地进行锻炼，在强度和持续时间上要循序渐进。

◎避免在太过不平的地面上进行耐力运动（自行车、跑步）。

◎选择最适合老年人进行的体育活动（例如：快走比跑步更适合）。

◎重要的是不要在掌握主要技术动作前开始一项运动（在基础课程中）。

事实上，有效的运动姿势可以减少对心血管系统的刺激。受伤的频率和严重程度也会降低。

◎所推荐的体育活动都是具有趣味性和保健性的，且心血管疾病或创伤风险最小，如轻柔体操、太极、舞蹈和中等速度的耐力运动如游泳、骑自行车、徒步旅行。所有课程都是以循序渐进的方式进行的，避免可能发生的猛烈冲击。

◎运动强度的标准是在运动中呼吸自如、肌肉放松：运动者必须能够在运动的同时进行对话。训练周期的强度和持续时间要逐渐增加。

◎心率可以作为确定运动强度的基准。必须考虑到最大心率值会随着衰老下降，如果一个20岁以下的运动员在进行中等强度运动时的心率是每分钟脉搏跳动150次，那么60岁以上对象要进行接近最大限度的运动才能达到此心率。运动时最大心率的计算方法（220-年龄）。这种耐力训练还包括在训练开始时和休息时进行的柔韧性练习和肌肉强化练习。

13．结论。

在退休的大量时间中，各种娱乐所占比例越来越多大，而健身和体育活动的地位却非常微小。其实，今天我们说到的健身活动的益处早已是老生常谈，最新统计数据显示，尽管40%的退休人士认为在他们生活的这一阶段可以做许多他们感兴趣的事情，但50岁以上90%的人仍然维持安逸状态，他们中间只有不到10%的人偶尔进行健身活动，其中一半多一点的人每周至少进行一次规律运动。因此，老年人有不再进行健身活动的趋势： 50～75岁的人中46%的人一年中至少进行一次健身和体育活动。根据全国保健和医学研究所的调查，在这些活动的人当中，80%每周至少进行一次活动；19%属于某个俱乐部；9%参加比赛（15%为男性，3%为女性）。

然而，在保持人体健康的所有治疗方法中，健身活动是最自然、最健康，并且也是花费最少的。除了可以促进运动和智力能力的维护外，它还可以使老年人从情感心理上更好地适应周围的社会环境。最后，它可以帮助对抗身体衰退和孤独。让老年人培养或重拾对运动的兴趣，即：

◎让他们重新发现身体的作用，身体自主权是维护社会自主权最可靠的方式。

◎鼓励他们与周边的社会环境保持新的社会关系。

◎让他们保持警惕性和有效状态。

◎让他们少受时间和疾病的伤害。

如果说进行健身和体育娱乐活动不能延缓年龄增长带来的不可抗拒的衰老，那么它至少可以帮助老年人更好地抵御各种不利影响并使其在新的社会条件下更舒适、更安逸的生活，维护其生活的基本需要：行动自由。

14．乐观主义。

开始运动其实永远都不会太迟，因为身体是为运动而生的，这就是生活。虽然很难科学地证明体育运动对老龄化有积极效果，但它至少可以用来评估缺乏运动对老年研究对象的危害。对健身活动过程中可能发生意外的恐惧不应当成为不运动的借口。功能事故远不及心血管疾病和骨关节病，相对于缺乏运动引起的后果，它是微不足道的。将健身或体育活动计划整合到生活保健中，并与实践需求相兼容，这种结合无疑是有益的。正如伊夫·加缪所强调的：“身体是自主权的载体，运动的仪器，但也是与外界交流的载体，因此一般运动活动都可以促进健康，实现自身和谐。”（加缪，1997年）。

15和16．一些法国的照片……

在这份关于老年人健身活动和法国图卢兹老年大学提供的运动实践概述报告的结尾，我对能在中国为您作此次介绍深表荣幸，如果您想提出任何问题或者作出任何阐述，我将随时恭候，最后，感谢您的关注。

参考书目

1．阿尔弗雷德H.-E.，佩里I.-C.，哈德曼EI（1994年）。在血脂正常的年轻人中，单次快走对餐后血脂的影响。《新陈代谢》，43：836-841。

2．加缪，Y.（1997年）。《老龄化，一个持续转变的过程》。第121页。EPS杂志出版，巴黎，法国。

3．科隆比耶M.（1983年）。体育是一种教育吗？《EPS杂志》第282期。第63～65页。EPS杂志出版，巴黎，法国。

4．菲达罗等人（1994年）。针对身体虚弱的高龄人群的运动训练和营养补充。《N.Engl.J.Med.》,330：1769-1775。

5．马佳内，G.（1964年）。《体育社会学》。伽利玛，巴黎，法国。

6．莫里斯J.-M.克莱顿D.-G.艾维特M.-G.，赛门斯A.-M.，布加斯E.-H.（1990年）。在闲暇时间锻炼：冠心病的发作和死亡率。《英国心脏杂志J.》，63：325-334。

7．拜亚Th.（2009年）。急性肌肉运动对姿势控制的影响。杜彼P.，蒙托亚R.，拉古M.的《姿势，健身活动，老龄化和病理学》。第75～102页。索拉尔出版社，马赛，法国。

8．谢泼德R.-J.（1997年）。《健身活动，老龄化和健康》。《人类动力学》第II卷。

9．蒂博，J.（1972年）。《体育和体育教育》（1870—1970年）。J.Vrin出版，巴黎，法国。

10．凡·普拉E.（2000年）。老龄化，健康和APS。玛尼迪M.-J.，和达夫隆·阿瓦尼图I.（2000年）。《健身活动和健康》。马松出版社，巴黎，法国。

（翻译者：罗嘉丽　Scarlett Luo等）