速度素质训练的方法与手段

（一）反应速度训练

人们通常通过测定人体对信号刺激做出反应所需的时间，来评定运动员反应速度的好坏。人体对不同种类的信号的反应时间是不同的，因此，往往根据不同项目的不同特点，测定个体对特定信号的反应速度。如短跑、游泳等竞速项目，运动员主要接受听觉信号而开始竞技；而乒乓球选手则主要接受视觉信号而做出技战术反应。对反应时的评定，可以通过实验室的精密仪器加以测量与评定，也可以用简易的方法进行测量与评定。

1.反应速度训练常用的方法

（1）信号刺激法。利用突然发出的信号，提高运动员对简单信号的反应能力。

（2）运动感觉法。运用运动感觉法一般要经过三个阶段：第一阶段是练习者以最快的速度对某一个信号做出应答反应，然后教练员把所花费的时间告诉练习者；第二阶段先让练习者自己估计出应答反应花费了多少时间，然后教练员再将其与实际所用的时间进行比较， 目的在于提高运动员对时间感觉的准确性；第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应的练习，这种练习可以提高运动员对时间判断的能力，促进反应速度提高。

（3）移动目标的练习。运动员对移动目标能迅速地做出应答，一般要经过看（或听）到目标移动所发出的信号、判断目标移动的方位及速度、练习者选择自己的行动（应答）方案和实现行动方案四个步骤。其中，判断目标的移动方位及速度的准确性与否，会导致所选择行动方案的正误，因此，这是训练的重点。随着训练水平的提高，在目标移动的设计上可以加大难度，如提高目标移动速度、缩短目标与运动员之间的距离等。

（4）选择性练习。具体做法：随着各信号复杂程度的变化，让练习者做出相反的应答动作。例如，指导者喊“蹲下”的同时做下蹲动作，练习者则站立不动；或指导者喊“一、二、三、四”中某一个数字时，运动员应及时做出相应（事先规定）的动作等。

2.反应速度训练应注意的问题

（1）反应速度由神经反射通路的传导速度所决定，基本属于纯生理过程，不受其他因素影响。纯生理过程的提高是相当困难的，很大程度上取决于遗传因素。通过训练，可以使运动员潜在的反应速度能力表现出来并趋于稳定。

（2）要求运动员注意力集中。在训练中，运动员注意力集中与否效果是不一样的。运动员注意力集中，可以使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此时，肌肉的反应速度比处于松弛状态时提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必须有时间的限制。一般来说，适宜的时间为1. 5秒左右，最多不能超过8秒。把注意力集中在完成的动作上，效果为好，可缩短潜伏时间。因此，短跑运动员在起跑“预备”动作时，两脚要紧压起跑器，把思想集中于准备迅速迈出第一步上。

（3）反应速度的提高，在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度。如果动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练时，还要经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间等。

（二）动作速度训练

因为动作速度寓于某一个技术动作之中（如抓举的动作速度、起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等等），所以，动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的（如测出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等）。此外，可以通过连续多次完成同一动作，测定出平均动作速度。

1.提高动作速度常用的方法与手段

（1）降低动作难度的练习。动作速度训练可以通过降低动作难度来提高动作速度，包括简化动作过程、减小动作阻力、减少动作次数等方法。例如，短跑训练中的原地快速摆腿练习、摆臂练习；投掷项目中的轻器械训练等。

（2）利用助力练习。在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，机械助力是由专门机械代替设备的牵引形成的，如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑；体操教练员直接给予运动员助力，帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。以提高动作速率为主的练习，助力应逐渐加大；以提高单个动作为主的练习，助力应逐渐减小。

（3）利用“后效作用”练习。利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳，可获得重量减轻后的后效作用；在推标准铅球之前，可先用加重铅球做练习，而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间，提高动作速度。但是，这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。例如，用增加重量的铅球练习后，再用标准重量的铅球进行练习，两者合理比例应为1∶2到1∶3。而在用标准重量铅球练习后，再进行减轻重量的铅球练习，两者比例应为1∶1。在同一次课中，把三种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应是加重一标准—减轻。

（4）缩小练习活动空间与时间。通过缩小练习完成的空间与时间界限，用特定的要求来促使动作速度的提高。如球类小场地快速完成练习。因为运动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响。因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。

2.动作速度训练应注意的问题

（1）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。

（2）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致，如在短距离跑训练中采用的专门性练习、小步跑、高抬腿跑等、在游泳训练中运动员专门转身等，都应对动作速度提出严格的要求。

（3）在使用反复做某一个规定动作（如两腿快速交替练习）为手段发展练习者的动作速度时，应合理地变换练习的速度；将最高速度与变换速度的练习结合起来，把相对固定（有规格的）的速度练习与变化（无规格的）的速度练习结合起来，并要避免动作速度稳定在同一个水平，力争让运动员超过平时的最高速度。

（4）动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长，一般不应超过20秒。这是因为动作速度练习强度较大，要求运动员的兴奋性要高。

（5）练习之间的间歇时间是由练习的强度所决定的。练习强度大，需要的间歇时间就应长些。但也不要间歇时间过长，过长会使练习者神经兴奋性下降，不利于用“剩余兴奋”去指挥后边的练习。如持续时间5秒、强度达到95%以上的练习，间歇时间以30～90秒为宜。

（三）移动速度训练

移动速度的评定手段常采用短距离跑。一般距离不要过长，可用30～60米的距离。最好采取行进间的计时方法，从而剔除起跑和加速跑能力的因素影响。此外，测试应当在被测者兴奋性高的状态下进行。测试可以进行2～3次，取最佳成绩。

1.提高移动速度的常用方法与手段

（1）发展最高移动速度，每次练习的持续时间不能过长，使每次练习均以高能磷酸代谢为主要供能途径，一般应控制在20秒以内。多采用85%～95%的负荷强度，练习的重复次数不应过多，以免训练强度下降。间歇时间的长短，应能使机体得到相对充分的恢复，以保证下一次练习的进行。休息时，可以采用放松慢跑，做伸展练习。

（2）各种爆发力量素质练习。

（3）高频率的专门性练习，如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，车轮跑等。

（4）降低动作难度、幅度和阻力的跑步练习，如下坡跑、顺风跑、小于正常步长的快速跑、牵引跑、托重物跑等。

（5）增加动作难度、幅度和阻力的跑步练习，如上坡跑、逆风跑、大于正常步长的快速跑、牵引跑等。

（6）用特定的场、地器材进行加速练习，如骑固定自行车、听节拍器。

（7）各种变换形式的快速跑练习，如接力跑、追逐跑、变速跑、规定成绩跑等多种练习形式，以提高练习兴趣和练习效果。

2.移动速度训练应注意的问题

（1）移动速度训练有两个基本途径：一是力量训练，使练习者力量增长，进而提高速度；二是反复进行专项练习。在训练实践中，练习者力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以提高，有时当力量训练负荷减少以后，移动速度才有提高，这种现象叫“延迟性转化”。

（2）速度训练一般强调，训练前必须进行充分的准备活动，训练后保证充分的休息和身体恢复。

（3）移动速度能力的提高要与其他体能素质协调发展，如快速力量、协调性、动作速度等的提高都有助于移动速度的提升。